کربوهیدرات های پیچیده - مواد غذایی. لیست محصولات با کربوهیدرات های پیچیده تر

کربوهیدرات ها، مانند پروتئین ها و چربی مهم بلوک های ساختمانی از بدن ما هستند. آنها تغذیه مغز، سیستم ها و اندام های حیاتی انرژی عصبی و حفظ سطح گلیکوژن. اما به نوبه خود، این مواد را می توان ساده (تک و دی ساکارید) و، بر این اساس، کربوهیدرات های پیچیده (یا پلی ساکاریدها). برای عملکرد طبیعی بدن به دوز مصرف خود را به درستی ضروری است. اعتقاد بر این است که به منظور در شکل فیزیکی خوب حفظ خود بهترین به غذا خوردن است آسان نیست، اما کربوهیدرات های پیچیده است. محصولات، که شامل یک لیست از نام های آشنا به شما خواهد شد، می تواند در هر فروشگاه یافت. اما قبل از این منو شما را تشکیل می دهند، شما باید برخی از نکات مهم در نظر بگیرند.

یک کربوهیدرات پیچیده است

برای یک سبک زندگی فعال و عمل صاف از مقامات باید مقدار زیادی از انرژی است که ما را برای یک روز سوخت خواهد بود. هر متخصص تغذیه یا دکتر به شما خواهد گفت که این باید کربوهیدرات های پیچیده در رژیم غذایی یک فرد سالم باشد. "این چه نوع محصولات است؟" - شما بخواهید. پاسخ ساده است: تقریبا همه از آن بسیار مفید است، اما نه همیشه خوشمزه است، می توان به این دسته نسبت داد.

غذاهای غنی از فیبر، فیبر خام و نشاسته، همیشه حاوی کربوهیدرات پیچیده است. محصولات، یک لیست از آن خواهد بود یک لیست از غلات و سبزیجات سبز همیشه باید در حال حاضر در یخچال شما می شود و در حدود 30-40٪ از مصرف مواد غذایی روزانه. غلات و حبوبات مختلف، غذاهای مبتنی بر سیب زمینی، سبزیجات سخت (کدو، بادمجان، کدو سبز) نه تنها یک منبع انرژی و قدرت، اما همچنین یک اثر خوب در مورد وضعیت دستگاه گوارش می شود. مطمئن باشید که به در رژیم غذایی روزانه خود را از کربوهیدرات های پیچیده. محصولات، لیست که در زیر شرح داده شده، کمک خواهد کرد که شما را به یک منو خوشمزه و متنوع است. اما به یاد داشته باشید، این ها ترجیحا در صبح استفاده می شود، و در موارد شدید، در نیمه اول از روز است.

انواع کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات های پیچیده، به عنوان ساده مخالف، بسیار به آرامی توسط بدن جذب می شود، انجام موج ناگهانی انسولین ایجاد نمی کند و، بنابراین، هر گونه تجمع چربی بدن نیست. آنها بسیار ضعیف محلول در آب هستند، پس از آن یک مدت طولانی به دام افتاده در بدن است. کربوهیدرات های پیچیده شامل نشاسته، گلیکوژن، سلولز و پکتین. بسته به غلظت از این مولفه ها در محصولات، آنها ارزش های مختلف تغذیه ای و شاخص قند خون.

نشاسته

نشاسته مهمترین تامین کننده از کربوهیدرات ها به بدن است. بالاترین غلظت مشاهده شده در مواد غذایی با منشاء گیاهی، عمدتا در غلات است. غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده (لیستی از ثروتمندترین در نشاسته)

• گندم سیاه (60٪).
• برنج (70٪).
• جو دو سر (حدود 49٪).
• ماکارونی (توسط گلوتن در مواد شروع ممکن است حاوی 62-68٪ نشاسته).
• نان چاودار (بسته به درجه آرد استفاده می شود، 33-49٪).
• نان گندم (35-51٪).
• عدس (بیش از 40٪).
• نخود (44٪).
• سویا (3.5٪).
• سیب زمینی (بسته به تنوع و طراوت از محصول، 15-18٪ نشاسته).

گلیکوژن

این پلی ساکارید در مواد غذایی در مقادیر بسیار کوچکتر است. به خصوص بزرگ محتوای آن در تمام اعضای بدن انسان های داخلی و بافت های عضلانی. او یک نوع از "ذخیره انرژی"، و همچنین به عنوان یک بزرگ است منبع مواد غذایی برای مغز و سیستم عصبی. پر ذخایر گلیکوژن توانید به طور مستقیم از طریق خوردن گوشت (عمدتا قرمز)، دل گاو، جگر و ماهی باشد.

