چگونه به انجام ورزش "پیچ و تاب" در طبقه

ورزش های کلاسیک "پیچ و تاب" در طبقه - این یک راه بسیار موثر برای خلاص شدن از چین تضعیف بر روی شکم خلاص است و به دست آوردن مجدد عضلات قوی شکم. لازم است، با این حال، به توجه خاص به چه خوبی این تمرین شما انجام دهد، به خصوص اگر شما مشکلات با پشت پایین تر و یا گردن.

گزینه های سنتی

اگرچه حرکات پیچیده پیچیده نیست، کارشناسان توصیه به دقت مراحل زیر را به هنگام انجام دنبال تمرین بر روی فشار دهید.

1. دروغ خود را در پشت، زانوها را خم و پاها مکان صاف در عرض کمربند. آنها باید در طبقه تکیه می کنند.
2. قرار دادن دست خود را در پشت سر خود را به طوری که انگشت شست در پشت گوش بود. هشدار: آیا انگشتان دست خود را در یک "قفل" پیچ و تاب است.
3. تنظیم آرنج، به ترتیب، در جهت مخالف و کمی به جلو.
4. بلند چانه به طوری که بین آن و سینه چند سانتی متر از فضا بود.
5. به آرامی سفت عضلات شکم خود را، کشیدن معده است.
6. جدا کردن نیم تنه بالایی را از روی زمین، خم شدن به جلو. این مهم است که تیغه طبقه لمس است.
7. نگه دارید برای یک ثانیه در این موقعیت، تماس سپس به آرامی پایین تر است.

کلاهبرداری از تجارت

چرخاندن در طبقه - ورزش نسبتا ساده است، اما در اجرای آن، برخی از تفاوت های ظریف وجود دارد. پس به دقت مدرسان پیشنهادات تناسب اندام در نظر گرفته، شما را به اثر فعالیت بدنی را افزایش می دهد و قادر به جلوگیری از آسیب های ورزشی.

• عضلات شکم خود را پر از تنش نگه دارید. این است که اولا، برای کمک به سرعت دستیابی به نتایج قابل مشاهده از آموزش، و در مرحله دوم - برای جلوگیری از فشار بیش از حد بر کمر.
• هنوز در گردن او نمی دهد. رعایت فاصله اولیه بین آرنج.
• خم نیم تنه خود را به همان اندازه که شما آن را انتخاب کنید تا از کف. به عبارت دیگر، اجتناب از حرکات ناگهانی که سر، گردن و شانه برداشت از مستعد و موقعیت. سعی کنید به جلو خم، به عنوان اگر شما در نیمه خورده. تصور کنید که می کشد دنده ها به لگن، و بازدم در ارتفاع پیچش، روی زمین دراز کشیده؛ دم در هنگام بازگشت به موقعیت شروع، در ادامه به حفظ معده در حال تعلیق است.
• انجام تمام حرکات به آرامی و با غلظت. ده ها تن از تکرار کافی خواهد بود.

معکوس بحران در مطبوعات

1. دروغ در طبقه، دست خود را در معده خود را بکشد و آنها را در امتداد بدن. در مورد دوم، کف باید به طور کامل بر روی زمین قرار دارد.
2. بلند پاهای خود را. شما می توانید یا حفظ زانوها را خم در زاویه نود درجه، و یا کشش پاهای خود را کنید و سعی کنید به آنها راست.
3. جدا کردن قسمت پایین تنه را از روی زمین، با استفاده از عضلات شکم. مراقب باشید: مهم است که برای جلوگیری از استرس در بازوها، پشت و یا سر. اگر شما می توانید قسمت پایین بدن تنها از طریق مطبوعات را افزایش نمی دهد، به این معنی که شما فاقد قدرت فیزیکی. این کمک می کند به آموزش عادی، پیچش "کلاسیک" بر روی زمین. اگر شما همچنان به ورزش با قدرت کافی عضلات شکم، آموزش تنها به اتلاف انرژی و فشار غیر ضروری در بخش های دیگر بدن منجر شود.

یک نسخه جایگزین با fitball

اگر شما به طور منظم دیدار یک باشگاه ورزشی و یا توپ ژیمناستیک خود و توانایی پرداختن به تناسب اندام، سعی کنید به جای معکوس چرخاندن تنوع جالب مطبوعات از تمرینات است.

1. نشستن بر روی توپ ورزش و نورد chested کمی به چرخش (از شانه تا کوکسیکس) در فیتبلل خم دراز کشیده بود، و قسمت فوقانی بدن (سر، گردن، شانه ها) بر روی توپ بود. زانوها خم، پاها بقیه بر روی زمین و قرار داده شده در عرض کمربند.
2. انجام حرکت اساسی که از آن پیچ و تاب و سنتی در طبقه است. انجام ورزش برای آرامی و با دقت که ممکن است فشار عضلات شکم برای حفظ تعادل و نه به نزول با توپ ژیمناستیک خواهد داشت.

انواع بیشتر

مانند هر ورزش دیگری اولیه (از جمله فشار یو پی اس، چمباتمه، lunges، پریدن از دروغ توقف، نوار)، چرخاندن می تواند بسیار متنوع. سعی کنید این تغییرات به منظور تعیین تنش موثر ترین برای شما شخصا:

• صلیب چرخاندن ( "دوچرخه"). دنبال گام به گام جهت برای اولین بار، نسخه کلاسیک، اما به جای جدا شدن به طور همزمان از هر دو شانه را از روی زمین، بلند یک دست و کشش آن را به طرف مقابل (سمت چپ - راست، راست - چپ). برخی مناسب برای انجام این ورزش در پویایی و لمس شانه زانو مربوطه (یعنی، شانه سمت چپ - زانوی راست و بالعکس). این گزینه - یک تمرین خوب برای عضلات مورب شکمی است.

• پیچش جانبی بر روی زمین. در حال حاضر، ادامه پس از جهات به نسخه های سنتی از ورزش، جای دو پا در یک طرف (زانو هنوز هم خم هستند و با هم فشرده). جدا کردن شانه های خود را از روی زمین در همان زمان به طور معمول. از آنجا که نیم تنه خواهد شد تا حدی به سمت تبدیل شده است، شما را به تنش در طرف احساس. آیا چند تکرار در یک طرف، و سپس تغییر موقعیت پا و تکرار در طرف دیگر.
• چرخاندن با الصدر. صاف بایستید و در هر دو دست هنجد بسط. نگه دار، آن پایین، خم شدن پشت و عضلات شکم زور زدن.