قدرت به وزن. برنامه تغذیه برای تنظیم وزن

کلید موفقیت - اغلب مردم را که تغذیه درک نمی کنند. آموزش، البته، مهم، اما آنها در رتبه دوم قرار دارد. تغذیه مناسب در وزن چه باید باشد؟ این ما در حال حاضر بحث خواهیم کرد.

قوانین اساسی

در حال حاضر ما را امتحان کنید روشن و مختصر می تواند به شما در مورد اصول مهم در رژیم غذایی با بدنسازی به طور منظم دنبال شود را بگویید. اول از همه، از این واقعیت آگاه باشید که در آموزش به شما را نابود می کنند و عضلات خود، آنها را تکان نمی. آنها در طول مدت بهبودی (بیشتر در خواب) رشد می کنند، نیاز به یک انرژی زیادی را برای این فرایند است. کجا این انرژی از کجا آمده است؟ البته، از مواد غذایی است. ماهیچه های خود را شروع به افزایش در حجم، آنها ابتدا باید به صدمه زدن به (آنچه که ما انجام می دهند در سالن)، و بعد از - برای تامین مقدار کافی از به اصطلاح مصالح ساختمانی (پروتئین) و انرژی (کربوهیدرات).

این آسان است به حدس می زنم که برای رشد عضلات نیاز مواد مغذی اضافی است، و بنابراین مهم است که به دریافت کالری بیش از شما در یک روز می سوزاند. البته، مواد غذایی باید راست باشد، چرا که مواد غذایی سریع نمی خواهد در اینجا کمک کند.

مقدار کالری شما نیاز به یک ورزشکار که در روند استخدام توده عضلانی است چیست؟ پاسخ ساده است: وزن بدن خود را * 30 + 500. در اینجا یک فرمول ساده است. به عنوان مثال، اگر وزن شما 70 کیلوگرم، شما باید به صورت روزانه 70 × 30 + 500 = 2900 کالری غذا می خورند. بیشتر خوردند - بیشتر رشد کرده. این درست است.

انواع بدن

قدرت به جرم نمیتواند جهانی، چرا که همه ما متفاوت است. همانطور که می دانید، 3 وجود دارد نوع بدن: اکتومورف، مزومورف و اندومورف. Mesomorphy (نوع متوسط) vyshenapisannogo طرح ایده آل است. اکتومورف ناب با خیال راحت می توانید بر روی 1000 پرتاب و نه کمتر از 500 کالری، چرا که چنین یک فرد دارای یک سوخت و ساز بدن بسیار سریع است. همانطور که برای اندومورف به فرم (که با مجموعه ای سریع چربی بدن)، به طوری که ورزشکار باید به توجه بیشتر به استفاده از کربوهیدرات ها و چربی (مطلوب آن است که برای به حداقل رساندن مصرف خود را در شب)، و کاهش کمک هزینه از 500 تا 200-300 کالری است. برای کسب اطلاعات بیشتر در رژیم غذایی، ادامه خواهیم داد.

نسبت مواد مغذی

این موضوع بسیار دردناک است. به اطراف نگاه کنید در حال حاضر مردم به طور کامل چاق که خوردن تنقلات بسیار زیاد است، در چربی سپرده خواهد شد. چگونه برای جلوگیری از این؟ اول از همه، متوقف به خوردن فست فود و شیرینی (1-2 بار در ماه، شما می توانید، البته، اما شما می دانید اندازه گیری)، و همچنین به حساب همان نسبت مواد مغذی. غذا خوردن سالم برای توده عضلانی (آن تنظیم شده است) باید از موارد زیر تشکیل شده است:

• پروتئین ها - 20-30٪.
• کربوهیدرات ها - 50-60٪.
• چربی - 10-20٪.

بعد، ما به بررسی دقیق تر، هر یک از اجزای بالا، و همچنین به عنوان مشخص کنید که چه تعداد باید یک برنامه برای استخدام جرم باشد.

