تغذیه مناسب برای مردان کاهش وزن

به گفته وزارت بهداشت، تعداد مردان مبتلا به چاقی در کشور ما تا کنون بیش از دو دهه گذشته دو برابر شد. فراوانی مواد غذایی با کالری بالا و در دسترس بودن آن، کاهش فعالیت فیزیکی - عواملی که به گسترش فاجعه بار از این بیماری منجر شد، آوردن تعداد آمار روسیه و ایالات متحده است. پزشکان می صدایی زنگ، ادعا می در شرایط فیزیکی بسیار عالی می شود امروز نه تنها مد روز، بلکه لازم است. اکثر مردم موفق، صرف نظر از جنسیت، باید روند مدرن، پیوستن به یک شیوه زندگی سالم. دانشمندان می گویند که تغذیه مناسب برای مردان از دست دادن وزن نقش حتی بیشتر از زنان است. اضافه وزن اغلب ارائه نمایندگان جنس قوی تر ناراحتی عاطفی، آن علت عزت نفس پایین است. همچنین می تواند یک منبع از مشکلات مرتبط با بیماری های جدی قلبی و عروقی و دیگر باشد. اما چگونه به تغییر رژیم غذایی معمول خود را؟ مشخص شده است که در منوی مردان لاغری باید وعده های غذایی مضر و سنگین، مواد غذایی کالری روزانه مصرف می 1600-1800 کیلوکالری تجاوز نمی کند، و نیاز به خوردن حداقل 4-5 بار در روز در بخش های کوچک است.

آیا باید یک رژیم غذایی جنس قوی انتخاب کنید و چگونه به از دست دادن وزن بدون گرسنگی

مردان، در مقابل به خانم ها، به لطف مختصات از ساختار بدن، آن است که بسیار ساده تر از دست دادن وزن و سخت تر برای به دست آوردن وزن است. فرآیندهای termolipoliza (چربی سوزی) سرچشمه از آنها به اندازه کافی سریع است، و تبدیل کربوهیدرات به بافت چربی بسیار کند است. این کمک می کند تا برای دستیابی به نتایج قابل توجهی را با انتخاب یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن. در خانه، مردان اندازه کافی برای کاهش محتوای کالری از یک رژیم غذایی روزانه 10-20 درصد به بدن برای تولید انرژی شروع به استفاده از ذخایر چربی خود را دارد. اما بسیاری از جنس قوی تر شک و تردید از رژیم های غذایی، شمارش اعتیاد به از دست دادن وزن است که صرفا اشغال زن. مردان ترجیح می دهند آموزش های ورزشی، به عنوان عامل اصلی کاهش وزن است. با این حال، آنها را به حساب اهمیت ارائه کامل از بدن با کالری را ندارد. غذا خوردن سالم برای مردان از دست دادن وزن ترویج سطح بالایی از سوخت و ساز در بدن، کمک می کند که به طور موثر شکستن چربی، آن را به حفظ و تقویت عضلات کمک می کند. مکرر خوردن بخش های کوچکی از مواد غذایی را می توان به احساس نمی گرسنگی دردناک و از دست دادن وزن به طور قابل توجهی. سیستم منبع تغذیه مناسب برای مردان یک کاهش تدریجی در رژیم غذایی کالری است در حالی که به طور همزمان ساخت توده عضلانی از طریق ورزش به طور منظم. رژیم غذایی موثر برای جنس قوی تر، بسیاری از کارشناسان بر این باورند پروتئین است.

نرخ روزانه از پروتئین، چربی و کربوهیدرات برای مردان دور کمر

مصرف کالری مجموع برای یک مرد که بسیاری از روز را صرف نشستن در دفتر و یا در خانه در کامپیوتر، در مورد 1500-1600 کیلوکالری است، و برای مردانی که کار فیزیکی فعال و یا ورزش، این پارامتر را می توان به 1800-2000 کیلوکالری افزایش یافته است. غنی در مدار منبع پروتئین (مقدار پروتئین است که 25-30 درصد از کالری دریافتی)، می تواند سوخت و ساز بدن سرعت بخشیدن به کاهش رژیم غذایی کالری 90-100 کیلو کالری در هر روز است. مصرف کافی از پروتئین های حیوانی و گیاهی کمک می کند تا نه تنها دست دادن وزن، بلکه برای جلوگیری از شماره گیری سریع آن در صورت شکست از رژیم غذایی. تغذیه مناسب مرد رژیم غذایی، که مایل به از کیلو اضافی خلاص شوید و حفظ نتیجه شامل 25 درصد پروتئین، 15 درصد چربی و 60 درصد آهسته، کربوهیدرات trudnousvoyaemyh. استفاده از نیاز روزانه از پروتئین (مردم عادی - 1-1.5 گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن، و ورزشکاران که می خواهید برای بهبود و تسکین عضلات - 2-2.5 گرم) افزایش میزان سوخت و ساز، کاهش اشتها و تقویت عضلات. علاوه بر این، ایجاد توده عضلانی کمک می کند تا سوزاندن چربی موثر تر و تنظیم وزن موفقیت.

