تمرینات موثر برای زنان در خانه

البته، هر زن از یک چهره جذاب می پروراند. با توجه به اینکه در سال های اخیر تحت تجدید نظر به یک ترکیب نادر از اشکال زنانه و کمر زنبور، راه به زیبایی - آن بسیاری از ماه کار بر روی یک خانه یا در سالن بدنسازی است. گزینه دوم شامل در دسترس بودن از وقت آزاد، منابع مالی و سهم معینی از اعتماد به نفس. اگر ورزشگاه برای شما مناسب نیست، مهم نیست: یک موثر وجود دارد مجموعه ای از ورزش برای کاهش وزن در خانه. برای زنانی که در ورزش درگیر نیست قبل، از آن خواهد شد یک راه مطمئن برای به دست آوردن شکل مورد نظر در راحتی از آپارتمان خود را.

از pushups

بسیاری از دختران نفرت فشار یو پی اس از روزهای مدرسه. این تعجب آور نیست: یک کلاس های تربیت بدنی نادر معلم نظارت بر اجرای صحیح از تمرینات کلاسیک. بیشتر به سادگی اجازه می دهد دانش آموزان به چمباتمه زدن، فشار یو پی اس و lunges به طور تصادفی - و در نهایت اسکات منجر به افزایش خطر ابتلا به زانو آسیب دیده، حملات هیچ اثر نمی آورد، و فشار یو پی اس یو پی اس فشار ... دانش آموز به سادگی نمی دانم چگونه. و حتی کسانی که در حال حاضر در بزرگسالی پیشرفت قابل توجهی در ورزش به دست آورد، و گاهی اوقات نمی تواند ملاقات و یک زن و شوهر از تکرار این تمرین ساده برای زنان است. پس چه معامله است؟ ..

چرا در نظر گرفته است که دست از فشار آموزش دیده است. نگاهی به یک استراحت از این خطا بزرگ، و به یاد داشته باشید، آنها را از دست و عضلات قفسه سینه و مطبوعات آموزش است. برای بازگشت از استخراج به موقعیت شروع، لازم است تا شامل عضلات، و نه فقط به حالت مستقیم آرنج خود را، تکیه بر روی آنها، وزن کامل بدن خود را. آماده؟ ..

چگونه می توانم فشار یو پی اس

ایستادن روی زانوها و کف دست ها به ترتیب به طوری که فاصله therebetween بیشتر از عرض شانه ها، بازوها باید در خط با شانه باشد. Somknite پاها و بلند آنها به تکیه تنها بر روی انگشتان و دست خود را. بدن پایین تر تا زمانی که بین سینه و طبقه نه چند سانتی متر، و سپس خم شدن آرنج و بازگشت به موقعیت شروع.

در طول این تمرین را برای زنان باسن همیشه مطرح می شود، و بدن است زمان.

plie

نام دوم این تمرین - "سبک سومو چمباتمه زدن." می توان آن را با دمبل (ددلیفت) انجام می شود، اما مبتدیان باید با نسخه ساده ترین بدون نیاز به تجهیزات اضافی شروع،.

یک حرکت ساده، اما شگفت آور کارآمد برای شکل می دهد داخل ران و تقویت عضلات سمت باسن. آیا آن را بیشتر، و پاهای بلند و باریک ، همراه با باسن تنگ تر تضمین شده است.

ایستادن و با پاهای خود را گسترده ایستاده است. پا باید به دنبال در جهات مختلف. بدن پایین تر با خم شدن زانو را تا ران موازی با زمین هستند. برگزاری این موقعیت را، سپس به آرامی بلند بدن را به جایگاه اصلی آن است.

ماهیچه سه سر مطبوعات فرانسه

اگر شما فکر می کنم که تمرینات برای زنان در خانه باید به آموزش عضلات شکم محدود، قفسه سینه و باسن با دقت بیشتری نگاه دست خود را. خوب، اگر شما تحسین انگشتان بلند و مچ دست نازک، اما چگونه دست خود را نگاه بلندتر؟ این که آیا شما انتخاب کنید یک لباس با آستین چون شانه و ساعد به نظر می رسد بسیار چاق و چله (توجه داشته باشید: این اتفاق می افتد و «افراد نازک")؟ خانمها پیچیده در مورد ساعد، اغلب خرید دمبل و سعی کنید به "پمپ کردن" دوسر. این حرکت اشتباه است، چرا که از ظاهر بازو دیدار عضلات کاملا متفاوت - سه سر تمرین برای که تمرینات جداگانه برای زنان وجود دارد. اجرای آنها را در هر زمان، به عنوان این حرکات ساده تلاش زیادی نیاز ندارند.

برجستگی روش صحیح

برای فرانسوی ها سه سر پرس سینه را در برخواهد داشت به نوعی از حملات کلاسیک. پاشنه باید بر روی زمین استراحت. به جلو خم بیش از زانو در معرض و بالا بردن دست خود را از دمبل و پشت، به نوک دمبل نگاه کردن به سقف. بالا بردن و پایین بازو تا 30 بار در هر طرف. وزن پرتابه بهینه یک کیلوگرم است.

گام به گام تا

این جنبش همیشه شامل نمی ورزش در خانه استاندارد: زنان در ورزشگاه خواسته به کار با پلت فرم گام یا نیمکت انجام آن به درستی. با این حال، در دسترس بودن تجهیزات ویژه بر این واقعیت لازم نیست؛ به اندازه کافی به یک جسم سخت و مقاوم در برابر خانه، که شما با خیال راحت می توانید بر روی تمام بدن تکیه می کنند. آن را به جا، برای مثال، مدفوع قابل اعتماد. در خرج کردن، شما می توانید استفاده کنید و مبلمان از قبیل مبل وبهلسترد.

