اسکیت در اسمیت (شبیه ساز اسمیت): شرح تکنیک، توصیه ها

چرت زدن در اسمیت یک تمرین خوب برای تمرین باسن و باسن است. این بسیار رایج در محافل بدنسازان با تجربه و پرطرفدار است. همانند سایر تمرینات، نشست های روی شبیه ساز اسمیت مزایا و معایبی دارند. با آنها، و شروع به آشنا شدن با ورزش.

مزایا

اولین مزیت پیوست خاص شبیه ساز است که به شما این امکان را می دهد بدون هیچ مشکلی به تنهایی انجام دهید. دوم این است که بار قوی بر ستون فقرات و زانوها، مانند اسکات با وزن آزاد نیست. سومین غلظت بار در گروه عضلانی هدف است. این مخصوصا برای کسانی است که از آسیب می بینند.

معایب

منفی از این تمرین تنها یکی است - آرام سازی تثبیت کننده های عضلانی. اگر شما در چنین شبیه سازی های زیادی شرکت داشته باشید، تثبیت کننده ها در رشد از گروه اصلی ماهیچه عقب خواهند ماند. بنابراين مطلوب است كه با استفاده از تمرينات ديگر بر روي پاها و باسن، اسكيت را در "اسميت" هماهنگ كنيد.

تکنیک اعدام

مانند هر نوع دیگر از نشستن، نشستن در "اسمیت" تمرین اولیه است. در نتیجه، آن را شامل کار با مقیاس های جدی است. و این به این معنی است که باید توجه خاصی به فن آوری داده شود. در غير اينصورت، نتيجه مطلوبي به دست نخواهد آمد و خطر صدمات وجود خواهد داشت. برای تیز کردن این تکنیک با وزن کمی مطلوب است، به طوری که بعدا مشکلی وجود ندارد.

بنابراین، بیایید تمرین را در نقاط تجزیه و تحلیل کنیم:

1. وزن مناسب را انتخاب کنید و آن را بر روی fretboard قرار دهید. در این مورد، شما باید وزن گردن را در نظر بگیرید.

2. گردن را بر روی تراپزی، در سطح شانه قرار دهید. او را با دست مستقیم دستگیر کنید.

3. عرض پاها را از هم جدا کنید. پشت باید صاف باشد، کمر - کمی خم و دید به سمت جلو حرکت می کند.

4. اگر برای شروع حرکت آماده هستید، نوار را از لتچها حذف کنید.

5. خم شدن پاها در زانو، بر روی الهام بخش، پایین بروید. مهم است که موقعیت سطح پشت را حفظ کنید.

6. آن را تا زمانی که مفصل ران افقی باشد کاهش دهید. سپس، در حالت استنشاق، آسانسور به سمت بالا حرکت می کند.

7. بازگشت به موقعیت شروع، یک مکث کوتاه و حرکت تعداد چند بار را تکرار کنید.

عضلات کار می کنند

چرت زدن در "اسمیت" اجازه می دهد تا شما را به کار کردن از جمله عضلات:

1. عضلات ران: لبه، متوسط، مستقیم، متوسط عرضی، نیمه نازک، نیمه ممتنع، دو سر.

2. عضله بزرگ گلوته.

ویژگی های ورزش

مهم است که اطمینان حاصل کنید که زانوها در طول ساق پا بیش از جوراب نیستند. در غیر این صورت، مفصل زانو یک بار سنگین دریافت می کند. سقوط نکنید، یا، برعکس، به شدت خم شدن پشت خود را. موقعیت تنه باید صاف و طبیعی باشد. همه چیز باید با دقت و با دقت انجام شود. این نه تنها از آسیب های شما محافظت می کند، بلکه تاثیر آموزش را نیز افزایش می دهد.

گزینه تنظیم پاها تعیین می کند که کدام عضله به میزان بیشتری لود می شود. اگر پاها باریک باشند، بخش بیرونی چهارگوشه (سر جانبی) سخت تر کار خواهد کرد. با تنظیم گسترده ای، سطح داخلی ران ها بیشتر تحت تأثیر قرار می گیرد. اما برای به حداکثر رساندن وضوح ساق پا، شما باید پاهای خود را نیمی از گام به جلو، به عنوان اگر پشت سر خود را در نوار استراحت.

این تمرین برای جنسیت عادلانه مناسب است. اسکیت در "Smite" برای دختران متفاوت از نسخه مردانه ورزش است. تفاوت فقط در وزن و ترجیحات مربوط به گروه عضلانی هدف است. دختران ترجیح می دهند به "پمپ" در باسن خود، و مردان، معمولا پا.

عمق اسکیت به آموزش عضله بستگی دارد. کرست عضلانی کمر به شما اجازه می دهد یک موقعیت صاف، کمی خم شده را در طول حرکت کامل حفظ کنید. پایین تر ورزشکار crouches، سخت تر است که حفظ انحراف راست است. اگر عقب قبل از اینکه بقیه موی خود را به موازات برساند قبل از اینکه دور بپوشند، ادامه ندهید، زیرا این کار با آسیب همراه است.

شما می توانید هر دو به طور صاف و gustily بلند شوید، اما ارزشمند است به صاف و به عنوان تمرکز که ممکن است فرود. مطبوعات نباید بیش از حد تنش داشته باشند، اما به اندازه کافی برای استراحت کامل نیست.