محصولات شما نیاز به انتخاب منوی چیست؟

، ماهی و دریا ساکنان، محصولات لبنی، تخم مرغ و آجیل - غذاهای پروتئین برای کاهش وزن باید با کیفیت بالا با حداقل مقدار گوشت چربی (مرغ یا بوقلمون گوشت گاو، پستان مرغ) باشد. چربی تنها سود اسیدهای چرب غیر اشباع (اسیدهای چرب) به ارمغان بیاورد. ماهی دریایی (ماهی آزاد، ماهی تن، باس دریایی، ساردین، و غیره): ترجیح به غذاهای رژیم غذایی بالا از اسیدهای چرب امگا 3 داده شده است. علاوه بر این، منابع از چربی های ضروری به عنوان حبوبات، آجیل، شیر و سایر محصولات خدمت می کنند. مقدار کربوهیدرات در طول کارشناسان کاهش وزن توصیه برای کاهش، اما برای حذف مواد مغذی مهم نیست. این ترکیبات هستند یک منبع انرژی، به طوری که کربوهیدرات های پیچیده باید در رژیم غذایی روزانه شامل: انواع غلات، فرنی (گندم سیاه و بلغور جو دوسر)، نان چاودار، برنج قهوه ای، عسل. استفاده از آنها را بهتر در نیمه اول از روز است. کربوهیدرات ها برای جلوگیری از کاهش وزن می شوند ساده به نام: نان سفید و شیرینی، شیرینی، لیموناد و سودا. در همین کربوهیدرات "سریع" کارشناسان حمل الکل. یک رژیم غذایی متعادل برای مردان از دست دادن وزن باید حاوی مشروب، شراب غنی شده شیرین و آبجو از قوطی است. عاشقان را با دوستان بیش از یک لیوان فوم "زنده" گاهی اوقات می تواند درمان خود را به یک حزب، اما نه بیش از 1-2 بار در هفته می نشینند.

سلولز، بیشترین ویتامین ها و مواد معدنی

الیاف گیاهی، عادی فرآیندهای گوارشی در بدن، باید در رژیم غذایی مردان شامل بازنشانی وزن اضافی. آنها بدون کالری هستند، اما ارائه احساس طولانی مدت سیری، تحریک روند پاکسازی بدن. در قدرت برای مردان به از دست دادن وزن، با توجه به توصیه WHO، شما باید روزانه 38-40 گرم فیبر باشد. این میوه سرشار از غلات فرآوری نشده (گندم سیاه، برنج قهوه ای، و گندم)، حبوبات (نخود، نخود، عدس و لوبیا)، سبزیجات و میوه جات (لایه برداری که متشکل از فیبر در رژیم غذایی)، دانه (کتان، کدو تنبل و آفتابگردان) و آجیل. رهبران در محتوای فیبر در هر 100 گرم از محصول عبارتند از: سبوس (چاودار، جو دو سر و گندم) - 44 گرم؛ حبوبات - از 7 تا 15 گرم؛ نان گندم - از 7 تا 9 گرم، و غلات و حبوبات - از 8 تا 10 گرم تاکید بر غیر نشاسته "هدیه ای از طبیعت": اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، خیار، سیب سبز و میوه های خانواده مرکبات، خربزه، آلو و دیگر منابع ویتامین ها و مواد معدنی کمک خواهد کرد اشباع بدن با این قطعات ضروری، قدرت را اضافه کنید و افزایش ایمنی.

