ورزش برای عضله دوسر با هالتر، بر روی نوار با دمبل

سلاح عضلانی زیبا - غرور و افتخار از هر ورزشکار. بسیاری از مردان صرف مقدار زیادی از زمان و تلاش برای ساخت عضله، یک زمین زیبا، افزایش عضله دوسر قدرت بدنی و عضله سه سر بازو. اثربخشی و موفقیت آموزشی است در اندازه و شکل عضلات که ورزشکار به عنوان یک نتیجه از آموزش های سخت به دست آورده ارزیابی شده است.

با وجود تلاش های، برخی از ورزشکاران برای ساخت تا عضلات دست یک مشکل واقعی شود. در جستجو برای برنامه های آموزشی موثر است که کیفی به کار عضله دوسر خود را در رابطه با دیگر عضلات، برای رسیدن به حداکثر مقدار زمین زیبا کمک خواهد کرد، آن طول می کشد بسیاری از زمان و تلاش، و در نتیجه برگ به دلخواه. آیا از ورزش های خوب برای عضله دوسر، که با حداقل تلاش به دستیابی به نتایج عالی کمک خواهد کرد وجود دارد؟ چگونه به پمپ کردن دست خود را؟

ورزش برای عضله دوسر

عضله دوسر - یکی از عضلات sculptured از دست انسان خدمت برای خم شدن و گسترش در اندام های فوقانی. این سر عضله بلند و کوتاه تشکیل شده است. عضله دوسر به طور مداوم در ذهن، تایید ورزشکار قدرت فیزیکی. در این فرم آرام عضلات به خوبی توسعه یافته ورزشکار زیبا می ایستد در دست، و تنگ در تنگ، توپ امداد تبدیل می شود. به همین دلیل است هر دو مبتدیان و ورزشکاران با تجربه صرف زمان زیادی را به کاوش در امداد و افزایش حجم عضله می شود.

ترین تمرینات خوبی برای عضله دوسر کمک به ساخت عضله، با استفاده از قابلیت های طبیعی آن - خم شدن و یا فرمت از آرنج. برای ورزش استفاده کنید وزن های مختلف به تدریج با توسعه از قدرت بدنی ورزشکار، افزایش بار وزن. تمرین طراحی شده برای افزایش حجم توده عضلانی، با حداکثر دامنه خم شدن و یا بازوی توسعه انجام شده است. خم ناقص کمک می کند تا برای رسیدن به خطوط دقیق و عضلات کمک به ایجاد اشتغال.

به پمپ دست، شما نیاز به اضافه کردن ورزش به دوسر و سه سر در برنامه اصلی تمرینات خود را. انجام پیچیده، با هدف توسعه این گروه از عضلات، چند بار در هفته، شما را در سود کوتاه از توده عضلانی و زمین زیبا دست یابد. شما می توانید تمرین برای عضله دوسر در خانه یا در سالن بدنسازی را انجام دهد. برای تمرین، شما یک نوار افقی، barbells و دمبل با پنکیک قابل جابجایی باید به تدریج افزایش شدت بار وارده بر عضلات. تمرینات موثر ترین که به کار کردن عضله دوسر ورزشکاران در جهان برجسته مورد استفاده در نظر بگیرید.

بالا بردن میله در حالت ایستاده

ورزش برای عضله دوسر - بلند کردن میله های در حالت ایستاده. این عنصر کلاسیک برای مطالعه عضلات در بازوها است، یک مجموعه اولیه از آموزش های ورزشی قدرت است. بالا بردن بارهای میله کاملا ماشین آلات کشاورزی، می دهد افزایش خوبی در توده عضلانی.

روش عملکرد:

• پایه - نگه داشتن نوار گردن با هر دو دست در سطح باسن، عرض شانه از هم جدا پا، پشت صاف است و زانو کمی خم، آرنج برابر بدن فشرده، شانه ها کاهش یافت.
• نفس - به آرامی بالا بردن پوسته به قفسه سینه، بازوها خم در آرنج؛
• بازدم - تماس به آرامی به موضع شروع شده است.

