خانه آموزش ساعد

ساعد - یک گروه عضلانی کوچک، که بسیاری از آموزش نادیده گرفته شده. این اشتباه است، زیرا ساعد توسعه یافته، نه تنها باعث می شود بدن هماهنگ تر است، اما همچنین امکان یک رقیب در دیگر تمرینات گروه عضلانی را افزایش می دهد. امروز ما را درک خواهد کرد، از چه تمرین ساعد است، و این همه چرا لازم است.

چرا آموزش ساعد؟

سهم ورزشکاران می کند تمرین ساعد در برنامه خود را از طبقات شامل نمی شود. معمولا در شانه های پهن، قفسه سینه گسترده، قدس عظیم و، البته، عضله دوسر متمرکز شده است. با این حال، بدنسازان با تجربه می دانیم که بدن نمی خواهد نگاه هماهنگ با هیچ ورزش عضلات کوچک است. علاوه بر ساعد عضلات گوساله کوچک، عضلات دو سر ران و دلتوئید عقب. آموزش مناسب ساعد و سایر عضلات کوچک به بدن اجازه می دهد تا نه تنها یک هماهنگ تر است، بلکه قدرتمند تر است.

ساعد مسئول تمام حرکات دست است و این کافی است. بنابراین، اگر آن را به خوبی توسعه یافته نیست، تقریبا هر ورزش، که طول می کشد مزاحمت دست خواهد بی اثر باشد. دلیل آن ساده است - ساعد سریع تر خواهد بود خسته از عضله هدف. در این ویژگی ساعد طرف دیگر وجود دارد - آن را توسعه که انجام هر گونه ورزش با وزنه. به همین دلیل بسیاری غفلت این گروه عضلانی، به این امید که آن را تحریک از مطالعه سایر عضلات دریافت خواهید کرد. این حقیقت است، اما بسیار ساعد همراه با چنین رویکردی را نمی خواهد. بنابراین لازم است به اختصاص زمان جداگانه برای او. تمرین ساعد باید با مراقبت همان، و همچنین به عنوان بسط طرح عضلات اصلی بدن طراحی شده است. تنها زمانی که کلاس شدت کافی و استفاده از طیف گسترده ای از زاویه می توان به رشد ساعد.

بینش به آناتومی

با کمال تعجب، به یک گروه عضلانی کوچک شامل بسیاری از عضلات کوچک با توابع مختلف است. ساعد شامل:

1. بازویی قدامی (عضلات شانه) و brachioradialis (عضله brachioradialis). آنها مسئول آرنج و تثبیت موقعیت بازوی طول خم.
2. عضله teres و Pronator. این عضله از ساعد در آرنج و چرخش است.
3. Palmaris لونگوس، فلکسور کارپی رادیالیس عضلانی و ulnaris فلکسور کارپی. مسئول clenching دست خود را.
4. اکستانسور کارپی ulnaris و اکستانسور کارپی رادیالیس برویس عضلات. کف Unclenched.

بدین ترتیب، آموزش از عضلات ساعد باید بسط تمام این عضلات باشد. حالا هم به نظر یک ورزش آن است.

خم مچ دست

این تمرین را می توان با هالتر، دمبل یا حتی بلوک انجام می شود. استفاده دمبل در این مورد در این واقعیت است که آنها در دسترس تر را به خانه تمرینات پیروان آن نهفته است. علاوه بر این، با وزن آن را برای کسانی که برای آنها چرخش مچ دست به هر دلیلی غیر قابل قبول است، و استفاده از علل مستقیم ناراحتی گردن آسانتر می کند.

بیایید شروع کنیم. در ابتدا شما نیاز به گرفتن پوسته معکوس (کف رو به بدن). دست باید در مورد به اندازه عرض شانه قرار داده است. حالا شما نیاز به قرار دادن یک ساعد بر روی نیمکت و یا در لگن خود را به طوری که قلم مو آویزان آزادانه. در طول ورزش به آن نیاز به ثابت.

جنبش کاملا ساده است: کاهش برس پایین، آنها را انتخاب کنید تماس، در حالی که تلاش برای رسیدن به حداکثر ارتفاع و انقباض عضلات خوب است. همانطور که دیده می شود، دامنه جنبش بسیار کوچک است. حال، اگر شما را بکشد و یا سنگ بار، ممکن است به آسیب دست شما. بنابراین شما باید ورزش را با دقت و تحت کنترل تا آنجا که ممکن است.

گزینه "پشت"

اگر مطالعه ساعد بر روی نیمکت یا ران ناراحتی به ارمغان می آورد، شما می توانید سعی کنید برای انجام خم شدن مچ دست ایستاده با پوسته پشت سر گذاشت. در این مورد، آن را راحت تر به کار با هالتر. از آنجا که دست پشت خواهد بود به گرفتن خم شدن به عقب، دست های خود را به گسترش در آرنج، بنابراین به طور موثر گرفتن خواهد شد مثل یک خط راست است.

به هدف قرار دادن عضلات ثابت شد، باید آن را در برابر بدن فشرده می شود. کار انجام شده است به طور انحصاری منگوله. شل نیاز به افزایش به انقباض عضله حداکثر. در طول ورزش را در این تنوع، شما می توانید خود را از درد که گاهی اوقات در هنگام انجام خمیدگی کلاسیک در بالا توضیح همراه ورزشکار خلاص شوید.

