چگونه به لرزش شانه: مربی نکات

مدت طولانی است که شانه های پهن نشانه ای از شجاعت است. البته ظاهر است که تنها معیار ارزیابی انسان نیست، و اغلب گمراه کننده است. با این وجود، "ملاقات در لباس،" و در مورد ما - در قد و قامت. گسترده تر از شانه ها، کمر باریک، و اسپرت به نظر می رسد انسان است. بنابراین، مردان دوست دارند کار کردن عضلات شانه خود را، با وجود این واقعیت است که آموزش آنها با تعدادی از مشکلات در ارتباط است.

آموزش این گروه عضلانی دشوار است زیرا آنها به سرعت به بار عادت کرده است، می آناتومی بدن انسان ساختار پیچیده و بسیار مستعد ابتلا به آسیب. بنابراین، به شانه های خود را واقعا بزرگ، شما نیاز به نزدیک روند آموزش بسیار جدی است. امروز ما می دانیم چه ویژگی یک مطالعه از شانه ها، و در چگونه به درستی نگاه نوسان شانه ها. و ما را در این مشاوره از بدنسازان با تجربه کمک کند.

تشریح

قبل از اینکه شما یاد بگیرند که چگونه به درستی و به سرعت پمپ کردن شانه ها، شما نیاز به درک ساختار گروه های عضلانی است و چگونه کار می کند.

بنابراین، عضلات شانه، که آن هم اغلب به عنوان عضله دلتوئید اشاره شده است، شامل سه بخش (پرتوهای): جلو، وسط (با نام مستعار سمت) و عقب است. هر یک از پرتوهای انجام یک تابع جداگانه و در یک حرکت واحد است. در نتیجه، برای هر بخش، تمرین خاصی که در حال کار تنها او وجود دارد. قبلی بالا می برد دست خود را در مقابل او، متوسط - تا از طریق طرف و عقب - تساوی بازوی خود را به عقب. بنابراین، یک عضله می شود بار بسیار متنوع.

بسیاری از تازه کار ساختار شانه را تجزیه کنیم، فکر آن است که یک عضله واحد کروی شکل است، به پرتابه سنگین پمپ می شود، بلند کردن آنها را (میله مطبوعات وزن ایستاده مطبوعات و تی. D.). این رویکرد محکوم به شکست است. علاوه بر این، آن است که نه تنها بی اثر است، اما همچنین travmoopasen.

عضله دلتوئید است که در یک مفصل شانه را بسیار شکننده است واقع شده است. بنابراین بسیار مهم برای حفظ نظم و در آموزش اندازه گیری، و همچنین به آن را بیش از حد است. واقعیت این است که آن را از سه بخش تشکیل شده است، نشان می دهد که تمرینات اولیه برای رشد عضلانی طبیعی کافی نخواهد بود.

ویژگی های تمرین

بر اساس این واقعیت است که دلتا به سه پرتوهای تقسیم شده است، منطقی است که فرض کنیم که شما باید از طریق هر یک از آنها کار به طور جداگانه. منحصر به فرد عضلانی در این واقعیت نهفته است که آن را به سه بخش تقسیم نیست، و در این بخش مسئول جنبش کاملا متفاوت است. برای مثال، یک ماهیچه سه سر سه پرتو بیش از حد (که او "سه سر" نامیده می شد)، اما بردار بار بر روی آنها کمی متفاوت است. در مورد عضلات شانه است بسیار مشکل تر است.

بنابراین، پرس سنگین، که اغلب به تازه واردان بدون جدا ورزش بی اثر معتاد شده است. همچنین باید توجه داشت که ورزش های پایه سنگین با رویکرد بی سواد می تواند آسیب جدی به ارمغان بیاورد. این امر به ویژه پرس سینه هالتر به دلیل سر، خط سیر که غیر طبیعی به شانه با نقطه نظر آناتومی است. بنابراین برای شروع بهتر است به عنوان یک نیمکت ورزش عمومی را با قفسه سینه هالتر را انتخاب نمایید.

برای ورزش های پایه رو به این نتیجه و عواقب ناخوشایند نمی آورد، باید به درستی وزن را انتخاب کنید، روش ایده آل حرکت را دنبال کنید و برنامه های آموزشی مناسب. حالا بیایید یاد بگیرند که چگونه به درستی نوسان شانه ها. عکس به ما کمک کند تا به سرعت به موضوع نگاه کنید.

ورزش های پایه

ورزش های پایه به نام که در آن چند مفصل درگیر است، و همچنین عضلات درگیر در جنبش از تعدادی از عضلات حمایت از هدف قرار دهند. چنین تمرین خطرناک تر از انزوا هستند، اما آنها به طور موثر می تواند دست آوردن وزن و افزایش قدرت است. بدون این تمرینات، آموزش شانه ناکارآمد و ناقص است.

