برنامه های آموزشی برای خشک کردن برای مردان و زنان

نکته بسیار مهم است که سوزاندن چربی - به درک که ما نه تنها به برنامه های آموزشی برای خشک کردن. عامل کلیدی است نیز به درستی رژیم غذایی انتخاب شده است. اما این موضوع دیگری برای مقاله دیگری است. این خواهد بود که به طور خاص در مورد آنچه که باید یک برنامه آموزشی برای خشک کردن است مطرح شود.

قبل از هر برنامه به انجام یک تمرین ده دقیقه ای لازم است. به یاد داشته باشید که بعد از یک گرم خوب تا شما باید یک قطره از عرق بر پیشانی خود را ببینید. اگر آن را نمی کند، را متوقف کند انجام می دهند.

برای مردان

برنامه آموزشی برای خشک کردن، به شرح زیر است، در تمام هفت روز هفته ساخته شده است. این می تواند برای مبتدیان توصیه شود، از آن پیش فرض در دسترس بودن مهارت ها و سطح خاصی از آمادگی جسمانی.

در هر گروه های عضلانی خاص آموزش تعیین روز، همچنین kardiodni وجود دارد. در اصل، سفارش خود را می توان تغییر داد، اما از آن اعمال در دنباله، ارائه می دهد که برنامه های آموزشی برای خشک کردن، آزمایش در زندگی واقعی و نتایج مثبتی دارد.

در روز اول آن را به کار کردن ماهیچه های قفسه سینه، و انجام تمرینات در عضلات شکم لازم است. روز بعد، شما نیاز به پمپ عضلات پشت. برنامه های آموزشی برای خشک کردن شامل اجرای روز سوم ورزش بر دلتوئید و ذوزنقه عضلات. در روز چهارم، شما نیاز به استراحت کمی و شما می توانید صرف قلبی است. در روز پنجم شما نیاز به کار ماهیچه های پا را و انجام ورزش های شکمی. در روز ششم از برنامه های آموزشی برای خشک کردن شامل تمرینات برای عضلات در پمپاژ سلاح. در آخرین روز از هفته انجام آموزش قلب.

اجازه دهید ما به بررسی بیشتر از هم جدا هر روز، و سپس، از ورزش های خاص چه برنامه های آموزشی برای خشک کردن برای مردان است.

بلافاصله من باید بگویم که در حال اجرا به عنوان یک دردسر هر روز وجود داشته باشد، مگر در مواردی که قلبی انجام شده است. و آن است که همیشه در پایان ورزش انجام می شود. چرا چنین است؟ در پایان ورزش بدن کربوهیدرات کمتر، که بدن می تواند انرژی رسم باقی مانده است، بنابراین، بدن انرژی با سوزاندن ذخایر چربی به دست آورد.

همچنین قلبی، یک صبح اجرا ساده است، که مورد آزمایش قرار اثربخشی بسیاری از ورزشکاران شناخته شده است. در بدن، در صبح یک فقدان کربوهیدرات، که او بر روی عملکرد اندام های داخلی در طول خواب صرف وجود دارد. اگر در این لحظه، با معده خالی، آهسته دویدن، آن را به طور خودکار سوزاندن چربی برای تولید انرژی اضافی.

هنگام خشک کردن بدن باید تعداد معمول از تکرار را افزایش دهد. آنها را از 12 تا 15-20 در یک رویکرد، بسته به پیچیدگی از ورزش. مموری استیک به این ارقام در هنگام انجام برنامه ورزشی. تعدادی از مجموعه حدود 3/4 است. اگر یک قطار با توجه به این توصیه ها، برنامه های آموزشی برای خشک کردن از بدن، به دستیابی سریع به اهداف کمک خواهد کرد.

روز 1

1. دمبل پرورش دروغ گفتن بر روی یک نیمکت با شیب 30 درجه است.

2. چکش.

3. متقاطع. شما باید مجموعه ای را رها کنید. یکی از این روش است که در دو مرحله انجام: برای اولین بار، یک تکرار - 12/15 بار، کاهش وزن 20 درصد و بیشتر 8/10 بار بدون استراحت. در هر یک از مراحل می توانید دست گرفتن به دست آوردن یک احساس بهتر مناطق خاصی از عضلات قفسه سینه را تغییر دهید.

4. پروانه.

5. ورزش در یک خبری که شما عشق را به انجام.

6. در حال اجرا بر روی تردمیل به مدت 5-10 دقیقه.

روز 2

1. واحد کشش عمودی به پستان. ما باید در مورد تماس را رد کنید. سعی کنید به طوری که پشت عمودی است، و در بخش بالایی آن قوسی شد.

2. دمبل رانش را با یک دست در حالی که ایستاده در شیب. هنوز مقدار زیادی از وزن را ندارد، احساس هر سانتی متر از جنبش.

3. لینک افقی بلوک. شما می توانید به عنوان یک چنگال باریک و گسترده اجرا کنید. آیا شما به عنوان مناسب.

4. لینک به واحد بالایی در آغوش راست. تمرکز تمام توجه خود را بر روی عضله لاتیسیموس دورسی. همه گروه های عضلانی دیگر را امتحان کنید تا آن را خاموش.

5. مربیان.

6. در حال اجرا بر روی تردمیل به مدت 5-10 دقیقه.