سلولز

در ترکیب به پلی ساکارید بسیار مشابه است. این الیاف خشن با منشاء گیاهی است، برای عملکرد طبیعی روده بسیار مهم است. بیشتر از آن است از غلات کامل، که در معرض تمیز کردن مکانیکی و عملیات حرارتی نمی موجود است. تنوع در رژیم غذایی مانند مواد غذایی، شما به راحتی می توانید کنترل احساس گرسنگی، از الیاف درشت ارائه یک احساس پایدار از سیری. این ویژگی کربوهیدرات های پیچیده فراهم می کند. محصولات، لیست که در زیر آورده شده، حاوی مقدار نسبتا زیادی از فیبر:

• حبوبات.
• میوه و سبزی گیاهان با دانه (انگور، سیب، کیوی، انار).
• سبزیجات تازه و سبزی.
• غلات غلات کامل (نه گذشته تمیز کردن و بخار آب).
• آجیل (فندق، بادام زمینی، بادام).

پکتین

فیبر پکتین در بدن بازی یک جاذب نقش. محلول در آب، آنها را به یک توده کلوئیدی چسبناک است که تساوی انواع مختلفی از سموم، مواد سرطان زا و حتی فلزات سنگین تبدیل شود. این پکتین روده رایگان از سموم و عادی دستگاه گوارش است.

غذاهای با شاخص قند خون

شاخص گلیسمی (GI) نشان دهنده میزان افزایش قند خون بعد از مصرف یک محصول. هرچه تعداد، سریع تر جذب قند، و سپس با همان نرخ آن را از بدن دفع می شود. بالاترین نرخ در میان اکثر گلوکز در شکل خالص خود، آن است که به عنوان 100. گرفته شاخص مختلف قند خون ممکن است همان در طبیعت شامل، اما در یک مختلف غذاهای پخته شده و محصولات. کربوهیدرات های ساده و پیچیده در این زمینه داشته فارغ التحصیلی خود را دارند.

اگر شما سعی می کنید به خوردن حق، بهتر است به دادن اولویت به محصولات با محتوای بالای پلی ساکارید، آنها نه تنها مفید تر، و همچنین کمک به کاهش وزن. اگر شما علاقه مند به چه شاخص قند خون از کربوهیدرات های ساده و پیچیده هستند، یک لیست از محصولات (جدول زیر نشان داده شده) به شما کمک میکند.

کربوهیدرات های پیچیده برای کاهش وزن

بسیاری از افرادی که می خواهید برای کاهش وزن اغلب طرفداران رژیم های کم کربوهیدرات است. با این حال، به برنامه رژیم غذایی باید به درستی درمان می شود. پس از غیبت تیز و با دوام از یک منبع کربوهیدرات ها در بدن منجر به کاهش ذخایر گلیکوژن در کبد، که به نوبه خود چربی جایگزین می شود. این می تواند به انحطاط چرب کبد و حتی اختلال عملکرد آن منجر شود.

کتون - رژیم غذایی کم کربوهیدرات است در این واقعیت است که به دلیل عدم از بدن گلیکوژن شروع به استفاده از چربی برای تولید انرژی، افزایش فروپاشی که می تواند به شکل گیری رادیکال آزاد منجر شود بر اساس. سوء تغذیه در نتیجه می تواند ارگانیسم به "اسیدی شدن" تا کما اسیدوتیک به ارمغان بیاورد. بنابراین، کربوهیدرات های پیچیده برای کاهش وزن از خروج کامل از ساده رژیم غذایی مؤثرتر هستند. این به خاطر این واقعیت است که آنها، بر خلاف دومی، احساس ثابت کند و افسرده از گرسنگی را تحریک نمی کند، و یک منبع خوب انرژی "بلند" برای تمام روز.

نکات مفید

به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی پایین - فقط یک لینک در کنترل وزن و سطح قند خون خود را. اگر شما - طرفدار یک رژیم غذایی سالم، شما باید برخی از قوانین را دنبال کنید:

• سعی کنید به خوردن در همان زمان، حالت را مشاهده کند.
• پایبند به غذا چند جزء.
• در صورت امکان، به حداقل کاهش دهد مصرف شکر و شیرینی.
• چربی در رژیم غذایی باید بیشتر از 30٪ باشد.
• سعی کنید به خوردن فیبر بیشتر.
• خودداری از کافئین، الکل و نمک.