تمرینات مفید برای فیتبلل تماس

آیا تا کنون فکر چه بار عظیم می توانید تماس ما مقاومت در برابر؟ در طول زندگی خود، کار خود را - برای حفظ موقعیت عمودی کامل از بدن، و آن را آسان نیست. مراقبت از سلامت او - وظیفه فوری ما. این تمرینات بسیار عالی کمک خواهد کرد که تقویت عضلات پشت در fitball.

شما مطمئنا از شنیده fitball، توپ سالن ورزش، محبوب امروزه در میان ورزشکاران با تجربه، و در میان علاقه مندان به تازه واردان است. مد آن اتفاقی نیست. این شبیه ساز می توانید فشار شدید در نتیجه به امان عضلات پشت با ستون فقرات بار در مدت زمان معقول به همین دلیل است، برای مثال، تماس تمرین در fitball توصیه می شود برای باردار مادران باردار تقریبا همه.

چند گزینه برای رفتن در نظر بگیرید با توپ. ورزش در fitball برای پشت، یک عکس از آن است که در این مقاله داده مناسب برای افراد در تمام سطوح مهارت است.

ما مراقبت از ستون فقرات

این کار از ورزش برای اولین بار فیتبلل برای تماس - برای تقویت عضلات اکستانسور ستون فقرات به منظور کاهش خطر آسیب دیدگی در محل کار و آموزش در خانه. علاوه بر fitball، سهام تا در دمبل 1-1،5kg (در سطح آموزش خود را).

موقعیت شروع - زانو زدن قبل از fitball و دروغ در معده اش. سپس در هر دست گرفته شده بیش از دمبل، سلاح آزادانه روی زمین (آن را باید آرنج خم شود و گسترش کف پایین). تاز حذف شده است، پایین شکم را به حداکثر فشرده در برابر fitball. سر در همان زمان نگه داشتن راست، نگاه کردن.

در طول ورزش را که از این قانون افزایش شانه ها و سر و به آرامی گسترش می یابد اسلحه خود را به طرف برای یک خط با شانه های خود را. انحراف در ناحیه کمر نباید اجازه داده شود. بیشتر بالا بردن دست چپ به طوری که ستون فقرات پیچش یا حلقه زنی کمی رخ داده است. دست راست، با این حال، ثابت باقی مانده است. در این موقعیت ما معطل حدود پنج ثانیه.

همان کار را برای دست راست، سمت چپ - در موقعیت شروع. اطمینان حاصل کنید که شانه در همان زمان نقل مکان کرد، حلقه بدن، و قسمت پایین تر از بدن - معده، باسن، پا - بیحرکت باقی ماند.

ورزش شامل 5 نوبت در هر دو طرف، سپس آن را نیاز به یک استراحت برای یک دقیقه. پس از آن، این امکان را به وزنه های سنگین تر خواهد بود و تعداد تکرار برای افزایش به 8/10. اما بیش از 4 روش انجام مطلوب نیست.

نه تنها ستون فقرات بلکه مطبوعات

ایده آل برای کسانی که نیاز به تقویت ستون فقرات کمری. این یک "قایق" کلاسیک در مطبوعات است، اما با توپ.

موقعیت شروع شرح زیر است: دراز کشیدن در معده خود در fitball، کشش و صاف کردن پاها، بازوها قفل در قفل سر خود را. فشرده به مسکن fitball حذف شده است.

هنگامی که شما در سرعت آهسته اجرا باید به مسکن تراز وسط قرار دارد با پاها راست مطرح شده است. سپس به آرامی به موقعیت شروع گشت. در ابتدا، انجام بیش از 2 روش، هر یک از 8 بار.

بعد از مدتی ما تعداد تکرار را به 12، انجام سه روش. پس از رسیدن به سهولت انجام این کار را دشوار - اسلحه خود را در مقابل عبور از شما نگه دارید. پس از آن شما می توانید انجام ورزش با وزن (دمبل، نان شیرین و پهن از نوار).

تقویت شانه ها و پشت

هدف از این تمرین فیتبلل برای تماس - برای تقویت لاتیسموس عضلات پشت و عضلات شانه عقب.

موقعیت شروع - شما در fitball صف مقدم باشد. خم آرنج در دست برگزاری یک دمبل با دست دیگر با تکیه بر روی توپ. یک پا کمی به توپ نزدیک تر است.

مسکن هموار و به آرامی به سمت جلو خم، پشت خود را صاف به همان اندازه که ممکن است. دست با وزن در پایین باقی مانده است. فشار مطبوعات، خم آرنج به بدن تدابیر دمبل. سپس بازگشت به موقعیت اصلی وجود دارد.

تولید 2 مجموعه، هر کدام با 08/10 تکرار. تعداد آنها به تدریج به 12/15 افزایش یافته است، و شما می توانید سه مجموعه است. وزن اولیه از دمبل - از 2 تا 4 کیلوگرم، در نهایت سنگین تر را - به 6 کیلوگرم است. و انجام بقیه دقیقه بین تکرار غفلت نیست.

ورزش جهانی

هنگام انجام این تمرین فیتبلل (برای تماس) که در قسمت بالایی ران آموزش دیده ستون فقرات کمری خود را، شانه ها، را فشار دهید.

با توجه به موقعیت شروع، در fitball نشسته، پاها فراتر و توپ او را تحت راند. پشتی نهفته در fitbole (تیغه لاغر و شانه ها)، لگن به عنوان آن را در هوا است. پاها خم در زاویه سمت راست، ایستاده بر روی زمین، زانوها را به طور مستقیم بیش از مچ پا خود را، عرض شانه از هم جدا پا، دست در باسن.

اقدام به تمرین می باشد. به آرامی باسن را پایین بیاورد به طوری که تیغه و شانه هنوز هم به توپ فشار داده شدند. سپس به موقعیت اولیه خود باز میگردد. فراموش نکنید که برای مطمئن شوید که بدن در طول کل ورزش بود موازی با زمین، و تیغه های ثابت بر روی توپ (مراقبت از تعادل).

اگر هیچ مشکل در اجرای انجام ورزش دمبل با وزن حدود یک کیلوگرم در دست وجود دارد، آن را نیز ممکن به تکیه بر تنها یک پا. نرخ اولیه - 10 تکرار در هر دو لنگر انداخت (در مجموع از دو)، سپس بار افزایش می یابد.

آیا در مورد دست را فراموش نکنید

هدف از این تمرین پنجم فیتبلل برای تماس - برای تقویت عضلات کمر، جلوبازو، پشتبازو.

محل بدن روی یک مشابه fitball به تمرین قبلی، اما دست یک برس قفل به جلو افزایش یافته است. هنگامی که بدن باید در هر دو جهت به تناوب پشت دست او تبدیل شده است. بخش پایین تر از بدن در حال حرکت است، بازوها صاف و واقع در قلعه، بدن موازی با زمین.

این تمرین ساده بارها و بارها انجام (20 برابر بیشتر). پیچیده کار همچنین می توانید دمبل یا یک کلوچه باشد.

این لیست از ورزش درمانده ساز نیست، اما آن را شامل تمام تکنیک های لازم برای تاثیر موثر بر عضلات پشت.