آیا می دانید چگونه به ران و باسن خود را زیبا و nakachany؟

همه، بدون استثنا، مردم در خواب است که بدن خود را است جامد، الاستیک و توجه جنس مخالف خود جلب کرده است. برخی از افراد فکر می کنند که این کار به سادگی غیر ممکن به انجام آن و یا مجبور به صرف مقدار زیادی از زمان و تلاش. اما این بیانیه درست نیست. شما می توانید باسن و باسن زیبا، اگر در ورزشگاه تناسب اندام و یا در خانه مشغول اند.

البته، در هر سالن های ورزشی به این موضوع کمک خواهد کرد که شما برای حل مربیان استاد با تجربه، اما آن را همیشه ممکن نیست به انتخاب زمان برای تمرین در بخش ورزش، و پول را می توان ذخیره اگر تمرین در منزل خود به خود.

برای پمپ کردن عضلات ران یا باسن به سرعت و کارآمد، شما نیاز به تمرین به طور منظم برای چند ماه. در این مدت، عضلات عادت کرده اند به فشار ثابت تبدیل شده است، و پس از آن شما به راحتی قادر به پمپ کردن ران و باسن، و همچنین افزایش انعطاف پذیری خود خواهد بود.

هر تمرین که در اصلاح بخش های خاصی از بدن با هدف، به خصوص برای کار موثر و تمام عضلات در این بخش طراحی شده است. و، بنابراین، اگر شما می خواهید لمس کمی تا فرم، یعنی در زمینه باسن و باسن، پس از آن تمرینات را انتخاب کنید برای کار سخت مداوم عضلات در این منطقه است.

شروع به پمپ ران و باسن در هر زمان، اما بهتر است به انجام ورزش در صبح و یا شب زود. برای مطالعه شخصی در خانه از دستگاه های ویژه ای نیاز ندارد - خواهد بود صندلی به اندازه کافی، دمبل و یک حصیر که در آن بدن نمی لغزش.

باد عضلات باسن اسکات کت و شلوار، lunges تماس پرورش مرغ در یک موقعیت نشسته و ایستاده، چمباتمه زدن است وزنه بسیار سنگین است.

شروع به شارژ شما نیاز به گرم کردن عضلات: آن را به نور اما حرکات پر انرژی و لگد زدن، روش حال اجرا در محل و نیم تنه تاب. هنگامی که گرم کردن می گیرد 10-15 دقیقه - عضلات پاسخ بهتری به بار اصلی، و کلاس های کارآمدتر می شوند. هنگامی که شما به طور مداوم مشغول به توجه به آن هستند، چگونه به افزایش ران و باسن، نیست که آنها را پمپ کند. در اینجا چند تمرین شما می توانید به شکل ران و باسن برای بهتر تغییر دهید.

1. دراز کشیدن بر روی معده، کشش اسلحه خود را به جلو. بلند کردن تنه و بازوها، خم شدن کمر به عنوان آنجا که ممکن است و قفل در این موقعیت را برای نیمی از یک دقیقه. فرود به زمین، و در حال حاضر افزایش پاهای خود را، خم پشت بیش از حد. کار باسن و باسن در یک حالت تنش است. 7-9 بار تکرار کنید.

2. صاف بایستید، پاها باید در دست خود را با هم داشته باشد - یک دمبل. نگاهی به پای عقب، بالا بردن دست خود را تا، خم شدن پشت خود را. بازگشت به موقعیت اصلی، و همین کار را با پای دیگر. 7-9 بار تکرار کنید.

3. یک پا را بر روی یک صندلی، به جلو خم، کشیدن دمبل به طبقه. 7-9 بار برای هر پا تکرار کنید.

4. پاها به هم پیوسته است، دست قرار داده و در کمربند. به جلو خم بدون خم شدن زانو، چسبیده به زانو از فرد. 10-12 بار تکرار کنید.

5. به پشت دراز بکشید و خود را، نگه داشتن تماس خود را بر روی زمین برای شبیه سازی دوچرخه سواری. برای این کار با انرژی و تلاش یک دقیقه. تکرار 7-9 بار

6. دراز کشیدن بر روی معده خود را، به دست خود را پشت سر خود را تا پاها. بالا بردن دست و پا خود را بدون خم شدن زانو، خم شدن پشت خود را. گزارش نیمی از یک دقیقه. 7-9 بار تکرار کنید.

7. ما دریافت کنید تا در زانو خود را، سلاح به جلو دراز. از چپ به روی زمین می نشینند، بازوها در همان زمان را در سمت راست. بازگشت به موقعیت اصلی. به طرف دیگر تکرار کنید. رویکرد 7/9 برابر است. این تمرین از ناحیه ران و باسن در شکل عالی.

8. خوابیدن به پشت، نگه داشتن شانه ها را از روی زمین، بلند کردن پای راست راست قامت. کاهش پاها به یک طرف از بدن، بازگشت به موقعیت شروع است. در جهت مخالف تکرار کنید. آیا 7-9 بار.

9. طناب پرش مدت پنج دقیقه.

انجام این تمرینات از یک یا دو ماه متوالی، شما قطعا گرفتن یک نتیجه بزرگ - باسن و ران شما خواهد بود که حسادت از همه دیگران است.