برنامه فشار یو پی اس. انواع فشار یو پی اس

افت ساده هستند، شرایط خاص و دستگاه های نیاز ندارد. در این مورد، شما می توانید نتایج شگفت انگیز دست، به شرطی که برنامه فشار یو پی اس صحیح است، و طبقات به طور منظم برگزار.

چه نتایج را می توان به دست آورد؟

1. توسعه قدرت و استقامت.
2. توسعه کیفیت مهارت و چابکی، قدرت و سرعت.
3. متوسط ساخت تا از عضلات.
4. تقویت کمربند شانه و مطبوعات است.
5. توانایی کنترل بدن خود را به خوبی.

که عضلات آموزش دیده؟

از جمله در کار گروه های مختلف ماهیچه. همه چیز بستگی به عملکرد تجهیزات و نوع ورزش. به طور کلی، سه گروه کاری: دلتوئید، عضله سه سر بازو، سینه ای. علاوه بر این، فشار مطبوعات، و همچنین در حالت استاتیک - پشت عضلات، پاها و بین دنده ای.

انواع فشار یو پی اس

انواع مختلفی، که از آن شما می توانید یک برنامه ورزشی شخصی ایجاد وجود دارد. فشار یو پی اس می تواند پیچیده، در نتیجه برای رسیدن به یک اثر خاص. با توجه به آنچه گروه از عضلات باید توسعه یافته، با استفاده از یک تمرین با برخی از دست. فشار یو پی اس برای مبتدیان ممکن است در یک تجسم ساده انجام می شود. بنابراین، همراه با تمرینات کلاسیک را می توان با باریک و یا گسترده ای از دست استفاده می شود، فشار یو پی اس از یک سو، با وزن، با تاکید بر روی زانوی خود، با تولید از پا بر روی نیمکت، با آغوش خاص، مشت و انگشتان.

روش عملکرد

بدون روش مناسب به نتیجه مورد نظر نمی توان انتظار داشت. این مهم است که به یاد داشته باشید که در طول ورزش عضلات نیاز به احساس، پس از آن مهم است که قادر به تمرکز بر روی آنها. ما باید در مورد تنفس را فراموش نکنید: به پایین - برای نفس کشیدن، صعود - بازدم. هنگامی که فشار یو پی اس تماس راست، باسن مطرح نیست. در موقعیت اولیه برای حفظ بازوهایش. بدن توسط خم سلاح در آرنج کاهش داد. قفسه سینه به عنوان نزدیک که ممکن است به کف، اما لمس کردن نیست.

سیستم از pushups

طراحی و توسعه سیستم های مختلف از آموزش برای مبتدیان و ورزشکاران با تجربه. برنامه برای ماه، در 6 هفته، 15 هفته، برنامه "100 فشار یو پی اس"، "10 X 10" و دیگران وجود دارد. بسیاری از ورزشکاران با تجربه مجموعه ای از تمرینات را برای خودتان تشکیل می دهند.

برنامه فشار یو پی اس است از کف توسعه یافته، بسته به اهداف آموزشی را از. اگر شما می خواهید برای افزایش استقامت خود را، شما نیاز به انجام تعداد زیادی از تکرار. برای افزایش عضلات لازم برای انجام بیش از 12 تکرار، اما از نزدیک نظارت بر عملکرد روش، و همچنین پیچیده ورزش، یعنی فشار یو پی اس از یک سو، با استفاده از دسته اعمال وزن.

فشار یو پی اس برنامه از کف ممکن است شامل انواع مختلفی از تمرینات، که در آن حداکثر کار یک گروه خاص از عضلات.

برای عضله سه سر بازو

با به طور متوسط از دست

دست در مورد عرض شانه از هم جدا هستند. آرنج اشاره تماس، تمرکز بر کف دست، انگشتان به جلو. پای خود را به عنوان آن را راحت تر، اما آنها نباید گسترده تر از عرض شانه از هم جدا. با خم شدن آرنج دست به عقب گذاشته و تقریبا به نیم تنه های مجاور. اگر شما بر روی مشت تمرکز، انگشتان دست را به خود فرو رود. احتمال گزینه نور - دست بر روی نیمکت، پا بر روی زمین. نسخه پیچیده تر از - سلاح در طبقه با پاهای خود را بر روی نیمکت.

با فرمول های تنگ از دست

دست بقیه در برابر زمین در سطح قفسه سینه، کف دست نزدیک است، انگشت اشاره رو به جلو. پاها در عرض قفسه سینه، می تواند یک کمی گسترده تر است. هنگامی که شما حلقه آرنج خود را حرکت به عقب و کمی به سمت، قفسه سینه خود را به آرامی لمس کف. این نوع از فشار یو پی اس دشوار در نظر گرفته. علاوه بر سه سر در حال توسعه و دلتای پرتو جلو.