پروتئین (پروتئین)

مجموعه مهمی برای ماهیچه های خود را - آیا که این پروتئین را فراموش نکنید. به خاطر داشته باشید که پروتئین حیوانی (یا پروتئین) است که بسیار بهتر برای کاشت با کیفیت بالاتر مجموعه ای از اسید آمینه به اجرا. اطلاعات مهم: مقدار پروتئین مصرفی باید تا 2 گرم برابر باشد (می تواند یک کمی بیشتر) در هر 1 کیلوگرم از وزن. فقط در این صورت آن را رشد ماهیچه های خود را افزایش یافته است. تغذیه ورزشی برای تنظیم وزن کمک خواهد کرد برای مقدار از دست رفته از پروتئین را تشکیل می دهند اگر شما قادر به مصرف مقدار مناسب از مواد غذایی طبیعی است.

کربوهیدرات

بیا. کربوهیدرات ها بهترین منبع انرژی است. ما فکر می کنیم که شما در مهم ترین اصل به یاد داشته باشید در رژیم غذایی: شما نیاز به انرژی بیش از است در طول روز به سر برد. فقط صفحه اول 50-60٪ کربوهیدرات در رژیم غذایی در حال حاضر باید در مورد اهمیت این ماده مغذی صحبت کنید. در اصل، وجود دارد باید 2 برابر بیشتر از پروتئین، 3.5-4 گرم در هر 1 کیلوگرم از وزن بدن باشد. شایان ذکر است که با آنها در مورد داستان همان با پروتئین (پروتئین حضور حیوانی و گیاهی)، زیرا کربوهیدرات ها به ساده (شیرینی) تقسیم و پیچیده (ماکارونی، غلات و حبوبات). اول، به نوبه خود، باعث یک جهش بزرگ به انسولین، به دلیل آنچه توسط بدن جذب بسیار به سرعت. این اغلب به تجمع چربی زیر پوستی منجر می شود.

در حال حاضر شما درک کنند که چرا بد غذا خوردن شیرین (با این حال، میوه ها سرشار از ویتامین ها و فیبر هستند، و بنابراین نمی توان نادیده گرفته). کربوهیدرات های پیچیده، در مقابل، به اندازه کافی به آرامی (چند ساعت) جذب می شود، که اجازه می دهد به تدریج اشباع بدن با انرژی لازم است.

چربی

قدرت به وزن (و خشک شدن) لزوما باید شامل چربی. عدم وجود خود را ممکن است مشکلات سلامتی خود را تهدید کند. همانطور که در موارد قبلی، 2 نوع از مواد مغذی وجود دارد: اشباع (گوشت خوک، مارگارین، کره) و غیر اشباع (چربی های گیاهی، ماهی) اسیدهای چرب است. سابق نباید بیش از یک چهارم از کل چربی در رژیم غذایی است. خوردن ماهی بیشتر است، که غنی از امگا 3، سوخت و ساز بدن عادی و بهبود عملکرد قلب.

هنگامی که آن را بهتر است به خوردن و در چه مقدار؟

قدرت جزء به جزء - کلید موفقیت. اگر شما تقسیم وعده های غذایی 5-6 بار در روز، از آن خواهد سوخت و ساز بدن را تسریع بخشد، کمک به آن را به بهتر جذب مواد مغذی و افزایش فرآیندهای سوزاندن چربی. چنین رویکردی پروتئین بیشتر است، که عضلات بنابراین لازم جذب می کند.

رژیم غذایی برای تنظیم وزن باید به وضوح به بخش های برابر توزیع تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن ما است. به یاد داشته باشید زمانی که این اصل اساسی: کربوهیدرات همیشه در خط سقوط (یعنی بسیار کمتر در صبح و در شب)، و پروتئین (پروتئین) - در یک خط مستقیم (باید آن را در بخش مساوی در طول روز مصرف می شوند). این قانون طلایی بدنسازی است. بارگذاری کربوهیدرات به ویژه مهم قبل و بعد از آموزش وزن، چرا که بدن نیاز به یک مقدار زیادی از انرژی است. پس چه باید رژیم غذایی برای حجیم شود؟ در زیر یک مثال کامل است:

- 2 3 تخم مرغ کامل و سفیده تخم مرغ + 100 گرم بلغور جو دوسر (ممکن است با آجیل و کشمش)؛

- 250 گرم رب (دوروم) / غلات و حبوبات (برنج، گندم سیاه) + 200 گرم استیک / سینه مرغ + سبزیجات؛

- 200 گرم برنج + ماهی / گوشت + سبزیجات لاغر؛

- 200 گرم سینه مرغ خام؛

- 200 گرم کوکتل کشک / کازئین است.

