برنامه ورزش بر وزن. عضله سازی: تمرین

چه شما باید انجام دهید به منظور یک بدن زیبا و تسکین؟ البته، اولین کاری که باید به نوبه خود از پایه و اساس که از آن، پس از آن، خواهد شد مجسمه شکل از رویاهای خود. آموزش عضلات بر وزن - پایه و اساس، که باید هر بدنساز شروع می شود. هیچ نقطه بلافاصله شروع به خشک وجود دارد - به دلیل به منظور ایجاد یک تسکین زیبا و عضلانی، آنها ابتدا باید به پمپ.

آموزش در وزن از برنامه نباید آن را با شرایط مختلف اجرا شده است. آنها عبارتند از:

1. یک برنامه واضح و روشن از کلاس.
2. انطباق با رژیم غذایی.
3. زمان کافی برای استراحت.

به خاطر داشته باشید که اگر شما قصد به تعامل جدی، عدم تطابق با حتی یکی از این قوانین ممکن است به شما در مسیر به اهداف خود نگه دارید. بیایید هر یک از آنها.

جدول زمانی

این برنامه ورزش بر وزن به معنی یک جدول زمانی به روشنی تعریف شده از کلاس. در آن باید در روزهای آموزش و تعطیلات نیز به عنوان یک سیستم از تمرینات برای هر جلسه مشخص. محبوب ترین در میان بدنسازان با استفاده از نمودار شامل سه جلسه در هفته. این گزینه ایده آل برای مبتدیان و ورزشکاران سطح متوسط است. با چنین روش آموزش عضلات به طور کامل بهبود می یابند به درس بعدی را داشته باشد. قطار به زمین (3 روز) به طور مساوی می توانید تمام پایه توزیع (هسته) تمرینات.

برای بدنسازان سطح بالاتر شما می توانید چهار یا پنج روز تقسیم استفاده کنید. این آموزش مکرر لازم به دقت هر گروه عضلانی را مطالعه کنند.

غذا

به منظور ورزش عضلات در تحمل وزن میوه به شروع به غذا خوردن است. و این نه تنها محرومیت از مصرف الکل، مواد غذایی سریع و دیگر مواد غذایی آشغال است. بدنسازی رژیم غذایی مناسب است به معنی کمی متفاوت از برای فرد به طور متوسط.

نیازی به گفتن نیست که باید به درستی و اغلب وجود دارد - حداقل 6 بار در روز. علاوه بر این، زمانی که وزن مجموعه مهم است که به نوشیدن مقدار زیادی آب، بخصوص در آموزش.

تغذیه ورزشی

در بدنسازی جهان، تعدادی زیادی از همه نوع از غذاها و مکمل وجود دارد. برای مجموعه ای موثر تر از وزن طی ورزش بهتر است آنها را به انواع زیر مصرف کنید:

• برندگان.
• پروتئین ها.
• اسیدهای آمینه است.

برندگان حاوی مقادیر زیادی از پروتئین و کربوهیدرات، و آنها بهترین برای کسانی که با نوع بدن اکتومورف مناسب است.

پروتئین ها حاوی مقادیر زیادی از پروتئین و کربوهیدرات نسبتا در مقایسه با مکملهای کم است. آنها ایده آل برای ساخت و ساز مردم جرم از تمام انواع بدن هستند. و کراتین و پروتئین غنی از پروتئین و کربوهیدرات ها، و حاوی چربی بسیار کمی، که باعث می شود این امکان را به ساخت توده عضلانی بدون چربی.

اسیدهای آمینه نیز مناسب برای مردم در تمام انواع هستند. آنها سرعت بخشیدن به رشد و بهبود عضلات بعد از ورزش.

تفریح

برنامه های آموزشی برای جرم خواهد حس بدون زمان کافی برای بازیابی آورد. گروه عضلات همان باید آموزش بیش از یک بار در هفته - تمرین بیش از حد اطمینان حاصل شود که درس را انجام خواهد داد بیش از آسیب خوب کمک خواهد کرد. اگر علائم مانند از دست دادن اشتها، درد احساس یا کاهش وزن وجود دارد، به حالت تعلیق آموزش لازم است.