گام به گام تا طراحی شده است برای آموزش گلوتئوس ماکسیموس و عضلات همسترینگ. او به وضوح تدابیر شد باسن و ما اجازه می دهد تا به پاها شکل بلند و باریک تر. علاوه بر این، این تمرین را برای زنان به طور جدی عضله چهار سر ران درگیر، چرا که در فرایند شما نیاز به راست زانو خود را در زیر مقاومت.

چگونه به گام به گام تا

ایستادن در مقابل یک گام یا مدفوع و محکم بر روی پای چپ او قرار داده است. زور زدن تنها عضلات سمت چپ پا (و دوم - بدن)، بلند کردن بالاتنه تا پا ظاهر نخواهد شد کاملا راست. کاهش بدن به پایین تا پای راست لمس کف، و تکرار.

مهم این است که بدن بود زمان در همه زمان ها، اما سینه - صاف. حفظ تعادل با اجتناب از بیش از حد کج به جلو یا عقب.

پل

بنابراین این تنها ژیمناستیک شکل، بلکه ساده تر از لحاظ ورزش روش است. پل - مناسب برای یک "پمپاژ" از باسن. علاوه بر این، عملکرد به طور منظم از این عنصر تماس خود را سالم نگه خواهد داشت و جلوگیری از درد.

دروغ در طبقه خود را در پشت، خم شدن زانو و پای خود را محکم در برابر زمین استراحت. بلند باسن طوری که بدن از شانه به زانو به صورت یک خط راست. برگزاری این موقعیت را، و سپس به جایگاه اصلی خود فرود.

تسمه با بلند کردن دست

به اندازه کافی برای جدا کردن کف را با یک دست در موقعیت "بند" به طور موثر اعمال، اثر جدید حتی قوی تر پیدا کرده است. این نوع از تنش عضلانی استاتیک را بهبود می بخشد وضعیت و قدرت بدن عضلانی، باعث می شود شما احساس بهتر، نگاه بلندتر و احساس اعتماد به نفس صادقانه.

شروع به گرفتن یک موقعیت برای فشار یو پی اس، اما آرنج تان را خم و تکیه ندهید در کف دست خود را و ساعد تا آرنج خود را. این نیم تنه باید یک خط مستقیم از شانه تا مچ پا تشکیل می دهد. سفت عضلات شکم خود را و نگه داشتن موقعیت فعلی باسن. بالا بردن دست راست خود را مستقیم در مقابل او، و هنگامی که برداشت دست تیغه به عقب و پایین گذاشته شود. نگه نوار اصلاح شده برای 5-10 ثانیه، و سپس پایین سمت راست خود را بلند و در سمت چپ.

ایستادن بر شانه

بهترین تمرینات برای زنان در خانه در آساناهای یوگا است. عنوان شناخته شده است، کار یوگا شگفتی از نظر بهبود جسم و روان انسان هماهنگی، حفظ تعادل بین داخل و جهان خارج است. علاوه بر این، وارونه به طور قابل توجهی می تواند اثر نامطلوب "پوست پرتقال" که بر روی باسن سلولیت به نظر می رسد کاهش می دهد. کارشناسان توصیه انجام شانه، و یا حتی دراز کشیدن به مدت پنج دقیقه، پای خود را در مقابل دیوار، هر شب قبل از رفتن به رختخواب تکیه داده ام.

به پشت دراز بکشید و بلند خود را پاها و باسن خود را از زمین. ادامه در آنها بالا می برد و به خود تا سر خود را تا انگشتان پا زمین را لمس. دستان خود را در زیر تماس خود را برای پشتیبانی و صاف پاهای خود را در هوا، ایجاد یک خط مستقیم از شانه تا مچ پا.

به یاد داشته باشید که گردن باید بر روی شانه در طول پذیرش آرام است. سعی کنید به نگه این موقعیت را برای حداقل یک دقیقه، سپس به آرامی به موقعیت روی زمین دراز کشیده بازگشت.

آموزش کامل

برای تنظیم اصلی "زن" عضلات یک تمرین خوب، انجام و کل مجموعه از تمرینات بالا. هر کدام از آنها باید ده بار در کل تکرار شود و انجام سه مجموعه. بین موقعیت و جنبش های مختلف، آن است که مطلوب به انجام قلبی (در حال اجرا و یا راه رفتن در محل، طناب)، و به استراحت نیست، چرا که به زودی به عنوان جنبش ثابت و تناوب تمرینات قدرتی با kardioelementami می تواند به شما نتایج سریع و رضایت بخش را تضمین کند. علاوه بر این، تمرینات قدرتی برای زنان رایت حداکثر کالری تنها زمانی که با تمرین استقامتی ترکیب شده است.

اگر شما می خواهید به تمرکز بر روی یک منطقه مشکل خاص، تمرینات مورد علاقه خود را انتخاب کنید و ترکیب آنها را محدوده طبیعی است. خوب عناصر پویا متناوب با ولتاژ استاتیک (به عنوان مثال، حرکت از سراشیبی یا نمای بام به فشار و یا بالعکس، از تمرینات را در مطبوعات - به دندانه دار کردن در شانه ها، و یا برعکس). چیز اصلی - فراموش نکنید که بدن انسان به طور مداوم در حال بهبود یافته، به این معنی که به زودی او را بارهای فشرده تر و پیچیده نیاز دارند.