مشخصه ایستاده هالتر مطبوعات و یا نشسته

این رایج ترین ورزش عمومی را در دلتای است. بنابراین، آن را در نظر گرفته است پرورش اندام کلاسیک. با توجه به فشار یک بار، شما می توانید تمام شانه پرتوهای استفاده کنید، اما تاکید بر بخش میانی قرار دارد. اگر کمی تغییر موقعیت از آرنج، و گرفتن مستقیم جایگزین معکوس، بار به دلتوئید جلویی تغییر خواهد کرد.

اما این توصیه نمی شود، چرا که پرتوهای جلو و به طور فعال در تمام حرکات پرس شرکت کنند. همانطور که قبلا ذکر شد، پرس سینه، شما می توانید هر دو در قفسه سینه از پشت سر انجام دهید، و. گزینه دوم خطرناک تر است، پس از آن برای مبتدیان مناسب نیست.

با پرس توصیه می شود شروع به روز آموزش. از آنجا که تمرینات چند مفصلی است، آنها نیاز به تمرکز کامل و نیروی وقت گیر است. بنابراین، ترک آنها را در گذشته، از دیگر تمرینات ورزشکار در معرض خطر آسیب جدی خسته است.

کم تحرک تجسم برجستگی میله offloads کمر دارای یک شخصیت عایق و. توصیه می شود به تمرین تمرینات هر دو گزینه.

هالتر پرس سینه شبیه ساز اسمیت

این تمرین است که تابع به عنوان یکی از قبلی است، اما آن است که بسیار امن تر است. یکی دیگر از تفاوت - محرومیت از کار ماهیچه هایی که ایجاد ثبات در موقعیت بدن و دست. شبیه ساز اسمیت اجازه می دهد تا شما را به طور کامل در بسط گروه عضلات هدف تمرکز کنید. ورزش مناسب برای مبتدیان که نیاز به استاد تکنیک است.

ورزشکاران بیشتر تجربه "dobivku" شانه های پس از انجام یک آسانسور ساده توصیه شده برای این ورزش. این واقعیت که در پرس سینه کلاسیک شامل تعدادی از عضلات تثبیت کننده که خسته سریعتر هدف قرار دادن عضلات است. خستگی آنها منجر به این واقعیت است که ورزشکار را دشوار می شود برای برگزاری پرتابه و آن را به خود را در معرض خطر قرار می دهد. مشخصه در شبیه ساز اسمیت اجازه می دهد تا حداکثر شانه بار، حتی اگر تثبیت کننده خسته شده اند.

پرس سینه دمبل

ما در حال حاضر می دانم که چگونه به نوسان شانه هالتر خود، در حال حاضر برای شبیه ساز مقرون به صرفه تر - دمبل. از نقطه نظر از تجهیزات ورزشی شبیه به دو مورد قبلی است. با این حال، آن را دارای جوانب مثبت و منفی آن است. در میان اشکالاتی چند ارزش برجسته این واقعیت است که وزن عامل دمبل کمتر از وزن میله است. اما دامنه بزرگ جبران این نقطه ضعف و اجازه می دهد تا شما را به کار عمیق تر به عضلات است، که قطعا به همراه. علاوه بر این، زمانی که هر طرف در یک پوسته جداگانه عمدتا عضلات اندام تثبیت کننده. آنها می پرسند دست خود را طبیعی تر از نقطه نظر دامنه آناتومی از در نیمکت از نوار است.

بنابراین، این تمرین مناسب برای کسانی که به دنبال پاسخ به این سوال این است: "چگونه برای دانلود شانه با دمبل در خانه؟" پس از همه، دمبل می توانید تقریبا همه استطاعت، در مقابل به میله دست و پا گیر و گران است. البته، این است آخرین تمرین با این نوع از عارضه نیست، اما آن است که تنها یکی از پایه.

تخلف کردن از شانه (کشش میله به چانه)

یکی دیگر از ورزش عمومی را مفید، که بدون آن را شانه های بزرگ بسیار دشوار است. همانطور که با تمرینات قبلی، برای نخستین بار باز کردن شانه شامل تمام پرتوهای دلتا. در این مورد، بار اصلی می افتد در پرتو عقب، که بسیار مهم است. در مرحله اول، این بخش همواره پشت در توسعه به دلیل عملکرد تشریحی آن به ندرت عقب مانده است یک مرد است. دوم، پرتو کاملا بزرگ است، بنابراین آن را می دهد شانه جلوهای چشمگیر تکمیل شده است.

