Lunges با هالتر: اجرای صحیح

شما نیاز به کار کردن glutes و همسترینگ به پمپ. توجه به حمله به قطب. این تمرینات علاوه بر بزرگ به برنامه اساسی، موثر بر بخش پایین تر از بدن انسان است. با این حال lunges باید به درستی انجام شود، در غیر این صورت وجود خواهد داشت نتایج قابل توجه، همان به راحتی می توانید مصدوم شود. چگونه به طور صحیح ورزش انجام؟ ما به بررسی دقیق تر در این مقاله است.

گرم کردن

مهم ترین گام در هر تمرین گرم است. این نه تنها اجازه می دهد تا به شما برای جلوگیری از امکان صدمه، بلکه کمک می کند تا به طور قابل توجهی بهبود اثربخشی آموزش در همان سطح به عنوان بار. گرم کردن، بسته به تناسب اندام یک موجود زنده می تواند برای پنج تا پانزده دقیقه طول بکشد. به عنوان یک گرم کردن می تواند انجام شود آهسته دویدن در محل و یا در تردمیل.

که حملات پمپ؟

ورزش پرتاب به نام تمرین پا، کار را از طریق عمده عضلات ران (چهار سر ران و همسترینگ) و باسن. نتایج قابل توجهی می تواند در حال حاضر در ماه گذشته از ورزش منظم به دست آورد. اجرای درست این مجموعه، شما می توانید همیشه فقط باسن پمپ، در حالی که گروه های دیگر استفاده می شوند، و عضلات، اما رشد عرضه شده است.

چگونه lunges با هالتر

برای انجام این تمرین باید میله کرکس و مجموعه ای از پنکیک با پیوست. اگر وزن یک وزن کوچک، ممکن است به فشار از دست خود را با توسل به زور. کاهش هالتر پشت گردن سر خود را، قرار دادن آن در عضلات ذوزنقه ای که در زیر 7 مهره های گردن می باشد. در وزن بسیار از گردن باید فشار نیست.

ایستاده با پاهای خود را از هم جدا در عرض شانه. دنبال پای راست گام بلند رو به جلو، پا نیاز به یک کمی در داخل پیچیده شده، به طوری که بعد از آن را آسان تر برای حفظ تعادل است. اگر حملات هستند را با میله به منظور پمپ کردن عضلات باسن، ساق پا، ایستاده پشت به اجرا درآمد، در یک جوراب قرار داده است. خم کردن زانوها، دریافت پایین، با تمرکز بر روی پای راست. پای چپ به طبقه کاهش، ما می توانیم آن را لمس کنید (مهم نیست).

پس از آن، راست زانو و پا. تکرار 8-10 بار در پا.

همین کار را، قرار دادن اندام چپ خود را. در طول ورزش، تماشای وضعیت خود را - کمر می کند خم. پشت باید در تنش باشد، شکم جمع می شود. آسانسور صورت، چشم ها رو به جلو است. انجام lunges با هالتر، آن را باسن خم نیست، راست قامت نگه داشتن آن. هنوز بدن کج، مراقبت که معده نمی "وضع" بر روی پای جلو ران است.

شما می توانید میزان فعالیت متفاوت و انجام lunges با هالتر، متناوب و اندام است.

مهم

در طول اجرای حملات، مطمئن شوید که پای جلو زانو بیش از 90 درجه خم نیست و زانو می کند بیش از هواپیما پا رفتن نیست. موقعیت مطلوب برای پا - عمود بر زمین است. اگر شما از این قانون را نقض میکند، به راحتی می توانید از زانو آسیب دیده به دست آورند.

ما lunges با هالتر بررسی، یک تکنیک است که کار بر روی کل سطح پشتی ران ها، باسن و عضلات چهار سر. با این حال، اگر شما انجام ورزش کمی متفاوت است، ممکن است با موفقیت به پمپ سطح داخلی ران و لترال.

گزینه دوم

گسترش پاهای خود را بسیار گسترده و حذف نوار بر روی شانه ها، بدن پایین تر با وزن، انتقال وزن به پای راست. صاف و همین کار را به طرف دیگر.

در انجام این تمرین، سعی نکنید که برای بلند سنگین. تکرار 8-12 بار در هر طرف.

این تمرین به خصوص از جنس عادلانه علاقه است، داشتن مشکلات در داخل رانها. همانطور که می بینید، با هالتر lunges برای دختران کمک خواهد کرد "حجاری" پاهای شکل زیبا و باسن، از چربی های اضافی بدن خلاص کمک خواهد کرد.

اضافی "تراشه"

اگر شما می بینید که ورزش بیش از حد آسان انجام شود بود، اضافه کردن آن به طور موثر و وزن آن را. برای این کار، قرار دادن پا جلو در پایین (10-18 سانتی متر) نیمکت و یا ارتفاع دیگر. این "ترفند" در زیر حداکثر سقوط و کشش glutes.

به منظور بهبود تعادل، برخی از ورزشکاران از پا در یک خط قرار داده است، و آنها را کمی پرورش را به سمت.

حذف نیاز به مسکن به عنوان کم که ممکن است، و راست به طور کامل. شما می توانید یک حرکت کوچک در پایین شیب بدنه رو به جلو است. این کمک خواهد کرد کشش باسن.

اگر مشکلات تعادل، بهتر است برای انجام حملات در دستگاه مخصوص اسمیت. در گردن او ثابت است، بنابراین شما لازم نیست که به پر شود.

ضد حمله چه کسانی هستند

اگر شما مشکلات زانو، باید با احتیاط زیادی به حملات نزدیک است. کار با وزنه های کوچک است. مطمئن باشید که برای آموزش با یک شریک - او قادر در طول ورزش به پرچین خواهد بود.

اگر مشکلات کارآموز تماس، شما می توانید وزن هالتر جایگزین نمایید. چنین گزینه ای انتخاب شده است، و کسانی که در ورزشگاه و در خانه مشغول اند. بار برای ستون فقرات می شود بسیار پایین تر، در این راه انتخاب شده توسط بسیاری از تازه واردان. اما با گذشت زمان، هنگامی که تجربه و تناسب اندام از افزایش، توصیه می شود با lunges هالتر شروع می شود.