تمرینات مفید و ساده کشش

تمرینات کششی برای یک ورزشکار بسیار مهم است، و برای فن های معمولی هستند. در مرحله اول، عضلات کشیده دادن آزادی فوق العاده ای از حرکت و رفاه. در مرحله دوم، کشش است که باید، قبل و بعد از تمرین اصلی.

بعد از کشش کار عضلات را آسان تر و لذت بخش تر. هنگام بلند کردن اشیاء سنگین، و یا هر دیگر ورزش عضلات کاهش می یابد، و این روند از آرامش برای چند ساعت پس از اتمام آموزش به طول می انجامد - در اینجا، و کشش دستی.

چنین آموزش پیچیده باید شامل تمرینات برای کشش ستون فقرات، بازوها، کشاله ران، ران و پاها. برای مبتدیان، مناسب ترین خواهد بود آهسته، استاتیک کشش - در اینجا خطر صدمات بسیار پایین تر است. اما قبل از شروع کشش، توسط گرم کردن ماهیچه های خود را به دنبال. شما می توانید چند تمرین استاندارد انجام، و یا فقط می رقصند.

کشش دست

• توانند صاف، بالا بردن دست راست خود را بر روی سطح گردن. دست چپ بر روی آرنج راست و به آرامی فشار - شما باید احساس کشش عضلات شانه. نگه دارید برای چند ثانیه در موقعیت تنش است. برای دست چپ تکرار کنید.
• حالا دست راست خود را بالا می برد و خم در آرنج - دست خود را باید گردن را لمس کند. دست چپ بر روی آرنج راست و کشش آن را به سمت چپ. با دست چپ خود را تکرار کنید.

تمرینات ستون فقرات کشش

• دروغ در طبقه، بر روی سر تخت قرار دادن دست خود، پاها راست. حالا به آرامی جلو و بدن دست های خود را در حالی که کشیدن جوراب روی پای خود. یخ در یک موقعیت تنگ است.
• زانو بزن، بلند دست خود را بالای سر خود را. به آرامی تکیه می کنم، خم شدن.
• دروغ در طبقه و یک "توس". شیب پشت پاها، تلاش برای کاهش انگشتان پا بر روی زمین. پاها باید مستقیم باشد.
• دروغ در معده خود را، دست خود را در برابر طبقه و بلند بدن است. به طور همزمان پاهای خود را خم کنید و سعی کنید برای رسیدن به بالای انگشتان پا. به یاد داشته باشید، باسن نباید آمده را از روی زمین.
• یکی دیگر از ورزش موثر برای ستون فقرات - "پل." بهتر است تا از یک موقعیت مستعد شروع می شود. خم شدن زانو و کف دست خود را متصل بودن زمین است. حالا بدن و باسن خود را بلند بالای سطح، قوس قوس پشت خود را.

کشش ساق پا

• تبدیل هموار. شیب بدن خود را پایین تلاش را به طور کامل قرار داده است کف دست خود را بر روی زمین و به مدت 15 ثانیه نگه دارید. زانو شما باید راست بماند. حالا استراحت گردن و شانه های خود را - شما فقط باید برای آویزان در هوا و احساس ماهیچه های پا توسط وزن خود کشیده است.
• بنشینید، زانوها را خم و بقیه اسلحه در برابر زمین است. حالا ترک خم پای راست در جلو، و در سمت چپ به راست و جلو و عقب. به آرامی نوسانی بالا و پایین، احساس کشیده کشاله ران عضلات و ران ها. سوئیچ پاها.
• حالا شما نیاز به نشستن به راحتی بر روی زمین، پاها راست در زانو به جلو و جلوتر. دست گرفتن پا، و به آرامی جلو و بدن پایین، در تلاش برای لمس بینی، زانو. کشش را چند بار تکرار.
• نگاهی به کف، با پاهای خود را از هم جدا ایستاده به طوری که شما مانند نشستن کشش عضلات کشاله ران احساس می شود. به آرامی شیب بدن خود را به جلو، در تلاش برای لاغر آرنج خود را بر روی زمین (اگر شما آن را انجام دهد به راحتی، پس سعی کنید به لمس کردن زمین با بینی خود را). نگه دارید برای چند ثانیه به همین ترتیب. حالا بدن بر روی پای چپ به سمت راست قرار اول، و سپس. به یاد داشته باشید، که مفاصل زانو را در همان زمان نباید خم - بهتر است به خم شدن کمتر، اما راست نگه داشتن پاهای خود را.

اگر تا این زمان شما چیزی شبیه به این انجام داده اند هرگز، شما باید بسیار به آرامی شروع می شود. تمرینات کششی در ابتدا باعث ناراحتی، و گاهی حتی درد خواهد شد. بهترین کار این است به صرف چند جلسات آموزشی تحت نظارت یک مربی - او به شما دستورالعمل های لازم است. به یاد داشته باشید که در حین ورزش لازم است به پایبندی به "وسط طلایی" - نه بیش از حد متعصب، اما برای خودتان احساس نمی متاسفم.