چگونه برای به دست آوردن وزن نازک یک مرد: برنامه های آموزشی. چگونه برای به دست آوردن توده عضلانی hudomu

چگونه برای به دست آوردن وزن نازک یک مرد؟ اغلب، چنین سوال پرسیده شده توسط بسیاری از کسانی هستند که دارند مجتمع در مورد ظاهر خود وجود دارد. چگونه می توان این میل متوجه؟ خوانده شده در مورد تفاوت های ظریف مهم massonabora بعدا در این مقاله.

اهمیت تغذیه

چگونه برای به دست آوردن یک وزن شده؟ این اتفاق می افتد که پسران صرف ساعت ها مشغول در سالن، تخلیه بدن خود را در دستیابی به یک بدن بزرگ است. با این وجود قدرت آنها بسیار بی اعتنا هستند، یا با استفاده از مواد غذایی اشتباه، و یا عدم آن مقدار است. به خاطر داشته باشید که رشد عضلات خود را بستگی به کیفیت و کمیت مصرف مواد غذایی. همین امر به مجموعه وزن استاندارد که شامل نمی شود افزایش در توده عضلانی. در این مقاله ما به بررسی دقیق تر در آن اولین بار، که شده است، افزایش در اندازه عضلات خود را.

رشد عضلانی یک فرایند نسبتا منابع فشرده که برای آن شما نیاز به انرژی (کربوهیدرات) و مصالح ساختمانی (پروتئین) است. سخت نیست حدس می زنم که برای رشد سریع نیاز به مازاد از کالری است. جهت اولویت گرفتن بیشتر کالری خواهد بود مواد غذایی طبیعی به جای مواد غذایی ورزشی، که بعدا پوشش خواهد داد. چگونه برای ساخت عضله نازک یک مرد؟ Ectomorphs - یک نوع منحصر به فرد از افرادی که سوخت و ساز بدن بسیار سریع (متابولیسم) است. برای ساختن فیبرهای عضلانی جدید نیاز به کالری اضافی، که مقدار آن را می توان با فرمول زیر محاسبه می شود: وزن خود را * 30 + 500. برای مثال، شما وزن 70 کیلوگرم است. سپس شما باید 70 × 30 + 500 = 2500 کالری استفاده کنید، که فرایندهای رشد عضلانی تحریک خواهد شد.

نسبت مواد مغذی

نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی - آن را کاملا یک نکته بسیار مهم در رژیم غذایی است. حجم چربی زیر پوستی بستگی به نسبت این مواد مغذی. چگونه برای به دست آوردن وزن نازک یک مرد؟ مشاهده رابطه زیر، که به شما کمک خواهد برای رسیدن به هدف:

• پروتئین - 25-30٪.
• کربوهیدرات ها - 50-60٪.
• چربی - 10-15٪.

در حال حاضر ما به آنها بگویید کمی بیشتر است. پروتئین ها در حیوانات آمده (گوشت، ماهی، تخم مرغ) و بوته (پروتئین از غلات، حبوبات، آجیل و سایر موارد). لازم به ذکر است که اولین است و بسیار سالم با توجه به مجموعه ای بهتر از اسید آمینه است. کربوهیدرات ها آهسته (انواع غلات، ماکارونی) و سریع (شیرینی) می باشد. سابق، به نوبه خود، توسط بدن جذب برای یک مدت طولانی، حفظ قدرت خود را برای مدت زمان طولانی (3-5 ساعت). کربوهیدرات سریع بلافاصله سطح قند خون را بالا می برد، و بنابراین بسیاری از سپرده در چربی بدن است. این واقعیت را توجیه پذیرش از کربوهیدرات بعد از تمرین در صبح، زمانی که بدن در کسری انرژی. در زمان های دیگر، به تمرکز بر روی پیچیده (آهسته) "زغال سنگ" لازم است.

در نهایت، چربی اشباع (گوشت خوک، مارگارین، کره) و غیر اشباع (روغن نباتی، زرده تخم مرغ). اولین - چربی "بد" را شامل نمی شود بسیار خوب به بدن است. غیر اشباع - است چربی "خوب" که نیاز به در جیره روزانه هر. آنها یک تاثیر مثبت بر عملکرد قلب، عادی متابولیسم و اجازه می دهد به شما برای حفظ تمام فرآیندهای بدن به طور معمول. در اینجا یک BZHU نسبت باید وزن تعیین شده برای ستمکاران ترکیب است. برو به آیتم بعدی.

