تمرینات موثر برای عضله دوسر در ورزشگاه

امروز آن را مد روز است که برای انجام ورزش، و این تعجب آور نیست، چرا که یک چهره زیبا را سخت تر نه تنها جلب توجه، بلکه افزایش اعتماد به نفس. یک انتخاب عالی برای بدن ساخت بدنسازی علمی است. بدنسازی - جایی که کار و عرق، و شایان ذکر است که دختران نیز آغاز شده به دادن اولویت به آموزش قدرت است.

عضله دوسر - یک شاخص از قدرت مرد؟

چیزی که بیشتر از مرد رنگ؟ البته، دست قوی. بنابراین بچه ها در ورزشگاه پرداخت تمرکز عضله دوسر آموزش. بسیاری از اختصاص این گروه از عضلات تنها روز را بیشتر از کار خود را از طریق.

تمرین برای عضله دوسر در ورزشگاه بسیار محبوب در میان مردان می باشد.

عضله دو سر چیست؟

عضله دوسر - یک بزرگ دوکی شکل عضله دوسر، که در قسمت بالای استخوان بازو قرار گرفته است، و شامل یک کوتاه و سر بلند. توابع اصلی این عضله به شرح زیر است:

• عضله دوسر - بازوی پشت پا به چرخش و حرکت به بالا کف؛
• سیم کشی برق و ساعد و شانه؛
• خم بازو.

بر اساس توابع از تمام حرکات عضله دوسر بازو در خم شدن بر اساس.

مبانی عضله دوسر تمرین

به منظور رشد عضلانی، شما را در هر جلسه آموزش آن اسیب نیاز دارند. ناشی در این دوره از اشتغال در Microtrauma به سالن را در حین بازگشت بیش از حد رشد بافت جدید، و در نتیجه افزایش عضله در اندازه.

با این حال، آسیب فراوانی به یک روند معکوس منجر شود، بنابراین عمل هر روز تلف شده است.

در طول آموزش بهینه انجام 3-4 تمرین برای عضله دوسر در ورزشگاه. تکرار باید انجام شود در مورد 8/12، و رویکردهای - 3-4.

انواع تمرینات برای عضلات دو سر بازو

تمرین برای عضله دوسر در ورزشگاه را می توان به پایه و انزوا تقسیم شده است. در ورزشگاه - اول با استفاده از barbells و دمبل، دوم انجام شده است. ورزشکاران با تجربه اشاره کرده اند که ورزش های پایه ارتقاء رشد عضلانی بهتر و به موازات شامل در کار دیگر الیاف. با این حال، اگر شما می خواهید برای آموزش تنها یک ماشین آلات کشاورزی، پس به صحبت می کنند، به آن منزوی کردن، نوع دوم از ورزش خواهد بود خوش آمدید.

بهترین تمرینات برای عضلات دو سر بازو در جایگاه ورزشگاه

بلند کردن عضله دوسر هالتر. برای انجام این ورزش، شما باید به جای عرض پا شانه خود را از هم جدا، یک پایین هالتر گرفتن، کمی خم شدن در کمر، بدن باید راست نگه داشته شود، کاهش هالتر به باسن. پس از یک نفس عمیق بکشید، خم شدن بازوها، بالا بردن نوار به قفسه سینه خود را. آرنج باید به طرف تحت فشار قرار دادند، و مچ دست قفل شده است. در بالا و انجام مکث بازدم، و سپس رها کردن هالتر به حالت اولیه خود. این مهم است که به حالت مستقیم از طرف به پایان، که تنش در عضله دوسر.

بلند کردن دمبل برای عضلات دو سر بازو. محل سکونت از بدن، مانند تمرین قبلی، اما به دمبل به طوری که آنها در هر نگاه، گرفتن ساده است. دمبل آسانسور دم، عطف به سمت خارج، در پایان نقطه کف باید شانه است. هنگامی که دمبل در نزدیکی شانه هستند، به مکث و تنفس لازم است. ما کاهش دمبل، مچ دست برای بازگشت نیست.

بلند کردن میله معکوس گرفتن. موقعیت مشابه شروع، را به میله به طوری که کف دست رو به پایین - گرفتن در نفس معکوس بلند نوار به قفسه سینه خود را، آرنج در زمان ورزش باید به طرف تحت فشار قرار دادند و ثابت شده است. در بالای بازدم و مکث، کاهش نوار.

چکش. نگاهی دمبل گرفتن معمولی، مشاهده انحراف در پشت، یک نفس، بلند کردن دمبل سمت چپ به شانه چپ، مکث، بازدم و آن را پایین آورد. ما همین کار را چیزی که بر روی وزن دست راست.

