بدنسازی برای مبتدی ها: برنامه های آموزشی

با ورود زمستان فرد به طور متوسط شروع به درک که فقط در اطراف گوشه فصل ساحل بعدی، و پیکان در مقیاس نشان می دهد تعداد غیرمجاز. بنابراین، آن زمان به جلو و با هم است. بنابراین، در بسیاری از موارد تمایل به در ورزشگاه درگیر وجود دارد. هنگامی که وجود دارد، یک فرد یک دنیای جدید که در آن او به احتمال زیاد هر چیزی را درک نمی باز می شود. امروز ما در مورد آنچه به نگاه کردن به اگر شما در یک باشگاه ورزشی ثبت نام صحبت کنید. برای مبتدیان، ضروری است که هر چیزی را از دست ندهید، به طوری که به یک نتیجه مثبت بود در آینده طولانی نیست. زیر خواهد بود برنامه آموزش پایه برای مبتدیان.

مربی

اولین چیزی که به انجام این کار، هدف قرار دادن سالن ورزش، - استخدام یک مربی. مهم نیست که چقدر فرد هوشمند و موفق شما نبود یک حرفه ای می داند بیشتر در مورد ورزش، به دلیل این شغل او است. بنابراین غرور در این مورد بهتر است به ترک با کفش در اتاق قفل است. پس از چند ماه که شما در حال حاضر از روش ورزش می دانید، مربی تیم حاضر خواهد شد. اما در ابتدا، بهترین را به حرفه ای است.

اگر شما می توانید یک مربی را ندارند و یا به سادگی نمی خواهید به استخدام، خروجی هنوز هم وجود دارد. در اینترنت شما می توانید تعداد زیادی از اطلاعات در مورد تناسب اندام و بدنسازی را پیدا مقالات و فیلم ها به شما کمک کند پایگاه دانش، برای یک مبتدی کافی دریافت کنید. راه دیگر برای به دست آوردن دانش بدون یک مربی - برای برقراری ارتباط با ورزشکاران با تجربه تر. در سالن شما هیچ کس حاضر به هیئت مدیره و یا شبکه امنیت. فقط کاری رو انجام اغلب نه چندان برای منحرف کردن اذهان مردم از فعالیت های خود را دارند.

دوست

یک جزء مهم از آموزش موفق - پشتیبانی از. بنابراین، برای همیشه حفظ انگیزه، بهتر است برای رفتن به سالن ورزش با یک دوست. هنگامی که شما خسته هستید و می خواهید به ماندن در خانه، دروغ گفتن بر روی نیمکت به تماشای مجموعه تلویزیونی مورد علاقه خود را، همدم وفادار فقط شما به ورزشگاه بروید. همان چیزی که شما برای او انجام دهید. علاوه بر این، زمانی که حداقل یک دوست، و مبتدیان در ورزشگاه احساس بسیار راحت تر است.

نکته اصلی این است برای نشان دادن خاموش در مقابل ورزشکاران دیگر و با تجربه برای دستاوردهای خود را. اگر شما ورزش بازی کرده اند نیست، و فقط شروع به آوردن بدن خود را در تن، تعصب و غیرت بیش از حد به این واقعیت است که شما نمی توانید هر چیزی را به دلیل درد وحشی در عضلات انجام چند روز آینده منجر شود. و آن را تنها در بهترین حالت است. و افرادی که در بیش از یک سال درگیر، آن است که هنوز بسیار تازه واردان خیلی تنگ است. مردم در اتاق آیند و می روند. در خارجی هیچ کس توجه. با این حال، اگر شما نیاز به مشاوره و یا کمک، ورزشکار با تجربه نیست خودداری خواهد کرد.

محدودیت

آموزش برای مبتدیان در ورزشگاه در ابتدا دشوار است. تازه وارد را درک نمی کنند که عضلات خود را احساس نمی کنند. او به سادگی دستورالعمل ها را از خود بدهید اجرا می کند. اما پس از مدتی می آید که تحقق کامل از اقدامات. سپس هر جنبش عمدی است. آیا نمی شود خجالتی، اگر در ابتدا شما چیزی را اشتباه. هیچ کس با شما خنده نیست، زیرا همه یک بار آغاز شده است. روش مناسب مطمئن باشید تا دوباره، تنها صبر است.

برنامه برای مبتدیان در ورزشگاه

حالا وقت صحبت به طور مستقیم در مورد آموزش آن است. وقتی او به سالن آمد، مردم می توانند به خودتان صدمه دیده. برای جلوگیری از این، شما نیاز به رعایت به شدت به نظر اشتغال و تلاش نمی کند برای نشان دادن ابرقدرت است. بدنسازی برای مبتدیان - محل که در آن چک خواهد اراده خود را، عزم و توانایی در برنامه زندگی تحت.

