یو پی اس بر روی انگشتان شما در حالی که ایستاده: امکانات و تکنولوژی از ورزش

به بدن نگاه مناسب، مهم است که برای آموزش نه تنها نیم تنه، ران و بازوها، اما در مورد تنیس خود را فراموش نکنید. برای این منظور، تمرینات که در آن تاکید بر توسعه گوساله. برای بارگیری کارآمد ترین، اجازه می دهد پا پمپ اشاره یو پی اس بر روی انگشتان شما در حالی که ایستاده. از روشهای دیگر، مربیگری پایین پاها وجود دارد.

در انجام چنین تمرینات در تربیت بدنی، هر به دنبال هدف خود - کسی که در تلاش برای پمپ کردن ماهیچه های ساق پا، در حالی که دیگران در حال برنامه ریزی برای از دست دادن وزن در این مناطق. همانطور که همه رسیدن به دقیقا همان نتایج که برای آن درگیر است، و چه نوع بار به هدف منجر خواهد شد؟ این موضوع خواهد شد در زیر مورد بحث.

به خصوص عضلات ساق پا

به طور معمول، ساق پا، توسعه خود را باید همگام با عضله دوسر نگه می دارد. منحصر به فرد این گروه عضلانی توانایی خود را برای بهبود سریع است. علاوه بر این، تخم مرغ بسیار قوی و قادر به کار هستند، از جمله ویژگی های اجازه می دهد به حمل بارهای شدت متفاوت است. اما در این نهفته است مشکل: به دلیل استقامت آن، این گروه های عضلانی در نظر گرفته شده ترین "تنگ" برای توسعه است. به ساق پا سفت شده و حتی باد، باید مداوم است.

اهمیت گرم کردن

اولین چیزی که شما نیاز به یاد بگیرند که چگونه به ساخت ماهیچه های ساق پا، اما به طوری که برای سلامتی ضرر آنها نیست. برای آموزش ایمنی قبل از هر کلاس باید انجام تمرین. این روش ساده جریان خون را افزایش می دهد، افزایش خاصیت ارتجاعی رباط ها و افزایش تولید مایع سینوویال، که به عنوان یک روان کننده برای مفاصل عمل می کند. در این مورد می تواند به عنوان یک گرم کردن خدمت تمرینات کششی. عضلات تمرین پس از آن سریع تر بعد از ورزش بهبود می یابند.

چند توصیه

اگر شما تنها با شروع به انجام تمرینات در تربیت بدنی، ورزش ماهیچه های پا، سپس این راهنمایی مربوط می شود.

• دادن بار بر روی گوساله، مطلوب آن است بیش از یک بار در هفته است، و این است که معمولا کافی است. همچنین تازه واردان بهتر به تمرکز بر روی دو ورزش های پایه، و تنها پس از توصیه به شروع منزوی. عضلات ساق پا در انگشتان پای یو پی اس خود را ایستاده پایه هستند.
• عضلات روی پای خود به سرعت به اندازه کافی برای انطباق با استرس، همین دلیل است که بهترین ورزش با تکنیکهای مختلف مانند منفی، supersets، و دیگران.
• گوساله شروع به پاسخ به آموزش فقط برای 13-15 تکرار، در حالی که ران تنها 8/10 نیاز.

تمرینات تکنیک

اگر شما به دنبال برای پمپ کردن عضلات پا، ساده ترین راه این است که انجام در سالن، که در آن تجهیزات ورزش خاص وجود دارد. انجام ارتقاء بر روی انگشتان شما در حالی که ایستاده، شما باید به تکنولوژی در حال حاضر ثابت پایبند.

1. نزدیک از ماشین، پاها پلت فرم قرار داده به طوری که پاشنه و وسط پا "حلق آویز". بین آنها باید یک فاصله بیش از عرض شانه باشد. جوراب می توانید کمی به سمت گسترش، اگر مناسب، ترک آنها را به موازات یکدیگر. پشت و پاها را باید مستقیم نگه داشته و شانه ها - بقیه بر روی غلطک در شبیه ساز.
2. ورزش با فرونشست از کفش پاشنه بلند به عنوان کم که ممکن است آغاز می شود.
3. هنگامی که شما استنشاق تاخیر نفس، و در آن لحظه ما تا بلافاصله، کشیدن مچ پا به عنوان بالا که ممکن است. در بالای یک وقفه اندکی است در حالی که ماهیچه های ساق پا باید به فشار.
4. با پاشنه بازدم پایین به اصلی.
5. را به شماره مورد نظر تکرار.

