تغذیه و ورزش های پایه برای تنظیم وزن

اولین وظیفه اکثریت مردم جوان که به ورزشگاه آمده - آن است که برای به دست آوردن توده عضلانی. سرعت توده عضلانی شماره گیری در درجه اول در ژنتیک انسانی، یعنی بستگی دارد نوع بدن. چه شما باید انجام دهید تمرینات اولیه برای مجموعه ای از وزن؟ این ورزش بسیاری از نیست، اما آنها به طور موثر کمک به افزایش وزن خود را.

نکته اصلی در جذب توده ها، نه تنها تمرینات انجام در سالن ورزش، بلکه به خوردن و به طور کامل استراحت. تغذیه مناسب - کلید را به استخدام سریع توده عضلانی بدون چربی اضافی است. معده ما است که توانایی به کشش، به طوری که بیشتر و بیشتر مصرف کنید، دیگر قادر به غذا خوردن وقت های بعدی باشد. برای مواد غذایی کالری شما نمی توانید دنبال کنید، تا زمانی که بدن در روز گرفتن 3/4 گرم پروتئین و 6/7 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن بدن خود را. در طول دوره استخدام عضلانی، شما باید به طور منظم از 4 تا 7 بار در روز می خورند. در ابتدا، آن است که لازم به زور بدن شما نیست، لازم است تا به تدریج افزایش بخش و مقدار مصرف خود را.

ورزش های پایه برای توده عضلانی است: ددلیفت، اسکوات و پرس سینه. آموزش در طول دوره مجموعه ای وزن باید همه آنها باشد.

هنگامی که شما انجام داده اند تمرینات اساسی برای تنظیم وزن، و شما هنوز قدرت داشته باشد، شما می توانید تمرینات هسته ای اساسی برای عضلات دیگر را انجام دهد. این ورزش ها شامل:

1. بلند کردن عضله دوسر هالتر؛
2. گرفتن باریک پرس سینه برای توسعه ماهیچه سه سر.
3. میله مشخصه علت آن برای توسعه دلتا.

تعداد مجموعه و تکرار

به منظور تعیین وزن عامل، برای بار اول شما نیاز به دانستن چه تعداد تکرار مورد نیاز خواهد بود به انجام. برای جرم از مجموعه باید 3 رویکرد کسب و کار انجام دهد، و قبل از آن شما نیاز به انجام یک گرم کردن با وزن کم. تعداد تکرار که شما انجام تمرینات اساسی برای یک وزن مجموعه ای باید بین 6 و 8. شود اگر وزن انتخاب شده شما می توانید 10 یا بیشتر تکرار را انجام دهید، شما نیاز به اضافه کردن چند کیلوگرم است. 12 تکرار - انجام تمرینات برای عضلات دیگر که در بالا ذکر شده، شما می توانید 10 است. شما می توانید رویکرد به عنوان یک وزن ثابت را، و افزایش آن را با هر بعدی.

استراحت بین ستها باید زمان حدود 3 دقیقه، در این دوره شما نمی توانید در یک مکان نشستن می شود و شما نیاز به راه رفتن. در طول ورزش شما نیاز به تنفس به طور مساوی. در تلاش مورد نیاز برای ایجاد خروجی. شما می توانید نفس خود را در طول رویکرد را نگه ندارد، در این مورد مقدار کافی اکسیژن به ماهیچه های خود را جریان خواهد شد، و شما به سرعت خسته می شوند.

در زمانی که شما انجام تمرینات اولیه برای مجموعه ای از وزن، شما باید برای رفتن به سالن ورزش حداقل 3 بار در هفته.

تغذیه ورزشی

تغذیه ورزشی مدرن کاملا امن برای سلامت است، اگر در مقدار مناسب مصرف می شود. این نه تنها بدن شما آسیب برساند، اما همچنین سرعت بخشیدن به زمان استخدام عضلانی و وزن عامل. با استفاده از مکمل های بدنسازی در رژیم غذایی خود، شما زودتر بهبود بین تمرینات. علاوه بر این، شما قادر خواهید بود به مصرف به مقدار لازم از پروتئین و عناصر دیگر که لازم است برای حفظ بدن در طی ورزش هستند. استفاده از تمام ماکرو و ریز مغذی ها از غذا به طور منظم امکان پذیر نیست.

شما نیاز به خوردن نیم - دو ساعت قبل از آموزش و نیم ساعت پس از آن. قبل از ورزش، باید از کربوهیدراتهای آهسته و پروتئین غذا خوردن، کربوهیدرات انرژی و پروتئین ها ضروری "ساختمان" مواد را برای عضلات خود را. پس از آموزش، مطلوب آن است که به خوردن کربوهیدرات سریع و پروتئین. آیا در مورد چربی را فراموش نکنید، اما تعداد آنها باید 15٪ تجاوز نمی کند.

امروز، کاملا طیف گسترده ای از پروتئین های مصنوعی، کراتین و اسیدهای آمینه، علاوه بر وزن را تنظیم شما می توانید یک استفاده کننده را خریداری کنید.

خوردن مناسب و انجام ورزش های پایه برای استخدام عضلانی، شما قادر خواهید بود برای تایپ سریع به اندازه کافی است که شما نیاز وزن خواهد بود.