عضله دوسر تمرین. بلند کردن دمبل برای عضلات دو سر بازو

عضلات بازو ترین توجه و جذب هستند آشکار ترین. به همین دلیل است هر دو مبتدیان و ورزشکاران چاشنی به کار بر روی فرم خود توجه خاص است. آموزش دوسر نیاز به یک رویکرد خاص است. به منظور دستیابی به بهترین نتایج، شما نیاز به پیدا کردن تمرینات مناسب برای توسعه عضلات. بهترین کار این است که به کار بر روی بدن خود تحت هدایت یک مربی که قادر به بررسی صحت از تمرینات می شود.

کارشناسان ارائه انواع تمرینات برای بدنسازان رسیدن به هدف مورد نظر. هر ورزشکار باید تمرین خیابان موثر ترین و شایع است که او را به دستیابی به نتایج عالی کمک خواهد کرد مطمئن شوید. ورزش هایی هستند بسیاری از برای دست وجود دارد. این خدمات عبارتند از متناوب دمبل را برای بلند کردن عضله دوسر، آرنج با تمرین هالتر بر روی نیمکت توسط اسکات. این دسته همچنین شامل انواع پرس در ورزشگاه و بلوک.

ما با هالتر کار

به منظور اعمال عضله دوسر در وزن داد به بهترین نتایج، مربیان توصیه به استفاده از تمرین های اساسی خیابان، که در حال حاضر بدنسازی کلاسیک. در میان آنها - برای برنامه های آموزشی هر دو مبتدیان و حرفه ای با تجربه. این ورزش ها متعلق بلند کردن barbells. با این ورزش می تواند یک ابزار برای رسیدن به حداکثر بار بر روی عضلات بازوها و طیف گسترده ای از حرکت. ارسال مقاله کلید واژه این ترشحات به راحتی انجام می شود.

نگاهی به گرفتن پوسته در پایین. دست در همان زمان باید در سطح شانه فاصله. میله ها Grif در آغاز ران مخالف است. محکم به آن چسبیده، یک نفس عمیق بکشید، هوا نگه دارید در قفسه سینه، سپس آرنج تان را خم، بلند کردن بار به شانه.

ما آن را درست انجام

هنگامی که مچ دست را در یک سطح کافی باشد، یخ و عضلات تنش است. پس از آن، به آرامی، بدون عجله کاهش نوار به موقعیت شروع. شما نیاز به استفاده از بسیاری از وزن، بلکه آن است که به بیش از متعصب لازم نیست. در واقع، در این مورد، شما می توانید عضلات آسیب برساند.

این اکیدا ممنوع است به پرتاب پرتابه پایین. سرعت کاهش نقش بسیار مهمی ایفا می کند. همچنین با توجه به مرحله نهایی جنبش پرداخت. شما می توانید استطاعت به نور "تقلب" در آخرین تکرار از مجموعه.

بالا بردن دمبل در یک زمان

برنامه های آموزشی در عضله دوسر ممکن است بدون این ورزش است. برای انجام آن را به درستی، شما باید برپشت خوابی استفاده کنید. این دستگاه باعث می شود عضله دوسر فعال در کل حجم آن است. بدنسازان استدلال می کنند که این ورزش موثر برای عضلات مسئول خم شدن مفصل آرنج است.

همچنین می تواند در حالی که ایستاده، و نشسته بر روی لبه نیمکت، پرورش به صورت افقی انجام شود. اما بهترین مربیان گزینه را پیدا کنید صعود پرتابه به تکیه گاه است که در زاویه 60 درجه (30 به کمتر از استاندارد) کج. در این مورد، عضله دوسر است بیش از پایین کشیده، و سر دراز آن می شود یک بار عظیم. وقتی که پشت نیمکت می ایستد در زاویه سمت راست، این تمرین می شود بسیار بسیار شبیه به کار با وزن در حالت ایستاده.

دو راه برای کار

بلند کردن دمبل عضله دوسر توصیه می شود برای انجام هر دو در حالت های متناوب و هماهنگ شده است. هر کدام از آنها مؤثر در راه خود را. شما نیاز به انتخاب است که حق را برای بدن شما. فقط در این راه شما قادر به در فرم مناسب را دست خود خواهد بود.