تفاوت های ظریف است که باید در نظر گرفته شود

که بالا می رود در جوراب ایستاده موثر تر است، جنبه های زیر باید در نظر در طراحی آنها گرفته شد:

• برای مطالعه این گروه از عضلات نیاز به انجام 3 تا 5 ست، که شامل 15-20 تکرار.
• توصیه می شود برای استفاده از یک وزن متوسط، چرا که اگر بیش از حد خود، آن را غیر ممکن خواهد بود به تعداد کافی از تکرار و آن است که دقیقا اثر از ورزش به آنها بستگی دارد. اما وزن خواهد عضلات بار نیست به عنوان مورد نیاز است.
• اطمینان حاصل شود که تماس خود را خم نیست، و شانه ها، باسن و پاشنه حال استراحت بر روی همان خط. "نود" نیز سر باید به است. تمام حرکات در مچ پا متمرکز شده است.
• عضلات فشار بیشتری اگر دامنه است در حداکثر. ما باید در تلاش برای کاهش پاشنه به عنوان کم که ممکن است و صعود به عنوان بالا.
• این مهم است که به دنبال تنفس درست است، اگر او را به فراموش ستون فقرات دشوار برای برگزاری اصلاح خواهد شد.
• برای جلوگیری از آسیب به تاندون ها، لازم است به پایین هموار، و سنگین تر از بار، بیشتر مراقب باشید باید یک حرکت رو به پایین باشد. بلند کردن می تواند حتی قوی تر و تیز، و مهم تر، قوی تر فشار ماهیچه های ساق پا.
• یک مکث کوچک هر زمانی که آن را در بالاترین نقطه ظاهر می شود. این توقف فشار اضافی ایجاد می کند.
• معطل در پایین است که لازم نیست، اما می توان آن را انجام داده، اگر در همان زمان شما به دنبال برای کشش عضلات است. باید در پایین متوقف، اگر شما با وزن بیشتر آموزش.

ورزش در حالت نشسته

روش زیر نیز نظر گرفته می شود پایه و اجازه می دهد تا شما را به آموزش بیشتر و عضله سولئوس. پس راه دوم برای پمپ کردن گوساله ها - آن را در انگشتان خود را بالا می رود در حالی که نشسته. در ابتدا، شما نیاز به تهیه یک نوار که در آن به قرار دادن پاهای خود را. باید حدود 5 و یا 7 سانتی متر است، اما نه کمتر. همچنین شما می خواهد نیاز به یک نوار بالا و نیمکت، اما این را به تناسب ارتفاع خود را.

در موقعیت اولیه شما نشسته بر روی نیمکت، انگشتان پا بر روی نوار می باشد. شریک زندگی شما خواهد هالتر بر روی زانو خود را قرار داده است. این باید سخت برای برگزاری آن است سرد به پا نمی شود. احساس کشش عضله ساق پا تحت وزن.

انجام ارتقاء در انگشتان پای خود را با وزن شما نیاز به هموار و در همان زمان ساق پا باید تیره و تار شود. بلند کردن پاشنه تا، نگه داشتن جنبش برای یک لحظه. رفتن به پایین بی سر و صدا، احساس، چگونه عضلات ساق پا. در حداکثر تنش دوباره برای یک ثانیه مکث و سپس درک وزن تا. تلاش برای تحقق بخشیدن به ورزش به طوری که یک احساس سوزش در پاها وجود دارد. یو پی اس تعداد مورد نیاز از بار برای شما تکرار می شود.

در طی ورزش مهم است که به دنبال نفس. در حالی که بلند کردن وزن - نفس در کاهش و بازدم است.

به جای نوار می توانید ارتقاء بر روی انگشتان شما با دمبل، انجام، اما آنها نیز نیاز به نگه داشتن دست. علاوه بر این، ورزش مناسب برای اشتغال در یک شبیه ساز خاص است. جوراب می توان به روش های مختلف مرتب، حتی اگر آنها به داخل نگاه، از هم جدا و یا موازی هستند.

ما در خانه هستند

که نه قادر به بازدید از "صندلی گهواره"، ممکن است به آموزش در اتاق خود. برای این کار، ما در مورد چگونگی ساخت ماهیچه های ساق پا بدون استفاده از تجهیزات ورزشی. در ابتدا ما نیاز به جای نوار، است که تحت جوراب قرار داده است، دیگر این موضوع. این می تواند یک کتاب اندازه و یا چوبی تر و تمیز موفق است که دروغ گفتن در اطراف در بالکن. بعد، انتخاب مقاوم در برابر صندلی اندازه مناسب، و به جای آن به وزن میله. به عنوان یک وزن اضافی را می توان مورد استفاده قرار گیرد بطری بزرگ آب یا جعبه پر از کتاب و یا ابزار. برداشتن تجهیزات برای ورزش، شما آماده برای شروع آموزش است. انجام ارتقاء در جوراب می توان در روش نشسته در بالا.

تمرین پاهای لاغر

برای پاها بیش از حد نازک به ورزش های دیگر شما می توانید درس زیر که به دست آوردن توده عضلانی لازم کمک خواهد کرد با ورزش در خانه اضافه کنید.

