سه روز تقسیم به زمین: برای مردان

توسط بدنسازی درک در درجه اول کاهش بافت چربی و عضله سازی. کلاس ها در افزایش وزن، کاملا متفاوت از آموزش قدرت است. مهم برای برنامه ریزی طرح فعالیت است: میزان آموزش، مجموعه ای از تمرینات، تعدادی از مجموعه و مجموعه ها. دشوار است برای رسیدن به اثر مورد نظر، اگر نه یک برنامه است. طرح باشکوه به طور کامل کنار آمدن با اهداف فوق، تقسیم سه روزه به زمین. بیایید نگاهی به آنچه در آن است، چه ورزش در این برنامه و نحوه شامل به شرکت در، برای اطمینان از رشد بافت ماهیچه است.

یک تقسیم سه روزه در وزن چیست؟

این طرح چیست؟ شکاف سه روزه در وزن - آن چیزی شبیه به سیستم 3 روز از کلاس در هفته است. این طرح کاملا مردمی است. او در بر داشت تایید در میان حرفه ای، ورزشکاران حرفه ای و مبتدیان تنها اصول اولیه شکل دادن به بدن یاد بگیرند.

با توجه به این طرح، تمام عضلات را به گروه های خاصی تقسیم شده است. در طول هر تمرین در حال کار تنها از یک گروه. بنابراین، در طول هفته شامل تمام عضلات، و سپس فقط یک بار. به عنوان مثال، در روز دوشنبه کار می کرد از عضله دوسر و پشت. چهارشنبه - کار بر روی سه سر و قفسه سینه. در روز جمعه، خروج از شانه ها و پاها.

برای یک مدت طولانی، سازندگان سعی کرده اند به پمپ تمام گروه های عضلانی را در یک تمرین. اما با گذشت زمان مشخص شد که چنین برنامه هایی به دور از کامل. ورزشکار به حال به انجام انواع تمرینات، نزدیک می شود. البته این بار منجر به خستگی. در نتیجه، آخرین گروه تمرین به عضلات پمپاژ لازم ارائه نمی دهد.

در اینجا و جایگزین اگزوز، انجام به اثر مورد نظر سه کلاس تقسیم به زمین ارائه نمی دهد. اساس چنین آموزش پمپاژ جداگانه ای از گروه های مختلف ماهیچه است.

مزایای اصلی کلاس تقسیم

شما در حال حاضر درک کنند که چرا انتخاب بسیاری از ورزشکاران متوقف آموزش در این طرح - فرصتی است برای کار عضلات بیشتر کیفی وجود دارد. اما این تنها مزیت این طرح آموزش نیست.

تقسیم بر وزن دارد تعدادی از مزایای:

1. مدت زمان آموزش. به عنوان تنها گروه خاصی از عضلات کار می کرد، به ترتیب، کاهش مدت زمان کلاس. اگر قبل از ورزش می تواند 1.5-2 ساعت طول بکشد، سیستم تقسیم آن تنها 30-45 دقیقه طول می کشد.
2. شدت آموزش. این بسیار آسان تر به توجه به یک گروه خاصی از عضلات از کل بدن است. به طور طبیعی، در این مورد، بافت انتخاب خواهد شد بسیار موثر تر کار می کرد و با کیفیت بهتر.
3. نگرش. هیچ کس استدلال می کنند که برای دستیابی به نتایج، این عامل نقش مهمی را ایفا می کند. دیدن همه موارد آموزش در مدت زمان 2:00 و به دنبال آن احساس بسیار خسته، به سختی کسی می خواهم، به جای یک اثر مفید. یک چیز دیگر - آن درس 30 دقیقه ای است، و پس از آن است که کمی کشش عضلات وجود دارد و در نتیجه نتایج بسیار بهتری می باشد.

تهیه پیش نویس تقسیم

مربیان توسعه بسیاری از موثر برنامه خرد شده 3 روز است. "فشار کشش" - با وجود تفاوت های آنها، اغلب آنها در اصل همان ساخته شده است. این به این معنی است که تقسیم برای استخدام توده شامل استادانه درست شده در یک درس کشیدن عضلات، از سوی دیگر - هل دادن. در تمرین سوم شامل لگد زدن.

