تمرین "slat" برای از دست دادن وزن: بررسی ها، عکس ها. چگونه می توان یک نوار برای از دست دادن وزن کم کرد؟

در نگاه اول، به نظر می رسد که همه چیز بسیار ساده است، اما ورزش "بند" برای کاهش وزن شکم یکی از سنگین ترین بارها در عضلات پوست، پشت و دست است. علاوه بر این، این وضعیت یکی از اساسی های اساسی یوگا است. نوار می تواند هر دو به عنوان یک تمرین مستقل و در ترکیب با هر بار نیروی انجام شود.

شروع کنید

به دقت دستورالعمل های همراه و تصاویر را بخوانید و سعی کنید تصور کنید که چگونه "ظ" به نظر می رسد و احساس می کند درست است. اگر یوگا را تمرین کنید، این موقعیت به شما این امکان را می دهد که به راحتی موقعیت خود را تغییر دهید و از بسیاری از دیگر آسان ها بپذیرید. نوار معمولی نه تنها سلاح ها، شانه ها، عقب و عضلات پوست را تقویت می کند، بلکه باعث بهبود وضعیت می شود.

فراموش نکنید قبل از اینکه وزن کم را کاهش دهید، به یک درمانگر مشورت کنید: همه تمرینات به همان اندازه مفید نیستند، و باید پیچیده را اساسا بر اساس شرایط فیزیکی خود و سطح آمادگی انتخاب کنید. مراقب باشید اگر مجروح، شکم یا شانه داشته باشید.

سطح اول آماده سازی

اگر هرگز در ورزش شرکت نکردید و یا انعطاف پذیری زیادی ندارید، شروع به آماده شدن برای نوار کنید. این یک موقعیت ابتدایی است که قادر به هر فردی بدون در نظر گرفتن سن، وضعیت سلامتی و سطح فعالیت بدنی است. اگر شما یک برنامه منظم لاغری دارید که برنامه ریزی شده است، شهادت کسانی که قبلا این پوند اضافی را رها کرده اند و شبح را کشف کرده اند، کمک می کنند تا قدرت خود را در مشت خود جمع آوری و شروع به آماده شدن برای تمرین کنند.

• اطمینان حاصل کنید که دستها فقط زیر شانه ها و زانوها - فقط زیر باسن قرار دارند.
• اگر شما ترجیح می دهید، پا را می توانید کاملا صاف کنید، با کف دست بر روی کف یا انگشتان خود را خم کنید.
• یک نفس عمیق بکشید و سپس از طریق بینی بکشید. اگر می توانید، سعی کنید صدای گشت و گذار را تقلید کنید. این یک تکنیک ویژه یوگا است که اثربخشی چنین آزاران را افزایش می دهد.

سطح دوم آماده سازی

درپوش و سفت کردن باسن به پاشنه. نگه داشتن موقعیت اصلی دستها، یک نفس عمیق بکشید و روی پاشنه ها قرار بگیرید - در یوگا به نام "بالازانا" کودک شما را در معرض نور قرار می دهد. انگشتان دست خود را بردارید، اگر قبلا چنین کاری نکرده اید. سعی کنید سینه خود را در برابر زانوهای خود فشار دهید و در عین حال همیشه به جلو بروید. اگر این راهکارها را به شیوه ای متداول دنبال کنید، لغزش لاغری که به معنای واقعی کلمه با منابع متعدد پر شده است، آسان و بدون محدودیت است. این برای کوچک باقی می ماند - این را برای مدت زمان مطلوب نگه دارید.

سطح سوم آموزش

سگ را به سمت پایین بکشید و ظاهر شوید. بیرون آوردن و خارج شدن از بالازانا، یا موقعیت نوزاد، لگن را بلند کنید. باید موقعیتی داشته باشیم که به نظر می رسد یک "V" معکوس - در یوگا آن را "سگ به دنبال پایین" یا "سگ صورت به پایین" نامیده می شود.

