چگونه برای ایجاد یک برنامه آموزشی در ورزشگاه؟ بهترین برنامه های آموزشی در زمین در ورزشگاه

انتخاب یک سالن ورزش، شما آماده به عجله در جاده ناآشنا به شما برای بدن زیبا، به آغوش یک زندگی جدید است. شما اساسا تنظیم تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی کلی، به طوری که بدون یک قطره از شک شروع به خودتان نظم و انضباط، پرورش شخصیت، قدرت ذهن و اراده. قصد شرکت - خوب، آن مورد کوچک باقی می ماند - برای پیدا کردن چگونه برای ایجاد یک برنامه آموزشی در ورزشگاه. و به این ترتیب "را" فرایند فعال تحقیقات مفصل و بدن از تحول.

چند ساعت می توانم شما را مجبور به آموزش یک هفته؟

برای دیدن چند ماه از آموزش، اولین تغییرات دیدنی و جذاب در ظاهر، همه چیز را که دو ساعت لازم است به خاطر آن است گذراندن یک هفته در ورزشگاه. در طول این زمان، آن را برای بهتر به عنوان تصویر خارجی و رفاه تغییر خواهد کرد. 120 دقیقه در هفته - این حداقل زمان است که باید به تربیت بدنی به مدت حداقل چند بار پرداخت می شود، بهترین استراحت این است (برای مثال، 3 تمرینات - تعداد مطلوب).

با توجه به حداکثر مقدار زمان، اکثر مربیان شخصی توصیه به ورزش حداکثر شش ساعت در هفته (به عنوان مثال، 4 به انجام آموزش از 1.5 ساعت). البته، این محدودیت زمانی به ورزش حرفه ای نمی شود.

یکی دیگر از جنبه های کلیدی برنامه های آموزشی در تسکین در ورزشگاه «حاکمیت 72 ساعت" است. بار بر روی عضلات باید حداقل یک بار در هر سه روز، در غیر این صورت عضلات، شروع به آتروفی و هیچ پیشرفت، بر این اساس، نخواهد بود. به همین دلیل است هیچ نقطه ای در اگزوز وجود دارد، اما آموزش نامنظم به مدت 2 ساعت در یک نشست.

اجزای آموزش

حالا زمان خوبی برای صحبت در مورد آنچه باعث می شود تا یک برنامه آموزشی برای زنان و مردان در ورزشگاه است. فعالیت شامل اجزای زیر است: گرم کردن، دردسر بخش اصلی.

گرم کردن - مرحله اول از آموزش با هدف آماده سازی بدن برای بار های آینده. شروع برنامه باید با هر ورزش هوازی می شود - به دادن اولویت می تواند یک تردمیل، دوچرخه سواری و یا مربی بیضوی. معنای قلبی است که آنها "کار" با گروه های عضلانی اصلی بدن، افزایش ضربان قلب و گردش خون را افزایش می دهد. گرم کردن در ماشین آلات قلبی به مدت 10 دقیقه کافی است. بعد از آن شما باید چند انجام تمرینات کششی کسانی که می خواهند به شرکت در آموزش - برای گروه های عضلانی خاص.

بخش عمده ای از برنامه های آموزشی برای تسکین در ورزشگاه یک بار مستقیم بر روی هر گروه عضلانی است. این بخش از آموزش از 30 تا 50 دقیقه طول می کشد. هر ورزش ابتدایی نیاز به یک رویکرد گرم کردن با وزن سبک، که هدف از آن این است که توسعه مسیر حرکت و آموزش عضلات و مفاصل به وزن که با آن به آموزش.

دردسر - جزء سوم از برنامه لازم است به منظور انتقال از "کار" به حالت عادی به تدریج ریشه می گیرد. ورزش ایروبیک - بهترین دردسر گزینه است. این بخش باید طوری طراحی شود که برای 10 دقیقه باقی مانده از کاهش ضربان قلب هموار رخ می دهد.

برنامه های آموزشی نمونه برای عضلات قفسه سینه و کمربند شانه

ما به تجزیه و تحلیل اطلاعات در مورد نحوه ایجاد یک برنامه آموزشی در ورزشگاه در ادامه کمربند شانه و عضلات قفسه سینه (از نگرانی های منطقه به بسیاری از خانم ها).

کار سخت با "آهن" دیر یا زود است، موجب نتایج، که، متاسفانه، همیشه دلگرم کننده نیست. به عنوان مثال، ورزش نادرست می تواند به پیچیده ای است که عضله خواهد "چوبی" ساخت منجر شود. در واقع، تمرین با وزنه اغلب ورزشکاران از Mene قابل انعطاف است. برای از بین بردن مانند آن، در آموزش باید شامل تمرینات انعطاف پذیری اضافی. برنامه تقریبی به تمرین دادن به عضلات به توسعه انعطاف پذیری شرح زیر است:

1. ورزش از قفسه سینه

روی زمین زانو بزنید، ما شروع به دست پشت سر خود و عبور از دست ما در لگن است. سپس دست به آرامی در آغوش گرفت در دست خارج مستقیما تماس.

ورزش 2. برای بسته نرم افزاری عضله ذوزنقه ای بالا

ایستاده می چرخد سر خود را به جلو اگر به عنوان تلاش برای به دست آوردن چانه خود را به قفسه سینه خود را. تعظیم سر خود را با دست راست خود را در بالا پس انگشتان دست خود را برای دریافت نوک گوش چپ. حالا سر خود را شیب به سمت راست، با استفاده از بازو برای شبکه امنیت. تمرین را تکرار کنید با دست چپ خود، سرتان را به سمت چپ.

