آموزش تماس در ورزشگاه: رانش میله به کمربند

مرد قوی است شانه های پهن، مشخص دست قوی و یک تماس قوی است. اگر دست اغلب در فرایند آموزش نادیده گرفته شده است، پشت گاهی اوقات باقی می ماند "از بسیاری." و این بود عضلات پشت تنظیم وضعیت خود و این تصور را از شکل ورزشکار بزرگی است. چه ورزش می تواند در ورزشگاه را برای تمرین تماس انجام می شود؟

ددلیفت

این تمرین از مجموعه ای از وزنه برداری قرار گرفته است. رانش قدرت - یکی از رشته های اصلی مسابقات سه گانه، که اجازه می دهد به کار کردن 70 درصد عضلانی است. برای اثر این تمرین لازم است نوار با وزن بیشتر است. اما این که در همان زمان برای جلوگیری از آسیبهای کمر، نیاز به شدت به روش اجرای آن پایبند. و برای آن که در ابتدا شما نیاز به کار با تنها وزن کوچک و به طور انحصاری تحت کنترل مربی.

جوهر از ددلیفت ساده است - شما نیاز به انتخاب کنید تا یک کرکس ایستاده بر روی پلت فرم، و با او ایستاده بود. ممکن است به نظر می رسد که اثر از آموزش چنین نیست. اما این حرکت ساده عضلات بیشتر از هر ورزش دیگری فعال می شود.

بازگشت مستقیم به - صحبت از تکنولوژی، شایان ذکر است از جنبه های اصلی که شما نیاز دارید به خاطر داشته باشید، انجام ددلیفت است. برای حمایت و امنیت از مهره های تحتانی ترین ورزشکاران استفاده از کمربند وزن. و برای حفظ مقدار زیادی از وزن را در دست خود در طول کل مجموعه می توان تسمه ژیمناستیک استفاده می شود.

میله رانش به کمربند در شیب

این تمرین همچنین می توانید به این رده از پایه نسبت داده شود که از طریق آن کار می کرد که بخش قابل توجهی از گروه عضلات پشت. میله رانش به کمربند در شیب مبتدیان و ورزشکاران با تجربه کمک خواهد کرد که افزایش مقدار توده عضلانی و بهبود وضعیت خود.

این توسعه گروه های زیر از عضلات پشت: لاتیسموس، بزرگ، گرد، جلو بازو، قسمت عقب دلتوئید، عضلات لوزی شکل و "طناب بند".

رانش ایستاده میله در روز آموزش پس از یک رانش قدرت انجام می شود. برخی از ورزشکاران استفاده از این ورزش برای شکل دادن به عضلات پشت و کار از گروه های کوچک تر به آنها تسکین می دهد.

بهترین گزینه برای این تمرین خواهد بود که کار برای انجام 03/04 مجموعه از 10-13 بار تکرار کنید. بیش از یک رویکرد به حفظ همان زاویه انحراف از نیم تنه، ضروری است.

چگونه می توانم در هوس؟

در نظر بگیرید که چگونه به درستی انجام رانش میله در شیب. تکنیک از موقعیت مرجع تشکیل شبیه به رانش شود. این را به این بالای چنگال گردن و شانه عرض، پشت صاف، شیب بدن به جلو در زاویه حدود 30 درجه است. پاها باید در زانو، و تیغه های خم - طلاق در دست. دست در موقعیت شروع باید دقیقا عمود بر سکو باشد. در بازدم، شروع به انجام هوس. آرنج باید به موازات یکدیگر انجام شده است، آنها را پرتاب نمی شود. هنگامی که گردن است در کمربند تیغه خرج کردن به عنوان نزدیک که ممکن است و پس از آن کاهش نوار به موقعیت اولیه.

آنچه مهم است به یاد داشته باشید؟

میله های رانش به یک کمربند اجازه می دهد تا شما را به تغییر تاکید از بار با توجه به آنچه گروه عضلانی به کار نیاز دارد. این را می توان با تغییر عرض چنگال به دست آورد و شیب نیم تنه است.

اگر شما را تا گردن گسترده تر از عرض شانه، دامنه جنبش کمتر خواهد بود، و بیشتر از همه بار در همان زمان دریافت عضلات لاتیسموس دورسی. اگر میله های جلو و کمربند اجرا می شود گرفتن باریک، پس از آن بیشتر شروع به کار عضله دوسر خود را، دامنه حرکت افزایش می یابد.

همچنین مهم است به خاطر داشته باشید این است که راز دیگری است که مملو از میله محوری در شیب وجود دارد - گرفتن می تواند به جلو و عقب. به علاوه گرفتن مستقیم است به استفاده از قسمت بالای عضله لاتیسیموس دورسی، و منفی - که در این ورزش عضله ذوزنقه.

گرفتن معکوس اجازه می دهد تا "تیز" قسمت پایین خوب از عضلات لاتیسموس، اما برخی از بار عضله دوسر طول می کشد.

نکاتی برای کشش

به جلو و میله به کمربند به اثر مورد نظر به ارمغان آورد، مهم است که به دنبال این توصیه ها ورزشکاران با تجربه:

- برای انجام ورزش هموار، بدون پرشهای.

- استفاده از یک تسمه ژیمناستیک برای برگزاری گردن در سراسر مجموعه. بسیاری بر این باورند که عدم تسمه اجازه می دهد تا برای تقویت عضلات ساعد است. این تا حدودی درست است. اما دستیابی به این، ورزشکار از دست می دهد چشم از هدف اصلی - برای توسعه عضلات پشت. بهتر است برای استفاده از تسمه در کشش ساعد و آموزش به طور جداگانه.

- نگه داشتن پشت خود را صاف. تشکر از این "عادت" شما قادر به نگه داشتن دست نخورده تمام زنگ خود و جلوگیری از طولانی "خروج" از روند آموزش به دلیل آسیب خواهد بود.

- رانش اجرا باید به کمربند خود باشد، و به سینه اش. در غیر این صورت، این تمرین خواهد بود که بار اصلی بر عهده دلتوئید و لاتیسموس و دیگر گروه های عضلانی بزرگ در حاشیه باقی می ماند.

بسیاری از ورزشکاران، نگرش های مختلف به میله محوری در شیب کمربند. کسی آن را ورزش های غیر ضروری در همان مجتمع با ددلیفت نظر، و کسی که آن را پیدا کرد راه حل عملی برای توسعه عضلات پشت. علاوه بر این، ورزشکاران گاهی اوقات روش های پیچیده از کشش به کمربند، و مصرف بالایی از قدرت هل هنگام اجرا است. اما، پس از این تمرین تسلط، شما قادر خواهید بود برای دستیابی به نتایج بهتر در آموزش قدرت باشد.