که چنین است massonabor دست آمده است. در اصل، چنین رژیم غذایی را از انواع ورزشکاران با توجه به. چه چیزی ما را دریافت کنید؟ در صبح روز بدن لود کیفیت مخلوط پروتئین کربوهیدرات برای جلوگیری از کاتابولیسم و راه اندازی واکنش آنابولیک.

ورزش ایده آل باید بین دو تا سه وعده غذا باشد. به منظور حفظ گلیکوژن عضله و انسولین در حالی که کار در اتاق، شما می توانید نوشیدنی کربوهیدرات مختلف می نوشند.

در دو وعده های غذایی کربوهیدرات حذف شدند. تمرکز اصلی می افتد بر روی پروتئین.

ما به خصوص خواهید به تمرکز بر غذا پنجم (قبل از رفتن به رختخواب). پنیر و مشتقات پنیر و یا کوکتل از ماده پروتئین شیر (به اصطلاح پروتئین آهسته) که اجازه می دهد تا شما را به نفی کاتابولیسم در بدن در هنگام خواب، و همچنین اشباع عضلات خود را مصالح ساختمانی لازم تشکیل شده است.

که چنین است برنامه تغذیه برای تنظیم وزن به دست آمده. آیا در مورد آبی (غیر گازدار) را فراموش نکنید، چرا که حتی در کم شدن آب بدن ضعیف در عضلات بدن افت می کند به روند بهبود. قانون طلایی 1 لیتر آب به ازای هر 30 کیلوگرم از وزن بدن.

افزایش وزن برای زنان، مواد غذایی که به طور کلی با برای مردان توصیه می شود همزمان، کمی سنگین تر است وجود دارد. در مرحله اول، از جنس عادلانه سطح تستوسترون قابل توجهی پایین تر در خون است. دوم، آنها نیاز به دریافت کالری بسیار کمتر (1500 کیلوکالری در 50 کیلوگرم وزن بدن) و در نتیجه خیلی آسان تر برای شکستن. همه اصول دیگر داشت.

تغذیه ورزشی برای تنظیم وزن

بسیاری از تازه واردان به آن دست بالا گرفتن. در واقع، برای کسانی که وزن 70-75 کیلوگرم است، نقطه کوچک در دست گرفتن قدرت اضافی وجود دارد. این به خاطر این واقعیت است که 140-160 گرم پروتئین و 250-300 گرم کربوهیدرات آسان برای استفاده با مواد غذایی طبیعی. البته، با افزایش تدریجی در کیفیت وزن بدن (بیش از 85 کیلوگرم) مواد مغذی خیلی بیشتر مورد نیاز است. چه تغذیه ورزشی ایده آل برای به دست آوردن عضله بدون چربی است؟ این سرم (آب پنیر) پروتئین است. این مکمل پروتئین ایده آل برای پذیرش پس از ورزش، و همچنین در صبح، زمانی است که بدن در حال تجربهی کمبود انرژی.

به عنوان یک قاعده، تولید کنندگان مدرن از سراسر جهان (تغذیه بهینه است، Dymatize، از BSN) باعث می شود محصولات با کیفیت بالا با یک درصد از محتوای پروتئین تا 90٪.

کمتر محبوب استفاده کننده است. این کربوهیدرات و پروتئین مکمل کمک می کند تا جبران تلفات انرژی بعد از آموزش (100٪ بهبودی بعد از ورزشگاه ممکن است تنها پس از یک وعده غذایی کامل، از طریق دقیقه 40-90).