چه گزینه های می توان به یک ورزشکار ارائه می شود؟ موثر ترین به شرح زیر است انشعابات سه روزه شناخته شده است.

تجسم اول شامل مطالعه:

• عضلات پشت - عضله دوسر؛
• بافت پستان - ماهیچه سه سر.
• اندام تحتانی - شانه ها.

در نوع دوم پمپ:

• عقب - سه سر.
• عضلات سینه ای - شانه؛
• عضلات ساق پا - شانه ها.

در یک معامله تجسم سوم:

• تماس - تغذیه؛
• اندام فوقانی - شانه؛
• فوت است.

چهارم تجسم پمپاژ مشخصه:

• عضلات پشت - عضله دوسر - دلتا تماس؛
• پستان - پشت بازو - دلتا جلو؛
• فوت است.

انتخاب

همانطور که می بینید، کارشناسان توسعه تعدادی از طرح های آموزش. به همین دلیل است قبل از فرد است که اغلب مطرح می شود: که از آنها ترجیح می دهید؟ هر گزینه دارای مزایای خاص خود است، و بدون نقص نیست. بنابراین، بهترین تقسیم سه روزه در وزن - این طرح آموزش که به بهترین وجه مناسب شما است.

در اکثر موارد، مربیان نوع اول از برنامه ورزشی خود را انتخاب شده است. استفاده از این جدایی متخصصان زیر مراجعه کنید:

1. هر گروه عضلانی است 1 ساعت به مدت 7 روز کار کرده است.
2. زمانی که قطار تماس، لزوما کار می کرد از عضله دوسر. بنابراین "پایان کردن" عضلات شما به آن نیاز در پایان تمرین.
3. - سه سر عضلات قفسه سینه: موارد فوق نیز به گروه های دیگر اعمال می شود.
4. پا تسطیح پس از اتمام کار بر روی پارچه های شانه. آموزش از اندام تحتانی قوی پاسخ آنابولیک فراهم می کند. با توجه به این عضله دلتوئید انگیزهای قوی برای توسعه فراهم می کند.

به خصوص حق انتخاب

در این مورد، انتخاب طرح های موثر از آموزش باید به عوامل مختلفی به خود گیرد:

1. پل. اسپلیت های آموزشی برای زنان و مردان بسیار متفاوت هستند. این است که با بسیاری از عوامل دیکته، در میان است که ساختار های مختلف از یک کرست عضلانی و اهداف متفاوت است. دختران شروع به ورزش برای کاهش وزن و به بدن کمک های نور است. شکاف سه روزه در وزن برای مردان - است برای ساخت یک چهره زیبا است. طبقه قوی متوسل به چنین آموزشی، به دنبال ارائه یک "توده" دوسر و "ساخت" را فشار دهید.
2. سطح آموزش. اگر شما یک مبتدی هستید، شما باید به طور مستقیم به یک آموزش تقسیم نیست. کارشناسان توصیه می اولین بار در طول یک جلسه، به پمپ تمام گروه های عضلانی است. این توسعه متوازن و یکنواخت از بدن را تضمین خواهد کرد. و تنها افزایش استقامت و دستاوردهای مقاومت، شما با خیال راحت می توانید در حرکت به طبقات تقسیم می شود.
3. ساخت. ectomorphs، اندومورف به فرم و mesomorphs: همه مردم را به 3 نوع تقسیم شده است. بسته به بدن، برخی از آنها به سرعت قادر به بهبود بدن خود را. برای دیگران، این کار تقریبا غیر قابل تحمل است. به همین دلیل است رویکرد به آموزش را به طور کامل متفاوت است.

در نظر بگیرید چه درس ها برای مردان توصیه می شود، بسته به نوع بدن خود را.

توصیه هایی برای اکتومورف

خیلی اوقات مردان، هیکل خیلی متفاوت است، باید تعدادی از مجتمع. پس از همه، آنها توسط یک رقم بسیار "باریک"، باریک و اندام طولانی مشخص می شود. اینگونه افراد و سبب افزایش وزن. این است که با سوخت و ساز بدن بزرگ دیکته شده است. اما انجام ناامیدی نیست. رویکرد صحیح به آموزش اجازه خواهد داد که برای تبدیل این "کاستی" در شأن و منزلت.

