تغذیه برای منوی توده عضلانی. تغذیه برای رشد عضلانی

رویاهای هر کس از داشتن یک بدن زیبا و پمپ. همه شامل تپه از عضلات است که برآمدگی را از زیر تی شرت. برای داشتن یک بدن زیبا، مردم شروع به در یک رژیم غذایی یا انجام دهد. اما گرسنگی و ظهور "آهن" به هیچ چیز بخوره. قدرت برای منوی مجموعه ای از توده عضلانی و مهم است، به عنوان مثال، ورزش با هالتر. گاهی اوقات ورزشکاران اهمیت زیادی به این نقطه پیوست کنید، و سپس در نتایج خود را نا امید کرد. تنها به انتخاب از منوی سمت راست برای مجموعه ای از توده عضلانی، شما می توانید موفقیت در بدنسازی دست یابد.

50٪ از موفقیت - تغذیه مناسب

منوی برای ساخت عضله باید تنها زمانی که برنامه ای برای پمپ کردن وظیفه را انتخاب کنید. اگر یک فرد به ورزشگاه می رود تنها به فقط خودم در وضعیت خوبی نگه و احساس تون عضلانی، مواد غذایی خاص او نیاز ندارد. کلید اصلی برای مجموعه ای فعال از توده عضلانی است تا با رعایت یک رژیم غذایی خاص.

چرا هیچ قدرت نمی تواند انجام دهد

پاسخ این است که برای یک مدت طولانی نگاه است که لازم نیست زمانی که یک بار بزرگ بر روی عضلات وجود دارد، مقدار بسیار عظیمی از انرژی به سر برد. در نتیجه، به بازگرداندن آن به بدن باید به همان مقدار از انجام ماده مغذی است. این زیر سوال زیر است: "اگر عادت به خوردن بد، که در آن است که بیشتر انرژی وجود دارد؟". بله، هر جا! تغذیه برای مجموعه ای توده عضلانی (منو) در درجه اول در بازگرداندن انرژی همان صرف در طول ورزش را با هدف و اطمینان از "آجر" جدید بدن - پروتئین.

پروتئین ها - مواد و مصالح ساختمانی برای بدن ما

یک فرد به طور معمول نمی تواند رشد و توسعه بدون پروتئین کافی است. این مواد را در شامل ترکیب خون، عضلات، اندام، و خیلی چیزهای دیگر در بدن است. همچنین پروتئین تمام آنزیم است که تنظیم فعالیت ارگانیسم است. به همین دلیل است که آن را بسیار مهم برای دریافت پروتئین کافی است. استفاده از آن فراهم می کند مواد ساخت و ساز عضلات است که در استخدام توده خیلی مهم است.

نکته دیگر: به منظور ایجاد چیزی، شما نیاز به صرف یک مقدار مشخصی از انرژی است. به همین دلیل است که شما باید از غذاهای سرشار از کربوهیدرات هستند را نادیده بگیرد. این مواد یک منبع سریع انرژی، که برای تشکیل عضلات ضروری است. نتیجه این است که پروتئین "بلوک های ساختمان" برای ساخت تپه های زیبا و نقش برجسته، و کربوهیدرات آنها با هم جمع آوری شده.

راز افزایش درست و سریع در عضلات

منوی مخفی برای افزایش توده عضلانی ساده است: لازم به خوردن بیش از کالری است، از ممکن است به صرف است. فقط در این راه، و در غیر این صورت ممکن نیست، در شرایط ساده، به پمپ. تغذیه باید مورد توجه قرار. برای مثال، اگر یک خطا در منبع تغذیه رخ می دهد همه کالری اضافی بلافاصله به چربی بروید، و که در آن آن را به ورزشکاران لازم است. اگر شما در مواد غذایی را همه در یک ردیف، آن را، به عنوان آن که در بالا نوشته. تغذیه مناسب برای توده عضلانی باید مقادیر زیادی از چربی نیست.

بهتر است برای عضله سازی تغذیه ورزشی مناسب است. بررسی می گویند که مزیت اصلی آن - عدم وجود چربی مضر و قندها، که یک شروع خوب با روند استخدام توده عضلانی است.