تاکید در تغذیه

هنگامی که آن را بهتر برای استفاده است؟ در صبح شما می توانید کربوهیدرات های ساده (میوه ها، شیرینی، آب میوه نوشیدنی)، که هزینه شب از بدن خود را پر کنید غذا خوردن. در هنگام خواب، ما از دست دادن بسیار زیادی از انرژی، می روم به اطمینان حاصل شود که تمام مراحل در بدن ما اتفاق می افتد. باید در مورد پروتئین ها است که بلوک های ساختمان ضروری برای عضله هستند را فراموش نکنید. در طول روز تأکید بر کربوهیدرات و پروتئین پیچیده است. بسیار مهم است وعده های غذایی قبل و بعد از ورزش، هنگامی که شما نیاز به ایجاد یک بارگذاری کربوهیدرات و برای دوباره پر کردن از انرژی بود. توسط مقدار شب از کربوهیدرات باید به تدریج به حداقل کاهش می یابد.

پروتئین ها، در مقابل، در طول روز باید در بخش مساوی مصرف می شود. قبل از رفتن به رختخواب، مطلوب آن است که به خوردن یک پنیر کم چرب یا نوشیدنی کازئین کوکتل. این پروتئین به آرامی به بدن شما آزاد می شود، جلوگیری از فرآیندهای کاتابولیک. چگونه برای به دست آوردن وزن نازک یک مرد؟ مموری استیک به اصول فوق، که قطعا شما را در اجرای اهداف آنابولیک کمک خواهد کرد. بعد، ما تعدادی از رژیم های غذایی ممکن در نظر بگیرید.

رژیم غذایی №1

ایده آل برای منبع نوع مخلوط اکتومورف، که دارای علایم واضح اندومورف به فرم (تمایل به مجموعه عضلات).

1. صبحانه. 2 تخم مرغ کامل + قطعه نان سبوس دار شیشه ای + 100G + بلغور جو دوسر از فنجان آب / قهوه.
2. ناهار. 150-200 گرم از برنج / گندم سیاه / ماکارونی / سیب زمینی پخته + 200G مرغ سینه + سبزیجات.
3. چای بعد از ظهر. آجیل / میوه / ساندویچ با پنیر و ژامبون.
4. شام. ماهی / گوشت بدون چربی + سبزیجات.
5. قبل از رفتن به رختخواب. ماده پروتئین شیر کوکتل / 250 گرم ماست بدون چربی.

در یک زمان، این رژیم غذایی بدنسازان "عصر طلایی" فرانکو Kolombo به تشکیل داده است. این افراد، البته، مطمئن شوید چه می گویند. چگونه برای به دست آوردن توده عضلانی یکی نازک؟ آموزش خوب، خواب 7-8 ساعت، و سپس به دنبال این رژیم غذایی، به طور خاص برای مبتدیان در بدنسازی ارائه شده است.

رژیم غذایی №2

رژیم غذایی بعدی کمی غنی تر، و در نتیجه ایده آل برای یک ectomorphs "پاک" است که افزایش وزن بسیار سخت شده است. عضله مجموعه برای بچه ها نازک است که همیشه یک وظیفه دلهره آور، اما با آموزش سیستماتیک، تغذیه مناسب و به حداقل رساندن عادات بد آنها مطمئن شوید که قادر به دستیابی به نتایج عالی بود.

1. صبحانه. 150 گرم کشمش بلغور جو دوسر / 5 سفیده تخم مرغ و زرده + 1 لیوان فنجان آب / قهوه درهم.
2. ناهار. پروتئین.
3. ناهار. 150 گرم از برنج / گندم سیاه / چسباندن + استیک / سینه مرغ + سبزیجات.
4. شام دوم. سوپ با پاستا، مرغ و سبزیجات + یک لیوان آب.
5. شام. ناب سفید پوستان گوشت / ماهی / تخم مرغ + سبزیجات.
6. قبل از رفتن به رختخواب. کوکتل ماده پروتئین شیر / 250 گرم پنیر.

رژیم غذایی دواین جانسون

جیره بعدی از دواین جانسون گرفته شده - ستاره هالیوود شناخته شده برای نقش خود در هابز 5 و 6 "سریع و خشمگین" هرکول در فیلم "هرکول" و فیلم های دیگر. چه می توانم بگویم؟ یک بازیگر بزرگ. اما ما، البته، از هیکل خود را، که کاملا چشمگیر مهم تر است. اگر بدانم که در مورد چگونگی به دست آوردن وزن نازک یک مرد، پس از این رژیم غذایی یک فرد هیچ وزن تشدید می شود. ما به تجزیه و تحلیل ادامه دهید.

1. 2 تخم مرغ کامل + 300 گرم + 100 گرم بلغور جو دوسر کاد.
2. 350 گرم از سبزیجات سیب زمینی + + 200 گرم ماهی کاد.
3. 200 گرم + 250 گرم مرغ برنج + سبزیجات.
4. 200 گرم + 200 گرم برنج COD + 1 قاشق غذا خوری روغن ماهی.
5. 300 گرم پخته سیب زمینی + 250G + shpinatovy گوشت سالاد.
6. 200 گرم + 250 گرم COD برنج + سالاد.
7. املت کوکتل پروتئین 10 + کازئین است.