آموزش در سالن بر روی وزن

هر اتاق تناسب اندام ارائه می دهد یک انتخاب عظیمی از شبیه سازی و تمرین های مختلف. اما نه همه آنها به همان اندازه برای حجیم مفید است. البته، هر یک از آنها در اثر خوب خود را بر روی بدن خود، اما هنوز هم نیاز به تمرکز بر ورزش های پایه. آموزش های پایه در جرم شامل آن تمرینات که شامل گروه های عضلانی متعدد. اینها عبارتند از:

• پرس سینه.
• ددلیفت.
• چمباتمه زدن با هالتر.

با وجود نمودار که شما انجام می دهند این تمرینات قطعا باید در برنامه گنجانده شود.

پرس سینه

پرس سینه ساده ترین است، اما در همان زمان و یکی از تمرینات موثر. می توان آن را به دو روش انجام - گرفتن گسترده و یا محدود، اما این مقاله خواهد شد تنها گزینه اول از میان بردند.

در مورد اول، بار اصلی می افتد بر روی عضلات سینه ای، دلتوئید جلویی همچنین مورد استفاده و سه سر. عرض گرفتن به صورت جداگانه برای هر فرد تعیین می شود. لطفا آگاه باشید که گسترده تر از گرفتن، پایین تر از مسیر نوار از بالای نقطه به قفسه سینه، و بیشتر پچ استفاده می باشد. اما بیش از حد خوبی برای انتخاب بهترین موقعیت که از آن شما می توانید این مجموعه ای اعمال بار انجام دهد. با وجود سادگی ظاهری آن، در عملکرد برخی از تفاوت های ظریف وجود دارد.

در مرحله اول، تعداد مجموعه ها و تکرار. برای توده عضلانی بهترین گزینه است برای انجام 03/04 مجموعه از 6-8 بار تکرار کنید. این مهم است که به افزایش وزن در رویکرد به رویکرد است. با انتخاب مناسب از وزن از آخرین تکرار باید با کمک کمی از ترس انجام می شود.

دوم، به هنگام انجام پرس سینه، شما می توانید موقعیت نیمکت تنظیم کنید. بنابراین، اگر پا خواهد در سطح بالاتر از قفسه سینه می شود، که پرتو پایین تر از عضلات سینه ای باشد. اگر، در مقابل شد، سینه بالاتر از سطح پاها شود، پرتو بالا فعال می شود.

شرط لازم برای انجام پرس سینه است که نوار باید قفسه سینه در پایین از نقاط آن را لمس کند. تنها پس از آن می تواند به شما شروع به فشار به موقعیت اصلی. همچنین لازم است که پاها و باسن بصورتی پایدار و محکم فشرده شد و در طول ورزش را حرکت نمی کند.

ددلیفت

بدون برنامه آموزش بر وزن نمی تواند به عنوان چنین بدون ددلیفت در نظر گرفته. این تمرین زرادخانه جامع ترین بدنسازی است. هنگامی که آن را در حال اجرا هستند کاملا درگیر تمام گروه های عضلانی، اما این کار تنها در صورتی تجهیزات به درستی استفاده می شود.

بسیاری از ورزشکاران تازه کار انجام این تمرین در کلاس درس خود را به این دلیل که آن را ممکن است به آسیب تماس خود را استفاده نمی کند. با این حال، هر یک از ورزش در برخی از راه های خطرناک، و شما بیشتر احتمال دارد به مجروح بدون انجام ددلیفت است. اگر شما برای حداکثر وزن تلاش کند، به رعایت روش و استفاده از کمربند ثابت نگه دارنده، خطر آسیب به پشت به حداقل رسیده است.

هنگام انجام این تمرین اغلب بسیاری از اشتباهات متعهد است. و آنها را نه تنها مبتدیان اما ورزشکاران نیز تجربه کرد. به عنوان مثال، مهم است که بدانید که ددلیفت باید از سمت پایین انجام شده است. این است که، آن است که لازم نیست که با شروع به قرار دادن نوار در هر دندانه دار کردن.

اولین آسانسور را از روی زمین مهم است که به انجام، دوچرخه سواری برای باسن محوری - بالا بردن نوار تنها با استفاده از تماس شما، شما به راحتی می توانید زخمی شدند.

یکی دیگر از اشتباهات رایج این است که بسیاری از را در نظر نمی لازم برای کاهش نوار به طبقه. به یاد داشته باشید - آن است که فقط به عنوان به عنوان سینه تمبر لمسی مهم در هنگام انجام پرس سینه.

اسکات

چمباتمه زدن با میله یک تمرین مهم برای پمپ پایین بدن است. این اجازه می دهد به شما برای افزایش نرخ برق و ترویج افزایش عضله سریع.

