پاهای بلند و باریک در ماه گذشته. راهنمای استفاده

پاهای زیبا زن باعث می شود که قلب به ضرب و شتم بیشتر مردان و زنان را به نوبه خود در اطراف پس از حسادت محض است. اما پاهای باریک - این است که نه یک رویا لوله، آن را واقعیت! انجام تمرینات خاص، و شما خواهد بود پاهای باریک در یک ماه. چیز اصلی - میل.

در زیر ما با جزئیات بیشتر توضیح دهید که چگونه و چه کاری انجام به دست آوردن نتیجه مورد نظر: محکم بسته شده، پاهای بلند و باریک. تمرینات باید پنج بار در هفته انجام شود: دوشنبه، چهارشنبه، جمعه - Kardiokompleksy؛ سه شنبه پنج شنبه - تمرینات قدرتی.

ورزش 1. Kardiokompleksy

برای این که ما نیاز به یک طناب مشترک و هر قلبی - تردمیل، استپر، دوچرخه ورزش، مربی بیضوی، دوچرخه کارسنج. قبل از کلاس لزوما نیاز به گرم کردن عضلات در شبیه ساز حدود 5 دقیقه، سپس طناب را و 100 جهش در هر دو پا. پس از انجام 50 درازنشست. به یاد داشته باشید که چیزی که حق انجام دراز و نشست با شکم مناسب و پشت خود را صاف. و سپس دوباره بر روی تردمیل ایستاده به مدت 4 دقیقه، پس از آن تکرار پرش. پس از یک طناب 4 دقیقه قلبی و 100 جهش را با هر پا 25 lunges رو به جلو، و دوباره. در پایان این دوره آموزشی 50 بار، انجام پیچ و تاب به مطبوعات. به منظور دریافت پاهای باریک، بار را می توان افزایش یافته است، اما تنها به تدریج. مطلقا نمی تواند بیش از توانشان گسترش عادت به چنین عضلات استرس فیزیکی است.

تمرین 2: تمرینات قدرتی برای پاها

این نیاز به یک نوار، جاذب، طناب و 2 دمبل. نخست ماهیچه های خود را مخلوط کردن - انجام 300 ساعت زمان طناب پریدن. سپس یک کوتاه مدت حدود 5/10 دقیقه طول بکشد. پس از شما نیاز به انجام یک تمرین با دمبل. برای انجام این کار، آنها را کردن و رها کردن در درزهای. نگه دار، شکم و پشت را صاف. شروع با خیال راحت را کاهش داده و به آرامی به 4 حساب بالا برود. همه باید 3 ست با 12 تحصن یو پی اس. آرام باشید.

نگاهی به نوار، جاذب، تعمیر یک پایان پای چپ. پای راست به خم شدن در زانو، و سعی کنید سمت چپ را به به عنوان امکان پذیر است باقی مانده است. بازگشت پا به موقعیت شروع. این روش 3 مجموعه از هر 20 بار تکرار شد. در حال حاضر انجام 12 با دمبل lunges در 3 مجموعه. با استفاده از سیستم تعلیق زیر را انجام دهید: زانو زدن در پای چپ قرار داده و در دمپر دسته، و سپس راست پا جمع می شود و به سمت بالا. 20 بار در 3 مجموعه برای پاهای چپ و راست تکرار کنید. آخرین عملیات. ترتیب پاها به اندازه عرض شانه ها، پاها روشن کردن در داخل، باسن در دست دمبل است. انجام اسکوات با دراز اسلحه. همچنین، تکرار تمام 20 بار در 3 مجموعه.

پاهای بلند و باریک - آن نیمی از نبرد است. برای بهبود وضعیت علاوه بر آن است که مطلوب به انجام یکی دیگر از ورزش بسیار موثر است. صاف بایستید. پاشنه با هم، انگشتان پا به دنبال در جهت مخالف. ایستاده به نزدیکی پشتیبانی (جدول، کابینه بالا، صندلی تماس یا صندلی) باشد. یک دست روی کمر، از سوی دیگر برگزاری به پشتیبانی. باز شانه ها، عضلات شکم را سفت و باسن خود را. شروع plie بر روی انگشتان، این است که در وضعیت چمباتمه زدن ایستاده بر روی انگشتان خود را بر اساس. زانو به فاصله داشته باشند. کاهش خود را به آرامی به عنوان زمانی که ممکن است برای حفظ پشت خود را صاف. هنگامی که شما احساس می کنید که بدن شروع به خم شدن در، افزایش یابد. در وسط اسکات و بلند کردن اجسام مورد نیاز را به یک وقفه از چند ثانیه. فقط 10 دراز و نشست در 2 مجموعه.

مطمئن باشید که به طور منظم انجام این مراحل، شما پاهای خوش بر در کوتاه ترین زمان ممکن دریافت کنید.