ورزش در 4-5 مجموعه به استراحت بیش از 45 ثانیه انجام می شود، با یک استراحت. بار وزن و تعداد دفعاتی که یک مجموعه، اساس سطح تناسب اندام خود را تعریف کنیم. با استفاده از انواع تکنیک های به اندازه کافی برای به حداکثر رساندن اثربخشی آموزش خواهد بود: یک بار اصلی گسترده ای می افتد بر روی سر بلند عضله، در حالی که باریک - کوتاه. انجام یک تمرین خوب در عضله دوسر خیره نگه داشتن بدن، به صورت عمودی. تاب، شما می حمل بار فیزیکی روی عضلات دست به دست در عضلات قفسه سینه و پشت، در نتیجه کاهش اثر از تمرین.

بلند کردن میله با نیمکت اسکات

مشخصه Larri Skotta، بدنسازان معروف، کمک می کند تا افزایش اثربخشی از ورزش برای عضله دوسر با هالتر. این گزینه به شما اجازه خواهد داد که به تمرین به طور خاص به کار بر روی قسمت پایین و وسط عضلانی، منزوی بار از بقیه عضلات. قبل از ورزش شما نیاز به تنظیم ارتفاع بقیه نخل به ارتفاع خود را.

روش عملکرد:

• موقعیت شروع - نشستن بر روی صندلی، پشت صاف، دست ها با یک نوار قرار داده و در موضع، واقع در عرض آرنج شانه؛
• نفس - به آرامی بالا بردن پرتابه نسبت به شانه با خم شدن آرنج خود را.
• بازدم - به آرامی بازگشت به موقعیت شروع بدون به طور کامل صاف بازوی خود را.

انجام 04/05 مجموعه به استراحت بیش از 45 ثانیه. چنین تمرین خوبی برای عضله دوسر با استفاده از هالتر خمیده گردن EZ توصیه می شود. این بار بر روی دست و مچ را کاهش دهد، برای جلوگیری از آسیب امکان پذیر است. وزن پرتابه، شماری صعود در یک زمان است، بر اساس آموزش فعلی خود را محاسبه می شود. به تدریج شدت از بار و تعدادی از روش برای سرعت بخشیدن به مجموعه ای از توده عضلانی. در طول ورزش، رعایت محل از بدن: حفظ پشت خود را صاف، بر روی یک پایه به سینه رفتن نیست، نه سنگ است. این به شما اجازه به حداکثر رساندن اثر از ورزش است.

میله محوری در شیب عضله دوسر

چنین تمرین خوبی برای عضله دوسر به عنوان محوری میله در شیب، اجازه می دهد به دو برابر بار وارده بر عضلات در مقایسه با آسانسور معمولی پرتابه. این عضو تمرین کارآمد بیشتر بارهای عضلات پشت و قفسه سینه. در انجام این ورزش به صورت منظم، شما رشد کیفیت نه تنها عضله دوسر، بلکه عضلات هسته نیم تنه بالایی.

تکنیک:

• موقعیت شروع - پاره کردن نوار از کف، خم به جلو، موازی نگه داشتن بدن را به کف، پشت صاف، کمر می کند خم؛
• نفس - تدابیر دور به قفسه سینه.
• بازدم - حذف، هیچ صاف تا پایان از دست.

توصیه می شود برای با سه روش با بقیه کمی کوتاه شروع می شود. به منظور بهبود اثربخشی آموزش استفاده از تکنیک های مقابله های مختلف: عریض / باریک، جلو / عقب. این به شما اجازه به کار کردن حداکثر تعداد عضلات را تنها با یک ورزش است. وزن بار، تعدادی از مجموعه به صورت جداگانه تعیین می شود. مراقبت که بدن در طی ورزش: نگه داشتن پشت خود را صاف، کمر کشش نمی کند و خم شدن.

رومانیایی محوری عضله دوسر

یکی از بهترین تمرینات برای ساخت توده و قدرت فیزیکی خم در پاها راست است. این عنصر با استفاده از 3/4 از عضلات بدن. اضافه کردن به برنامه از این تمرینات برای عضلات دو سر بازو، ران و پشت، شما مجبور به کار در حد توده عضلانی، در نتیجه تحریک رشد عضلانی است.

