چگونه برای ساخت عضلات پشت در خانه

افرادی که در حال تماشای سلامت تماس، بلبرینگ مختلف افتخار، تسکین جذاب عضلات از شانه تا کمر. تقویت پشت خود، شما می توانید در خانه. این دمبل تنها عادی است. وزن خود را مطابق با آماده سازی فیزیکی لازم درگیر انتخاب کنید.

چگونه برای ساخت عضلات پشت خود را؟ با استفاده از مجموعه ای از تمرینات حدود 3 بار در هفته. در عرض چند هفته شما تا حد زیادی پشت خود را تقویت خواهد شد و صاف وضعیت خود. در هنگام انجام تمرینات را دنبال احساسات خود را، اگر هر گونه درد بلافاصله بار را کاهش دهد.

1. اول، در معده خود را دروغ، شما می توانید دست خود را زیر چانه قرار داده است. در دم، بلند بدن را از روی زمین، کف دست انجام کمتر نیست، آرنج اشاره به سمت بالا. در بازدم، کاهش طبقه. نگاهی 9 آسانسور است. سپس کمی استراحت کنید.
2. چگونه برای ساخت عضلات پشت و کمر آن را از هیچ پاره نیست؟ آیا تمرینات کششی. زانو بزن، دست در مقابل او با هم در یک "قفل" قرار داده، انگشتان خود را. در بازدم خم شدن کمر به عقب، آشکار مهره. پس از یک دقیقه مستقیم.
3. دراز کشیدن بر روی معده خود را دوباره. در دم، بلند هر دو بازو بالاتر از کف، بدن و پاها، بازدم، رها کردن به طبقه. 8 بار تکرار کنید. تمرینات کششی 2 را تکرار کنید.
4. چگونه برای ساخت عضلات پشت خود را در حالی که ایستاده؟ را جهش پای راست به جلو، تکیه بر زانو دست مربوطه. در دست چپ یک دمبل. با بازدم خم شدن آرنج چپ و اشاره آن راست بالا، و سفت دمبل به قفسه سینه. در دم راست بازوی خود را به طور کامل. انجام حداقل 15 صعود. ورزش با دست راست خود را تکرار کنید.
5. ترتیب دادن پاها بر روی عرض پا، دست، پایین تر، یک دمبل را نگه دارید در آنها است. با بازدم خم به جلو در حالی که تماس مستقیم باقی مانده است، دست کمتر به طبقه. در صاف استنشاق. را در حدود 12 دامنه است.
6. آرنج تان را خم و اجازه دهید دست خود را با دمبل پشت سر خود را. با خم بازدم با پشت خود را صاف، در بازگشت استنشاق می کنند. انجام 15 مقادیر انحراف.
7. تمرین برای عرض. دروغ بر روی شکم، پاها، پا در pomoscht بهتر هر چیزی ثابت (به عنوان مثال، مبل)، کف قرار دادن بر روی سر را برطرف. در دم، بلند بدن از روی زمین، معطل کمی بر وزن. در بازدم فرود به معده است. را حداقل 5-7 صعود.
8. رول بر روی پشت خود را، بلند پاهای خود را، ران گود. حالا پیش فک پایین خود را به عقب. رولز در پشت به جلو و عقب حداقل 30 ثانیه.
9. تمرین برای عضلات پشت در خانه بدون کنترل مربی انجام، بنابراین شما خودتان نیاز به تماشای دولت خود را دارند. نگاهی به یک دمبل در هر دو دست، دست در نزدیکی لگن واقع شده است. در دم، بلند هر دو بازو را بالای سر خود، در بازدم آنها را رها کردن دوباره. ساخت 15 آسانسور و بالابر.
10. بنشینید، دست خود را در اطراف باسن خود را. با بازدم بلند باسن خود را از روی زمین، اما به نوار رفتن نیست، و پس از آن برابر دنبالچه در زیر او، گرد کمر خود را. این وضعیت را برای 1 دقیقه است. با نفس نشستن. انجام صعود دیگر.

چگونه برای ساخت عضلات پشت خود را به درستی و خود را صدمه دیده است؟ پس از انجام پیچیده بالاتر مورد نیاز است را به کشش. این کمک می کند عضلات بازیابی پس از تمرین و حذف احساس سفتی در آنها است.

1. بنشینید با دست های خود، آسانسور. با بازدم به خم شدن پاها، به زمانی که آن را مستقیما باقی می ماند. تعمیر موقعیت برای حدود یک دقیقه. وقتی تنفس میکنید، بلند بدن. کشش تاج رو به بالا به حالت مستقیم ستون فقرات.

2. دریافت بر روی زانو خود را، دست خود را روی زمین قرار داده. تاج مستقیم استنشاق و استخوان دنبالچه تا بازدم تماس به داخل غار در سقف. این تمرین حداقل 8 بار تکرار کنید.

3. بلند شو، دست به پشت سر خود، حذف، بافت آنها را به یک "قفل". دم و بلند آنها را به جلو و سر، در معرض قفسه سینه خود. نگه داشتن موقعیت برای 1 دقیقه است. سپس بازگشت به موقعیت شروع بازدم.