تمرین برای مطبوعات و باسن: چگونه برای رسیدن به کمال

کامل بدن - آن را یک فرصت برای نشان دادن زیبایی آن را نه تنها. شکم صاف، باسن شرکت - چیزی برای افتخار از. اما نه تنها به دلیل صاحبان (و صاحبان) از یک چهره زیبا همراه دیدگاه های مشتاق از جنس مخالف است. نه به خاطر آن یک شاخص بسیار خوبی از تناسب اندام و سلامت است.

مطالعات روانشناختی متعدد نشان داده اند که افراد باریک تنها آسان تر به ترتیب یک زندگی شخصی نیست، اما در کار و کسب و کار، آنها موفق تر هستند. البته، این اظهارات باعث جدی رزونانس عمومی است. با این وجود، ما نمی توانیم به توافق برسند که صاحبان یک بدنه باریک با اعتماد به نفس بیشتر، عزت نفس بالا، که، البته، آنها را کمک می کند تا برای دستیابی به نتایج بزرگ در تمام حوزه های زندگی. چیزی است که به تلاش برای وجود دارد. آیا چنین نیست؟

سه دلیل خوبی برای انجام با بدن خود

برای از دست دادن وزن، پاهای بلند و باریک، و یا پیدا کردن کمر زنبور - چنین دلایلی معمولا کسانی که به ورزشگاه آمده منجر شود. هیچ اختلاف وجود دارد، آن علل شایسته است. اما همراه با زیبایی از کار بر روی بدن شما به ارمغان می آورد تعداد مهم است و برای هر فرد معنی دار، به علاوه:

• یک سیستم ایمنی قوی و سلامت خوب است. ورزش نکردن معمولا به بدتر شدن سلامت و بهره وری منجر می شود. مطالعات اخیر نشان داده اند که افراد فعال رنج می برند 46 درصد کمتر، و در صورت بیماری آنها نیاز به زمان 41٪ کمتر به بهبود است.
• افزایش بهره وری. آموزش و قدرت اصلاح تقویت قلب و عروق خونی، عضلات و سیستم تنفسی، افزایش توانایی های عملکردی است. تمرین برای مطبوعات و باسن اثر مفید بر روی اندام های داخلی، که باعث افزایش استقامت. نظرسنجی از کارفرمایان نشان داد که آنها به اولویت را به متقاضیان، رهبری یک زندگی سالم است. به گفته آنها، مانند مردم بیشتر تلفن همراه، مونتاژ، آسان رفتن، و تصمیم وظایف آنها نیاز به زمان 10-15 درصد کمتر است.
• کاهش پیری است. دانشمندان دانشگاه سارلند یک مطالعه انجام شده و ثابت کرد که ورزش منظم را کند می کند پیری به مدت 9 سال. جسمی افراد فعال نه تنها زندگی خود را طولانی بلکه پتانسیل بسیار زیادی از نظر بیماری مربوط به سن است.

موافقم، خوب به انجام تمرینات برای مطبوعات و باسن، به دست آوردن یک بدن بلند و باریک زیبا، و یک جایزه از سلامت خوب، موفقیت شغلی و زندگی طولانی تر؟

چگونه برای آموزش

قبل از شروع آموزش، شما باید یک چیز به یاد داشته باشید - بدن به سرعت به فعالیت بدنی سازگار است. بنابراین، برای رسیدن به اثر آموزش خود و نیاز به آن را تغییر دهید. است که، اگر هدف اشتغال - سوزاندن چربی، پس از آن متفاوت است بار آموزش های خود. برای مثال، در هفته اول ترک 03/04 ورزش مورد نیاز، اما برای افزایش روش. سپس به 8/10 تمرینات را، اما برای 3-4 مجموعه. بنابراین، بدن خواهد شد یک بار به طور مداوم غیر معمول را تجربه کنند.

مورد نیاز برای سوزاندن چربی فعالیت هوازی. این در حال اجرا است، قلبی، و یا هر نوع ایروبیک. قبل از تمرین گرم کردن به مدت 10 دقیقه مورد نیاز است. این ممکن است به طناب زدن، آهسته دویدن. سپس شما نیاز به تکمیل تمرینات، از جمله حرکت دورانی در مفاصل. در نهایت انجام تمرینات کششی گرم کردن.

برنامه های آموزشی

حسابداری برنامه های آموزشی، آن را در 7/10 تمرینات، بهتر است آن را از طریق تمام عضلات کار. کاهش مقدار ورزش، افزایش رویکرد و بالعکس.

آموزش با هدف سوزاندن چربی، باید شدید باشد.

