جهش پیش. چگونه به عقب lunges با دمبل؟ عکس

ورزش هایی هستند که لازم است به زنان و مردان وجود دارد. در انجام چنین تمرینات به روش های مختلف، و شما می توانید ساخت عضله و آنها را به شکل بهتری می دهد، امداد.

امروز ما در یک تمرین عالی برای تمرین پاها نگاه - lunges با دمبل پیش. با تشکر از او، شما می توانید پاها شکل بهتر و با سنگ تیز کردن امداد.

چه گروه های عضلانی دخیل هستند؟

البته، تعداد عضلات درگیر در ورزش، تکنیک های دیگر در مقایسه با چمباتمه دشوار است، و قدرت است، شاید، فقط ددلیفت.

اما، به اندازه کافی عجیب، ورزش است "جهش تماس با دمبل" همچنین شامل کار به عنوان یک تعداد زیادی از ماهیچه های اصلی و ثبات. اولین کار مربع. بله، اگر شما می خواهید به یک پاهای جلویی مطرح شده، پس از آن هیچ حملات شما سخت خواهد بود به انجام آن.

علاوه بر عضله چهار سر کار بزرگ glutes. این در حالی است هنگامی که شما از یک چمباتمه زدن. با توجه به رویت بار بر روی بخشی از بدن، تماس حمله یکی از محبوب ترین ورزش در میان زنان است، چرا که شما کاملا به سرعت می تواند منجر باسن را در جهت.

کمتر لود عضلات ران جانبی و ماهیچه های ساق پا کمی. به طور غیر مستقیم در کار مطبوعات، تماس، و تثبیت کننده های دیگر است.

همانطور که دیده می شود، lunging عقب مانده با استفاده از تقریبا تمام عضلات اصلی از پاها، و همچنین شامل یک محل کار عضلات شکمی و دیگران مسئول برای ایجاد یک قاب عضلانی قوی است. این باعث می شود ورزش به کار کردن پا موثر است.

ما شروع به انجام کار درست

پاسخ به این پرسش که چگونه به انجام lunges تماس، ما باید نکات زیر را درک کنند:

- انتخاب یک بار مناسب؛

- حرکت درست است.

بنابراین، به عنوان یک بار مناسب، آن را باید درک کرد که یک مرد با قدرت یک مورچه نمی توان در مقایسه. این به این معنی است که وزن است که بزرگتر از خود را، مناسب برای حملات است. برای مرجع، حتی بدنسازان مشتاق ترین انجام این تمرین، بیش از وزن 40-50 کیلوگرم استفاده نمی کند.

Lunges - فعالیت های غنی سازی

حملات به ورزش های پایه تعلق ندارد، و معادل اضافی.

وظیفه اصلی این است به نشستن بر روی یک پا با حداکثر وزن و به کار کردن و استفاده از کاملا تمام فیبرهای عضلانی در پاها، که نه به طور کامل پس از ورزش برای اولین بار کار کرده است.

به جای تمرینات پیچیده lunges هستند. عکس، نقل شده در این مقاله، تایید شده است. اگر وزن بزرگ است، شما قادر نخواهد بود تا با اطمینان روی پای خود بایستند، و می تواند به خم شدن پشت، و یا حرکات غیر ضروری در زانو منجر شود.

چگونه به انجام ورزش؟

نگاهی به یک هالتر یا دمبل از قفسه، قرار دادن آنها بر روی عضلات ذوزنقه به طوری که شما از یک پوسته ناراحتی در حین حملات ایجاد نمی کند. اگر چه برخی از پیچیده تر کار خود، بالا بردن دست خود با وزن است.

پایه پشت، قرار دادن پا عرض شانه خود را جدا. در حال حاضر، در سمت چپ قدم به عقب، آن را نشانی از کل وزن بدن را بر روی پای عقب حمل می کند - شما باید آن را ترک بر روی پای جلو، انجام حملات تماس. عکس هایی که می بینید، به وضوح نشان می دهد که پایین تر از نقطه دامنه قله به سقوط به طبقه کاملا ضروری نیست.