ایستاده و افتادگی دست پایین، لازم است برای بلند کردن انگشتان پا، در سمت چپ ایستاده تنها بر روی پاشنه خود. به آرامی وزن انتقال و تبدیل بر روی انگشتان شما. سپس جنبش تنها بر روی یک پا از دیگری تکرار، و سپس. این تمرین در حدود 15 بار برای هر رویکرد انجام می شود. بنابراین انجام سه بار تکرار کنید. در دست یک دمبل می توانید کنند.

کاهش گوساله

مایل به دریافت از برنامه های بزرگ خلاص، شما می توانید خانه انجام تمرینات برای لاغری پاها. اگر یک رویکرد جامع به این مشکل، به تدریج کاهش حجم گوساله، و بدن خواهد شد نگاه مناسب تر است. شرط مهم نظم از آموزش، که توصیه نمی شود به جست و خیز است.

1. طناب یک راه موثر برای جلو گوساله و پا است کل. برای ورزش، شما را در هر دو پا به مدت 15 دقیقه پرش. پس از زمان پریدن اول ادامه در یک، پس از آن بر روی پای دیگر، حتی برای پنج دقیقه.
2. بعد، شما یک صندلی عادی با یک تماس که می تواند تکیه نیاز دارند. رفتن به موجودی، پا به صورت موازی مرتب شده اند. نگه دار، یک پا جلو، تلاش تا آنجا که ممکن است به جلو و جوراب، پس از آن ساخته شده یک نوسان شدید است. این سیستم برای بازی برگشت تکرار می شود. در طول آموزش آن برای تمرکز بر این واقعیت است که گوساله زمان باقی مانده است. حدود چهل تکرار مورد نیاز برای یک تمرین خوب است.
3. این تمرین است که معمولا رقاصه انجام، و در واقع آنها برای پاهای خوش بر خود مشهور شده است. بهتر است برای انجام اقدامات زیر، در مقابل دیوار به آن را آسان تر برای حفظ تعادل خود را. پشت صاف، دروغ به موازات شانه از پا. شروع چمباتمه زدن 20 بار. پا باید بصورتی پایدار و محکم بر روی زمین باشد. در طول بعدی 20 دراز و نشست با زانوی پاها خم بر روی انگشتان او برداشته شده است.
4. چرخش مچ پا. برای ورزش برای تبدیل شدن به راست. به منظور دخالت در دست نیست، آنها کمربند را حذف کنید. نتیجه گیری و بالا بردن یک پا به جلو. در هوا، ما یک دایره با نوک انگشتان خود را به اندازه متوسط 20 بار در قرعه کشی. برای هر پا سه رویکرد طراحی شده است.

چگونه به پایان برساند از تمرین

پس از اتمام ورزش برای کاهش وزن گوساله ها، مهم است که به صرف کمی کشش. این حملات است که می تواند به صورت زیر انجام کمک می کند. یک گام عمیق پا، استراحت کف دست بر روی زانو، و بقیه پشت پا باید کشش ساق پا را احساس می کنم. در این حالت، آن را یک تاخیر کوچک است. بازگشت به موقعیت اصلی، اقدام برای پای دیگر تکرار می شود. بنابراین شما می توانید در چند مرحله دنبال کنید.

همچنین تمرینات برای پاها اجازه بعد از آموزش به انجام یک ماساژ کمی از ساق. پس از فارغ التحصیلی از ماساژ ساق پا، به ساده خود را مالش حوله خشک است. این عمل ساده را به جریان خون، که beneficially بافت های عضلانی را تحت تاثیر قرار را بهبود بخشد.

نکات مفید

علاوه بر تمرینات، که اجازه می دهد تا حجم گوساله کمتر به خوبی به توجه به توصیه، که ارائه ورزشکاران با تجربه.

• اگر شما در اتاق های مبله و در همان زمان برای یک هدف پا باریک تر و مناسب ورزش، آن بهتر خواهد بود و نه به آنها یک بار بزرگ است. گوساله Overinflated نگاه حجم.
• مایل به کاهش استخوان درشت نی در حجم، بهتر توجه ویژه ای به کشش است. چنین نتیجه چنین دستورات ورزش را به عنوان پیلاتیز، ژیمناستیک و یوگا.
• ورزش هوازی و طناب پریدن نیز تنظیم عضلات کمک خواهد کرد.
• خانگی پا تمرینات کاهش وزن موثر تر خواهد بود، اگر رژیم غذایی کنترل. نه لزوما به تغییرات اساسی در رژیم غذایی متوسل، اما برای تنظیم عادات خود مطلوب است. شما باید از طریق منو برای روز فکر می کنم، آن را به متعادل و اجازه نمی دهد خود را به خوردن در شب.
• قانون اصلی - است که به دنبال به طور منظم و رعایت روش مناسب در طی ورزش. پس از این مشاوره، در یک ماه شما یک تغییر برای بهتر متوجه خواهید شد.