جمعی از آموزش. نگاهی به گرفتن کابل در گردن از پایین، قرار دادن عرض شانه از هم جدا پا، راست آرنج خود را کمی خم. در استنشاق جلو گردن به قفسه سینه، آرنج فشرده، مکث، بازدم و کاهش نوار.

حلقه بین بلوک. نگاهی به دسته D-گرفتن از زیر، تبدیل شدن به مرکز شبیه ساز. در بازدم، کشیدن دسته به سر تا کف دست بر شانه قرار داده شده، مکث و بازدم حذف می شوند.

تمرین برای عضله دوسر نشسته

تمرینات موثر برای عضله دوسر در ورزشگاه نشسته:

بلند کردن دمبل برای عضلات دو سر بازو. ما بر روی یک نیمکت نشسته، راست بالا، مشاهده انحراف در پشت، یک چنگال معمولی دمبل. در دم بلند دمبل درست بالای باسن و شروع به چرخش برس به سمت بالا که دمبل در نزدیکی شانه شود، کف دست به سقف نگاه کنید، مکث و بازدم، شروع به کاهش دمبل، تبدیل کف دست.

افزایش نیمکت EZ هالتر اسکات. نگاهی به نوار گرفتن پایین تر، نشستن بر روی نیمکت پرس عضله سه سر بازو موسیقی ایستاده به حذف پست، اما آرنج سوژه را در موقعیت کمی خم، و با بازدم بالا بردن هالتر به موقعیت عمودی ساعد، انجام مکث بازدم و حذف تقریبا به پایان است.

رشد کنسانتره. ما را بر روی نیمکت نشسته، را به دمبل پایین گرفتن، قرار دادن پا پهن تر از شانه، لاغر رو به جلو به طوری که بخش پایین تر از عضله دوسر در برابر ران راست استراحت، از یک سو در برابر زانو خود را. در دم بلند دمبل به قفسه سینه، مکث، بازدم و آن را پایین آورد به تدریج. ما همین کار را انجام با دست دیگر.

بر اساس این تمرین، شما می توانید هر مجموعه ای از تمرینات برای عضلات دو سر بازو در ورزشگاه ایجاد کنید.

برنامه های آموزشی عضله دوسر

طرح های دست تمرین زیادی، شما می توانید تمرین های مختلف، تعداد متفاوتی از مجموعه و تکرار استفاده کنید، استفاده supersets، trisety. این همه در هدف از آموزش بستگی دارد.

برنامه نمونه تمرینات است که یکی پس از دیگری انجام می شود. روش اول به 15 تکرار و سه تن دیگر از - در 8.

1. حلقه با دمبل نشسته بر روی یک شبیه ساز.
2. عضله دوسر به تناوب در میز و نیمکت های شیب حلقه.
3. ایستاده با هالتر حلقه.

عضلات در نهایت به بار استفاده می شود. برای نگه داشتن آنها را در استرس برای رشد بیشتر، لازم است به صورت دوره برنامه آموزش تغییر و افزایش وزن.

چه را انتخاب کنید: آموزش با یک مربی و یا خود مطالعه؟

مبتدیان اشتباه رایج ترین در سالن - نادیده گرفتن خدمات مربی. به طور معمول، تازه کار در اتاق می داند مطلقا هیچ چیزی در مورد چگونه به درستی انجام نه تنها ورزش برای عضله دوسر در ورزشگاه، بلکه این کار را به تمام گروه های عضلانی است. بنابراین اغلب یکی می تواند مخاطب را به مشتریان اشتباه که نمی فهمم، برای آنچه که آنها از شبیه ساز، چگونه به انجام آمده مشاهده، به توسعه برخی از گروه های عضلانی باید در یک تمرین ترکیب شود، و چه - هیچ.

اگر شما می خواهید برای رسیدن به نتایج خوب در سالن، مربی تیم نمی تواند بدون. چه باعث می شود آموزش با مربی:

• روش ورزش صحیح؛
• برنامه های آموزشی ؛
• قوانین تغذیه مناسب؛
• اطلاعات در مورد تغذیه ورزشی؛
• نظارت بر ورزش،
• به حداقل رساندن صدمات؛
• دستاورد سریع از نتایج.

آموزش عضله دوسر تنهایی معنی ندارد، آن نیاز به یک رویکرد جامع. البته، تمرینات برای جلوبازو، پشتبازو در ورزشگاه محبوب ترین در میان مردان است. دست صالح پمپاژ کمک می کند تا به ساخت عضله و بهبود ظاهر.

اما در مورد سایر گروه های عضلانی، که در بدن به اندازه کافی است را فراموش نکنید. بر این اساس، شامل یک تمرین آموزشی به چند گروه لازم است. به عنوان مثال، تمرینات برای عضلات در ورزشگاه را می توان با تمرین بر روی عضله چهار سر ران و گوساله، همراه قفسه سینه تمرین را می توان با تماس و غیره ترکیب شده است.