روش عملکرد:

• موقعیت شروع - از نزدیک به نوار، شیب بدن، انجام هر دو دست پشت گردن، پاها کمی در زانو، پشت را صاف خم؛
• نفس - بالا بردن سطح پرتابه بر روی ران؛
• بازدم - سقوط به زمین است.

ساخت 4 تا 5 مجموعه، به استراحت 20 ثانیه. میله وزن، تعداد تکرار در یک مجموعه بر اساس آمادگی جسمانی فعلی تعیین می شود. در طول ورزش، به دنبال موقعیت بدن: پشت خود را به عنوان راست نگه دارید، آرنج و زانو خم نمی. هالتر را از روی زمین با بالا بردن بدن تا، نه با زور عضلات دست. غم و اندوه سعی کنید برای حفظ به عنوان نزدیک به زانو. چنین تمرینات پیچیده برای عضله دوسر، ران و پشت به عنوان میله با پاها راست، یک شرح و بسط خوب از عضلات تقریبا کل بدن است.

عضله دوسر حلقه با دمبل ایستاده

آموزش با هالتر تکمیل انواع تمرینات برای عضلات دو سر بازو با دمبل. در خانه، اجرای موثر این عناصر به عنوان آنجا که ممکن است، با استفاده از پوسته با پنکیک قابل جابجایی است. با دمبل به شما این فرصت را به مطالعه این مناطق از عضله دوسر که در طول تمرین با هالتر فعال نیست.

تکنیک:

• پایه - را دمبل، صاف بایستید، پشت را صاف است، عرض شانه از هم جدا پا، زانو کمی خم، بازوها در امتداد بدن، مچ دست به سمت خارج.
• نفس - به آرامی بلند پوسته به شانه با خم شدن سلاح در آرنج؛
• خروجی - به آرامی دمبل را به موقعیت شروع را کاهش دهد.

ما توصیه می کنیم این ورزش 3 تا 5 ست، استراحت بین ست ها بیش از 30 ثانیه صورت گرفت. نگه داشتن چشم در موقعیت بدن: پشت راست است، کمر می کند خم، آرنج نزدیک به بدن. در طول تمرین، بدن نگه داشته راست، سنگ نیست. به منظور بهبود بهره وری از ورزش است برای بلند کردن دمبل برای انجام یک پیچش کمی توصیه می شود از دست به طوری که انگشت کوچک بالاتر از است انگشت شست.

بلند کردن دمبل برای عضلات دو سر بازو نشسته

ورزش برای عضله دوسر با دمبل در خانه - کنسانتره بلند کردن پوسته در حالت نشسته. از آنجا که این عنصر عایق، توصیه می شود به انجام آموزش در وسط، با میله پس از کار. در بار بالا این شدت ورزش خوب را افزایش می دهد مقدار توده عضلانی عضله دوسر، به آن شکل زیبا به عنوان یک اوج.

روش عملکرد:

• موقعیت اولیه - یک دمبل را در دست راست خود را، نشستن بر روی لبه نیمکت، دریافت اتصال با تا در برابر آرنج دست کار بر روی داخل ران راست، با رایگان قرعه کشی دست خود را بر زانوی چپ خود را.
• نفس - به آرامی بالا بردن اندام کار به شانه، خم شدن در آرنج؛
• بازدم - به آرامی بازو بازگشت به جایگاه اصلی خود، آرنج صاف کن به پایان نیست.

تعداد روش، در حالی که در حالت استراحت، وزن عامل بر اساس شکل فیزیکی شما انتخاب شده است، به تدریج افزایش شدت. چشم را نگه دارید برای موقعیت بدن در طول تمرین: پشت را صاف، سنگ نیست، بلند کردن وزن تنها به دلیل مقاومت در برابر عضله دو سر بازو. برای توسعه قدرت بدنی و دستاوردهای امداد توصیه می شود برای انجام این تمرین، تمرین تعداد زیادی از تکرار با وزنه های کوچک است.

