باسن زیبا و پاها: مرکز خانه را برای زنان

باسن زیبا تنگ تر - این است که همیشه یک هدیه از مادر طبیعت است. اغلب صاحبان این زیبایی به کار سخت در خودمان را به دستیابی به نتایج. بدون شک، سالن ورزش و مربی تیم اجازه خواهد داد که توصیه به خرید فرم گرامی نسبتا به سرعت، اما نتیجه نمی خواهد در مطالعات سیستماتیک خانه صبر طولانی. انجام به طور منظم چند تمرین شما می توانید در ماه گذشته "را" باسن زیبا و پاها در حال حاضر.

آماده شدن برای کلاس

اگر شما به طور جدی تصمیم گرفته اند برای خود را، اول از همه نیاز به آماده سازی ذهنی. در این مورد، خلق و خوی حق است نه آخرین. بسیاری از زنان نیاز به یک محرک، برای مثال، عکس زنان ورزشی، لباس شنا جدید، شورت. فقط در آن از آن خواهد شد کار سخت برای به دست آوردن باسن زیبا. با توجه به آماده سازی فیزیکی، به شما خواهد شد بسیار کمی نیاز: ورزشی راحت است که به خوبی کشیده شده، وزن و یا دمبل، اگر نوار نور ممکن و یا فقط گردن، فرش (شما می توانید یک پتو یا پتو را).

مجموعه ای از تمرینات برای باسن

آماده سازی ذهنی و مسلح به تجهیزات ورزشی، شروع به "را" باسن زن زیبا ترین. چند ورزش های پایه، انجام آن وجود دارد، شما می توانید نتایج خوبی دست یابد. در اصل، آنها یک کلاسیک است. این در طول زمان مربیان تناسب اندام را از انواع آنها را با کمک از لوازم جانبی مانند گام به سیستم عامل و یا fitball.

اسکات

ورزش بیشتر موثر و کارآمد از اسکات، هنوز اختراع شد. اگر شما به درستی چمباتمه زدن، شما به معنای واقعی کلمه در یک ماه خواهد بود باسن زیبا. عکس اجرای صحیح از تمرینات demnstriruyut. صاف بایستید، انگشتان پا رو به جلو، پا کمی گسترده تر از عرض شانه. نشستن و بلند شدن به آرامی و یکنواخت باشد. اسکات کامل لازم نیست: چند ثانیه در یک موقعیت تاخیر که در آن موازی ران به طبقه. این است که، از خارج به نظر می رسد اگر ما به عنوان نشستن روی یک صندلی. و چرا از آن مطلوب نیست به طور کامل چمباتمه زدن؟ واقعیت این است که زمانی که شما به پایین پایین، تقریبا به کف، ماهیچه سرین ماکسیموس (Maximus) عضلات را شل، و این که ما چیزی به دست آن باید به طور مداوم زمان باشد. در طول این ورزش از دست بر روی کمربند قرار داده است: آنها به جلو دراز، و یا بر روی چوب ژیمناستیک هستند، قرار داده شده بر روی شانه. زنان بیشتر می توان با لحاظ فیزیکی با مهر یا میله (تحت نظارت) چمباتمه زدن آماده شده است.

lunges

Lunges همچنین کمک به تقویت عضلات باسن و پاها. با انجام این تمرین، بهتر است خود را کنترل در آینه. آن را به چمباتمه زدن مهم است به طوری که زانو بیرون زده پاها خم در 90 درجه و ترک نمی کند به جلو. اصل این ورزش نسبتا ساده است: صاف بایستید، پاها شانه عرض از هم جدا. از این موقعیت، یک گام به جلو، خم زانو خود را (به یاد داشته باشید حدود 90 درجه)، و سپس به موقعیت شروع گشت. lunges انجام می دهند، نگه داشتن دست خود را بر روی کمر، گزینه دیگر - افتادگی با دمبل. Lunges را می توان در سایت انجام می شود، و یا پیگیری، است که، به بازگشت به جایگاه اصلی خود، و به گام رو به جلو. شما همچنین می توانید یک تمرین به دو طرف و پشت است.

اخراج

این تمرین به طور موثر. با وجود سادگی آن، که آن را به شکل باسن زیبا، به عنوان آن اجازه می دهد تا شما را به کار کردن عمیق ترین عضلات. ورزش در دو نوع انجام: ایستاده و یا دراز.

ظاهر ایستاده است. صاف بایستید، قرار داده و پای او گسترده تر از عرض شانه. زانوان کمی به جلو خم شده، دست خود را بر کمر او. حالا لگن به جلو فشار و سفت باسن خود را به عنوان امکان پذیر است. سپس آنها را آرامش بخش، خم لگن تماس.

ظاهر دروغ می گوید. دروغ در طبقه در پشت او، پاها در زانو در امتداد بدن خم شد و کمی از هم جدا، بازوها. حالا لگن فشار بالا، فشار دادن باسن. این وضعیت را برای چند ثانیه و فرود.

ما در انجام این مجموعه 4-5 بار در هفته توصیه می شود، و به زودی شما را به اولین نتایج را مشاهده کنید: باسن زیبا الاستیک و پاها.