تعداد تکرارها به کار شما بستگی دارد. اگر در مورد امدادرسانی مشغول به کار هستید، باید حداکثر 20 تکرار را با حداقل و میانگین وزن انجام دهید. اگر هدف شما جرم باشد، حداکثر و میانگین وزن را بپذیرید و سعی کنید 8-10 تکرار انجام دهید.

پاشنه ها باید در تمام جنبش به طبقه متصل شوند. در غیر این صورت، نتیجه مورد نظر به دست نخواهد آمد. اگر پاشنه ها خاموش شوند، سعی کنید پاها را به جلو بکشید.

ممکن است تنها در نقطه بالا قرار بگیرد، یک مکث در موقعیت پایین، منجر به از دست رفتن بازدهی آموزش خواهد شد.

اسکات جلويي

اسکات جلو در شبیه ساز اسمیت دارای ویژگی های است. نوار در پشت سر قرار نیست، اما زیر چانه - بر روی شانه ها. با توجه به این، استرس بر چهارگوشه و تا حدودی بر روی باسن تمرکز دارد. نشستن جلويي با وزن آزاد نشان دهنده بعضي از معايب است - نوار به طور دائمي تلاش مي کند تا شانه هايشان را به خصوص در پايان مجموعه، هنگامي که نيروها تقريبا رفته اند، حرکت دهند. در شبیه ساز اسمیت، این مشکل بوجود نمی آید، زیرا راهنماهای دائمی گردن را در یک صفحه عمودی نگه می دارند.

یکی دیگر از مزایای شبیه ساز توانایی استفاده از تکنیک تکرار انفجاری است. این به شما اجازه می دهد تا از اشکال به اصطلاح سریع از عضلات پاها استفاده کنید. اگر شما با وزنه آزاد مواجه می شوید، تقریبا غیرممکن است که این تکنیک را اعمال کنید، زیرا نوار به طور مداوم نیاز به ثبات دارد. بنابراین بهتر است تکرارهای انفجاری در شبیه ساز اسمیت را انجام دهیم.

با توجه به تکنیک، اسکیت جلو در "اسمیت" از یک معمولی متفاوت نیست. لازم به ذکر است که شما می توانید از راحتی خود عبور کنید و پای خود را زیر گردن قرار دهید. این یک گزینه برای پمپاژ باسن است، که در آن پاها قرار داده شده است، غیر ممکن است در اینجا.

اسکیت در "اسمیت" در یک پا

اگر پاهای شما خیلی سخت است که تمام تکنیک های بالا کار نمی کنند، سعی کنید به طور جداگانه برای هر پا بپوشید. در طول اسکات در یک پا، شما باید تعادل را حفظ کنید، که بر تکنیک حرکت تاثیر منفی می گذارد. و اگر شما اضافه کنید و نوار، سپس روش صحیح و در همه شما می توانید فراموش کنید. بنابراین، برای کسانی که می خواهند در یک پا با وزن مناسب برخورد کنند، دستیار ارزشمند شبیه ساز اسمیت خواهد بود.

این آموزش به شما اجازه می دهد تا چهارگوشه را برجسته کنید. برای حفظ روش صحیح، سعی نکنید وزن کمتری بگیرید. عمق اسکات باید بیشتر از نسخه کلاسیک باشد. اگر شما بیش از حد عمیق نشستن، مفصل زانو بار دریافت می کند، که نامطلوب است.

نشستن در "اسمیت"

این اصلاح کردن نشستن ها کمترین شایع است، اما این حق را دارد که وجود داشته باشد. به طور معمول، چنین squats توسط وزنه برداران و نیروی هوایی برای کار اضافی در فاز پایین چرت زدن با نوار استفاده می شود. اسکیت زانو اجازه می دهد، برای اولین بار، عضلات بزرگ را در یک زاویه غیر معمول، و در مرحله دوم - برای لمس گروه های کوچک عضلانی، که معمولا محروم از توجه است. در ورزش، عضلات باسن و ران، و همچنین عضلات نیمه ممتد و نیمه نازک. این یک تمرین بسیار خاص است که برای کسانی که فقط در مورد استخدام توده عضلانی فکر می کنند مناسب نیستند.

تکنیک انجام این تمرین بسیار ساده است، اما باید احتیاط کرد. موقعیت شروع: زانو ها کمی شفاف تر از شانه ها هستند، سینه ها به یکدیگر موازی هستند، جوراب ها به اندازه کافی بر روی کف قرار می گیرند، پشت کمی خم می شود، گردن فقط در زیر گردن بر روی عضلات تراپزی قرار دارند. لازم است تا فرود بیافتد تا باسن به قسمت بالای گوساله برسد. در موقعیت پایین، شما باید کشش عضلات شکم را احساس کنید. سپس صعود می آید در موقعیت بالایی، می توانید یک مکث کوتاه را انجام دهید.

نتیجه گیری

اسکیت در "اسمیت"، تکنیک انجام آن که بسیار دشوار نیست، یک تمرین جهانی است. این هر دو مبتدی و ورزشکاران باهوش را به عنوان یک آموزش پایه در نظر می گیرند. خیلی خوب، این تمرین کمک می کند تا کسانی که از جراحات بهبود می یابند.