شکاف سه روزه برای وزن مجموعه برای ectomorphs بر اساس این توصیه ها:

1. تمرکز بر ورزش های پایه است.
2. کلاس مدت زمان باید 45 دقیقه تجاوز نمی کند.
3. ورزش برای هر گروه عضلانی 6-8 بار تکرار کنید. روش باید 4/6 باشد. این نتایج حداکثر از ورزش تضمین خواهد کرد.

علاوه بر این، اگر شما یک اکتومورف هستند، به یاد داشته باشید قانون اصلی است: بیشتر - این بهتر نیست.

برنامه درسی برای اکتومورف

حالا در نظر بگیرید آموزش مدار به اندازه کافی مرد لاغر به درستی می تواند خونریزی بدن چه باید باشد.

کارشناسان توصیه می در بر داشت زیر سه تقسیم بر وزن اکتومورف.

در روز اول در پاها و بازوها با کمک این تمرینات مشغول:

• چمباتمه زدن (تکرار 8 بار، ساخت 3 مجموعه)؛
• پاها برجستگی (6/8 بار - 3)؛
• برجستگی دمبل در حالت نشسته (6-8 - 2).
• نیمکت میله مطبوعات، هل دادن آن را از پشت سر / قفسه سینه ایستاده (6/8 - 3).

در تمرین بعدی (پس از 1 روز استراحت) وام قفسه سینه و سه سر، با استفاده از:

• پرس نوار، در وضعیت خوابیده به پشت (8X - 3 روش).
• فرنچ پرس در یک وضعیت خوابیده به پشت و یا درست (6/8 - 3)؛
• نرخهای پایین می توان پرس اعمال می شود، پیچیده وزن بر روی سطح شیبدار (6/8 - 3)؛
• فرمت از اندام فوقانی واحد ایستاده (6/8 - 2)

آخرین جلسه تمرین این دوره سه روزه (روز بعد از تعطیلات) است که در بسط پشت و عضلات دو سر بازو است. این هدف به دست آورد است:

• کشیدن (اتهام توصیه می شود) گرفتن گسترده (تکرار حداکثر تعداد بار، یک روش 2)؛
• میله محوری، در طول کج، کمربند (8 - 2).
• میله پاسچر (3، 6-8)؛
• بلند کردن میله در عضله دوسر (6/8 - 3).

به مدت 2 روز - بعد از درس تعطیلات ارائه شده است.

توصیه های مزومورف

این دسته شامل افراد با ماهیت عضلات توسعه، قفسه سینه پهن، تنه طولانی است. آنها بزرگ توده عضلانی افزایش می یابد. افراد مبتلا به چنین قانون اساسی است اغلب به آسانی یک بدن زیبا تشکیل می دهد.

تقسیم به تنظیم وزن مزومورف بر اساس این قوانین:

1. توصیه می شود به تکرار ورزش 8-12 بار. روش نیاز به 6-8.
2. مجاز در تمرینات ویژه اشغال به بهبود فرم عضلانی است.
3. در یک کلاس توصیه می شود گروه های مطالعه 2/3 بافت های عضلانی.

آموزش پیچیده

شکاف سه روزه برای استخدام عضلات مزومورف ساخته شده بر روی این جلسات.

روز دوشنبه، عضلات کار کرده از پشت، شانه تمرینات زیر:

• کشیدن (بار فعال) بر روی نوار (حداکثر تعداد بار تکرار، انجام 2 روش).
• یک میله محوری، بدن متمایل است (10-12 - 3)؛
• ددلیفت (8 بار - 3 مجموعه)؛
• میله zhimom، هل دادن آن از پستان، ایستاده (10 - 3)؛
• تکرار ورزش، اما در حال حاضر در شیب (12 بار - 2 مجموعه)؛
• بلند کردن دمبل، از طریق بخش (12 - 3) متوجه؛
• فشار (25 - 5).

