الاغ دوست یک مهره. چگونه برای ساخت glutes؟

گرد و الاغ محکم بسته - رویای بسیاری از دختران است. برخی است برتری های طبیعت داده و سوخت و ساز بدن به گونه ای است که شما می توانید شیرینی خوردن در شب و هنوز هم یک شکل فوق العاده باسن، گسترش نمی یابند و به حجم اضافه کنید. اما چنین واحد، عمدتا دختران باید به کار طولانی و سخت بر روی بدن خود به مجذوب مردان اشکال جذاب است. امروز ما با کشیش به عنوان یک مهره می باشد. هر یک از ما می تواند تحمل چنین متورم یا خصوصیات فیزیولوژیکی نیز نیاز به در نظر گرفته شود؟ و چه روش را بیشتر به نتیجه می دهد؟

هنوز همه به دارندگان الاغ برزیل داده

این یک مسئله نسبتا پیچیده، به ویژه به دلیل آن را به بهترین بهانه ای برای شانه خالی کردن از فعالیت های ما در ورزشگاه است. چرا شکنجه خود را هنوز هم من استخوان گسترده، ساختار لگن است، وراثت، و شما را در جلوی تلویزیون نشستن با یک حس موفقیت و الاغ مانند مهره، تنها یک رویای دست نیافتنی است. در واقع، شکل باسن در همه متفاوت است، اما مربی با تجربه می تواند کمک به اصلاح این وضعیت خیلی خوب است. رویکرد فردی و ورزش منظم انجام این ترفند. با وجود چهره و سن باسن خود را شروع به سرعت در حال تغییر، و در نتیجه شما مطمئن به مانند یک مهره پاپ خواهد بود.

چرا سنگ الاغ

در واقع، بسیاری از شما ممکن است بپرسید، چرا باید مثل یک مهره پاپ من؟ به لذت چشم از مردان؟ نه تنها: در باسن متورم یک مقدار زیادی از مزایا، و در حال حاضر ما در مورد آنها صحبت کنید. هنگامی که گلوتئوس ماکسیموس در شکل خوب است، آن را بسیار آسان تر برای حفظ وضعیت خود را. دلیل این است که این عضلات راست و رفع بدن است. علاوه بر این، کشیش، مانند یک مهره (عکس ما زیر را ببینید) کمک برای بازی های ورزشی. این گروه بزرگی از عضلات باعث می شود شما قوی تر، و هر بازی فعال برای شما سرگرمی آسان خواهد بود. سرین توسعه یافته خطر ابتلا به کمر درد را کاهش می دهد و کمر.

قوانین اساسی

اولین چیزی که به یاد داشته باشید این است که بدن ما - یک ارگانیسم تک، بنابراین توسعه فیزیکی باید جامع باشد. اگر شما کار از همه گروه های عضلانی است - بدن را هماهنگ تر به نظر می رسد. اگر شما می خواهید برای کار تنها در عضلات باسن و پس از آن فراموش نکنید که برای اولین بار انجام دهید گرم کردن برای آماده سازی عضلات را به بار. اگر شما پول و زمان را به ورزشگاه و یک مربی شخصی ندارد، آن را ممکن است برای انجام در خانه، دستورالعمل های ویدئویی با مربیان تناسب اندام حرفه ای دریافت کنید.

کمی صبر بیشتر، و ما در حرکت به موضوع اصلی: کشیش به عنوان یک مهره. چگونه آن را تا از نظر ما، به عنوان دقیق که ممکن است. اما یک قانون مهم تر که باید رعایت شود وجود دارد. این تغذیه مناسب است. ترکیبی از ورزش و یک رژیم غذایی متعادل باید اساس زندگی شما باشد. اجتناب از مواد غذایی سریع و رها کردن عادات بد است. اساس مواد غذایی باید میوه های تازه و سبزیجات، غلات کامل و غلات و حبوبات، گوشت و ماهی باشد. در نتیجه، شما نتیجه، که شما فقط می توانید از خواب است. این نه تنها باسن زیبا، بلکه صاف، رفاه، عادی خواب، بهبود شرایط عمومی.

آزمون کوچک

اگر شما در مورد چگونه فکر می کنم به پمپ تا الاغ مانند مهره، پس از آن شما ناراضی شکل خود هستند. اما ممکن است با توجه به عوامل مختلف. زنان تمایل به مبالغه کاستی های خود را، و کیلوگرم اضافی از وزن است در حال حاضر در نظر گرفته یک تراژدی، پیدا کردن در برابر چربی خود را، حتی اگر هر کس دیگری فکر می کند شما کامل است. صرف یک آزمون کم است. نگاهی به یک مداد معمولی و در برابر تحت باسن قرار داده است. اگر یک مداد را با تاخیر، و سپس الاغ خود را نیاز دارد بسط. به طور مشابه، شما می توانید بررسی و قفسه سینه. حالا آن را ضروری است به در نظر گرفتن مجموعه ای از تمرینات، از هر گونه فن آوری عملکرد اعوجاج اثر خود را کاهش می دهد و یا حتی کار را به طور کامل از گروه های عضلات مختلف.

اقدام به تمرینات

بنابراین ما به به بهار (تولد، عروسی) ما یک کشیش به عنوان یک مهره حال مجموعه ای از. باد آن تنها می تواند سخت انجام ورزش، زیرا در غیر اینصورت قوی ترین ماهیچه باقی می ماند به کار شود. تمرکز بر روی آن، فراموش نکنید که استرس که در معرض آن است، باید همچنان به افزایش می دهد. این را می توان به دو روش انجام می شود. در ابتدا شما نیاز به افزایش وزن در دوم، در حالی که در زیر بار. عضلات به رشد و در صورت توسعه تنها که آنها باید به طور مداوم به محرک های جدید وفق دهند. به یاد داشته باشید، با این حال، برای رسیدن به یک محدب سه بعدی تنها می تواند دوچرخه سواری و گروه های دیگر عضلات: چهار سر ران، تماس را فشار دهید. بنابراین باسن زیبا "سبک" بالا و پایین کنید.

