ورزش برای باسن: برنامه برای دختران

که در ماه گذشته از زمستان به پایان می آید. نه دور از بهار و تابستان فصل مدتها در انتظار. این به این معنی است که خیلی زود از شلوار گرم، ما در دامن کوتاه، تاپ و لباس پرش. و، البته، در پایین اضطراری لباس قابل مشاهده همه بی نظمی ما، تحدب بیش از حد، تضعیف شده و دیگر چهره های نقص هستند. برای حل این مشکل شما ورزش روزانه برای باسن کمک خواهد کرد. به ویژه برای شما که ما تمرینات موثر که مناسب برای اجرای در خانه و ورزشگاه هستند انتخاب کرده اید.

چند قانون ساده برای شروع

قبل از تجاوز به ورزش، شما نیاز به انجام برخی از روشهای مقدماتی. بنابراین، اگر باسن خود را آموزش (برای دختران) برگزار خواهد شد در خانه را، آماده سازی یک حصیر، آب، حوله و لباس در لباس های راحت، به این جنبش محدود نمی کند. فضای رایگان برای آموزش است. برای کلاس در سالن ورزش، باید آن را به تصرف خود آب، حوله، تغییر لباس و کفش. هر کسی که دوست را به شرکت در موسیقی، مطمئن شوید که برای پیدا کردن یک پیش مناسب و جریان ریتمیک، کمک می کند که به حرکت به یک ریتم مناسب است.

شروع با یک نور گرم کردن

چگونه برای شروع یک ورزش در خانه برای باسن؟ درست است، با گرم کردن. قبل از اینکه شما شروع به اجرای مجموعه ای از تمرین توصیه می شود برای سفت کردن باسن، چگونه به گرم کردن. برای انجام این کار برای 5-6 دقیقه، و یا اجرای یک پرش در نقطه ای. شما می توانید طناب استفاده کنید. و تنها پس از ماهیچه های خود را آماده هستند، به مراحل بعدی.

در خانه یا در سالن بدنسازی: اسکات

برای شروع، تصمیم گیری برای خود که در آن شما از ورزش باسن: در ورزشگاه و یا در خانه. خوشبختانه، شما همیشه می توانید انتخاب کنید تا یک مجموعه جهانی از تمرینات برای هر دو سالن و محیط خانه. به عنوان مثال، یکی از این کلاس هستند دراز و نشست است که می تواند با یا بدون وزن انجام می شود. در این مورد ممکن است به استفاده از وزن، وزن و یا بطری کوچک را با آب یا شن و ماسه.

اسکات به شرح زیر انجام می شود:

• صاف بایستید و پاها محل وسیعی (بهتر است آن را به صورت موازی با شانه های خود را).
• انتخاب کنید تا یک بطری یا دمبل.
• خم سلاح های خود را (با دمبل) در آرنج.
• حق بازگشت (در این موقعیت باید آن را در طول تمرین نگه داشته).
• پا رقیق دو طرف (در 45 درجه سانتی گراد).
• دنبال نشسته (لگن باید موازی با زمین باشد).

این اسکات باید روزانه توسط 30-10 بار در یک رویکرد انجام شود. به تدریج تعداد تکرار ممکن افزایش دهد. اسکات - موثر ترین و در همان زمان تمرینات ساده است. بهترین تمرین برای glutes، پاها و کل بدن یافت نمی شود.

اسکات با دمبل و یک توپ در برابر یک دیوار

برای تنوع، کلاسیک دراز و نشست در نقطه ای می توان کمی تغییر یافتهاست. به عنوان مثال، برای این منظور می توان مورد استفاده توپ fitbolny (سازگاری ویژه برای تناسب اندام) و دمبل. برگزار شد این خانه باسن تمرین. برای این کار، مراحل زیر را انجام:

• گام به بالا و تبدیل به دیوار.
• دریافت توپ، آن را پشت سر او قرار داده و لاغر در قسمت بالای بدن خود را.
• انتخاب کنید تا یک دمبل یا دو بطری.
• در آن زمان، انجام نشسته، آرنج تان را خم به سمت شما، دو - ایستادن و بلند کردن دست خود را با دمبل.

تکرار 25-30 بار اسکات. بهتر است برای انجام این مجتمع در 2-3 مجموعه. در همان زمان به انجام تمام حرکات شما نیاز به سرعت است. فراموش نکنید که شما به عقب تکیه داد و توپ رو نگه دارید. بنابراین، حرکت نمی کند بیش از حد سریع، بنابراین به عنوان برای از دست دادن نقطه تعادل است.