تمرینات انزوا

در بحث در مورد چگونه به درستی نوسان شانه های او، حرکت به طبقه دوم از تمرینات است. جداسازی تمرین با هدف عضلات خاص به خونریزی از حداکثر کیفیت. آنها خود را انجام اثر زیادی را در نظر قدرت و توده عضلانی نمی آورد، اما با آموزش های پایه می تواند نتایج بسیار خوبی دست یابد. علاوه بر این، به لطف تمرین انزوا ممکن است به کار کردن یک بخش عضلات خاص، بدون تاثیر است.

با انجام این تمرینات پس از پایه می تواند حداکثر شانه بار. وزنه های سنگین در این نوع آموزش مورد نیاز است. در اینجا وهله اول یک تکنیک ایده آل است. ورزشکار باید عضله احساس در سراسر کل جنبش لود می شود. بنابراین، اجازه دهید یاد بگیرند که چگونه به درستی نوسان شانه با استفاده از دمبل با تمرین انزوای.

دمبل پرورش

شاید این ورزش شایع ترین بسته نرم افزاری به طور متوسط پیچیدگی (سمت) عضله دلتوئید است. چگونه به نوسان شانه با آن؟ این فعالیت، و همچنین دیگر تمرینات عایق نیاز به حداکثر غلظت ورزشکار. سعی کنید به وزنه است با توجه به دلتاها پرتو به طور متوسط. برای این کار، دست های خود را باید صاف باشد و به موازات بدن است. موج غیر قابل قبول است، چرا که آنها بطور قابل توجهی اثربخشی آموزش را مختل کرده و از بار عضله هدف برداشته شده است. در نقطه پایین تر و در قسمت بالای دامنه مطلوب است را به یک وقفه کوچک است. توصیه می شود برای انجام یک افزایش سریع تر (اما اینرسی استفاده کنید)، و به آرامی غرق شدن است. در هنگام فرود شما باید به احساس سوزش در وسط دلتا از پرتو. ورزش می تواند مانند دو دست در یک بار، و یا به طور جداگانه، و یا به تناوب. نکته اصلی این است که به پیروی از روش ایده آل است.

بلند کردن یک دمبل قبل

این استخدام اصل همان است که در تمرین قبلی، در حال حاضر تنها عضلات هدف مصب پرتو جلو است. او می دهد شانه های او ظاهر کامل هماهنگ است. از آنجا که این ورزش بسیار ناخوشایند برای عضلات است، توصیه می شود به دمبل کوچک برای حفظ روش مناسب. بالا بردن دست خود می توانید گرفتن هر گونه اما موثر ترین خنثی - زمانی که کف دست رو به بدن است.

اصلاح نژاد و پرورش دمبل در شیب

ورزش سوم با وزن بر اساس اصل همان دو مورد قبلی. در حال حاضر، کار وارد طناب خلفی عضله شانه است. موقعیت شروع در این مورد متفاوت است که بدن باید کج می شود به طوری که آن را تقریبا به طبقه موازی شد. به منظور بهبود طناب اتصال روانی با شانه، شما می توانید در برابر سر در یک نیمکت عمودی استراحت. دست هموار باید به سرعت در حال افزایش است، اما و کاهش داد - ترین آرامی. برای تشدید اثر، شما می توانید کمی آنها را در آرنج خم.

رقت معکوس

در اینجا است که جنبش همان است که در تمرین قبلی وجود دارد، تنها بدن حفظ موقعیت تخت آن با توجه به یک شبیه ساز خاص است. این تمرین نه تنها به دلتوئید عقب بار لهجه، بلکه تقویت عضلات کوچک از روتاتور کاف، شانه برای کمک به عضله اصلی تقریبا همه تمرینات. توصیه می شود برای معکوس پرورش در آغاز این مجموعه بر روی شانه ها، با وزن کم است.

چگونه برای دانلود برنامه های آموزشی شانه

پس از مرور تمرینات اولیه که ما را در بسط شانه کمک خواهد کرد، نگاهی به چگونگی نوشتن یک برنامه آموزشی خوب، به طوری که آنها به حداکثر اثر را تولید کرده اند نگاه کنید.

بنابراین، شروع به شانه غرفه استادانه درست شده با ورزش های پایه، و پایان - عایق. شانه های بزرگ و قوی بودند، آنها را وزن در مقیاس بزرگ بسیار و تکرار بالا نیاز ندارد. بنابراین، ورزش عمومی لازم برای انجام تا 15 بار در هر ست، و عایق - تا 20 بار. پیشرفت بار نیز مورد. پیشرفت در زمینه بدنسازی - افزایش به طور منظم از بار است که به اطمینان حاصل شود که عضلات انجام استفاده نمی شود، و به طور مداوم در حال تحول.

