برنامه ورزشی آموزش قفسه سینه، نتایج و بررسی

همه ورزشکاران حرفه ای این واقعیت را که در سپیده دم آموزش حرفه ای خود، آنها با توسعه ماهیچه های قفسه سینه آغاز پنهان نمی کند. در حال حاضر نهاد، که در آستانه یک سالن ورزشی عبور، یک تازه وارد را بلافاصله بر روی یک نیمکت افقی می افتد و شروع به فشار هالتر از قفسه سینه. بنابراین، در این مقاله ما فقط در مورد رفتن عضلات سینه ای.

خواننده یاد خواهند آنچه به منزله یک تمرین قفسه سینه. برنامه ورزشی، نتایج و بررسی حرفه ای برای کمک به مبتدیان توسعه عضلات لازم تر و سریع.

ویژگی های عضلانی بزرگ

بله، قفسه سینه به عنوان پشت و پاها، به عضلات بزرگ بدن انسان اشاره دارد. بر این اساس، رویکرد در زمینه توسعه وجود خواهد داشت یک فرد. شایان ذکر است که است ماهیچه های قفسه سینه ، پیچیده هستند و از اجزای مختلف تشکیل دهنده تشکیل شده است. بالا، پایین و بخش وسط: از ورزشکاران در حال این عضله به سه بخش تقسیم شده است. با این حال، تمرین قفسه سینه در سالن نیز برای توسعه قطعات داخلی و خارجی بخش عضلات قفسه سینه فراهم می کند.

از خارج آن را شبیه یک طراح. کسی است که تعقیب عرض و توجه به بخش خارجی فوقانی بدن، و کسی که علاقه مند در یک نیم تنه قدرتمند با بیرون زده سینه رو به جلو - در اینجا ورزشکار به تمرکز بار بر روی قسمت میانی بدن است. از سوی دیگر، چنین ساخت و ساز جالب است زیرا هر ورزشکار به طور مستقل می توانید یک شکل از رویاهای خود را ایجاد کنید.

آماده سازی برای آموزش

برنامه های آموزشی بر روی قفسه سینه همیشه با گرم کردن آغاز می شود. هر دو تازه کار و مربی ورزشکاران حرفه ای توصیه به نگه داشتن 5 دقیقه گرم کردن گرم کردن و انجام برخی از نور است، اما ورزش شدید. و پس از آن متوجه شدم که همه تازه واردان به گرم یک روش آسان است که به سادگی با وزن کم را اجرا کنید. و پس از آن است که بسیاری از سوالات به کارشناسان که آموزش در مورد عدم رشد را تشکیل می دهند وجود دارد.

آن ساده است - تمام zhimah فعال شدن نه تنها عضلات قفسه سینه، بلکه به اصطلاح عضله تثبیت کننده. این خدمات عبارتند از عضله دوسر، سه سر و الیاف دلتوئید ساعد. بنابراین، اتصال گرم قبل از آموزش و شامل نرخهای پایین، که به طور موثر مسدود تثبیت کننده عضلانی است. که مناسب و معقول گرم کردن قبل از تمرین است. دست Mahi در دست به انجام در طول ورزش صبح بهتر است، اما قبل از نه تمرین عضله قفسه سینه.

کار در خانه

بسیاری از مبتدیان این باور است که آموزش خانه پستان است کمتر موثر تر از آموزش در ورزشگاه است. بله، در ابتدا آن است، اما بدن انسان به سرعت استفاده می شود برای بارگذاری و برای رشد مداوم نیاز به چیزی بیشتر. با این حال همه به عنوان بد آن به نظر می رسد. مقدار زیادی از شبیه سازی ارزش و لوازم جانبی که حداقل در بخشی وجود دارد، اما هنوز هم یک تازه کار قادر به جایگزین ورزشگاه خواهد بود.

• فشار یو پی اس در وضعیت خوابیده به پشت. در واقع، این مجموعه کل، که اجازه می دهد تا شما را به طور کامل کار کردن ماهیچه های قفسه سینه. پس از همه، شما می توانید فشار یو پی اس نه تنها با یک فرمول مختلف دست (باریک یا عریض)، بلکه در زوایای مختلف انجام دهید - از کف، یک صندلی یا سر پایین، قرار دادن پا خود را بر تخت.
• یک بسط بزرگ است. بله، دستگاه کاملا ناراحت کننده، اما برای سیم کشی در خانه بهتر از هیچ. به هر حال، بهتر است برای خرید منبت کاری بسط با چشمه. بنابراین، حداقل شما می توانید کنترل و تغییر بار.
• میله های زندان. در اینجا همه چیز روشن است، فشار یو پی اس در این شبیه ساز به طور کامل جایگزین پرس سینه هالتر از قفسه سینه در وضعیت دمر. تنها تفاوت - یک خطر آسیب.

اعتیاد آور

ورزشکاران درگیر در سالن های ورزشی، احتمالا می دانید که بدن خود را کاملا به سرعت به استرس استفاده می شود، و استرس مزمن برای مطالعه موثر عضلات مورد نیاز است. هر پیچیده، که شامل یک تمرین قفسه سینه، لزوما شامل ورزش جایگزینی. در واقع، آن زاویه انحراف، و تجهیزات ورزشی است. ورزشکاران به سادگی نوار به دمبل را تغییر دهید. و آن را به طور موثر - عضلات استرس، و رشد وجود دارد.

همچنین توصیه می شود به صورت دوره ای (یک بار در هر 2-3 ماه) به مبادله تمرینات. بله، هر کس نمی خواهد در ابتدای آموزش به درو نوار از قفسه سینه به صورت وارونه دوست دارید، اما هنوز هم لازم را به عضلات به نحوی به بار پاسخ می دهند.