مچ دست خم معکوس گرفتن

این تمرین در همان شیوه ای به عنوان اولین، تنها در این زمان انجام کف دست رو به سمت پایین (گرفتن مستقیم). بنابراین از طرف دیگر از ساعد فعال می شود. گرفتن یک دمبل و یا هالتر واحد دسته، کف دست پایین، اجازه می دهد تا بار برای کشش ماهیچه به خوبی، به دنبال حرکت به سمت بالا به منظور حداکثر انقباض لازم است. در طول دامنه حرکت لازم برای کنترل بار و جلوگیری از هر گونه نوسانی.

برای اینکه ورزش موثر تر، شما می توانید سعی کنید برای بازداشت کالا در بالا برای چند ثانیه. شما حتی می توانید وزن پرتابه را کاهش دهد، به طوری که ممکن بود.

خم شدن چکش

به طور معمول، این تمرین استفاده می شود برای کار کردن عضله دوسر، اما آن را نیز به عنوان ابزاری بسیار عالی به برنامه تمرین ساعد عمل می کند. چکش خم به دلیل آرایش خاص از قلم مو، به غیر از متصل به بازویی قدامی عضله دوسر و brachioradialis. بنابراین، آنها به شما اجازه به سنگ تیز کردن و بالای عضله دوسر و ساعد افزایش می دهد.

موقعیت شروع: ایستاده، دست با دمبل در دو طرف خود، کف دست رو به بدن است. نه ساعد supiniruya به خم شدن دست، بلند کردن بار به شانه. به تاخیر انداختن دمبل برای چند ثانیه در بالا، می توان آنها را به آرامی کاهش داد. جنبش شبیه کار با یک چکش، که برای ورزش، و نام خود را. ورزش می تواند هر دو ایستاده و نشسته بر روی یک نیمکت یا صندلی انجام می شود.

خم شدن چکش صلیب

این تمرین توسط بسیاری از ورزشکاران در نظر گرفته، آن را موثر تر از قبلی است. تفاوت آن تنها در این واقعیت است که سلاح، نه در سمت و جلو خم نهفته است. به این معنا که پرتابه در حال حرکت است به موازات تنه به سمت شانه مخالف. اگر تمرین قبلی را می توان در دو دست را در همان زمان انجام، آن است که صرفا با یک انجام می شود.

آموزش ساعد در خانه، در تجسم پایه، همیشه شامل ورزش بالا توضیح داده. در حال حاضر برخی از گزینه های آموزشی مشخص تر در نظر بگیرید.

حلقه گرفتن مستقیم

یک جایگزین خوب خم چکش خم گرفتن مستقیم قطب است. انجام این تمرین با دمبل ناراحت کننده، پس از آن است که معمولا در برنامه های آموزشی خود برای کسانی که یک میله گنجانده شده است. ورزش ساده است عضله دوسر بلند کردن هالتر، اما با گرفتن مستقیم (دست رو به پایین). دست باید در به گردن نگه در مورد شانه عرض از هم جدا. در این تمرین مهم است که به دنبال روش صحیح و جلوگیری از حرکت ناگهانی. وزن بیش از حد سنگین است که ارزش تعقیب نمی کرد.

به منظور اعمال ساعد جدا شده بود، توصیه می شود به انجام این تمرین بر روی یک نیمکت توسط اسکات. در این مورد، جنبش خواهد بود که راحت ترین، و ماهیچه ها دریافت حداکثر بار. باید بار درستی توزیع. بیش از حد سنگین برای بلند کردن هالتر گرفتن مستقیم سادگی کار نخواهد کرد.

خم Zottmana

یک تمرین خوب برای کسانی که آموزش مناسب تر دمبل بازو. این اجازه می دهد به شما نه تنها به کار brahiaradialis، بلکه به تقویت تسلط و بهبود ارتباطات عصبی. موقعیت شروع همان است که در مورد فر چکش است: تخت با دمبل، دست رو به بدن ایستاده است. سپس شما باید به نوبه خود مچ دست خود را به طوری که کف رو به جلو، و بازدم، یک حلقه ساده برای عضله دوسر. در بالای همه سرگرم کننده آغاز می شود. پس از یک وقفه کوتاه، شما نیاز به استقرار یک قلم مو، کف دست به پایین، و در این موقعیت به آرامی دمبل را کاهش دهد. بنابراین، در یک فاز اول حرکت به اجرا در عضله دوسر، و دوم - عضلانی brachioradialis.

گرفتن آموزش

آموزش ساعد کمک می کند تا نه تنها به افزایش توده عضلانی خود را، بلکه به تقویت تسلط. ساده ترین راه برای رسیدن به این - بعد از هر روش فر مچ دست، اقامت در نقطه حداکثر انقباض عضله به مدت 5 دقیقه، به شدت منقبض کردن را در این گردن پرتابه.

آموزش ساعد قدرت گرفتن دست همچنین شامل کار با الصدر. در کار با آنها، آن را با توجه به ارزش این اصول است:

1. همان اثر و او رسیدن به سخت تر دستگاه ورزش، بیشتر.
2. قبل از کار الصدر سخت، شما نیاز به گرم کردن با ملایم.
3. بازیابی بین تمرینات باید 3 تا 5 روز طول بکشد.

آموزش دستها و ساعد با استفاده از بسط شرح زیر است. در ابتدا شما نیاز به فشرده سازی تعداد بسط بار برابر با 2/3 حداکثر خود را. سپس، پس از یک استراحت 3 دقیقه، تکرار ورزش. تمرین دوم یکسان به اول، با تنها استثنا که به جای آرامش بخش شما نیاز به نگه داشتن پوسته در حالت فشرده. خب، در تمرین سوم، شما فقط نیاز به فشرده سازی پنجه و آن را پایین نگه دارید تا زمانی که انگشتان خود را باز نمی شود. تمرینات شما می توانید در 3-7 روش بسته به قدرت و سفتی بسط خود را انجام دهید.