اگر شما حذف زانو پا به پشت روی زمین، شما می توانید مفصل زانو صدمه بزند. باید آن را کمی می شود را به زانو به زمین، مورد 5/10 سانتی متر است. در این مورد، شما را به خطر آسیب را کاهش دهد و به طور مداوم به عضلات متشنج است.

هنگامی که ما نشست، حداکثر وزن بر روی پای جلو قرار داده است (کشش قوی از چهار سر ران به شما احساس) و شروع به افزایش، بازگشت به حالت ایستاده.

نسخه ایده آل از نحوه انجام lunges پیش

عملکرد ایده آل از جمله ممکن است به ذکر است که در آن موقعیت پاها در پایین ترین نقطه شامل پای عقب است که در زاویه 90 درجه خم، ساق پا نزدیک به موازی با زمین؛ خم جلو پا در زانو 90 درجه، بیش از حد، اما بخش پایین تر از پاها (از زانو به ملات) باید عمود بر سطح که در آن شما محل باشد.

در طول ورزش این ترتیب، شما خواهید دید که پا زانو به عقب، زمانی که شما نشسته، پشت پاشنه پای جلو یک فاصله کوتاه باشد. اعتقاد بر این است که تنها در این مورد این حمله درستی انجام شده و زیر بار قرار داده بر روی عضلات لازم است بدون ایجاد فشار بیش از حد بر مفاصل.

اگر شما احساس برخی از ناراحتی در زانو، استفاده از زانوبند، که می تواند در یک فروشگاه ورزشی در یک داروخانه به طور منظم خریداری، و همچنین. البته، تجهیزات تخصصی برای ورزشکاران بهتر است دلیل آن است که برای چنین بارهای طراحی شده است. اما اگر هیچ توانایی مالی وجود دارد، حداقل یک گزینه داروخانه است.

چگونه بسیاری از مجموعه و تکرار باید بکنم؟

این همه در چه نوع از ورزش در یک ردیف، که در آموزش با هدف و اهداف شما در حال تلاش برای رسیدن به بستگی دارد.

اگر شما در حال حاضر یک کار برای آموزش زمین تعیین کرده اند، انجام 03/04 مجموعه از 10-12 بار در هر پا.

برای خشک کردن و کار بر روی تسکین باید برای ورزش کمی متفاوت با نزدیک شدن. سعی کنید برای انجام 04/05 مجموعه از 15-20 بار در هر طرف.

در این مورد، به روش زیر: نگاهی به وزن محدود کردن، که شما می توانید lunges 15 بار انجام دهید. را حدود 12 بار، پس از وزن 20 درصد کاهش و 5 تکرار بیشتر است. سپس پنکیک برای 20٪ دیگر و یک صندلی 5 برابر بیشتر حذف شده است.

بنابراین، شما می توانید جریان خون به عضلات ساق پا را افزایش می دهد: او همه آنها مضر هستند، و بسیاری از مواد مغذی است که برای بازیابی سلول و توسعه ضروری است را ترک کند.

هنگامی که بهتر است به جهش تماس؟

این تمرین است پس از اسکات سنگین و یا پرس نیمکت انجام می شود، زمانی که پا که در حال حاضر کمی تکان دادن. این همه غیر ضروری را غیرفعال خواهد کرد و تنها گروه های عضلانی ضروری استفاده کنید. برخی از ورزشکاران ترجیح می دهند به انجام lunges به جلو و عقب در پایان تمرین.

همچنین درست است، چرا که در این روش، با استفاده از وزن سبک، می تواند به یک نتیجه خوب به تحکیم و عضلات ساق پا به طور کامل پمپ به معنای واقعی کلمه صحبت کردن، "خزیدن بیرون از باشگاه." باور من، صبح روز بعد شما نمی خواهد قادر به راه رفتن به طور معمول، به عنوان چنین ترتیب باعث می شود که شامل تمام فیبرهای عضلانی در پاها، که در تمرینات قبلی فقط خواب است.

مقاله ما را در مورد نحوه انجام lunges تماس، در حال حاضر شما می توانید با خیال راحت به ورزشگاه بروید و تحت نظارت مربی تیم سعی کنید این ورزش است. فراموش نکنید که به عجله به انجام lunges با هالتر یا دمبل با وزن 50 کیلوگرم است که لازم نیست. همیشه بار به تدریج افزایش می دهد.