ما با آثار کلاسیک شروع

وقتی شما می شنوید عبارت چه ورزش به ذهن شما آمده "پاپ، مانند یک مهره؟" چگونه به پمپ تا الاغ، ما قصد داریم به بحث در جزئیات بیشتر. بنابراین، البته، آن اسکات. به نظر می رسد ساده، اما برخی از تفاوت های ظریف که نیاز به دانستن و دنبال وجود دارد. اول از همه، در مورد تمام poluprisedany گزینه های فراموش کرده ام. برای نخست باسن، به حالت چمباتمه در طیف گسترده ای لازم است. آیا نمی شود تنبل، نگه داشتن پشت خود را صاف، رقیق زانو، بینی استنشاق زمانی که شما نشسته و نفس کشیدن از دهان خود را، هنگامی که شما تا. دامنه کل، سپس بر روی روش از "ضربه کف" نشستن. این است که، ورزش است آسان نیست، اما آثار آن را کاملا. انجام سه مجموعه، حداقل 20 بار. خیلی استفاده مناسب از نوار، این بهره وری را افزایش دهد.

اسکات تنوع

هنگامی که شما شروع به راحتی انجام تمامی روش و احساس است که نیروی دیگری در چیزی وجود دارد، به روش های دیگر است. اسکات با پاهای بسته کاملا سفت همسترینگ و اگر پاها گسترش از هم جدا و انحلال جوراب، شما سومو ورزش، که آثار بزرگ در داخل ران می باشد. انجام اسکات کمتر از 10 بار، در چندین روش. بنابراین شما را به چرخه کامل و اسکات نه تنها از یک کشیش عالی، بلکه یک باسن شکل زیبا، که کمال باسن تاکید خواهد کرد.

lunges

اگر شما می خواهم به کشیش به عنوان یک مهره، ورزش به نام "اسکات در قیچی" بوده است خود را با بهترین دوستان است. برای انجام آنها را به درستی، شما نیاز به یادگیری چند چیز است. لازم است برای رفتن به عمق پایین و انجام یک گام خوب است. نگه داشتن زانو در یک موقعیت به شدت حمله یک زاویه راست تشکیل شده است. شما باید حداقل 3 روش در 10 بار انجام دهید. باز هم، هنگامی که شما این ورزش تسلط دارند، ممکن است برای پیاده سازی آن با هالتر یا دمبل، و همچنین اضافه کردن به نوسانات کشش. چمباتمه بر روی پای چپ خود را، و در حال افزایش ساخت یک راست حرکت کند.

Giperekzistentsiya

این تمرین افسانه ای است، آن است که نه تنها بسیار مفید است، اما هم زیبا. در محیط ورزشگاه، شما می توانید آن را در یک شبیه ساز خاصی را انجام دهید، و یا تکیه بیش از بز است. در خانه - فقط دروغ گفتن بر روی زمین، و بدتر است. در تجسم اول، قفل پا (شریک مناسب که آنها را نگه دارید، و یا هر مبلمان خانه). حالا دنبال یو پی اس از تنه با دست خود را پشت سر خود عبور کردند. سه مجموعه از 10 بار. گزینه دوم - برای پیدا کردن، برای چه دست نگه دارید و بالا بردن پاها خود را. شما می توانید هر دو ورزش ترکیب کنید و یک کلاسیک "قایق".

غروب بر روی پلت فرم

همه ما می دانیم که چگونه مفید بالا رفتن از پله. اگر شما هیچ تمایلی به ترک آپارتمان و اجرا در سراسر در طبقه، مفید است به شما ورزش است. در ورزشگاه است یک پلت فرم خاص است که قابل تنظیم در ارتفاع وجود دارد. در همان زمان، بالاتر از زمین، بیشتر بار بر روی باسن. خانه همچنین می توانید سعی کنید برای پیدا کردن یک نیمکت مناسب برای ساخت پلت فرم از مواد قراضه و یا استفاده از عناصر مبلمان. این مهم است که به حفظ تماس خود را. شما می توانید با دمبل یا هالتر انجام می شود. سه مجموعه از 10-15 بار.

پا از Mahi

Fantasticheski تمرین ساده و موثر است. یک صندلی و نگه داشتن پشت خود، ماهی است. 10-20 بار جلو و عقب، چپ و راست. آیا نیاز به نوسان بیش از حد سریع، در مقابل، کار کندتر از طریق هر نوسان، بهتر است شما احساس خواهد شد که چگونه آثار عضلانی است. پایان تمرین ساده بسیار خوب است، اما ورزش بسیار خوب است. به پشت دراز بکشید، پاها از زانو خم. حالا انتخاب کنید تا به الاغ عنوان بالا به عنوان امکان پذیر است، و پس از آن شیب. فراموش نکنید که برای کشش عضلات باسن به عنوان امکان پذیر است. گرفتن انجام 20 بار و به تدریج رسیدن به 100.

انجام این تمرینات 2-3 بار در هفته به مدت بیست تا سی دقیقه. در نتیجه، در یک ماه شما خواهید دید که چقدر تغییر کرده است پاپ، گرد و تنگ تر. مهمتر از همه - آموزش پرتاب نمی کند، و در نتیجه شما را به الاغ زیبا ترین - به عنوان یک مهره.