اولین برنامه، که از نظر ما، است که در تأسیس یک بنیاد خاص است. از آن برای آموزش یک ورزشکار برای بیشتر، آزمایش پیچیده تر فراهم می کند. این هیچ عقل خاص و برخی از تکنیک های خاص. این برنامه شامل عمدتا با وزن آزاد کار می کنند. دلیل آن ساده است - و نه تمام اتاق ها تجهیزات ورزش ویژه طراحی شده برای مطالعه از یک عضله خاص وجود دارد. برای (که توسط یک ورزش بر این شبیه ساز جایگزین؟) بدون هیچ تردیدی، این برنامه ساده شده است. با این وجود، آن را بسیار موثر است. آموزش باید سه بار در هفته است. با تجربه ورزشکاران گسترش برنامه تا 4-6 روز است. اما ما هنوز به هر چیزی.

روز اول

به نظر می رسد چیزی شبیه به این:

1. گرم کردن. آن را به مدت 10 دقیقه ساخته شده است. این تمرینات و قلبی فراهم می کند.
2. عضلات سینه ای. شما نیاز به انجام پرس سینه با دمبل، دراز کشیدن، شما همچنین می توانید آنها را در دست کشت.
3. پشت بازو. آنها این کار مختلف پرس: فرانسوی، دروغ گفتن گرفتن نزدیک به پایین بر روی قفسه بالا.
4. شانه. ما در بالا بردن دست ها با دمبل در مقابل از شما. بعد، انجام ایستاده هالتر پرس سینه.
5. تمرین (هر ورزش را انتخاب کنید).
6. کشش.

روز دوم

گام به گام آموزش به شرح زیر است:

• گرم کردن.
• اسپینا. ساخت مختلف رانش: بلوک بالا به قفسه سینه میله به کمربند در شیب. یک گرفتن گسترده کشش یو پی اس وجود دارد.
• عضله دوسر: فر با دمبل و یا هالتر. بلند کردن هالتر بر روی نیمکت توسط اسکات.
• شانه. دمبل آسانسور برای اولین بار در دست. سپس کشیدن میله به چانه.
• کار را از طریق مطبوعات است.
• کشش.

روز سوم

این برنامه تبدیل یک:

1. گرم کردن.
2. پاها: چمباتمه، گسترش و خم شدن بر روی شبیه ساز.
3. شانه ها: پرورش دمبل در شیب، زهکشی از دست بر روی شبیه ساز، ". پک-دسامبر"
4. را فشار دهید.
5. کشش.

تمامی تمرین ها در سه مجموعه از 10-15 بار انجام می شود. علاوه بر این که در مورد مشخص کردن تعداد تکرار. پوسته وزن باید انتخاب شود به طوری که شما می توانید مجموعه فقط به عنوان بسیاری که در بالا توضیح است. البته، در تمرینات، که در آن همه چیز بستگی به قدرت خود را، به عنوان مثال، جلو و یو پی اس و یا پرس سینه، شما نیاز به انجام به همان اندازه به نظر می رسد، تلاش برای آوردن عملکرد خود را به حداکثر.

علاوه بر گرم کردن در آغاز آموزش در مفید گرم کردن آمده نزدیک با یک تمبر خالی است. شما آنها را قبل هر تمرین لازم نیست، و قبل از شروع آموزش یک گروه عضلانی خاص است. 10-20 تکرار به اندازه کافی به عضلات غنی شده با مواد مغذی است که شناخته شده است به از خون آمده است.

ما بالاتر از استاندارد در نظر گرفته برنامه تمرین، که در آن هر گروه عضلانی در یک روز خاص کار کرده است. اما روش دیگری وجود دارد. به گفته وی، کل مجموعه آموزش بدن - برای پیاده روی در سالن ورزش است. برای مبتدیان، این رویکرد نیز بسیار موثر است. برای مقایسه و تجزیه و تحلیل آن.

№2 برنامه

این برنامه در نگاه اول آن را غیر معمول به نظر می رسد. با این حال، به یک اثر فوق العاده ای. آموزش به شرح زیر است:

• گرم کردن.
• شانه: بلند کردن هالتر بر سر او، چانه خود.
• پاها. ما انجام اسکات.
• عضله دوسر. این شامل بلند کردن نوار.
• برگشت: پوسته به دور کمر خود را در شیب محوری است.
• قفسه سینه: پرس سینه (نیمکت افقی).
• مطبوعات: بلند کردن پاها در پرس.
• کشش.

