تمرین ساده اما موثر برای ماهیچه های دست، باسن و عقب

تمرینات جسمانی نه تنها اجازه می دهد وزن خود را کاهش دهید و خودتان را تیز کنید، بلکه همچنین بدن را به یک مفهوم موثر تبدیل کنید: عضلات را پمپ کنید، پوست را از بین ببرید، شکل را تقویت کنید.

در این مقاله، ما سه مجموعه تمریناتی را با گروه های عضلانی مختلف تمرین می کنیم: تمرین ساده برای ماهیچه های دست، باسن و عقب. این کلاسها، با توجه به تکنولوژی، امکان دستیابی به نتایج سریع حتی برای مبتدیان را فراهم می سازد. با فرکانس 2-3 بار در هفته انجام می شود. آموزش ابتدایی از 1 بار در هفته آغاز می شود.

تمرین برای عضلات دست

در همه برنامه های ورزشی و آموزشی، ماهیچه های دست در دست، عمدتا با دمبل ها - این موثرترین و سریع ترین راه است. اما برای این کار، شما باید بدانید که چگونه این تمرینات را به درستی انجام دهید.

قانون اصلی این است که با حداقل بار شروع شود. در مرحله اول تمرین، فقط باید چند بار تمرینات را انجام دهید و با وزن کم وزن (برای زنان از 0.5 کیلوگرم، برای مردان - از 2 کیلوگرم).

قبل از اینکه شروع کنید، بلند شوید و یک نفس عمیق بکشید تا بیدار شوید و نفس عمیق بکشید. اولین روش انجام می شود و پاها باید در سطح شانه قرار گیرند. دست ها بالا و پایین به سطح شانه بالا می روند، آرنج باید در این لحظه در جهت های مختلف هدایت شود. و همینطور 10 بار. با گذشت زمان، بار به 40 بار افزایش می یابد، اما شما نیاز به انجام وقفه ها (به جای استراحت باید انجام دهید، به همان اندازه که ورزش ساده یا گرم کردن، نفس کشیدن).

روش بعدی گروه دیگری از عضلات بازو را پمپ می کند. انجام نشستن، و برای این شما نیاز به یک هلی کوپتر در 2 کیلوگرم است. آرنج بر پایه استوار است، دمبل باید هنگام شستشوی لبه را لمس کند. دست خود را به طور کامل باز نکنید. 8 بار (برای زنان) یا 10 (برای مردان). بار را با 30 بار با وقفه افزایش دهید.

این تمرینات برای عضلات دست ها در جهت تقویت تمام سهولت شناخته شده است. 2 ماه از این آموزشها و دستان شما خطوط لازم، قوی تر می شود.

برای خرید دوچرخه های مختلف وزن، هر دو تمرینات زیر را جایگزین می کنند. ایستاده در موقعیت ایستاده، بازوها به طرف دو طرف خم در آرنج (دمبل وزن 1 کیلوگرم) خم می شود. برای زنان، این یک تمرین سخت تر است، بنابراین شما باید از 8 بار به 20 افزایش دهید. مردان - از 10 تا 30.

ورزش برای عضلات باسن

بطری را به سرعت بکشید، تقویت عضلات به 2 تمرین زیر کمک می کند.

در چهارگوش ایستاده باشید. یک پا را عقب بکشید و از این موقعیت، زانو را خم کنید. پا را کاملا جدا نکنید. این تمرین را انجام ندهید. هر عضله باید زمان داشته باشد. پشت خود را مستقیما نگه دارید (خم نکنید) 5-6 بار برای هر پا انجام شده است.

برای رفتن به تمرین بعدی، از قفسه در چهار چرخ، کشش (بدن عقب، سلاح های کشش در مقابل او، فشار دادن به کف با قفسه سینه).

ایستاده در همان موقعیت، موقعیت دست را تغییر دهید: در آرنج آنها را خم کنید (قسمت پایین دست به کف فشار داده می شود). از این موقعیت، پا را به عقب بکشید، سپس در زانو 90 درجه خم شوید، به عنوان مثال عمود بر کف از این موقعیت، پا را بالا ببرید. دشوار خواهد بود، اما در زمان شما راحت تر خواهد شد. چند بار بالا بردن سپس با پای دیگر.

این تمرینها دو بار در هفته برای یک اثر نسبتا پایدار در عرض 2 ماه انجام می شود.

ورزش برای عضلات کمر

کمردرد شایع ترین مشکل است. تقویت این عضلات جلوگیری از اضافه بار کمر پشت، جلوگیری از اثرات منفی یک شیوه زندگی بیحرکت و فعالیت بدنی فعال "بر روی پای خود".

دراز کشیدن پشت خود، بلند کردن هر دو پای بلند، نگه داشتن آنها را در موقعیت عمود بر کف، و بنابراین چندین بار. دراز کشیدن شکم خود را ببندید، بازوها را در آرنج خم کنید، هر یک از دستها را خم کنید (آنها در سطح پیشانی قرار می گیرند)، سر خود را روی آنها قرار دهید. از موقعیت دروغین، قسمت بالایی بدن را کمی از کف بلند کنید تا فقط عضلات کمر کار کنند. با گذشت زمان، شما می توانید تمرین را از کف افزایش دهید و بدن را بچرخانید (دوباره خم شدن در پشت) ابتدا به سمت یک با تاخیر در وسط، بلافاصله به دیگری، سپس به طور کامل به کف بکشید. و همین طور 5-6 بار.

با گذشت زمان، این تمرینات برای ماهیچه های دست، باسن و عقب می تواند پیچیده تر شود (یا جایگزین). برای مثال، برای تقویت عضلات پشت (نه تنها پایینترها، در عقب پایین) میتوانید با هالتر کار کنید. برای شروع، خیلی سنگین نیست برای ماهیچه های دست - دمبل ها را سنگین تر کنید و تمرینات را پیچیده تر کنید: دستان خود را نه از بالا به سطح شانه ها، و نه از پایین - به سطح شانه ها، اما در دست گسترش یافته و در حال حاضر در موقعیت نشسته.