• برای اینکه زیاد خسته، تمرینات جایگزین برای قطعات بالا و پایین بدن است.
• شروع و پایان جلسه با تمرینات سبک و جای سنگین در وسط.
• تغییر از زمان به زمان در تمرینات مشابه، به عنوان برخی از عضلات در حال کار، اما در روش های مختلف.
• اضافه کردن یک کلاس ورزش جدید، کسانی که هنوز انجام نشده است. صدها نفر از آنها وجود دارد. شامل در تمرینات آموزشی با تجهیزات اضافی (دمبل، barbells bodibar). به عنوان مثال، تمرینات با fitball برای مطبوعات، باسن، ران کاملا موثر است و شامل گروه های عضلانی مختلف.

ورزش های شکمی

تمرین برای مطبوعات را می توان به دو گزینه تقسیم شده است. اول - آن بر روی تاب اعمال میکند. دوم - بلند کردن پاها. در گزینه اول کار می کند شکم رکتوس، مسئول چرخاندن نیم تنه است. بنابراین، این تمرینات از اهمیت بیشتری برخوردار هستند بلند کردن نیم تنه است. در مورد دوم، مطبوعات کند عضلات ماهیچه ایلیوپسواس به شدت، به طور عمده فعال کار نمی کند. با انتخاب چنین تمرینات، مطبوعات، پاها، کفل، شما می توانید در همان زمان کار کردن:

• بلند کردن پاها در حالی که نشسته. نشستن بر روی زمین، دست پشت استرس است. بلند کردن پای خود را، بدن به جلو خم و هوا را بیرون. پاها را به نگه داشتن به عنوان راست.
• "پهلو." به پشت دراز بکشید، بازوها، گسترش بر سر خود، راست پاهای خود را. دم، جلو زانو خود را به سینه خود را. پاها به عنوان محکم که ممکن است به حرکت کردن به بدن است. در بازدم، به موقعیت شروع گشت.
• چرخاندن دروغ می گوید. دروغ در طبقه، دست پشت سر خود را. از زانو خم، پا به طور کامل در رابطه جنسی هاردکور. تنفس در، نفس خود را نگه دارید و بالا بردن سر و شانه خود را. بازدم - موقعیت شروع.

تمرین برای باسن

در واقع، ورزش برای باسن، ران، مطبوعات پوشش گروه های عضلانی است. آنها بر روی هر یک عضله کار نمی کند. تمرین برای آموزش به باسن، به عنوان یک قاعده، یا مفصل ران، یا erectors ستون فقرات، یا همه با هم.

• اسکات باسن نوسان کامل است. عوارض توصیه می کنیم با استفاده از دمبل یا bodibar. راست بایستید، پاها شانه عرض از هم جدا. پاشنه در طول ورزش طبقه کند پاره نشده است. چمباتمه زدن و یک دمبل. در طول بدن چمباتمه زدن به سمت جلو ادامه، لگن - تماس. هنگامی که بلند کردن پاها راست.

• Lunges با دمبل. صاف بایستید، یک دمبل را در دست های خود را. پای راست را یک گام به جلو، سمت چپ در محل باقی مانده است. در دم شما نیاز به نشستن. در بازدم - به فشار از کف، صعود و بازگشت به موقعیت شروع است.
• مربیان عضلات پشت و باسن کار می کند. خانه ورزش در دو راه است. اولین - بر روی زمین. دروغ در معده خود را، سلاح به جلو دراز. در استنشاق جدا کردن پای خود را از روی زمین، بازدم - شروع موقعیت.

مجموعه ای از تمرینات برای مطبوعات و باسن

تمرین برای باسن و بسیاری را فشار دهید. آنها در کارایی و بار متفاوت است. اما ما باید به یاد داشته باشید که در ورزش شامل تمرینات لازم برای تمام گروه های عضلانی. سیستم حسابداری برای اشتغال، از جمله در آن 2/3 تمرینات برای عضلات که نیاز به پمپ. شامل چنین تمرینات عضلات شکم خود را، باسن. 1/3 باید امکانات به همه عضلات دیگر باشد.

به منظور رسیدن به اثر و آن را به کار عضلات و باسن شکم خود را، نیاز به یک بار خوب و تمرینات خاص است. البته، در سالن، که در آن تجهیزات ورزش، وزنه های آزاد وجود دارد، تعامل مناسب و مؤثر. اما در خانه، شما می توانید موفق شوند، اما باید به تلاشهای صورت گرفته، به طور مداوم افزایش رویکردها و تکرار دوره ای تغییر برنامه آموزشی است. در زیر این مجموعه مناسب برای تمرین در خانه است. در ورزش کوتاه مدت برای عضلات را فشار داده و باسن تنگ تر، و یک ماه بعد آنها به طور کامل تبدیل شده است.