زندگی روزمره - کلید موفقیت

تغذیه برای مجموعه ای توده عضلانی (منو را ببینید. در زیر) نیاز به tokogo زندگی روزمره، به طوری که بدن می تواند به مصرف مواد غذایی در ساعات مشخصی استفاده می شود. در زیر وعده های غذایی روزانه متعادل ترین برای بدنسازان مبتدی می باشد.

08:00 - ظهور. شما می توانید ورزش ژیمناستیک انجام و یا رفتن برای تنه زدن به صبح. این روش بدن و عضلات را از خواب بیدار و هدایت آنها در یک تن کمک خواهد کرد.

08:30 - صبحانه. اولین وعده غذایی بسیار مهم است. این در هیچ موردی نمی توان نادیده گرفت. بدنسازان آینده لزوما نیاز به یک صبحانه دلچسب.

11:00 - ناهار. اسنک فقط به عنوان به عنوان وعده غذایی اصلی مهم هستند. در این مرحله، یکی برای روز، که پس از آن به سرعت صرف می باشد.

14:00 - ناهار. این نیز یک نکته مهم در مصرف مواد غذایی روزانه. که بعد از ظهر در بدن می آیند همه از مهم ترین عناصر برای ساخت عضله.

16:00 - اسنک قبل از ورزش. این وعده غذایی نباید تنگ، عنوان آن را در معده سنگین طول می کشد بیش از حد مفید نیست.

18:30 - غذای سبک.

19:00 - شام. برای شام باید مقدار زیادی از مواد غذایی آشغال نمی خورند.

21:00 - میان وعده قبل از خواب.

این اجازه خواهد داد یک غذا نیست مشکل معمول برای به دست آوردن توده عضلانی به سرعت.

چگونه چند بار در روز باید بخورید

بیایید با این واقعیت است که این ورزشکار می کند معمول سه وعده غذا در روز از مردم عادی مناسب نیست شروع می شود. بین صبحانه، ناهار و شام برگزار می شود بیش از حد طولانی. برای عضلات قفسه سینه بزرگ نیاز دوباره پر کردن به طور منظم. به همین دلیل آن تنقلات بسیار مهم متوسط است. بهتر است به کمی اما اغلب.

هنگامی که ورزشکار احساس می کند گرسنه است، این اولین نشانه از گرسنگی قدرت است که نمی خواهد به خوبی منجر شود. اگر سطح نیروی افتد، هورمون کورتیزول تولید می شود. هدف آن - برای تبدیل ذخایر انباشته از انرژی است. او برای اولین بار به عضله می شود. این است که در زمان قحطی به دلیل عمل این هورمون در سوزاندن توده عضلانی رخ می دهد. همه که دشواری بسیار در ورزشگاه داده شد، خواهد رفت. بنابراین ورزشکار به دست آوردن توده عضلانی، بنابراین مهم است که در مورد مصرف مواد غذایی روزانه و نقش تغذیه برای پمپاژ بیشتر بدن به یاد داشته باشید است.

صبحانه از بدنسازان

صبحانه است که شاید مهم تر از همه وعده های غذایی. در این مرحله بدن نیروهای تازه برای آینده از روز کاری است. نخست مصرف مواد غذایی سنگ فرشهای باید شامل کربوهیدرات های ساده و پیچیده، و همچنین پروتئین. به طور موثر تنظیم توده عضلانی بدن خواهد شد در کربوهیدرات های پیچیده تر (نسبت حدود 30٪ تا 70٪) مورد نیاز است.

با توجه به طرح B ایده آل باید شبیه به این:

1. پس از بلند شدن در یک بار به خوردن برخی از کربوهیدرات سریع می باشد. بهترین و مفید ترین گزینه خواهد بود یک لیوان آب میوه تازه. این است که نه؟ یک فنجان چای و نان و پنیر، بیش از حد، مناسب خواهد بود.

2. اگر بیش از حد تنبل را به انجام تمرینات صبح، شما می توانید شروع به ساخت صبحانه اساسی است. تخم مرغ سرخ شده و نان - در مرحله دوم پروتئین است.

3. این یک کمی باقی مانده است - را کربوهیدرات های پیچیده. است که کمی بهتر وجود دارد، به عنوان جبهه آمد که است.