آموزش ترکیب

اکثر ورزشکاران ترجیح می دهند به رفتن به سالن ورزش 3 بار در هفته. در اینجا نیز مشکل دیگری وجود دارد - در واقع، سه روز است واقع بینانه نیست به پمپ تمام عضلات بدن انسان است. راه حل برای این مشکل بسیار نیست:

• کشش کل مجموعه برای 5-6 روز، برجسته هر گروه عضلانی در تمرین؛
• بازدید از سالن در اغلب موارد؛
• ترکیب گروه های عضلانی متعدد در یک تمرین.

اکثر ورزشکاران درست مثل گزینه سوم، بنابراین آموزش "قفسه سینه دست" است تا در میان تمام ورزشکاران محبوب است. به راحتی در اینجا این است که این دو گروه عضلات متقابلا منحصر به فرد هستند. خونریزی ورزشکار موثر قفسه سینه نمی خواهد که به سرمایه گذاری زیادی از تلاش و انرژی در آموزش دست - ماهیچه های کوچک تا به مدت طولانی مسدود شده است، و آنها را به کار تنها توجه به اندازه کافی. مدار در عمل در جهت مخالف - پس از دوسر و سه سر با عضلات سینه ای غیر فعال کردن آسان تر به "مذاکره".

ترکیب پیچیده

اما آموزش "پا قفسه سینه" به طور کامل برای مبتدیان منع مصرف دارد. واقعیت این است که بدن آمادگی برای مقابله با بار سنگین از دو ماهیچه های اصلی. و اگر یک تازه کار هنوز هم ترجیح می دهند به ماندن در چنین ترکیبی، آن را باید به پاسخگویی به شرایط خاص، که بدون آن به سادگی نمی خواهد شد.

پا تمرین نیاز ورزشکار مقدار زیادی از انرژی، به طوری که با ترکیبی از پایین بهتر شود. و روی پای خود بیش از سه تمرین داده شود. این می تواند شامل اسکات، lunges، پرس سینه، یا هوس رومانیایی. پس از آن نیاز به یک استراحت 10 دقیقه کوچک برای بازسازی گلیکوژن در کبد و کاهش ضربان قلب. سپس شما آماده برای بارگذاری عضلات سینه ای می باشد. باز هم، آن را به انجام بیش از 3 تمرینات (پرس سینه در زوایای مختلف و سیم کشی) ضروری است.

شات کنترل

بسیاری از تازه واردان در حال حاضر متوجه سینه چگونه متورم بعد از ورزش. حرفه ای این پاسخ نه تنها به عنوان "دشت". اعتقاد بر این است که این یک نتیجه خوب بعد از یک تمرین خوب است، که باعث می شود که عضلات به رشد است. در اینجا در این مرحله از هر ورزشکار، دو راه توسعه، که او می توانید انتخاب کنید وجود دارد.

اگر یک مبتدی رشد مهم است، آن اوج "دشت" اش رسیده باید تمرین قفسه سینه کامل و تبدیل به گروهی از عضلات دیگر. البته، بعد از تمرین در جذب غذاهای سرشار از پروتئین و کربوهیدرات هستند آدرس.

اما ورزشکاران که می خواهند به از دست دادن وزن به سرعت، "دشت" نشان می دهد که زمان را به طور موثر صرف چربی آن است. حرفه ای توصیه "پایان کردن" پچ فشار یو پی اس شدید، سیم کشی و یا کار با دمبل. این مهم است که نه تنها به نمره عضلانی، و افزایش ضربان قلب، باعث خون به حرکت سریع تر از طریق عروق.

روشی برای ساخت آموزش

ورزش پستان به عنوان ساده به عنوان آن را در نگاه اول به نظر می رسد. به غیر از ورزش، تعدادی از تکنیک های که شما با آن نیاز به یک نگاه دقیق تر وجود دارد. مرحله اول، ما در حال صحبت کردن در مورد شدت آموزش. استراحت بین ست ها باید حداقل - عضله استراحت نیست. اگر استراحت 40 ثانیه ای است، کاهش قابل توجهی در نیروی وجود دارد، این مشکل از ارگانیسم است، و تازه کار باید در مورد توسعه استقامت، به جای افزایش اوقات فراغت فکر می کنم.

عامل دوم، قرار دادن بسیاری از آموزش در کل پیچیده است. آموزش قفسه سینه است پس از یک تمرین نور انجام می شود. به طور کلی، متخصصان توصیه کل مجموعه به آموزش ساده و پیچیده تقسیم، قرار دادن آنها در یک الگوی شطرنجی. بنابراین بدن آسان تر برای بازیابی خواهد بود.

ما باید در مورد تمرینات واقعی را فراموش نکنید. آنها باید متفاوت و اصلاح شود - غیر ممکن است به فشار نوار هر تمرین از قفسه سینه در نوار افقی. بله، وزن قادر به شکستن بن بست خواهد بود، اما این دستاورد خواهد بود یک بار، و پس از آن ورزشکار می آید رکود طولانی است. بنابراین، عضلات به طور مداوم نیاز به بارگذاری یک از راه های مختلفی.

در نتیجه

به عنوان تمرین را نشان می دهد، تمرین قفسه سینه تمرینات سخت ترین در ورزش بزرگ و حتی موثر است، اما هنوز هم. بنابراین، آن را در اولین مراجعه به ورزشگاه لازم نیست بلافاصله بر روی نیمکت و هالتر را به انجام پرس سینه پایین دراز. از آن نیاز به یک رویکرد کمی متفاوت است. حرفه ای توصیه به با گام های کوچک شروع - فشار یو پی اس و سیم کشی دمبل. پچ نمره بهتر به آرامی، روز به افزایش بار در روز است. تنها راهی که ما می توانیم به برخی نتیجه آمده است.