برای عضلات سینه ای

دست بقیه در برابر زمین، قرار دادن آنها تقریبا دو برابر گسترده ای به عنوان شانه، آرنج در نتیجه در دست، تمرکز بر روی کف دست، انگشتان به جلو. پا گسترده تر از عرض شانه انجام نژاد نیست. هنگامی که شما حلقه آرنج خود را در همه حال به کارگردانی به طرف باشد. باسن تا هنوز بلند نیست و یا خم - بدن باید مستقیم باشد. شما می توانید انجام مسلح و یا نسخه سبک، همانطور که در ورزش با به طور متوسط از دست. اگر تمرکز بر مشت است، انگشتان دست به عقب بازگردیم.

با تاکید بر از یک طرف

برای حفظ تعادل خود، پاها باید به طور گسترده ای که ممکن است قرار داده می شود، دست گسترده تر از عرض شانه. یک دست پشت سر خود را شروع می شود. فشار یو پی اس در آرنج با اشاره به سمت. ورزش توسعه عضلات سینه ای و سه سر. برای نگه داشتن بدن در حالت تعادل نیاز به یک مطبوعاتی به خوبی توسعه یافته.

پر

برای این تمرین، لباس جلیقه با وزن و یا قرار دادن در پشت میله درایو. در مورد دوم، شما می توانید دستیار برای دیدن به آن که تلاش نمی افتد بپرسید.

بر روی انگشتان دست

این تمرین توسعه قدرت برس خوب و تقویت استخوان ها. شما می توانید ورزش با متوسط با باریک و بیانیه گسترده ای از دست انجام دهید. اگر انگشتان ضعیف هستند، شما باید اول از سوی یک تمرین سخت کمتر تقویت می کند.

با آغوش

برای بهترین مطالعه عضلات با استفاده از دسته های خاص است. در این مورد، طیف وسیعی از حرکت افزایش یافته است. در عوض، دستگیره را می توان در بقیه نخل استفاده می شود. با تشکر از این نوع از فشار یو پی اس در حال توسعه کیفیت توان، ورزشکار می آموزد به کنترل بهتر بدن است.

با پنبه

این تمرین طراحی شده است به توسعه مهارت، قدرت و کیفیت سرعت. دست و پا نیاز به قرار دادن گسترده تر از عرض شانه. سپس فشار را به سرعت را به پنبه نرم و پایین اسلحه خود را. در طول تمرینات به دست حرکت بسیار سریع. چنین فشار یو پی اس بوکس و دیگر هنرمندان رزمی توصیه می شود.

Pushups ها. برنامه های آموزشی برای مبتدیان

اولین چیزی که برای پیدا کردن سطح آموزش، یعنی که چگونه بسیاری فشار یو پی اس شما می توانید در یک رویکرد است. اغلب، مبتدیان نمی تواند انجام دهد، و 10 تکرار.

فشار یو پی اس برنامه را از کف خواهد به اهداف بستگی دارد. معمولا با کمک این تمرین، ورزشکاران توسعه قدرت و استقامت است. در این مورد، شما نیاز به ایجاد تعداد زیادی از روش های با استراحت کوچک است.

روز اول از روش اول، را به بیشترین تعداد ممکن از تکرار. و پس از استراحت بیش از 2 دقیقه. روش دوم این است که انجام کمتر، و این خوب است. آیا در روز 5 مجموعه، تکرار - چگونه بسیاری از اراده است. برای آموزش در این حالت تا زمانی که شما به همان تعداد تکرار در تمام مجموعه ها.

برای مرحله بعدی آموزش به مجموعه استاندارد جدید ضروری است. برای مثال، شما انجام 15 تکرار. در حال حاضر ما نیاز به انجام در 25. دوباره انجام 5 مجموعه در هر روز و قطار تا زمانی که شما برای انجام تمام مجموعه از 25.

در حال حاضر شما باید برای رفتن به 10 مجموعه و یک استراحت کوتاه بین آنها به 1 دقیقه است. روش برای افزایش تعداد به 15، تعداد تکرار باید حداقل 3/4 حداکثر آن (به عنوان مثال، حداکثر - 30، پس از یک ورزش مجموعه ای باید حداقل 22 بار انجام شود). هنگامی که قادر به انجام 22 بار در هر روش، برای افزایش تعداد تکرار تا 1، که به انجام 15 X 23.

قوانین آموزش

1. قبل از انجام فشار یو پی اس به انجام تمرین.
2. برای آموزش سه بار در هفته، به تدریج به فعالیت های روزانه است.
3. برای پیگیری نتایج، آن را مناسب برای یادداشت برداری است.