• کف دست باید به طور کامل بر روی کف قرار بگیرد. فراموش نکنید که عضلات مطبوعات را تحت فشار قرار دهید.
• شانه ها باید به عقب بر گردند، و بازوها به صورت داخلی چرخانده می شوند تا "کمر" آرنج به یکدیگر نگاه کنند.
• لازم نیست پاشنه های کف را لمس کنید: این بستگی به انعطاف پذیری عضلات پشت، پشت ران و پاها پایین است. اغلب شما آموزش می دهید، سریع تر می توانید پاشنه های خود را روی کف قرار دهید.
• ادامه بسوی خود را به سقف.
• برای مثال می توان از این دیدگاه حذف کرد و برای ناف ارسال کرد، اما باید اطمینان حاصل کنید که سر در موقعیت راحت قرار دارد.
• جنبش بعدی خواهد بود فوری برای کاهش وزن، بررسی که الهام بخش شما برای مطالعه این مواد. قبل از اینکه موضع افسانه ای خود را قبول کنید، ایستادگی کنید و سعی کنید "سگ به دنبال کردن" باشید و به همان اندازه که تنفس و تنفس برابر را در صورت نیاز انجام دهید.

رشته کامل

در موقعیت "سگ رو به پایین"، یک نفس عمیق بکشید و لگن را به جلو بکشید تا شانه ها دقیقا از دست بروند و پاشنه ها به موقعیت کلاسیک نوار کامل بر می گردند، ظاهری شبیه به تاکید بالا برای فشار دادن.

اطمینان حاصل کنید که عضلات مطبوعات در حال تنش هستند و ستون فقرات صاف است. برای انجام درست تمرین "بند برای کاهش وزن" (بررسی در مورد آن را می توان در هر دو انجمن زنان و مردان خوانده شده)، شما نیاز به نظارت بر موقعیت لگن: آن نباید بالا برود. در حالت ایدهآل، بدن به صورت یک خط مستقیم شکل میگیرد.

• پاها خم شده و در عرض کمربند قرار دارند.
• آرنج باید به عنوان نزدیک به دنده نگه داشته شود. شانه ها را پایین بیاورید و سعی نکنید آنها را به سر بزنید تا از فشار بیش از حد در گردن جلوگیری شود.
• سینه خود را تا حد ممکن صاف کنید. از بین بردن شانه ها، صاف کردن قفسه سینه را تسهیل می کند.
• پاشنه های خود را به عقب برگردانید، بنابراین توازن بیشتری خواهید داشت.
• اطمینان حاصل کنید که عضلات ران درگیر هستند برای انجام این کار، بالا بردن زانو را بالا ببرید.
• دست نخورده و انگشتان پا باید با نیرویی مشابه با تشک ملاقات کنند.
• تغییر موضع از "سگ نگاه کردن" به نوار معمولی (کلاسیک) مطرح نیست، باید تلاشهای ویژه و تغییر قابل توجهی در موقعیت بدن در فضا باشد.

بعد چه؟

یک نفس عمیق بکشید و به حالت زیر برسید "سگ به دنبال پایین". این را می توان بعد از سه یا پنج دوره انقضا در نوار انجام داد. قبل از رفتن به سایر آساران، به بدن فرصت استراحت بدهید.

• کف دست به طور کامل بر روی زمین دروغ می گویند، عضلات مطبوعات دراز است، لگن به سقف هدایت می شود.
• شانه های خود را باز کنید و دستان خود را به گونه ای قرار دهید که حفره هایی که در مقابل آرنج قرار می گیرند "یکدیگر" باشند.
• تا زمانی که ضروری است، حتی ریتم تنفس را حفظ کنید.

تکرار کنید

پانک برای کاهش وزن، که از نظر آنها بسیار مثبت است، نیاز به ترکیبی با "سگ رو به پایین" دارد. این ترکیب تا چندین بار لازم است یا تا آنجا که می توانید بمانید تکرار می شود. توصیه می شود که سه یا پنج نفس و تنفس در حالت "سگ به دنبال پایین" قرار دهید پس از هر مجموعه ای از سطوح.

نوار بهبود یافته

برای کاهش وزن، می توانید انواع تغییرات را در نوار استفاده کنید. با این وجود، باید به یاد داشته باشید: نسخه های بهبود یافته ولتاژ استاتیک فقط برای افرادی که به اندازه کافی قوی هستند را نشان می دهند تا بتوانند بدن را مستقیما و در طول تمرین نگه دارند.

