چمباتمه زدن جلو. روش عملکرد

آموزش در سالن با هدف ترویج یک بدن سالم و زیبا. برای رسیدن به این هدف، تمرین های مختلف و اسکات مقابل یکی از موثر ترین.

جوهر از ورزش

اسکات جلو با هالتر - آن هیچ چیز مانند اسکات، که در طی آن میله پشت سر، به طور معمول برای بسیاری از مردم است، و در مقابل - در بالای عضلات سینه ای. بیشتر به طور خاص، اتهام بین دلتا پرتو جلو و ترقوه ثابت شده است. دست به این ترتیب نیز در مقابل نیم تنه و منحنی واقع "است."

این تمرین نمی توانید آسان آن می شود. بسیاری از کسانی که شرکت در آموزش های در سالن، این تمرین را انجام دهند چرا که آنها فکر می کنم آن بسیار ناخوشایند است. اما اگر شما استاد این روش چمباتمه، پس از آن می تواند کمک به به طور موثر نفوذ در بالای عضله چهار سر ران، به موجب آن است به طرز محسوسی ران آشکار شکل منحنی زیبا می شود.

آن را به ارزش توجه به این واقعیت است که بار با کیفیت بالا عضله چهار سر - کار آسان نیست، چرا که این بخشی از عضلات به طور قابل توجهی ضخیم تر و سخت تر از پایین یا وسط آن است.

یکی دیگر از مزیت، که خرس چنین روش چمباتمه زدن - کاهش بار بر روی کمر و کمر در مقایسه با اسکات کلاسیک. علاوه بر این، چمباتمه زدن جلوی توسعه قدرت انفجاری و افزایش رشد کلی عضلات کمک می کند. بنابراین، این تمرین قطعا با توجه به ارزش است.

چگونه به انجام یک چمباتمه زدن جلو

قبل از اینکه شما شروع به چمباتمه زدن، شما باید به درستی مجموعه ای از نوار (در ارتفاع دندانه دار کردن). بهترین خواهد بود سطح شانه. این اجازه می دهد یک نسبتا راحت برای رفع عوارض بعد از ورزش.

چمباتمه زدن روش آن را با آنچه تا به حالت ایستاده وجود آغاز می شود، و میله در جلوی قرار داده دلتوئید. این مهم است که به محکم در آغوش گرفت اتهام او. پاها باید به اندازه عرض شانه باشد و پا خود را هیپ عرض از هم جدا در به تساوی کشاند. برگشت باید نگه داشته شود راست، این مهم است. آن را از این موقعیت است و شروع به چمباتمه زدن جلو.

به منظور رفع نوار در طول ورزش شما نیاز به قرار دادن دست خود را بر روی آنها را در همان زمان عبور می کند. این مهم است که برای نظارت بر موقعیت از آرنج - آنها باید موازی با زمین باشد. به این معنا که در مورد ضبط صحیح از نوار آنها نمی خواهند نگاه کردن و رو به جلو.

هنگامی که این شرایط برآورده شود شروع می شود به طور مستقیم چمباتمه زدن جلو. پس از از بین بردن نوار از قفسه قاب نیاز به حرکت به 1/2 گام به عقب، اما دورتر. همچنین لازم است به توجه است، چرا که در هنگام کار با وزنه بزرگ برای حرکت از آن خواهد شد بسیار دشوار است، به ویژه پس از ورزش به اتمام است. ما نیاز به حرکت به دور به اندازه کافی برای با سخت بازپرسی کردن از در طول اسکات دخالت نمی کنیم. در این مورد، پا به اندازه عرض شانه.

علاوه بر این، از موقعیت شروع برای اطمینان از اتصال سلاح میله، شما نیاز به انجام دراز و نشست، و به عنوان عمیق که ممکن است. به نحو مطلوب، زاویه بین گوساله و بالای پاها کمتر از 90 درجه بود. در این مورد، اگر هیچ تجربه وجود دارد، بیش از حد متعصب نگران نباشید. در طول چمباتمه زدن به ارزش یک نفس تولید فراغت است. این مهم است که به یاد داشته باشید که چمباتمه زدن مقابل باید با وضعیت صحیح انجام شده است. متوقف می شود در طول دراز و نشست می تواند از کف جدا شود. همچنین، سر خم نمی شود.

هنگامی که نقطه پایین تر رسیده است، را به یک مکث کوچک و سفت شدن عضلات پا از جمله چهار سر ران، فشار بدن خود را تا قطب، در نهایت در جایگاه اصلی خود در پایان لازم است.

توصیه های عملی

چمباتمه زدن frontalnyy- این یک تمرین است که می تواند در صورت عدم وجود نوار انجام است، اگر چه استفاده از آن یک اولویت است. آن را جایگزین دمبل که شما نیاز دارید را به گرفتن معمول، سلاح ناهم. در این مورد، شانه کمی گسترده تر گسترش است. کف دست ها باید به سمت بالا هدایت و آرنج به طرف رقیق است.