بعد در لیست کراتین مونوهیدرات است. این ماده کمک می کند تا برای افزایش قدرت و سطح کلی توده عضلانی. بی سی ای ای به گزینه ای عالی در طول و بعد از آموزش وزن به عنوان جلوگیری از کاتابولیسم در بدن است.

تغذیه ورزشی می تواند به شما در رسیدن به هدف نهایی کمک کند. اما فکر نمی کنم که آن را یک جایگزین کامل برای مواد غذایی طبیعی است. دور از آن. تصور کنید یک کیک. بنابراین، کیک - این یک غذایی متداول است، و کرم - آن ورزش مکمل. این است که پایه و اساس همیشه باید یک وعده غذایی استاندارد است که مطمئن شوید که قادر به تولید مجموعه ای از توده عضلانی. تغذیه ورزشی تنها این روند با 5/15٪ را تسریع کند.

استروئید آنابولیک

استروئیدهای آنابولیک عوامل دارویی که تقلید از عمل مرد تستوسترون هورمون جنسی هستند. آنها اجازه می دهد سنتز پروتئین برای سرعت بخشیدن به (پروتئین) در داخل سلول، باعث هیپرتروفی عضله (فرآیند آنابولیک). علاوه بر این، آنها به طور قابل توجهی سرعت بخشیدن به زمان ریکاوری، کاهش اثر هورمون کاتابولیک و پراکنده سوخت و ساز بدن. البته، این خواص اجازه می دهد به سرعت ساخت توده عضلانی. با این وجود، استفاده از چنین ابزارهایی مستلزم عوارض جانبی (مشکلات کبدی، نارسایی هورمونی، آتروفی بیضه، مردانه و دیگران)، و بنابراین شما باید همیشه برای اعمال آگاهانه از آسیب رساندن به بدن آماده می شود، اگر شما تصمیم را به این مسیر.

برنامه تغذیه برای مجموعه ای از جرم کاملا تمام بدنسازان حرفه ای شامل استروئیدها، و به همین دلیل خود را با تصورات نادرست در مورد بدن بزرگ بدون پذیرش از دوپینگ آرامش است.

قوانین اساسی

خلاصه همه بالا، ما اشاره می اصول مهم در رژیم غذایی:

1. شما نیاز به ایجاد یک تعادل کالری مثبت برای رشد کیفی.
2. وعده های غذایی کسر به 5/6 وعده های غذایی.
3. 1 کیلوگرم از وزن بدن باید 2-2.5 گرم پروتئین، 3.5-4 گرم کربوهیدرات و 1 گرم چربی قرار می گیرند.
4. اولویت پروتئین حیوانی، کربوهیدرات های پیچیده و اسیدهای چرب غیر اشباع، و همچنین غذاهای غنی از امگا 3 میباشد.
5. یک بارگذاری کربوهیدرات قبل و بعد از آموزش.
6. کربوهیدرات ها باید همیشه برای سقوط خط، پروتئین - در یک خط راست.
7. اجتناب از کربوهیدرات های ساده و فست فود.
8. شما می توانید تغذیه ورزشی در رژیم غذایی اضافه کنید، اما نه بیش از اندازه، عدالت به محصولات طبیعی است.
9. نوشیدن مقدار زیادی آب.
10. استروئیدهای آنابولیک سرعت بخشیدن به قدرت خود را به وزن در زمان، اما به دقت وزن جوانب مثبت و منفی قبل از شروع مصرف آنها است.

نتیجه

توده عضلانی به دست آوردن است به عنوان مشکل آن در نگاه اول به نظر می رسد. بیشتر خوردند - تر شد. اگر شما در توده رشد نیست، افزایش مقدار غذایی که مصرف (به خصوص کربوهیدرات و پروتئین). اگر شما شروع به شنا کردن با چربی، کاهش کالری است. این بسیار ساده است. فوق، ما تمام جزئیات که باید یک برنامه برای استخدام جرم دارند توصیف کرده اند. موفق باشید به شما در دستیابی به اهداف خود را!