• شما می توانید نوار را در یک پا ایجاد کنید. برای انجام این کار، به صورت یک طرفه، هر پا را از کف بلند کنید.
• برای انجام تمرین از یک طرف، به آرامی بازو را به جلو بکشید، سپس کف دست را روی کف قرار دهید. با دست دیگر تکرار کنید و ادامه دهید. اطمینان حاصل کنید که باسن ها در تعادل کامل هستند و بدن از طرف به سمت چرخش نمی کند.

پایان دادن به تمرین

تمرین "slat" برای از دست دادن وزن (بررسی ها دروغ نمی گویند: واقعا موثر است) بار سنگینی در بدن است، بنابراین هر تمرین باید با مرحله آرامش به پایان برسد. بعد از چند دور از نوار، به سمت "سگ به دنبال پایین" صعود کنید، سپس به آرامی زانوی خود را به کف پایید. شما خودتان را در موقعیتی قرار می دهید که با آن شروع به آماده شدن برای تمرین کنید: در هر چهار.

اگر شما نیاز به استراحت بیشتر دارید، موی خود را از نوزاد ("balasana") بکشید.

ورق جانبی

برای از دست دادن وزن شکم توصیه می شود که نه تنها کلاسیک را انجام دهید، بلکه همچنین نوار جانبی، که همچنین یکی از آسانای یوگا است.

اگر بدن شما انعطاف ناپذیر باشد، شروع به آماده شدن برای نوار کناری کنید، با قرار دادن روی "تمام چهار انگشت". این مرحله شبیه به سطح اول آماده سازی برای نسخه سنتی تمرین است. پشت "بر روی چهار چرخ" ظاهر خواهد شد "balasana" و "سگ به دنبال پایین" را دنبال کنید. سپس موقعیت مشخصی از تمرینات کلاسیک را بپذیرید. پس از آن شما می توانید به نوار جانبی بروید.

استراحت عمیق را بکشید و وزن تمام بدن را به سمت راست بازوی خود بکشید، به سمت بالا از استراحت بلند بالا. در این موقعیت برای 3-5 نفس و عطسه ها نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که همه چیز را به درستی انجام می دهید تا به طور موثر آموزش عضلات و به حداقل رساندن خطر آسیب های ورزشی.

• هیپ ها باید به هم متصل شوند و به یکدیگر متصل شوند. به همین ترتیب، پای چپ را در بالای پای راست قرار دهید.
• بازوی پشتیبانی (در این مثال، سمت راست) باید مستقیما و کمی از خط شانه جلوتر باشد. کف دست به طور کامل بر روی کف قرار دارد. اگر فشار تریسیپس را فشار دهید، حفظ تعادل آسانتر خواهد شد.
• دست چپ، از جمله دست و انگشتان، کاملا صاف و ثابت به سقف است.
• "کاهش" برای کاهش وزن (بررسی، توجه داشته باشید، منفی نیست) به کارگیری همزمان چندین گروه از عضلات را نشان می دهد، بنابراین در این موقعیت، شما باید عضلات قشر و پشت را فشار دهید.
• شاید روش زیر مفید باشد: تصور کنید که پشت پشت شما یک دیوار است و در موقعیت نوار جانبی شما باید بر روی این دیوار با تمام بدن خود تکیه دهید.

از سوی دیگر

چگونه می توان یک نوار برای از دست دادن وزن با حداکثر اثر؟ موقعیت نوار جانبی را برای سه تا پنج نفس و استشمام حفظ کنید، سپس به حالت معمولی تمرین سنتی بازگردید. چند بار بکشید و بیرون بکشید، سپس نوار جانبی سمت چپ را دنبال کنید.

گزینه های پیشرفته

نسخه های بهبود یافته نوار جانبی وجود دارد. اگر به طور معمول برای از دست دادن وزن (بررسی ها، عکس ها و گزارش های مربوط به نتایج واقعی در انجمن های موضوعی موجود است) دیگر برای شما مشکل نیست، سعی کنید تمرینات سطح بالا.

• در موقعیت یک نوار جانبی ساده، ران پایین را بالا ببرید تا عضلات مورب مطبوعات درگیر شوند.
• شناخته شده و تنوع، مانند یک نوار جانبی برای کاهش وزن در یک پا. برای انجام این کار، کمی بالا را از پایین بکشید. در این موقعیت برای 1-2 ثانیه نگه دارید.