آموزش صفحه اصلی

• پلانک کاهش زانو. حمله به یک بند ژست - عرض شانه از هم جدا پا، بازوها خم در آرنج ها، دست به قلعه ارتباط برقرار کنند. فشار مطبوعات، خم یک پا، دست زدن به کف با زانو خود را. نگاهی به موقعیت شروع است. پس از تعداد معینی از تکرار (10 تا 20 بار) به انجام ورزش با پای دیگر. پلانک - ورزش جهانی است. مطبوعات، باسن، بازوها و پاها با آن تقویت به اندازه کافی سریع است.
• ظهور پاها. برای انجام این ورزش شما نیاز به بر روی لبه یک صندلی نشسته. دست نگه داشتن در به صندلی. پشت محکم در برابر پشت صندلی. بلند پاهای خود را. تکرار به 6 تا 10 برابر.
• تخته با ظهور زانو. عرض شانه از هم جدا پا، تکیه بر آرنج خود را، دست به قلعه بسته شده است. باید مطبوعات کشش، خم پا و زانو لمس کف. بالا بردن پا. پس از تعداد معینی از تکرار (10-20) به انجام ورزش با پای دیگر.
• اسکات روی یک پا. راست بایستید، دست در باسن. انتقال وزن بدن روی یک پا، جای مچ پا بر روی پای دیگر او درست بالای زانو. فشار مطبوعات و انجام چمباتمه زدن. پس از تعداد معینی از تکرار (8 تا 15) به انجام ورزش های دیگر رویکرد پا 2-3.
• این حلقه معکوس. به پشت دراز بکشید، پاها تا، زانوها را خم، مچ پا عبور. دست در پشت سر خود را. جمع معده به طوری که لگن کمی از روی زمین، ماندن در این موقعیت. پس از سر و شانه خود را بالا ببرد. اجرای هر یک از 10-15 یو پی اس 4 مجموعه.
• پاها سرب. دست راست به تکیه بر روی پشت یک صندلی، قرار دادن بر روی ران چپ خود را. جوراب استقرار به دو طرف، پاشنه با هم. عقب شکم، باسن به کشش و کشش پا به سمت. 10-20 بار تکرار کنید. همین کار را با پای دیگر انجام می دهد. ورزش در 2-3 مجموعه انجام می شود.

چگونه، چه وقت و چگونه به تعامل

کلاس های معمولی - یک شرط مهم برای دستیابی به نتایج مورد نظر. مبتدی ها می توانند تمرینات برای باسن را انجام دهید و 2 بار در هفته را فشار دهید. بسیاری از ورزش 3 بار. هر چه سریعتر به نتیجه لازم است، و بیشتر شدید تمرین باید باشد. این مهم است که به دست طبقات است. پرش 3-4 تمرینات در هر ماه اثربخشی آموزش به صفر کاهش می دهد.

مدت زمان آموزش بستگی به هدف از آموزش. برای نگه داشتن در شکل به اندازه کافی مجموعه 30 دقیقه است. به منظور از دست دادن مدت زمان آموزش وزن می تواند 1.5 ساعت برسد. برای تسکین و 50 دقیقه کافی است. نگاهی به نیاز و خستگی قبل از آموزش. قطعا نیاز به کاهش زمان آموزش، اگر قدرت در حال اجرا است.

زمان برای تمرین بستگی به بیوریتم هر فرد است. بنابراین، چارچوب یکسان برای همه وجود دارد نمی تواند باشد. و عوامل دیگر، مانند کار، تمام است. تعریف زمان برای آموزش، مهم است که به نظر سه چیز مهم:

• قطار در همان زمان (به اضافه یا منهای 1 ساعت).
• در طول اولین ساعت پس از بیدار شدن ورزش غیر ممکن است.
• اتمام آموزش نباید بعد از 2 ساعت قبل از خواب.

غذا

مسیر را به یک شکل کامل - نه تنها مطبوعات مته، باسن. برای دختران که می خواهید برای خرید یک شکل اغوا کننده و همچنین از دست دادن وزن، آن اول از همه رژیم غذایی به خوبی شکل گرفته است.

این مهم است که به چوب به قوانین اساسی:

• کالری مصرف شده در طول روز کمتر از مصرف است.
• وجود دارد در اغلب موارد، در بخش های کوچک، حداقل 4 بار در روز.
• آیا صبحانه پرش نیست.
• کربوهیدرات پذیرش بعد از 5 ساعت قبل از خواب.
• نوشیدن مقدار زیادی آب، حداقل 2 لیتر در روز است.
• افزایش سطح مصرف پروتئین.