تمرینات مجزا برای باسن برای زنان در ورزشگاه و در خانه

هر کس که به طور جدی درگیر در ورزش می داند که تمام حرکات ممکن را به پایه و جدا تقسیم شده است. در ابتدا شما نیاز به کشف کردن آنچه تفاوت بین این مفاهیم است.

ورزش های پایه

از عنوان روشن است که چنین تمرینات هستند که بر اساس، پایه و اساس هر تمرین. آنها شامل تمام عضلات بدن انسان، بنابراین، نیاز به تلاش و انرژی بالا ورزشکار. نقطه که از آن شما می خواهید برای شروع - اگر مردم یک هدف برای افزایش وزن و یا افزایش استقامت، تمرینات اولیه تنظیم شده است. به عنوان مثال، اسکات - شایع ترین ورزش های پایه، به لطف که خواهد عضلات زانو، لگن، باسن باشد.

تمرینات جدا شده

اگر پایه به منظور ساخت، ساخت عضله، تمرینات جدا شده به آنها را تقویت مورد نیاز است، کمک خواهد کرد بدن است. واضح است که کار می کرد از هر منطقه خاص، برای مثال، جداگانه تمرین برای باسن و عضلات دو سر بازو، و غیره. D. این مهم است که به درک که حتی اگر شما می خواهید به کار کردن یک منطقه واحد، آموزش می توان در یک شکل واحد از ورزش است. هر مربی صالح به شما خواهد گفت که آن را به مصلحت این است که ترکیب ورزش های پایه و منزوی است. معمولا محاسبه به شرح زیر است: برای هر 2 پایه - 1 جدا شده است.

عضلات گلوتئال چگونه است؟

هر رویاهای دختر داشتن یک بدن زیبا. بسیاری از مردم به سالن های ورزشی با هدف اصلی - برای پمپ کردن باسن. بدون شک، باسن زیبا همیشه نگاه جذاب است، اما آن اتفاق افتاد که کار سریع از طریق این منطقه کار نخواهد کرد. متاسفانه، زنان، بر خلاف مردان، این عضلات سخت تر اصلاح شود است. بنابراین ما باید سعی کنید سخت.

ابتدا شما نیاز به درک ساختار باسن. یک بزرگ، متوسط و عضلات گلوتئال کوچک، و گلابی وجود دارد. در ثابت تن فعالیت بدنی می تواند به سرعت بازسازی شد. اما در اینجا از محدوده پاسخ تنها گلوتئوس ماکسیموس است. به همین دلیل است تمرینات مطالعه و انزوای آن بر روی باسن برای دختران تمرکز می کنند.

تعدادی از تمرینات واقعا موثر وجود دارد. قابل توجه است که می توان در هر دو در خانه و در ورزشگاه می کنند. تمرینات مجزا برای باسن، مانند هر دیگر، باید انجام، به تدریج افزایش بار، زمان برای استراحت بین ست اجازه می دهد.

جداسازی تمرین در باسن خانه

این است که همیشه ممکن است برای رفتن به سالن های ورزشی. کسی وجود دارد تماشا و فقط برای کسی عزیز و بسیار دور از خانه را دوست ندارم. در هر صورت، در خانه را باسن زیبا نیز ممکن است. تمرینات شناخته شده ترین و موثر در نظر بگیرید.

پا از Mahi

ورزش بسیار ساده است، هر کس آن را می داند. این می تواند در هر گونه حمایت یا بدون آن (با خوب هماهنگی) را انجام دهد. پشت باید راست، پاها خم باشد. وقتی که پا ماها به سمت نیاز به کشیدن جوراب و در نتیجه سعی کنید به کشش باسن. در ابتدا ماهی ممکن است کم، ترسناک نیست. نکته اصلی این است سعی کنید به تدریج افزایش دامنه. هنوز تمرینات باید بسیار فعال، حدود 15-20 هر نوسان پا باشد.

یکی از اقدامات پا - آونگ. اصل این است دقیقا همان است، اما پاها نباید به سمت بروید و تماس. علاوه بر این به باسن، وجود دارد هنوز هم می شود عضلات درگیر از پشت و گردن. پشت سر آنها، به هر حال، شما نیاز به تماشای از نزدیک، تضعیف نیست، آیا به یک طرف بکشید. ورزش می تواند پیچیده، در تلاش برای نگه داشتن پا در موقعیت مطرح شده چند ثانیه، و سپس بازگشت به موقعیت شروع.