روز 3

1. را فشار دهید دمبل نشسته است. بر روی نیمکت شیب انجام، گوشه کمی بیشتر از 90 درجه است.

2. زیر بشکهای پل و دمبل قبل از (متناوب). در بالای دست باید برای 1-2 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به موقعیت شروع کاهش داد.

3. اصلاح نژاد و پرورش دمبل در دست در حالی که ایستاده. شما باید مجموعه ای را رها کنید. یکی از این روش شامل سه بخش است: اول وزن را دنبال کنید - 12-15 بار 20 درصد، کاهش وزن 20 درصد و بیشتر 6/8 بار، پس از آن دیگر پایین وزن دمبل و ایجاد حداکثر مقدار ممکن از زمان و بدون استراحت.

4. بالا بردن دست در شبیه ساز، "ناتیلوس" (بر روی عضلات دلتوئید پرتو عقب).

5. شانه را بالا انداختن با دمبل ایستاده.

6. در حال اجرا بر روی تردمیل به مدت 5-10 دقیقه.

روز 4

1. در حال اجرا در صبح روز 05/10 کیلومتر، بسته به آماده سازی است.

روز 5

1. پسوند پا در بلوک. هر روش در دو مرحله انجام می شود: 12-15 را فرمت، کاهش وزن 20 درصد و 6/8 برابر بیشتر است.

2. خم پا در بلوک. هر رویکرد باید در دو مرحله انجام می شود: 12-15 را فر، کاهش وزن 20 درصد و 6/8 برابر بیشتر است.

3. اسکات به دستگاه اسمیت. نگه دارید عرض شانه از هم جدا پاها، شما هنوز هم می تواند داشته باشد.

4. Lunges با دمبل. بهتر است برای آنها انجام دهید، "راه رفتن" پایین سالن. پرس همیشه تنها یک پا، که قدم به جلو (جلو).

5. دنبال ورزش مورد علاقه خود را در عضلات. شما می توانید قطره مجموعه استفاده کنید.

6. ورزش بر مطبوعات، که شما عشق را به انجام.

7. در حال اجرا بر روی تردمیل به مدت 5-10 دقیقه.

روز 6

1. رانش جلوگیری از عضله دوسر.

2. افزایش عضله دوسر دروغ گفتن در یک نیمکت با زاویه 45 درجه می باشد. توجه داشته باشید که برپشت خوابی.

3. "چکش."

4. بلند کردن در عضله دوسر در شبیه ساز "تریبون".

5. پسوند سه سر در واحد.

6. نیمکت دمبل فرانسوی نشسته است.

7. گسترش یک دست در بالای بلوک.

8. فشار یو پی اس از کف. آن را به روش های به حداکثر تعداد تکرار لازم است.

9. در حال اجرا بر روی تردمیل به مدت 5-10 دقیقه.

روز 7

1. در حال اجرا در صبح روز 05/10 کیلومتر، بسته به آماده سازی است.

این برنامه آموزشی برای خشک کردن برای مردان در نظر گرفته شده برای انجام برای بیش از 30-45 روز، و یا آن را می تواند بدن را خالی. البته، شما نیاز به درک پیچیدگی این روند، به عنوان بدن خشک شدن، برای مردان. برنامه های آموزشی داده شده در بالا را می توان تغییر اگر شما به اثر مورد نظر در هر آموزش احساس نمی کنند. شما می توانید سعی کنید برای تغییر تمرینات و یا گاهی اوقات روز.

برای زنان

با توجه به مختصات از بارهای زن و برنامه های زیر از تمرین ورزشی ارائه می دهد در خشک کردن برای دختران. این شامل انجام ورزش، سه بار در هفته است. این می تواند با گروه های عضلانی، مانند مردان هم جدا نمی شود، اما در همان زمان اجرای چنین برنامه خواهد "خشک کردن" برای زنان در ورزشگاه.

تمرینات باید سوپرست انجام شود، به این معنی که آنها (یک پاراگراف) متناوب با هر یک از دیگر بین ست ها. تعدادی از روش در تمام موارد - 02/03، تعداد تکرار باید به کمتر از 20-25 باشد، اما در حال حاضر یک نگاه به وضعیت سلامت وجود دارد.

1. جایگزین روش های به تمرین زیر: طناب (حدود 5 دقیقه) و اجرای تاب به مطبوعات.

2. اسکات، پرس پا در اتساع بلوک.

3. لینک بلوک عمودی، فشار یو پی اس، جلو و بلوک افقی.

4. در حال اجرا بر روی تردمیل به مدت 10 دقیقه.

5. پیچ و تاب و مطبوعات با پاهای مطرح شده است.

6. مرده کشش، پرورش، و سپس خم پاها در شبیه ساز.

7. اهرم جلو، پروانه، مخلوط کردن پا در شبیه ساز.

8. Lunges با دمبل، پاها گسترش در شبیه ساز، چرخاندن به مطبوعات.

9. در حال اجرا بر روی تردمیل به مدت 10 دقیقه، زمان را می توان بسته به نیروهای باقی مانده تغییر، اما ترجیحا کمتر از 5 دقیقه.

یکی آموزش مانند باید حدود 1.30 ساعت طول بکشد. شما نیاز به نصب وزن کوچک، به طوری که بدن قدرت را به همه رویکردها و برنامه ورزشی داشته است.