تمرینات موثر برای تقویت باسن

باسن زن گرد متصل رقم جاذبه سکسی و شگفت انگیز در چشم دیگران. اگر طبیعت چنین شکل داد شما را به اعمال ایده آل نزدیک تر کمک خواهد کرد برای افزایش باسن. آیا آنها را هر روز و پس از یک دوره کوتاه از توجه داشته باشید که لب به لب خود را شروع می شود اشتها آور گرد.

ایستاده با عرض شانه از هم جدا پا، موقعیت بر روی دست، دست جلو و جلوتر. بازدم و به آرامی به چمباتمه زدن شروع می شود. هنگامی که باسن خود را به موازات سطح کف مرتب، توقف، جلو و استخوان دنبالچه به عنوان آنجا که ممکن است، راست پشت خود را. حدود 25 ثانیه در این موقعیت هستند. سپس، با استنشاق، به آرامی به وسط آورد. تکرار ورزش، اما آن است که کمی پیچیده است. هنگامی که شما بنشینید به طور کامل، در یک موقعیت استاتیک نمی ماند و شروع به انجام حرکات بهار. حرکت به بالا - پایین، شما یک بار اضافی بر روی ارائه glutes. دنبال "بهار" حداقل 20 ثانیه، و سپس ایستادن با استنشاق.

ترتیب پاها به طور گسترده ای که ممکن است، گسترش به سمت داخلی پای جلو، دست به دست در موقعیت باسن. همانطور که شما بازدم، زانوها را خم و چمباتمه زدن به عنوان عمیق اجازه می دهد تربیت بدنی. سپس لگن به جلو ارسال و سفت باسن خود را. تنش عضلانی در حدود 20 ثانیه نگه دارید. موضع دم، استراحت به مدت 20 ثانیه. مطمئن باشید که برای انجام تمرینات برای افزایش باسن 2 برابر بیشتر است.

زانو بزن، انگشتان پا در برابر زمین استراحت، محل کف دست خود را بر روی کمربند خود را. در بازدم، کاهش باسن خود را نزدیک تر به کف پای خود را، اما کاملا بر روی آنها نشسته است. دمی پست تاز به جلو و موقعیت شروع. آیا 10 - 20 بار تکرار کنید. شما همچنین می توانید ورزش را کمی سخت تر برای تقویت باسن: انجام چمباتمه زدن، شروع حرکت بهار برای چند ثانیه.

وضع کردن، پاها خم، پا به ترتیب عرض 10 سانتی متر از یکدیگر است. با استنشاق، بلند کردن لگن و باسن سفت خود را. را برای مدت 20 ثانیه، و سپس به طور کامل به طبقه کاهش. حداقل 15 بار تکرار کنید.

موقعیت شروع همان است. در دم، بلند کردن لگن. تغییر وزن خود را به پای چپ، راست پای راست خود را و بلند کردن. در عرض یک دقیقه، انجام حرکت فنری، کاهش، و سپس بالا بردن لگن است. بازدم کاملا دروغ است. تمرینات تکرار برای تقویت باسن، بر اساس پای راست.

رول بر روی شکم خود، دست خود را در امتداد بدن. در بازدم، بلند کردن پای راست، با اشاره انگشت پا است. نگه دارید به مدت 25 ثانیه. در دم، پا پایین تر است. خودتان کمی استراحت بدهید. دفعه بعد که شما بازدم، بلند کردن پای دیگر و خیس وضعیت به عنوان 25 ثانیه.

زانو بزن، پایین در ساعد. نگاهی به هر یک پای عقب، خم در همان زمان زانوی او. در دم، بلند کردن پا تا، بازدم و پایین آن را به طبقه. آیا در 2 نوبت 25 بار تکرار کنید. انجام ورزش در باسن است.

آموزش از عضلات گلوتئال، و همچنین هر گونه بار قدرت های دیگر باید کشش پیچیده به پایان برسد.

نشستن با پاهای کاملا راست، جلو و جوراب. با نفس بالا بردن دست خود را. در بازدم، شیب بدن به پاها. محل کف پای پیاده و یا ساق پا، نقطه قفسه سینه به باسن. نگه دارید برای 1 دقیقه است. در استنشاق به آرامی به وسط آورد.

دروغ در طبقه، سلاح های خود را به عنوان شما می خواهید. با بازدم خم شدن پای راست در مفصل زانو، با زانو نفس عقب برده پای چپ کنید و سعی کنید برای رسیدن به آنها را به طبقه. در همان زمان، انجام شانه قوی را از روی زمین را آزاد کنند. دروغ گفتن در این موقعیت را برای 1 دقیقه است. با بازدم به جدا کردن کمر و دراز کشیدن بر روی زمین به طور کامل. انجام کشش به باسن چپ.

این ورزش فیزیکی برای باسن، شما می توانید در تمرینات صبح شامل یا اجرا به عنوان یک بار قدرت مستقل است.