از ترس دولا شدن

اگر ما تمرینات انزوا اساسی در نظر برای باسن، دراز و نشست، شاید محبوب ترین. انواع مختلفی از آنها وجود دارد. بیایید اول در مورد چمباتمه زدن جزئی صحبت کنید. آنها می توانند هر عامل وزن (بازدید کنندگان دمبل با بطری های پر شده با آب و یا، برای مثال، با یک نوزاد را در آغوش او، به عنوان یک گزینه برای مادران جوان) انجام دهد. پاها به اندازه عرض شانه قرار می گیرد، چمباتمه، و یک بار حوضه به سطح زانو را کاهش داده، بالا رفتن از پشت. در طول تمرین، شما می توانید دست خود را بالا می برد و یا نگه داشتن آنها را در مقابل او. در حالت مطلوب انجام 15 درازنشست در هر مجموعه.

اسکات کامل در حد انجام همان است، تنها پا گسترده تر قرار داده، زانوها را در جهات مختلف نگاه کنید، نه هر یک از دیگر، و او است چمباتمه زدن عمیق تر است. بدن کمی به جلو کج شده. تصور کنید که در پشت یک صندلی خیالی که در آن شما نیاز به نشستن است. باسن ترین عقب گذاشته. شایان ذکر است، که نشسته، شما قادر خواهید بود به ماندن در این موقعیت برای چند ثانیه است.

اسکات Plie، انجام شبیه، تنها پاها قرار طور گسترده تر، جوراب ها در جهت های مختلف پرورش داده است. حذف الاغ به زانو، در این موقعیت رفع خود و افزایش آهسته. چنین تمرین مجزا برای باسن با دمبل بسیار موثر است.

حملات متناوب

ورزش مناسب برای بسط گلوتئوس ماکسیموس است. یک گام به جلو با اسکات، و سپس بازگشت. قدم به عقب می تواند به طور متناوب تغییر پاها انجام می شود. نوع دیگری از حملات وجود دارد - بلغاری. یک پا، خواهد شد که در پشت واقع شده است، در یک پلت فرم خاص قرار داده شده (در خانه، بیش از حد، می توانید آمد تا با چیزی مشابه) و انجام چمباتمه زدن.

پل گلوتئال

ورزش موثر و بسیار ساده است. نیاز به دروغ خود را در پشت، کشش اسلحه خود را در دو طرف خود، زانوها را خم و بلند لگن و کمر تا تا آنجا که امکان پذیر است. البته این امکان نیز برای کشش عضلات باسن (شما را به احساس درد ناشی از استرس). سپس به موقعیت شروع گشت. مطلوب 10-15 بار تکرار کنید. این بسیار مهم است زمانی که پل است از شانه های طبقه جدا نیست! اگر ورزش آسان به نظر می رسد، در قسمت تحتانی شکم می توانید یک دمبل قرار داده است.

آموزش در ورزشگاه

تمرینات مجزا برای باسن در ورزشگاه کمک خواهد کرد رسیدن به شکل مورد نظر بسیار سریعتر. آموزش در شبیه سازی به شرح و بسط بهتر از عضلات کمک می کند. بیایید با همان دراز و نشست شروع می شود. فقط در اینجا در سالن آنها می توانند با هالتر انجام، تنظیم و به تدریج افزایش وزن است. موثر lunges با هالتر بر روی شانه های خود را. در نظر گرفته حملات بلغاری در یک شبیه ساز ویژه با وزن پا - را می توان با یک ویژه گام به پلت فرم، و ماهی انجام شده است.

رقت و مخلوط کردن پاها

گسترش پاها خود، تاکید بر کار عضلات سرین گلوتئوس است. اثر - شکل گرد. این تمرین ها نشسته بر روی یک شبیه ساز اجرا نمودند. پشت را صاف است و همه حرکت پا از طریق تلاش های ران ساخته شده است.

مشخصه در هک پلت فرم

در صورت نادرست یا بیش از حد سخت می توانید عملکرد تماس صدمه دیده است، پس مراقب باشید! در موقعیت پشت بخوابید، انتخاب بار مورد نظر پرس پا تولید شده است. شما می توانید یک به یک انجام دهید، تا موثر تر خواهد بود.

خم و پاها راست کردن

دروغ گفتن در معده او و نگه داشتن یک راه آهن ویژه در آسانسور دمی پا، بازدم حذف می شوند. باسن عضلات در تنش ثابت می باشد.

این بیشتر تمرینات انزوا اساسی بر روی باسن در ورزشگاه است. انجام آنها را در رابطه با این پایگاه، شما می توانید به نتایج مورد نظر دست یابد. به یاد داشته باشید، با این حال، که به شکل باسن توسط ژنتیک تعیین می کند، و به طور کامل آن را تغییر دهید ممکن نخواهد بود. اما به طور منظم انجام مجموعه ای از تمرینات ارائه شده، فرم صحیح هنوز هم ممکن است.

تمرینات مجزا برای باسن مناسب برای هر دو زنان و مردان. اما اگر جنس قوی تر می توانید به آنها توجه دقیقا همان پایه و دختران استطاعت آن نمی تواند. بر آموزش هر زنان - یک مجتمع، که در آن تمرینات اولیه حاکم است.