توجه داشته باشید که برخی از برنامه های در تمرینات وزنه برداری شامل گرم کردن پس از آموزش خود را. اما، برای مثال، کورت Brungardt در کتاب خود نشان می دهد شرکت در کشش بلافاصله قبل از کار به وزنه.

ورزش 3. افقی کشش برای کمربند شانه

کشیدن بازوی چپ رو به جلو و به سمت راست در سطح مفصل شانه. خم دست راست خود و استفاده از آن به عنوان یک مرحله ای برای آرنج چپ. خم بازوی چپ خود قرار داده و قلم مو بر روی شانه راست. ما می بینیم که دست چپ است در سطح شانه. دست را تغییر دهید.

در حال حاضر از نگه دارید تا چانه آرنج دست چپ خود را. در همان کارخانه در شانه راست ساعد چپ. ما همچنان به آرامی آرنج چپ را فشار دهید با دست راست خود.

ما دست چپ خود را پشت سر خود را تا آنجا که ممکن است. تغییر دست و تکرار کنید.

ورزش 4. دلتوئید

کشیدن دست خود را داخل بازوی چپ راست بالا. مورب حذف مستقیما دست در مقابل او راست در سطح شانه. با استفاده از دست راست به عنوان یک توقف، به آرامی فشار را بر روی آرنج چپ.

5. ورزش برای عضله دوسر و ساعد

زانو زده و استوار دست خود را چرخانده (برس در داخل) بر روی زمین. شیب پشت تا زمانی که ما احساس می کنیم با کمی کشش در عضله دوسر و ساعد.

مقدمات

اجازه دهید برخی توصیه در مورد چگونگی ایجاد یک برنامه آموزشی در ورزشگاه برای 6 هفته اول آموزش مطالعه.

در طول شش هفته اول این برنامه شما می توانید با وزن سه بار در هفته کار می کنند. یک ورزش شما می توانید برای کار بر روی شکم عضلات، پاها و دیگر گروه های عضلانی. و دو تمرین دیگر باید اختصاص داده شده به بررسی عضلات ماهیچه های قفسه سینه، عضلات پشت و کمربند شانه باشد.

چگونه برای ایجاد یک برنامه آموزشی در ورزشگاه برای سطوح مختلف

اولین لایه (1-2 هفته)

1. ما انجام سه تمرین دو بار در هفته برای عضلات نیم تنه.

2. آیا پنج تمرین یک بار در هفته برای عضلات شکم.

3. در هفته اول، ساختن یک رویکرد هر یک از ورزش (تعداد تکرار - 10/15). در دوم - از دو روش (8-12 تکرار).

سطح دوم (3-4 هفته)

1. افزایش به شش تعدادی از تمرینات در عضلات بدن بالا. هر یک از ورزش جدید است هدف خود را - یکی برای تماس، دیگر - برای کمربند شانه و سوم - برای قفسه سینه.

2. به جای دو ورزش های شکمی قدیمی جدید.

3. افزایش تعداد مجموعه از سه (برای تمرین قدیمی) زمانی که تعدادی از روش های جدید دو است.

4. هر هفته در یک روز خاص برای افزایش وزن بار.

سطح سوم (5/6 هفته)

1. اضافه کردن یک ورزش برای هر گروه عضلانی از نیم تنه بالایی.

2. به جای دو تمرین برای عضلات شکم.

3. هفته اول شامل یک رویکرد جدید برای دو عضله تمرین قفسه سینه، شانه و دفتر فوقانی پشت و سه - قدیمی.

4. تمرین برای بدن پایین تر و مطبوعات اجرا از سه روش.

به عنوان مثال از ورزش در نظر بگیرید برنامه آموزشی بر وزن سالن برای سطوح مختلف است.

سطح یکی

قفسه سینه. نگاهی به یک دمبل، دراز کشیدن بر روی نیمکت با پشت خود را استراحت در برابر پا کف، زانو خم شده. ما در بر دمبل به طرف بدن کمی بالاتر از قفسه سینه در سطح شانه در آغوشم خم. به آرامی بیش از تغذیه دست نعوظ را کاهش دهد. ما برای چند لحظه معطل. ما تسلیم، آوردن آنها به نقطه شروع. پس از یک وقفه تکرار کنید.

سطح دو

بالای دفتر پشت. نگاهی به یک دمبل را در دست راست، زانو و دست تا در برابر سمت چپ میآره. تنه در یک زاویه کمی بیشتر از 90 درجه خم، تماس موازی به نیمکت و کف است. کشیدن بازو با دمبل عمود بر کف، کف رو به پایین.

بالا بردن خم در آرنج به ران راست. به تعویق افتاد، و سپس به آرامی بازو به نقطه شروع را کاهش دهد.

سطح سه

کمربند شانه. نگاهی دمبل، مجموعه پا به اندازه عرض شانه. نمی تونم به طوری که نیم تنه موازی با زمین است. پاها از زانو خم و کاهش دست خود را - در آرنج، کف دست به یکدیگر پرداخت، نگه داشتن دمبل موازی با زمین.

آیا موقعیت بدن را تغییر دهید، اسلحه خود را گسترش می یابد به طوری که شانه به موازات کف می باشد. ما برای یک لحظه معطل و بازگشت به نقطه شروع.

شایان ذکر است که چنین مناسب است برنامه آموزشی برای زنان و مردان است.

به جای یک نتیجه گیری

لحن همیشه در به یک برنامه بلند مدت برای توسعه عضلات زیبا، به عنوان یک بدن زیبا یک کار یک روز نیست. او به مطالعه ادبیات و کشف فرصت های جدید، در حال توسعه جسمی و روحی.