اندازه و تعداد وعده آب

برای حذف وزن اضافی، شما باید مقدار غذای خورده شده را کاهش دهد. برای یکی از مردان پذیرش مجاز به خوردن بیش از 250 میلی لیتر از ظرف اول، 150 گرم سالاد یا غلات، 100 گرم از ماهی و یا گوشت. کالری تنقلات خود را باید 150-200 کیلو کالری تجاوز نمی کند. پنج سالمترین غذاهای به سرعت ارضا گرسنگی می کند تراشه ها، فست فود و کوکی ها، و موز، شکلات، آجیل، پنیر با انواع توت ها، یک ساندویچ نان چاودار با یک تکه از سینه مرغ آب پز و برش از خیار و یا کاهو شامل نمی شود. با حجم آمد که (به جز میوه ها و سبزیجات)، به طور متوسط 100-200 در تغذیه متعادل از مردان به دنبال از دست دادن وزن، نقش مهمی است با مقدار آبی که می نوشید روزانه ایفا کرده است. آب خالص و بدون گاز نیاز به نوشیدن عنوان اغلب به عنوان ممکن است، حداقل 1،5-2 لیتر در روز است. این کمک می کند تا سرعت سوخت و ساز بدن، باعث تحریک هضم با افزایش مقدار فیبر، باعث بهبود روند از تجزیه و تحلیل چربی (تجزیه چربی). آب حاوی هیچ میزان کالری و خنثی احساس گرسنگی کاذب، زمانی که یک فرد در واقع تشنه است. 150-200 میلی لیتر آب آشامیدنی به مواد غذایی، مردان اشتها را کاهش دهد و معمولا کمتر غذا بخورید.

روش پخت و پز

غذا خوردن سالم برای کاهش وزن (برای مردان) می تواند در خانه، محصولات otvarivaya سازمان یافته، آماده سازی آنها برای زن و شوهر، در پخته یا خورشتی. از هدایای طبیعت بهتر است به سالاد تازه و یا مخلوط، کوکتل. مقدار نمک در طول روند ایجاد شاهکار آشپزی لازم برای محدود کردن با اضافه کردن کریستال های متعدد آن و یا جایگزین کردن آب آهک (لیمو)، ادویه جات، سبزی خشک شده است.

در حال اجرا برای کاهش وزن

کاهش مصرف کالری به همان اندازه که لازم و تنظیم قدرت برای مردان به از دست دادن وزن، برای حل این مشکل اضافه وزن بدون ورزش سخت است. این رویکرد یکپارچه به منظور کاهش حجم از بدن، با تاکید بر بار فیزیکی مطلوب موثر ترین راه برای از دست دادن وزن است. در هنگام انجام تمرینات سفت عضلات، که منجر به افزایش مصرف کالری و سوزاندن حجم بیشتر چربی است. در BMI بالا و یا وزن بدن بیش از 90 کیلوگرم، و شخص بیش از سن 45-50 سال، نشان داده شده است که راه رفتن بر روی تردمیل و یا راه رفتن در فضای آزاد و در حال اجرا باشد، ممنوع است، به عنوان آن ممکن است صدمه به مفاصل و زانو شود. گویا، مواد غذایی سالم برای کاهش وزن برای مردان، در حال اجرا با یک بار به تدریج افزایش از روند کند آهسته دویدن به سرعت متوسط و شدید عادت بدن به دریافت و صرف کالری، موفقیت سوزاندن چربی. عمل به طور منظم از یک اثر مفید بر روی پارامترهای بدن، وضعیت عضلات و کل بدن است.

گرامی "مکعب" از مطبوعات

به منظور دستیابی به خوب انسان کامل و کمک رسانی به نیم تنه، لازم اول از همه به سازماندهی منظم، است رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن. برای مردان، نوسانات فشار دهید، معمولا با بلند کردن بالاتنه از مستعد و موقعیت. از این جنبشها کمک به سوزاندن شایع ترین در میان مردان از نوع چربی - شکم. با استفاده از 20 چنین عمل ممکن است برای سوزاندن حدود 7 کالری انرژی است. عضلات شکم مربیان توصیه نمی برای بارگذاری بیش از سه بار در هفته، به آنها در یک روز استراحت. پس از 15-20 تکرار تبدیل برای شما چیزی که آسان، شما نیاز به یک ورزش پیچیده با اضافه کردن وزنه (دمبل و بسط).

راهنمایی از تجربه

مهم این است که مواد غذایی برای مردان لاغری پر شدند. باید انسان تغذیه، اجازه می دهد او را به پرخوری. خوردن غذاهای سالم، یک مرد نیاز دارد برای حفظ سطح انرژی کافی، بدون گرفتن کالری بیش از حد. آواتار سرخ شده و مواد غذایی تند، ترشی و دودی گوشت خوک، سوسیس، ژامبون و کالباس، سس مایونز و محصولات کنسرو شده. آن را به کاهش میزان قند یا حذف آن را از رژیم غذایی لازم است. در طی کاهش وزن بهتر است که در مورد پخت و قنادی، فست فود و دسر با کالری بالا فراموش کرده ام. شما نیاز به خوردن به روند از دست دادن وزن می کند diskfomforta ایجاد کنید متنوع است. بدن به سرعت می شود به یک رژیم غذایی متعادل استفاده می شود، کمک خواهد کرد که نه تنها به طور موثر از دست دادن وزن، بلکه به زمان طولانی برای حفظ نتایج به دست آورد.