چگونه به انجام حملات بلغاری؟

الاغ انعطاف پذیر و محکم بسته - این است که یک هدیه طبیعی نیست، به عنوان نتیجه کار سنگین و سخت است. را باسن خود را دور میزند و زیبا فقط از طریق ورزش به طور منظم و یک رژیم غذایی متعادل.

در این دستور غذایی ساده است - حداقل یک روز به خودتان برای تمرین در خانه یا در سالن برای 15-20 دقیقه در روز و رها کردن شیرین، غذاهای نشاسته دار، الکل و مواد غذایی ناسالم (تراشه، کراکر، محصولات نیمه تمام، و غیره).

امروز ما نگاه ورزش، که می تواند کمک به طرد کردن چربی از پاها و آنها را متمایز توپوگرافی - بلغاری حملات.

چرا این تمرین را انجام دهد؟

نوع از حملات، بسیاری وجود دارد. هر کدام از آنها روش و عملکرد سطح خود را از بار وارده بر عضلات.

حملات بلغاری خوب چیست؟ در انجام چنین گزینه اعمال تمام سنگینی می افتد تنها بر روی پای جلو، است که خم شدن و گسترش انجام شده است.

این به این معنی است که عضلات در حال کار با هدف پا تنها کار در حالی که پای دیگر می تواند خود را در هر راه کمک نمی کند.

علاوه بر این، با توجه به حضور تنها یک نقطه از تماس با زمین، بدن به طور خودکار این وضعیت بی ثبات در نظر گرفته و بلافاصله شامل تثبیت کننده عضلات مربوطه. بنابراین از آن خواهد شد کار می کرد نه تنها عضلات اصلی بدن، اما اضافی که اثر مثبت بر توسعه کلی از عضلات.

این مفید برای ایجاد حملات بلغاری در کسانی که عدم تعادل روشن از قدرت در پاها است. این اغلب در راست گرایان "خشونت" و چپ گرایان رخ می دهد. آنجا که از مزایای جهانی، که از خصوصیات فیزیولوژیکی توسعه زیر، یک پا را قوی تر و بزرگتر از دومی است. چنین حملاتی کمک به موفقیت مقابله با این مشکل است.

که عضلات در حال کار؟

بلغاری انجام lunges، شما کار می کنند شامل عضلات مانند:

- گلوتئوس ماکسیموس می شود.

- چهار سر ران؛

- سولئوس؛

- منجر؛

- عضله تثبیت کننده.

ظاهرا، یک گروه از کارگران حجم عضله کافی، که اجازه می دهد تا ما را به موفقیت توسعه پای خود را با کمک این ورزش است.

آماده سازی برای ورزش

lunges بلغاری برای باسن باید فقط با عضلات له شده و مفاصل گرم پاها انجام می شود.

در واقع، این ورزش است که در ابتدا و در پایان کلاس انجام می شود، زمانی که لازم است برای تکمیل آموزش. انجام lunges و وزن کم، شما می توانید از آسیب و تنش های غیر ضروری بر روی مفاصل جلوگیری از.

برای مثال، اگر تمرین خود را متشکل از 4-5 تمرینات، حملات باید قبل از حساب را انجام دهد.

آنها می توانند بدون وزن اضافی و یا با هالتر، دمبل انجام می شود. در این مورد، شما این تجهیزات ورزشی نیاز دارند. همچنین مطمئن شوید که شما نیاز به یک نیمکت یا صندلی که در آن شما می توانید یک پای غیر کار قرار داده است.

lunges بلغاری با هالتر

روش از این ورزش را با یک هالتر را در نظر بگیرید.

بهترین از همه، اگر شما در حال رفتن به lunges بلغاری برای باسن به تنهایی نیست، و با حمایت از یک مربی و یا یک شریک، برای جلوگیری از آسیب.

بنابراین، گرفتن نوار و آن را بر روی شانه های خود را، که به شما احساس راحتی و بدون درد در ستون فقرات گردن رحم وجود دارد. شما می توانید یک حوله در زیر گردن قرار داده است، به طوری که نه خیلی میله فشار دادن بر روی ستون فقرات.

پایه دقیقا در نزدیکی فروشگاه افقی از پیش آماده شده. برای آن شما باید برای تماس در فاصله حدود 1-1.5 مراحل باشد.

برای اولین بار خواهد پای راست نوسان. برای این کار، قوزک پای چپ خود را بر روی نیمکت، که توسط حملات بلغاری مورد نیاز است. عکس زیر کمک خواهد کرد که شما را به موقعیت صحیح.

شما نیاز به ایستادن با اطمینان بر روی پای راست به طوری که احساس تعادل خوب است. راست بایستید، پای راست را کمی خم در زانو.

نگاهی به نفس و شروع به خم شدن پای جلو در زانو تا زمانی که زاویه تشکیل نخواهد بود 90 درجه است. در این زمان، سطح مقابل ران (چهار سر ران) موازی با زمین خواهد بود.

یخ را در این موقعیت برای یک لحظه و شروع به بازگشت به جایگاه اصلی خود، در حال حرکت.

بعد، در همان راه تکرار چند بار، پاها تغییر انجام شده و همین کار را در سمت چپ.

lunges بلغاری با دمبل

شما می توانید این تمرین با دمبل را انجام دهد. بهترین کار این است که در انتخاب وزن پوسته به طوری که شما قادر به انجام حداقل 12 تکرار در هر پا.

اگر شما مچ دست ضعیف و یا زخمی، اما شما نمی خواهید به کار با هالتر، سپس لذت بردن از تسمه شانه های ورزشی، حمل حملات بلغاری.

تکنیک lunges با دمبل مانند قبلی است. تفاوت تنها این است که لازم نیست به پرتاب پوسته بر روی شانه های خود را، اما فقط به اندازه کافی به آنها را در دست و راست در امتداد بدنه.

با این حال، عوارض بسیار با دمبل برای حفظ تعادل، بنابراین اگر شما مطمئن نیستید از خود عضلات-تثبیت کننده هستند، بهتر است به انجام ورزش با هالتر.

هنگامی که انتظار برای نتایج را اول؟

در مقایسه با حملات متعارف، این تجسم کارآمد تر است، چرا که تنها یک پا کار می کند، در حالی که دوم، شما قادر نخواهد بود برای کمک به خود و یا انجام تقلب.

از آنجا که این نتایج بسیار زودتر خواهد آمد. اما به منظور آوردن باسن خود را به منظور انجام ورزش فقط به اندازه کافی. برنامه های آموزشی باید شامل و اسکات و هوس مرده، ورزش عضلات ساق پا.

با تمرین مناسب است شما شروع به متوجه نتایج پس از هفته دوم آموزش سخت است. آنها می توانند خود هم از نظر بصری و جسمی آشکار - شما خواهد شد بسیار ساده تر به انجام که یک هفته پیش از آن بسیار دشوار بود.

بنابراین احساس رایگان به شامل این فعالیت در برنامه های خود و توسعه احساس می کنم.