چند تغییرات با حملات

یکی دیگر از ورزش بسیار عالی برای باسن و پاها lunges هستند. مقدار زیادی از گزینه برای اجرای آنها وجود دارد. در حالت ایده آل، این برنامه آموزشی برای باسن باید همه از این گزینه ها عبارتند از. اما ممکن است، و حداقل دو نوع lunges. به عنوان مثال، شما می توانید حملات کلاسیک انجام، ترکیب آنها با یک صلیب است.

برای نخستین گونه حملات، باید به راست ایستادن، و سپس یک گام بزرگ به جلو. در این مورد وزن بدن حرکت هموار بین پاهای خود را. دنبال اسکات اصلی است. این وضعیت را برای چند ثانیه و بازگشت به پا در محل. برای اولین بار تکرار در یک طرف 30 بار، و پس از دیگری.

حملات صلیب زودتر انجام شده است. و در این مورد، پا به طور مستقیم منتقل نمی کند، اما در جهت مخالف (وسط). تعداد تکرار در هر پا دعوت را تا 30-60 نشستن در یک زمان. در قیاس ما می توانیم lunges سمت است.

آنها بر روی پاها نیمه خم اجرا در حالی که ایستاده است. در این مورد، پا باید به شدت در سمت قرار داده است. همان چیزی که بر روی پای دیگر تکرار کنید. چه چیزی می تواند بهتر از یک تمرین است برای glutes؟! اگر به درستی انجام، این تمرین ماهیچه های خود را به معنای واقعی کلمه را سوزاند و درد. اما نکته مهم این است که هر یک از این نوع از حملات می توان نه تنها در خانه بلکه در ورزشگاه انجام می شود. علاوه بر بزرگ در اینجا دمبل هستند.

بالا بردن پاها

هنگامی که تمرینات در هواپیما بالا را انجام دادید، آن زمان به حرکت به پایین است. برای این کار، رها کردن به زانو خود را، آرنج دنبال تمرکز. ترک یک پا در زانو و خم دوم و آسانسور. و پاشنه باید به سقف کارگردانی، و او پا - حرکت در زاویه سمت راست. به یاد داشته باشید که چنین ورزش برای باسن نیازی به خم شدن در کمر. برای جلوگیری از آسیب، سعی کنید برای حفظ پشت خود را صاف و در حالی که رانندگی خم نیست. انجام این تمرین را با هر پا 25-30 بار.

پای سمت به سمت آسانسور

پس از فارغ التحصیلی از تمرین قبلی، به آرامی در کنار خود قرار دارد. تکیه سر خود را بر روی بازوی از یک سو، و از سوی دیگر برای راحتی از کمی خم و تنظیم به جلو. یک نفس عمیق بکشید و بالا بردن پا بالا به سمت بالا. این وضعیت را برای چند ثانیه. سپس، بازدم و پایین پا خود را، بدون دست زدن به پایین دروغ مسالمت آمیز. تکرار با هر پا 25-30 بار. انجام این برنامه آموزشی برای باسن در ورزشگاه و یا در خانه بیشتر آشنا.

یو پی اس از polumostika لگن

دروغ در طبقه. گسترش پاهای خود را به اندازه عرض شانه. خم شدن آنها در زانو. دست پایین شیب و زوم به ران خود. تکیه بر روی شانه های خود را و بلند کردن لگن است. در طول این جنبش قفسه سینه به عنوان اگر بر روی سر خود نورد، و بدن انجام یک نوع از نیم پل. در موقعیت بالا معطل، و بصورتی پایدار و محکم فشار باسن. کاهش باسن پایین و تکرار 25-30 بار به افزایش است.

برای تغییر، ظهور تمرینات لگن می تواند در حالی که بر روی تپه انجام شده است. این به این معنی است که هنگامی که بدن افزایش یابد تا، پای خود را باید در بالا باشد. به عنوان مثال، ممکن است تا حدودی رو در روی یکدیگر برای صندلی بلوک یوگا یا یک صندلی مبل. برای پیچیده تر از این پاها عمل را می توان بر روی یک توپ بزرگ fitbolny قرار داده است.

انجام ددلیفت با بدتر شدن

ورزش بعدی مقرون به صرفه و ساده - ددلیفت. برای اجرای آن به شما خواهد شد دمبل نیاز دارند. در این مورد، آن مناسب که دارای وزن سبک (کمتر از 5 کیلوگرم) می باشد. با این حال، در صورت عدم وجود چنین وزن و شما همیشه می توانید بطری با آب یا شن و ماسه استفاده کنید. چگونه این ورزش باسن در ورزشگاه؟ برای دختران آن است که معمولا توسط مدرسان با تجربه انجام شده است. یا کل طرح می افتد در دختران.