کربوهیدرات سریع

صبحانه باید کربوهیدرات سریع وجود داشته باشد. این مواد به سرعت در حال به خون (روند در دهان آغاز می شود) جذب می شود، و به طرز چشمگیری افزایش سطح قند. چنین مواد غذایی به سرعت حرکت می کند به دور از خواب و بیدار بدن است. کربوهیدرات سریع موجود در محصولات ذرت، شکلات، بستنی، آب میوه، میوه ها، مربا و عسل.

کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات های پیچیده باید در بدنسازان صبحانه برای نگهداری طولانی مدت که همان سطح قند خون وجود داشته باشد. برای احساس نمی گرسنه برای چند ساعت، برای صبحانه باید فرنی خوردن. این امر می تواند بهترین بلغور جو دوسر است که برای معده و روده بسیار مفید است.

پروتئین

حاوی مقادیر زیادی از پروتئین برای مواد غذایی زیر شناخته می شود: ماهی، گوشت، تخم مرغ، شیر و پنیر. بهترین گزینه خواهد بود تخم مرغ است. این محصول حاوی مقدار زیادی از پروتئین - مواد ساخت و ساز اصلی بدن انسان است. وجود دارد آنها می توانند در هر شکل می شود (درهم، سرخ شده، و یا به سادگی آب پز عسلی).

پروتئين

وجود دارد بسیاری از شایعات: "پروتئین - اکسیر برای بدنسازان، عضلات با فراز و نشیب رشد می کنند." همه این عناوین صرفا دوره تبلیغات خوب بود. اما آنچه پروتئین است؟ این فقط پروتئین است. پروتئین تنها بخشی از یک مجتمع برای ساخت عضله، که شامل ورزش های طاقت فرسا است، در زندگی روزمره، خواب سالم و مواد غذایی است. پروتئین ها برای توده بی فایده و بدون عوامل فوق.

چگونه به پروتئین

این پروتئین همچنین لازم است برای قبول این روش است. اگر شما در یک خوردن نشسته دوز روزانه از پروتئین، چیزی خوب از آن آمده است. ارزش خود را از مصرف در بخش های متوسط در طول روز. پروتئین بخشی از تغذیه ورزشی است. بررسی می کنند توصیه می 1 کیلوگرم تا 2 گرم از این ماده است.

در صبح، به سرعت خلاص شدن از شر هورمون عضله مخرب، به یک دوز از پروتئین آب پنیر سریع، که طول می کشد بدن را به نسبت صحیح از پروتئین لازم است.

اگر شما کار یا تحصیل اجازه نمی دهد که به خوردن 5-6 بار در روز، باید برای توده عضلانی خواهد پذیرایی از پروتئین سریع همان مجموعه.

آیا در مورد پذیرش خود قبل و بعد از تمرینات را فراموش نکنید، به عنوان این زمان بدن نیاز با قدرت فوق العاده است.

مصرف پروتئین مجتمع با سطوح مختلف از جذب برای حمایت از نگهداری از تمام مواد لازم در خون، که به ناچار به افزایش عضله منجر خواهد شد ادامه خواهد داد.

کلمه در مورد آب

اغلب، زمانی که مردم در مورد آموزش و تغذیه ورزشی صحبت، افکار شناور پروتئین، گوشت و غیره. در واقع، هیچ بدن به درستی نمی تواند بدون آب کار کند. پذیرش از پروتئین، کربوهیدرات انجام ساخت عضله نیست اگر آب از دست رفته است. زهکشی پنهان - یکی از دلایل اصلی برای رشد عضلانی طولانی است. در روز یک بدنساز موظف است به حدود 3.5 لیتر آب، به عنوان یک مقدار زیادی از مایع در طول آموزش، و عملکرد طبیعی بدن گاهی اوقات فاقد آن است.

چگونه من می دانم که آیا در از دست دادن آب بدن پنهان وجود دارد

این روش بسیار ساده است: لازم است به نوشیدن سه فنجان آب در یک ردیف، اگر پس از این مقدار آب یک فرد به توالت به مدت نیم ساعت رفتن نیست، سپس آن را نشانه روشنی از دست دادن آب بدن پنهان است.

تغذیه برای شماره گیری توده عضلانی (منو باید آماده با توجه به توصیه های بالا) بسیار مهم است. فقط با بدنسازان تغذیه مناسب می تواند موفقیت در کسب و کار خود دست یابد.