نقطه اساسا مهم دیگر این است که شانه مانند انواع است. همانطور که قبلا ذکر شد، شانه یک ساختار بسیار پیچیده و ویژگی های نسبتا گسترده تشریحی. در این مورد، مفصل شانه بسیار زور نیست. بنابراین، دلتا به سرعت به بار اعمال شده به آن واکنش نشان می دهند، و به چگونه وزن ثابت استفاده می شود، و به همان نوع از تمرینات است. بنابراین، پاسخ به این پرسش که چگونه به درستی نوسان شانه در مخاطبان، به ذکر است انواع در طرح آموزش است. به عنوان مثال، یک جلسه باید باز zhimom میله، در بر داشت زیر - دمبل zhimom، سپس zhimom اسکات در شبیه ساز و غیره.

جداسازی تمرین بسیار، انتخاب بسیار در اینجا نیست. اما شما می توانید سفارش خود را تغییر دهید. برای مثال، اگر امروز اولین صعود دمبل در مقابل شما بود، دفعه بعد باید با پرورش دست با دمبل، و غیره شروع می شود. از گزینه های زیر خواهد شد آموزش، که به سادگی می تواند جایگزین شده است. شروع یک سرگرمی به ارزش چند گرم کردن نزدیک با وزن سبک.

چگونه به نوسان عضلات شانه: پیچیده ورزش

ورزش های پایه در 4 مجموعه و انزوا انجام می شود - در سه. در تعداد تکرار برای پایه و تمرینات جدا ذکر شده در بالا.

گزینه اول:

1. هالتر پرس سینه شبیه ساز اسمیت.
2. پرورش دست در شبیه ساز.
3. اصلاح نژاد و پرورش دمبل.
4. بلند کردن دمبل پیش رو است.

گزینه دوم:

1. ایستاده پرس سینه هالتر.
2. بلند کردن دمبل پیش رو است.
3. پرورش دمبل ایستاده است.
4. اصلاح نژاد و پرورش دمبل در شیب.

گزینه سوم:

1. مطبوعات از دمبل نشسته است.
2. پرورش دمبل ایستاده است.
3. اصلاح نژاد و پرورش دمبل در شیب.
4. بلند کردن دمبل پیش رو است.

این برنامه ایجاد یک مجموعه. توصیه می شود در نهایت با اضافه کردن یک پایه دوم به افزایش بار ورزش.

بسیاری از مردم بپرسد: "چگونه به نوسان پشت و شانه ها،" این سوال نادرست است. به هر حال، به عنوان سوال "چگونه به نوسان بازوها و شانه خود را؟". واقعیت این است که، ساخت برنامه های آموزشی، شما نیاز به اطمینان حاصل شود که عضلات آنتاگونیست از طریق در یک روز کار کرده است.

در نتیجه، ماهیچه هایی که در کار یکدیگر کمک کنیم، مجبور به نوسان همراه به روز بعد آنها یک استراحت خوب بود، در حالی که کار خواهد بود آنتاگونیست های آنها. معمولا کار بر روی شانه های او را به قفسه سینه و سه سر، به عنوان این عضلات در بسیاری از تمرینات بیمه هر یک از دیگر، در حالی که عضله دوسر، تماس و عضلات شکم در این شرکت نمی کنند. بنابراین، آن را غیر ممکن است برای آموزش هر دو شانه و ماشین آلات کشاورزی و یا شانه و پشت، چون روز بعد خواهد بود که کل بدن در قفسه سینه و سه سر درد تمرین.

supersets

گزینه خوبی عایق supersets آموزش هستند - چند تمرین در نقاط مختلف عضلانی بدون استراحت. بنابراین، سوپرست عضلات شانه با دمبل ممکن است شبیه به این: پرورش دست + + افزایش می یابد دست پرورش دست در شیب. سپس بقیه می رود، و همه چیز دوباره تکرار می شود. این مجموعه خوب این است که، با وجود پیچیدگی از پرتوهای مختلف، عضله در تنش زمان بیشتری است، که منجر به رشد سریع آن است.

نتیجه

امروز ما باید یاد بگیرند که چگونه به نوسان سلاح در خانه و ورزشگاه. این عضلات کاملا خاص است. از یک طرف، او محبوب توسط مردان به دلیل شکل متصل است، شکل های ورزشی است. بسیاری از ورزشکاران تازه کار در این زمینه فقط در مورد چگونه به پمپ کردن بازوها و شانه ها فکر می کنم، که همه اشتباه است، چرا شما نیاز به توسعه یک مجتمع.

از سوی دیگر، شانه خود را بسیار سخت کار می کرد و بسیار مستعد ابتلا به آسیب است. به طوری که آن را توسعه داده است، به تلاش و نظارت بر رعایت روش مناسب لازم است. قطار شانه هم خوب است که در صورت دلخواه می توان آن را با استفاده از دمبل در خانه ساده انجام شده است. چگونه برای دانلود دمبل شانه ها، ما در حال حاضر می دانیم. و هیچ شبیه سازی ویژه اینجا نیاز ندارد.