اشتباه اصلی از مبتدیان است که آنها فقط چمباتمه پایین. هنگام انجام این تمرین به حذف باسن تماس و بالا بردن یک کمی نسبت به زانو ضروری است. این مسئله موجب کاهش بار بر روی ستون فقرات کمری و باعث می شود ورزش موثر تر و امن تر است. همچنین لازم است به استفاده از کمربند ثابت است.

خطای رایج در میان مبتدیان سودمندانه، ارائه انگشت است. لازم است برای قرار دادن تنها هالتر عضلات ذوزنقه، در غیر این صورت شما به راحتی می توانید یک آسیب مهره های گردن را.

برای افراد مختلف چنگال تواند به صورت جداگانه تنظیم می شود. اما بیشتر شما نیاز به نگه داشتن دست خود را در موقعیت کمی گسترده تر از عرض شانه. این می تواند یک مشکل برای بدنسازان سطح بالا شانه توسعه یافته و یا برای افراد مبتلا به مفاصل کم تحرک.

آموزش برای تنظیم وزن خانه

در خانه، وزن روند استخدام خواهد شد بسیار سخت تر و وقت گیر است. با این حال، بیشتر شما نیاز به انجام در اتاق، اما نا امید نباشید اگر این امکان پذیر نیست. با وجود این واقعیت که پیشرفت تمرین در خانه زمان بیشتری نیاز دارند، این است که با این واقعیت است که نیازی به رفتن به هر جایی و صرف پول اضافی در یک باشگاه ورزشی را جبران کند. اما آن را نیز انگیزه بسیار بیشتری نیاز - در خانه، شما را بسیار آسان تر به خودتان برخی از کساد است. اگر این بدون مشکل است، پس از آن زیر برخی از تمرینات برای تمرین در خانه ذکر شده است.

صفحه اصلی تمرین برای استخدام توده های مختلف از آموزش در سالن است، اما هنوز هم برخی از شباهت شما اطلاع می دهد. به عنوان مثال، پرس سینه ممکن است توسط متعارف فشار یو پی اس جایگزین شده است. غم و اندوه در این مورد، خواهد شد وزن خود را جایگزین شده است.

فشار یو پی اس را می توان در راه های مختلفی انجام می شود:

1. کلاسیک فشار یو پی اس. آنها از عضلات سینه ای و سه سر استفاده از کمی توسعه.
2. فشار یو پی اس بر روی پشتیبانی از. دست ها بر روی هر میز (به عنوان مثال، مدفوع) قرار می گیرد، پاها را نیز باید در هر گونه حمایت قرار می گیرد. در این تمرین مهم است که به حداکثر رساندن دامنه تکرار. این است که با توجه به جزئیات بیشتر عضلات سینه ای.
3. ایستاده فشار یو پی اس. این تمرین ایستاده انجام بر روی دست، پا، تکیه به دیوار. این فشار یو پی اس در حال کار عضلات شانه.
4. فشار یو پی اس با حصار تنگ. کف دست ها باید قرار داده، تقریبا لمس کردن یکدیگر. این تمرین کار دست خوبی ماهیچه سه سر.

انواع مختلفی از تمرین کمک خواهد کرد به کار کردن بدن پایین تر در خانه وجود دارد:

1. اسکات. اسکات کلاسیک کمک خواهد کرد پمپ کردن منطقه چهار سر ران پا، و یک عضله دوسر کمی و باسن باشد. انجام اسکات، مهم است که مطمئن شوید که زانوهای خود را در همان جهت به عنوان جوراب بود.
2. Lunges. یک تمرین عالی است که می تواند در ورزشگاه و در خانه انجام می شود. می توان آن را هر دو با استفاده از یک دمبل تنها با استفاده از وزن خود را انجام، و. این کار از کل قسمت پایین بدن - از باسن، ساق به پایان رساندن.

اگر منزل شما دارای یک نوار افقی، سپس آن را ممکن است برای توسعه بیشتر عضلات بازوها و پشت. متعارف کشیدن به خوبی توسعه منطقه شانه و عضلات دوسر و سه سر دست. گسترده تر از گرفتن در عملکرد، بیشتر خواهد لاتیسموس دورسی و تیغه های شانه باشد.

شما می توانید انجام کشش یو پی اس معکوس گرفتن، پس از آن بیشتر از بار خواهد عضله دوسر دست آورید.