اولین گزینه - این یک عضله دوسر آموزش قدرتمند است. هنوز کار با این موشک ها در آموزش قدرت را ندارد. نکته اصلی این است که شما باید انجام دهید - نه تنها به منظور بالا بردن دمبل تعداد معینی از بار، و همچنین در هر نیمکت به درستی انجام برپشت خوابی. آرنج باید به شدت در دو طرف بدن باشد. همانطور که آنها رو به جلو حرکت می کند، ورزش آسان تر است، اما آن اثر خود را از دست می دهد.

ما با استفاده از نیمکت اسکات

برنامه های آموزشی "جلوبازو، پشتبازو" همچنین شامل کار بر روی نیمکت توسط اسکات. بهترین کار این است به استفاده از یک EZ نوع هالتر. با تشکر به دست انگشت مستقیم آن ایمن از خرابی غیر طبیعی، به دلیل این است که درد شدید وجود دارد. علاوه بر این، ساعد و مچ دست به سرعت خسته می شوند و شروع به طور خودکار از حالت فشرده خارج. با استفاده از این پوسته، شما می توانید تمرینات فوق العاده است که عضله دوسر آموزش را تشکیل می دهند را انجام دهد.

ورزش پیشنهادی برای سلاح در ابتدا مربوط به منطقه پایین تر از عضله دوسر گرا. این بسیار مهم است که آن را در حال اجرا است آرنج تکیه بر یک سوم بالای نیمکت، و بر روی سینه اش زمین نیست. فقط در این راه به شما خواهد شد وسیع ترین دامنه برای این کار دست یابد.

آموزش قفسه سینه و عضلات دو سر بازو در پرتابه اسکات همچنین می توانید با دمبل انجام می شود. در سمت پایین دست خود را شما باید 100 درصد راست. سپس شما نیاز به آنها را انتخاب کنید تا در سطح چانه و در حال مبارزه برای کاهش عضله دوسر. این بار اضافی برای هر تکرار مورد نیاز است. در هیچ موردی می تواند وزن بیش از حد استفاده نکنید. دست آن را بسیار آسیب پذیر است و آن را آسان به صدمه دیده است، چرا که "تقلب" در این تمرین - یک تابو.

"چکش"

برنامه های آموزشی برای عضله دوسر ارائه می دهد یکی دیگر از راه کارآمد برای کار با دمبل. در قلب این تمرین ظهور پوسته های متناوب، به شما این امکان حمله تمام عضلات جبهه شانه است. هنگام انجام این تمرین کند یک قلم مو در برپشت خوابی لازم نیست. شما باید گرفتن نرمال (کف دست برای نگه داشتن خود را) حفظ از آغاز تا پایان. در همان زمان بیشتر از بار عضله دوسر آموزش و عضلات شانه طول می کشد. شما می توانید روش در حالت ایستاده و حالت نشسته انجام و.

در آغاز از دست در حالی که نگه داشتن آنها دمبل پایین، ضبط قوی نیست، ابزار به سختی به ران ها. در این موقعیت، هنگامی که شما در کنترل فعالیت آنها و برس supiniruete نیست، شما باید بار در سطح شانه بالا ببرد. سپس عضله دوسر سفت و فرود هموار در موقعیت شروع. مشاهده کنید که قلم مو را روشن نمی کند. احساس نیروی با کاهش و رگ به رگ شدن عضلات بین ساعد و شانه. همان مراحل را با دست دیگر تکرار کنید.

"تقلب" در عملکرد از وظایف ممنوع است. بهترین استفاده را از تاکید بر دقت و روش کار خود را. این تمرین همچنین ممکن است با استفاده از کابل و یک واحد بازوی پایین تر است. اگر به درستی انجام، این عضله دوسر تمرین بزرگ و تماس است.

عضله سه سر بازو درگیر

میله پرس با ضبط باریک توزیع بار قدرت در میان سه سر، عضلات قفسه سینه و قفسه سینه. برای جلوگیری از این، شما باید یاد بگیرند به تمرکز تنش است در دست است.