همچنین باید در سه روز درگیر می شود در هفته است. فقط اعمال هر یک از تمرین تکرار می شود. اگر شما زیر 20 سال هستند، و سپس یک جلسه در هفته لازم است به جای پیچیده با هدف گسترش قفسه سینه و شانه است. به نظر می رسد شرح زیر است:

1. گرم کردن.
2. اجلاس سری از خم عمیق زانو و "پیراهن کش ورزش". هر یک از تمرینات است 15-20 بار انجام می شود. تعدادی از مجموعه - 3.
3. نگه دار، یو پی اس (به قفسه سینه، سر، معکوس گرفتن) 3 / 15-30.
4. افت (حداکثر دامنه) - 3-4 / 20-30.
5. بالا بردن پاها، حلق آویز در میره.
6. کشش.

با یک برنامه که کار می کرد تمام گروه های عضلانی، توصیه می شود شروع می شود. مبتدی در ورزشگاه اولین بار است که لزوما پمپ نیست لهجه. این برنامه آموزشی، شما می توانید 1-2 ماه اول استفاده کنید، و سپس به برنامه استاندارد، که در آن هر عضله داده شده است توجه ویژه است.

بدنسازی برای مبتدیان دختران

بر خلاف مردان، زنان تمایل به رفتن به سالن ورزش، نه به منظور تبدیل شدن به بزرگتر، بلکه برای تبدیل شدن به یک هوشمند، باریک، کاهش وزن. اعتقاد بر این است که انجام تمرینات با وزنه، بانوی جوان از دست دادن زنانگی و تبدیل به یک "فرشهای بتنی در دامن." اما این طوری نیست. اول، برای تبدیل شدن به یک دختر عادی قادر نخواهد بود با توجه به این واقعیت است که بدن او نه به عنوان یک مرد طراحی شده است. او مستعد رشد توده عضلانی است. دوم، ورزش و بارهای از دختران موجود در برنامه از آموزش، با هدف ساخت بانوی در ماهیچه های قفسه سینه است. پس وقت را استقبال خصمانه با این واقعیت که جنس عادلانه تر نیز برای آموزش در ورزشگاه را ندارد.

برای مبتدیان، دختران هدف از آموزش یک مطالعه جامع از کل بدن است. و همچنین کسب هماهنگی و کاهش وزن است. بنابراین، مناسب ترین چنین برنامه ای، که در آن همه گروه های عضلانی خواهند کرد و در یک روز کار کرده است. این مناسب است. پس از همه، اگر شما اغلب از دست یک تمرین به دلیل برنامه فشرده، وجود خواهد داشت عضلانی، که توجه محروم هستند. بنابراین، به عنوان مثال از یک برنامه استاندارد برای دختران:

• قلبی - 10 دقیقه با نبض 100-120 ضربه در دقیقه.
• گرم کردن و کشش است.
• بلند کردن پاها / زانو در پرس.
• پسوند پا نشسته است.
• دروغ گفتن فر پا.
• اتساع کوتاه.
• پرس سینه دمبل دروغ می گوید.
• قفسه سینه کرکره ورزش (گرفتن معکوس) - 2 / 10-12.
• مطبوعات از دمبل بر سر شما.
• رشد آنها - عضله دوسر.
• چرخاندن روی نیمکت.

تمام تمرینات، مگر آنکه ذکر شده، در سه مجموعه از 10-12 بار ساخته شده است. هنگامی که او را به اتاق آمد اولین بار، و تمرین قلبی عروقی باید کامل شود. قدرت - در یک رویکرد است. استراحت بین تکرار - حدود یک دقیقه. تمرین دوم در حال حاضر ممکن است شدید تر است. هر یک از ورزش باید توسط دو روش انجام می شود، و استراحت کاهش 50 ثانیه صورت گرفت. بار سوم هم برای شروع آموزش برای یک طرح کامل آن است. این خواهد شد چند هفته طول بکشد و شما خواهید دید که چگونه برای شروع مطالعات دیگر آغاز خواهد شد. این برنامه در ورزشگاه در حال حاضر ساده تر داده خواهد شد. شما یک ورزشکار با تجربه احساس خواهد شد. ذخیره سازی این نگرش مثبت در آینده، و همه چیز خوب خواهد شد.

نتیجه

آموزش برای مبتدیان در ورزشگاه می تواند استرس مداوم، اگر نه یک رویکرد منطقی به اشتغال و یک مربی مجرب است. در ابتدا، به احتمال زیاد، هیچ چیز تبدیل خواهد شد. بنابراین شما باید مراقب باشید اگر شما تصمیم به رفتن به ورزشگاه است. برای مبتدیان، مردان، این راه راحت تر از زنان خواهد بود. اما جنس عادلانه تر ورزش داده خوب، آن را می خواهید. امروز ما می دانیم که چه مشکلات در انتظار تازه کار در سالن بدنسازی و برخی از تمرینات باید با توجه در اول پرداخت.