برای انجام این تمرین، لازم است را انتخاب کنید تا یک دمبل، تبدیل مستقیم، راست عقب و اسلحه خود به جلو و پایین (به عنوان یک قاعده، آنها آزادانه در منطقه ران آویزان). به دنبال کمی خم شدن زانو و کاهش تماس، هموار کشویی وزن بر روی پاهای خود. انجام بلند کردن دمبل تماس. این جنبش 20-25 بار تکرار کنید. حرکت یکنواخت و بدون پرشهای. آیا عجله نیست. نگاهی مکث کوتاه و نفس عمیق بکشید.

برنامه های آموزشی در ورزشگاه: باسن

سالن ورزش، بر خلاف در خانه، دارای یک منطقه و فرصت های بزرگتر. مزیت اصلی در اینجا حضور یک مربی با تجربه، که در زمان خواهد مشاوره خوب و یک برنامه از آموزش مرحله به مرحله است. بنابراین، در حالی که در اتاق، شما می توانید یکی دمبل را (5 کیلوگرم خوب است)، محل گسترده ای پا در "plié" و انجام اسکات. نشستن برای تا زمانی که بخش پایین تر از دمبل لمس کف. در همان زمان، مطمئن شوید که زانوهای خود را فراتر از جوراب را گسترش دهید. آیا سه مجموعه از 12-15 بار.

اسکات

یکی دیگر از ورزش برای باسن شرکت اسکات و یا مهر بدون "پن کیک" هستند. برای این کار، عرض پا شانه خود را از هم جدا، از گردن یا پشت بار و حمل این بار بر دوش خود. شروع به انجام اسکات، جلوگیری از لگن خود را به عنوان اگر شما می خواهید بر روی یک صندلی نامرئی نشسته است. تکرار این تمرین 12-15 بار، با استفاده از 2/3 مجموعه.

اسکات بر روی یک پا

برای انجام این تمرین، شما گردن نیاز دارید و یا نوار با وزن کوچک و یک نیمکت. حکم اعدام از مراحل در این مجموعه به شرح زیر است:

• رویکرد نیمکت و در مقابل از او (فقط 60-90 سانتی متر) است.
• پا شانه عرض جای از هم جدا.
• زانوها را خم و بلند کردن گردن و یا ارسال تا، آن را به عقب بر روی شانه های خود قرار داده است.
• محل دست به اندازه عرض شانه.
• صاف پشت خود را و بلند کردن سر.
• تکیه پا انگشتی بر روی نیمکت.
• نگاهی به نفس و شروع به فرود تا زمانی که ران نخواهد بود موازی با زمین.
• بازدم و بازگشت به موقعیت اولیه آن است.

تغییر پاها و تکرار همان روند در سوی دیگر. 15 بار تکرار در هر پا. تعداد تکرار در این مورد بهتر است برای افزایش به 02/03.

بالا بردن باسن در هالتر polumostike

برای انجام این تمرین، برای اولین بار بر روی زمین بنشینید. سپس، اسلاید پای خود را تحت یک نوار با وزن کوچک. در این مورد، گردن باید در باسن خود را داشته باشد. پس از آن، به آرامی دراز کشیدن بر روی زمین و دست در دست پست، شروع به در polumostik افزایش یابد. برای این پا و دافعه قوی از کف، و سعی کنید به بلند کردن تا قفسه سینه. پس از بلند کردن و بازدم به آرامی به جایگاه اصلی خود پایین تر است. این تمرین 12-20 بار تکرار کنید.

آموزش بر روی تردمیل و یا orbitrek

علاوه بر تمرینات قدرتی، کمک به کاهش وزن سریع و بهبود شکل باسن خود را، شما نیاز به انجام بیشتر و قلبی است. برای این منظور، اشتغال مناسب در orbitrek یا تردمیل. با این حال، در مورد دوم، شما نیاز به نصب زاویه تسمه و شیب. در این مورد، بار بر روی باسن افزایش خواهد یافت، که حتی کوچکترین عضلات در خود "نقطه پنجم" احساس خواهد شد.

به طور خلاصه، چین آموزش قلب و وزن. و پس از آن، خیلی زود، شما فقط خودتان را در آینه تشخیص نمی دهند.