آموزش دوسر با دمبل روی نیمکت شیب

چنین تمرین خوبی برای عضله دوسر، به عنوان یک ورزش با دمبل روی نیمکت شیب (زاویه 45-60 درجه)، عضلات به خوبی توسعه یافته دست کمک کند. از جمله این عنصر به ورزشکاران مبتلا به آسیبهای نخاعی توصیه می شود، به عنوان آن را به طور کامل جدا شده بار از عضلات نیم تنه بالایی.

تکنیک:

• موقعیت اولیه - را دمبل، نشستن بر روی یک نیمکت، پشت خود را در برابر سطح شیب دار فشرده بصورتی پایدار و محکم، بازوها در دو طرف خود؛
• نفس - بلند کردن پوسته به شانه ها، خم شدن بازو در آرنج؛
• بازدم - به آرامی سقوط.

ما در حال انجام 5 روش، زمان استراحت بیشتر از 45 ثانیه. دمبل وزن، تعداد تکرار از یک مجموعه به صورت جداگانه انتخاب شده است. نگه داشتن چشم در موقعیت بدن و دست ها: بازگشت مستقیم به محکم به سطح از نیمکت فشرده، پشت پایین تر می کند خم، نگه داشتن آرنج خود را نزدیک به بدن. برای افزایش اثربخشی از ورزش، استفاده از تکنیک های مختلف بلند کردن دمبل: جلو، عقب، با پیچش، چکش. این به شما اجازه به کار کردن با کیفیت نه تنها عضله دوسر، اما دیگر عضلات بازوها.

عضله دوسر بررسی یک نوار افقی

تمرین برای عضله دوسر در نوار - یک عنصر موثر آموزش قدرت، که اجازه می دهد توده عضلانی پمپ نیم تنه با کیفیت بالا. با انجام ورزش و اقلام در نوار، شما می توانید یک تسکین خوبی از نیم تنه عضلانی دریافت، توسعه قدرت بدنی، استقامت و انعطاف پذیری.

تکنیک:

• موقعیت شروع - چسبیدن بر روی نوار، زانوها خم، پاها عبور؛
• بازدم - تواند کشیده تا به طوری که چانه است در بالای نوار؛
• نفس - پایین حرکت کنید.

انجام هر ورزش برای 4-5 مجموعه، استراحت بیش از 30 ثانیه صورت گرفت. در مراحل اولیه از همه کار است با استفاده از عضلات از وزن بدن شما انجام شده است، در آینده، استفاده از وزن پا به افزایش بار. عضله دو سر بازو مطالعه جدی ترین عنوان یک نتیجه از کشش یو پی اس با گرفتن مستقیم یا معکوس باریک به دست آورد. گزینه های دیگر ورزش بار به میزان بیشتر عضلات پشت، قفسه سینه و شانه ها. آموزش بر روی نوار باعث می شود آن را به کار عضلات نیم تنه، ایجاد هماهنگی، قدرت، استقامت.

نتیجه

در انجام این خوب تمرینات برای عضلات دو سر بازو را در خانه یا در سالن بدنسازی، فراموش نکنید که برای انجام یک تمرین قبل از تمرین کمی برای تمام گروه های عضلانی. این اجازه می دهد به شما برای آماده ماهیچه های خود را به ترافیک شدید، برای جلوگیری از صدمات ممکن و پارگی عضلانی. بعد از کلاس، مطمئن شوید که به صرف یک بنر کوچک است که انعطاف پذیری از مفاصل و تاندونها را افزایش دهد.

آموزش عضله دوسر، مطمئن شوید که به توجه به این روش از اجرای هر عنصر است. سعی کنید به بلند کردن حداکثر وزن و به درستی انجام ورزش است. هر حرکت باعث می شود یک ریتم آهسته، کنترل دقیق بهره برداری از عضله دوسر و سایر عضلات. این رویکرد شما در چند نوبت کمک خواهد کرد افزایش اثر بخشی آموزش، کار با کیفیت از عضلات و رسیدن به یک نتیجه خوب است.