در یک محیط شلوغ به بهبود عضلات سینه و بازوها شامل:

• پرورش دمبل بر روی یک نیمکت، دروغ گفتن (12 بار - 2 مجموعه)؛
• برجستگی میله، در وضعیت خوابیده به پشت (10 - 3)؛
• میله بلند کردن اجسام (جلو بازو) (10 - 4).
• پسوند اندام فوقانی در جهت پایین بلوک (12 - 3)؛
• برجستگی دمبل حالی که دروغ گفتن بر روی یک سطح شیب دار (12 - 3)؛
• بلند کردن دمبل (عضله دو سر بازو) (12 - 3)؛
• فرانسه پرس سینه، دروغ گفتن بر روی نیمکت، با میله (10 - 4).
• مطبوعات (25 - 5).

در روز سوم (جمعه) وام فوت با کمک:

• اسکات، برگزاری هالتر بر روی شانه های خود را (12 بار - 3 مجموعه)؛
• فرمت از اندام های تحتانی ماشین (12/15 - 2).
• بالا بردن نوک پا راه رفتن در حالت ایستاده، نشسته موقعیت (14-20 - 4).
• فر پا، در حالی که بر روی دستگاه (8/10 - 3)؛
• پرس پا (8.10-3)؛
• مطبوعات (25 - 5).

ویژگی های فعالیت برای اندومورف به فرم

این دسته شامل افرادی که تمایل به تنومندی هستند. آنها به سرعت در حال به دست آوردن وزن است، که در این منطقه از ران، شکم، شکل پستان رو به وخامت، شانه ها باقی می ماند.

اندومورف به فرم برای آموزش ساخته شده بر روی اصول زیر است:

1. در کلاس های هسته ای - ورزش های سنگین، ارائه سوزاندن کالری و منجر به بهبود (رشد) از توده عضلانی.
2. یک بازه ی زمانی برای استراحت بین ست داده شده است حداقل زمان - بیش از 60-90 ثانیه صورت گرفت.
3. طول مدت آموزش از 90 به 120 دقیقه است.

تمرین

شکاف سه روزه در وزن برای اندومورف به فرم متشکل از کلاس های زیر.

در روز دوشنبه توصیه می شود برای شرکت در این رقم با استفاده از چنین تمرینات:

• برگزاری دراز و نشست با هالتر بر روی شانه های خود را (12-15 بار - 4 مجموعه)؛
• پا فرمت بر روی دستگاه (12/15 - 3)؛
• پرس شبیه ساز اندام تحتانی - دراز کشیدن (12 - 3)؛
• فر پا، همچنین بر روی دستگاه (10/12 - 3)؛
• پرس میله، هل دادن علیه قفسه سینه را در حالت نشسته (10/12 - 4).
• پمپاژ مطبوعات (2-3 تمرین گونه)؛
• پرس با دمبل در حالت نشسته با دست او را در بالای سر (12 - 3)؛
• طناب زدن، آهسته دویدن (10-12 دقیقه).

روز چهارشنبه تنوع در آموزش با استفاده از:

• برجستگی نوار بودن در یک موقعیت افقی (10-12 بار - 4 مجموعه)؛
• پرورش دمبل دروغ گفتن بر روی یک نیمکت (12 - 3)؛
• برجستگی دمبل دروغ باقی مانده بر روی میز و نیمکت های شیب دار (12 - 3)؛
• سلاح پسوند در بلوک در جهت رو به پایین (12 - 3)؛
• میله فرانسه برجستگی مهر EZ، تخمگذار (10/12 - 3)؛
• مطبوعات مته (02/03 گونه)؛
• آهسته دویدن، طناب (10-12 دقیقه).

و در روز جمعه، بهبود بدن خود را در چنین تمرینات:

• جلو و یو پی اس به قفسه سینه / چانه را بر روی نوار (8/15 بار - 4 مجموعه)؛
• میله محوری در طول کج به معده (10/12 - 3)؛
• میله پاسچر (3 8)؛
• کشش T به منطقه گردن قفسه سینه در تمایل (08/10 - 3)؛
• بلند کردن دمبل در حالی که نشسته بر روی یک صندلی در عضله دوسر (10/12 - 3)؛
• میله بالابر بودن در یک موقعیت ایستاده، عضله دوسر (08/10 - 3)؛
• مطبوعات نوسان.
• آهسته دویدن، پرش طناب.

به تقسیم تمرین خود را به عنوان موثر به عنوان امکان پذیر است، بهتر است که آنها را تحت نظارت یک مربی صالح نگه دارید. این امر به ویژه برای مبتدیان مهم است.