چگونه به انجام این تمرین به درستی؟ استفاده از یک هالتر با وزن متوسط. ضبط متوسط خود را به جای محدود. در پشت این باید به راحتی بر روی نیمکت و پا خود را نشسته - ایمن استراحت در برابر زمین به منظور حفظ تعادل پایدار است. صاف سلاح خود را با یک پرتابه. مراقبت که گردن در سطح شانه بود. حالا آرنج خود را خم کنید تا زمانی که نوار را لمس بالای قفسه سینه خود را.

توجه ویژه ای به: آرنج ها باید به موازات یکدیگر اجرا کنید. آنها باید به بدن تشکیل شده با زاویه حدود 45 درجه رقیق شده است. در رابطه با گرفتن گسترده، آنها قادر به تمرکز بر روی عضله سه سر بازو بار قدرت خاص است.

سعی کنید تجربه با گرفتن گسترده و آرنج. سعی کنید به پیدا کردن بهترین موقعیت. شما ممکن است دریابید که شما ناراحت کننده به کار بر روی نوار افقی خواهد بود. در این مورد، شما نیاز به رها لبه آن است، که سر. در این موقعیت، شما به شدت می تواند ماهیچه سه سر بارگذاری. ما نباید فراموش کنیم که هر ورزشکار از ویژگی های قانون اساسی بدن، و در زیر آنها لازم است به تنظیم ورزش. فقط اگر شما وفق دهند، شما قادر خواهید بود برای رسیدن به بالاترین سطح آسایش و اثربخشی آموزش خواهد بود.

ما با استفاده از تخته

در این دستگاه می توانید انجام تمرینات اولیه به پمپ کردن عضله سه سر بازو، قفسه سینه و جلو دلتوئید. موقعیت اولیه - دست به او گرفتن میله و صاف سلاح خود را.

نفس عمیق بکشید و به آرامی شروع به خم شدن آرنج خود را، به آرامی سقوط. در این مورد، مفصل شانه باید نسبتا کشیده شده است. در حین کار با سه سر می تواند به حداکثر "عمق" نمی توان کاهش داد. هنگامی که در نقطه شروع، شروع به افزایش تا آرنج صاف کن. این روش ممکن است دوره ای متفاوت جابجایی با سه سر تاکید بر قفسه سینه و پشت.

مطبوعات فرانسه

برای این تمرین، شما یک نیمکت شیب نیاز دارند. آن را در نوع خود منحصر به فرد است و به وضوح هدایت حجم کار به قلب ماهیچه سه سر. قفسه سینه و دلتا در این مورد در شرایط بکر باقی مانده است.

کاهش تماس بر روی نیمکت و رفع گرفتن دست راست در دست EZ-کرکس. شما باید کشش را در موقعیت پایین تر از سه سر احساس می کنم. نگه دارید بازو در زاویه سمت راست، و سپس به تدریج آنها را جمع آوری با هم با همان وزن و بازگشت اندازه گیری شده به موقعیت اولیه.

اگر شما بار در منطقه از عضلات راست احساس نمی کند، آن را نشان می دهد که آرنج ثابت نیست. بدون نیاز به آنها حرکت می کند! بنابراین شما را تمرین ساده تر در اجرا، اما اثربخشی آن به صفر کاهش می دهد. بدن در نتیجه از دست می دهد مناسب امن، و از آن خواهد شد بسیار سخت تر به حفظ زاویه پرتابه.

ویژگی های برجستگی ها

آموزش دوسر و سه سر تمرین نهایی تکمیل - فرانسه پرس سینه. حمله به عضلات از دو جبهه: شما صاف بازو، و سپس آن را به بدن به ارمغان بیاورد. انجام ورزش شما نیاز به یک بلوک بالا. گرفتن باید در عرض شانه کمی طولانی اگر آرنج نسبت به مسکن ثابت باشد یا.

شروع به زمانی که ورزش به دلیل نقطه بالاتر لازم است. بنابراین آرنج ها باید صاف و جلوگیری از دسته پایین به فشار است. دست باید به عنوان نزدیک به بدن باشد. بعد از وقفهی کوتاهی هموار، کنترل هر میلی متر از حرکت، بازگشت آرنج به یک نقطه که از آن شروع می شود.