کشیدن تا در نوار: برنامه برای مبتدی

ایجاد می کند از قدرت و توده عضلانی، زمین رسم، توسعه استقامت - این از مزایای استفاده از کشیدن تا هستند در نوار. برنامه های آموزشی از هر ورزشکار لزوما شامل ورزش، که در نظر گرفته دو و میدانی پایه و بازی رایانه. هنگامی که نیروی کشیدن است بین انگشتان پا، ساعد، جلوبازو، پشتبازو، شانه ها، پشت و معده توزیع شده است.

باید چه کار کنم اگر من نمی توانم انجام حتی یک مستقل کشیدن بر روی نوار؟ این برنامه فراهم می کند برای آماده سازی و اجرای گزینه های اصلاح شده (سبک وزن).

قبل از کلاس، شما باید:

• کشش خوب و تقویت عضلات، یعنی، شانه ها، عضله دوسر، لاتیسموس دورسی، عضلات لوزی است.
• مربیگری گرفتن - به مدت یک هفته به انجام سه بالاترین ممکن ویس بر روی نوار با یک دقیقه استراحت بین هر یک از تلاش.
• : تمرینات است که کمک به توسعه عضلانی را انتخاب کنید کشش افقی بر روی حلقه، بلند کردن عضله دوسر هالتر.

دو روش برای چه کاری انجام دهید یکی به Pull-Up در نوار وجود دارد. این برنامه بر اساس استفاده از منفی چانه به بالا و یا استفاده از منابع مالی اضافی بر اساس.

تعداد گزینه 1. هدف - خود بخود تنگ

موجودی: نوار افقی، نوار الاستیک (بسط)، یک حلقه، یک صندلی یا نیمکت.

آموزشها 3-4 بار در هفته تا زمانی برگزار شد به عنوان اراده به انجام سه کشش یو پی اس در یک دقیقه:

• روز اول اختصاص داده شده است به مطالعه عضلانی است. شما نیاز به گرفتن 8/12 بار با یک باند الاستیک، انجام سه مجموعه.
• روز دوم به کشیدن تا پشتیبانی اختصاص داده است. شما می توانید بر روی انگشتان شما ایستاده، به جای یک صندلی یا یک جعبه، تنها یک پا را جلب کند. انجام 5 مجموعه از 5 بار تکرار کنید.
• روز سه شدت مختلف بالا برای افزایش استقامت. شما نیاز به انجام 5 مجموعه از 3/5 کشش یو پی اس با استفاده از یک باند الاستیک، و با بیشترین سرعت ممکن.
• در روز چهارم باید تقویت دست، شانه ها و پشت، و همچنین visy را در تیر افقی به آدرس.

تعداد گزینه 2. هدف - خود سفت در خانه

موجودی: نوار افقی، صندلی.

اگر تازه وارد است ممکن نیست برای خرید بسط و غیر ممکن است برای انجام یک به Pull-Up در نوار، برنامه ممکن است در پنج مرحله ساخته شده است.

1. 5 مجموعه از 8 منفی چانه به بالا، که برای آن شما نیاز به بر روی یک صندلی در نزدیکی نوار، نوار چنگ زدن به، واقع در سطح چشم ایستاده، به طوری که کف دست به صورت روبرو هستند. آویزان بر روی نوار و پایین به عنوان آرامی که ممکن است، به تدریج صاف آرنج خود را. یک روز کار، به تدریج باعث کم شدن سرعت "سقوط" تا 2 ثانیه صورت گرفت.
2. 5 مجموعه از 8 گرفتن مستقیم منفی (کف نوبه خود به دور از صورت). عمل تا زمانی که از انتشار 2 ثانیه یا بیشتر طول می کشد.
3. 2 مجموعه معمولی کشش و 3 مجموعه 8 منفی کشش یو پی اس. ادامه تا تا زمانی که شما را به انجام دو تمرین به چانه.
4. 5 مجموعه از به Pull-Up 8، در جایی که هر مجموعه ای برای شروع و پایان را با ورزش معمولی در فاز منفی در نیروی نزولی.
5. تنگ تر حداکثر تعداد ممکن از بار و بررسی Visom رویکرد بر روی نوار در بالاترین نقطه.

اگر بی سر و صدا موفق به ساخت حداقل یک به Pull-Up در نوار، برنامه بازسازی شده است برای بهبود مهارت های.

• سعی کنید برای گرفتن تا حد امکان دوباره به مدت 5 دقیقه، اما سعی نکنید به کشش به مدت 10 دقیقه.
• برای افزایش تعداد تکرار هر هفته یا کاهش زمان اجرای یک ورزش خاص.

برنامه ای برای افزایش کشش یو پی اس بر روی نوار نیز باید شامل یک نسخه اصلاح شده با یک باند الاستیک، کشش افقی، نوسان در طبقه با دست و پای خود را در همان زمان، آموزش عضله دوسر و سه سر.

نظم و پشتکار کمک خواهد کرد برای رسیدن به نتایج سریع.