این منطقی است برای انجام این تمرین در مقابل یک آینه، به طوری که آن را آسان تر از طریق روش چمباتمه زدن کار کرده است. و بر روی آن (تکنولوژی) باید به جای تاکید ویژه به دلیل اسکات به خوبی انجام به طور مستقیم منجر بستگی دارد.

در مرحله نهایی از ورزش، در طول جهش بالا، به طور کامل راست زانوها را در حالت ایستاده است. این حذف بار از مفصل ران و انتقال آن به مفاصل. بنابراین، ظهور نقطه محدود نیاز به نگه داشتن زانو کمی خم، نگه داشتن بار بر روی عضلات.

همانطور که برای تعداد تکرار، آنها باید هر فرد به حساب. اما اگر ما در مورد استاندارد متوسط صحبت می کنید، شما می توانید با 3 مجموعه از 6/12 تکرار، بسته به وضعیت سلامت شروع می شود.

به عنوان بار توزیع

یکی از اولین سوالات که ممکن است توسط کسانی که انجام اسکات جلو پرسید: - چه عضلات در طول این تمرین کار می کند؟

در اینجا لیستی از عضلات، که در این شکل از دراز و نشست لود شده است:

1. جلو ران - عضلات چهار سر.

- عضلات داخلی؛

- جانبی،

- مستقیم؛

- موقت پهن ترین قسمت باسن.

2. پشت ران.

- همسترینگ (عضلات دوسر)؛

- عضلات semimembranosus ؛

- semitendinosus.

3. سرین maximus.

همانطور که می بینید، اسکات مقابل کمک به کیفی پاها بار.

چگونه به افزایش بار

کسانی که تا به حال هرگز به تمرین چمباتمه مقابل، بهتر است به افزایش بار بر روی در هفته، و ماه. تلاش برای وزن بیشتر ارزش آن را ندارد، به دلیل آن عملکرد روش آسیب برساند. این امر به ویژه در مورد مبتدیان.

اگر شما روش روند شکل گیری از چهره های صحیح، لازم است تا در طرح آموزش آن از حد معمول دراز و نشست، آیا به طور انحصاری در مقابل ساکن نیست. این ورزش نیاز به جایگزین. برای مثال، وقتی چمباتمه زدن منظم رسیده است حداکثر بار، لازم است به آن را تغییر دهید به جلو و اجرا برای دو تا سه ماه است. یک بار دیگر، به کلاسیک بازگشت.

چنین تناوب اجازه خواهد داد که بار کامل تمام عضلات پا، و خیلی سریع تر برای رسیدن به عملکرد قدرت جدید است.

اشتباهات رایج

اولین اشتباه شما می توانید تجربگی جلوگیری از - این است که نگاه به بالا یا پایین در طول ورزش. همانطور که در بالا ذکر شد، شما نیاز به نگاه مستقیم به جلو. در غیر این صورت است که خطر از دست دادن تعادل و سقوط وجود دارد. به عنوان یک نتیجه، علاوه بر ناراحتی روانی می توانید زانو آسیب برساند، به عنوان باید به سقوط به جلو.

نوار از دست دادن در طی ورزش می تواند باعث ناهموار و پشت. هنگامی که آن را غیر مستقیم است، این بار به اشتباه توزیع شده، و خطر آسیب و یا سقوط وجود دارد.

جلوگیری از اثر مورد نظر ممکن است چمباتمه و دامنه کاهش می یابد. بعضی از مبتدیان، با هدف کاهش بار، چمباتمه زدن به اندازه کافی عمیق. در نتیجه، چهار سر ران است یک بار کامل است. اما در این مورد، در ابتدا هیچ دلیلی برای اعمال چنین. نیاز چمباتمه زدن عمیق - یک قانون غیر قابل انعطاف.

برای چه کسی اسکات جلو مربوطه

این تمرین برای کسانی که رشد بالا و در نتیجه، دارای مشکل با مطالعه ماهیچه های پا بسیار مفید است. برای بهترین نتایج، شما باید حداکثر عرض دندانه دار کردن استفاده کنید.

این نوع از دراز و نشست مربوطه برای کسانی که می خواهند به پمپ کردن پاها است، اما در پشت یک آسیب و در تلاش است با درد در پایین کمر است. اما به منظور جلوگیری از عوارض، به خصوص بدون آموزش تجربه، شما نیاز به استفاده از وزن کوچک و تمرکز بر روی فن آوری است.

بدیهی است، چمباتمه زدن جلو - یک ورزش مفید و مرتبط، که در مورد ما باید کسانی که قصد دارند یک چهره زیبا را فراموش نکنید.