چه چیزی ما را؟ توسط مجموع خروجی 360 گرم پروتئین (برای دوئن - آن 3 گرم در 1 کیلوگرم وزن بدن) و 500 گرم از کربوهیدرات ها، به عنوان مثال 4 گرم در 1 کیلوگرم از وزن بدن. شماره های خیلی قابل توجه است. چگونه به سرعت به دست آوردن یک وزن شده؟ سعی کنید این رژیم غذایی با یک اصلاح کوچک از وزن محصولات، با شروع از وزن خود را، و شما مطمئن شوید که در اندازه افزایش یافته است، به اعتقاد من!

رژیم غذایی Krisa Hemsvorta

دیگر بازیگر هالیوود، بررسی رمان از فیلم "ثور"، جایی که او نقش مهمی را ایفا به ما شناخته شده است. چه او یک رژیم غذایی به حال؟

1. 8/10 سفیده تخم مرغ بلغور جو دوسر + 1٪ ماست شیر + + پروتئین آب پنیر.
2. 100 گرم از غلات و حبوبات کوینولا + + + کوکتل میوه پروتئین ماست.
3. + سبزیجات 300 گرم سینه مرغ.
4. 300 گرم سینه مرغ خام.
5. پروتئین.
6. 300 گرم استیک + سبزیجات.
7. ماده پروتئین شیر شدیدا تکان بدهم.

علاوه بر این، در طول روز، او همچنین مولتی ویتامین ها، کراتین و ال-کارنیتین مصرف می شود. این یک رژیم غذایی اثر قوی و نه با دوز شوک پروتئین در آن است، و پس از آن ایده آل برای به دست آوردن عضله بدون چربی است. شایان ذکر است که بسیار بهتر را به آن را مشاهده در نوع بدن mesomorphic است. چگونه به سرعت به دست آوردن یک وزن شده؟ سعی کنید این رژیم غذایی است.

رژیم غذایی لازار Angelov

این بلغاری در حال حاضر یکی از استانداردهای بدنسازی زیبایی در نظر گرفته. چگونه او می خورد؟ رژیم غذایی منفجر شد زیر کلیک کنید.

1. بلغور جو دوسر با سفیده تخم مرغ آجیل + 6/8 + کوکتل پروتئین است.
2. برنج / گندم سیاه + سینه مرغ + سبزیجات.
3. پروتئین + بادام.
4. تن ماهی و یا سایر ماهی بدون چربی سبزیجات +.
5. برنج / سیب زمینی پخته / ماکارونی + استیک / ماهی + سبزیجات.
6. گوشت بدون چربی / ماهی.
7. ماده پروتئین شیر شدیدا تکان بدهم.

علاوه بر این، لازار Angelov به BCAA رژیم غذایی و L-Glutamin اضافه شده است.

رژیم غذایی فام وودبریج

هنگامی که بدنسازان جوان تر بود، او یک مرد بسیار نازک است. با این وجود، او موفق به پمپ کردن بدن زیبا، داشتن حداقل یک درصد از چربی بدن است. چه نوع رژیم غذایی او با استفاده از امروز؟ در این بعد.

1. پروتئین آب پنیر + گلوتامین.
2. سفید پوستان بلغور جو دوسر تخم مرغ + 6 + 1 ساعت. L. کره بادام زمینی.
3. تن ماهی + 2 برش نان سبوس دار + آووکادو / موز / تمشک / زغال اخته.
4. پروتئین آب پنیر + گلوتامین.
5. ماهی قزل آلا + برنج قهوه ای / ماکارونی + میوه.
6. پستان مرغ / استیک + برنج قهوه ای.
7. ماده پروتئین شیر شدیدا تکان بدهم.

این نتیجه گیری نقد جیره است. چگونه برای ساخت عضله نازک یک مرد؟ سعی کنید حداقل 90٪ تطابق با یکی از نمونه های فوق، به طور منظم ورزش و این اطمینان را به شما نتایج خیره کننده را.

تمرینات برای لاغر در وزن

ectomorphs بدن بارهای حرکت بد قدرت به اندازه کافی، به دلیل آنچه لازم است در زمان به منظور کاهش شدت آنها. برای مثال، شما می توانید تعداد روز تمرین در هفته را کاهش دهد، به منظور به بدن زمان بیشتری برای بازگرداندن و یا روش های عملیاتی کمتر برای یک ورزش خاص. البته، این روش تنها برای مبتدیان که تنها تجمع تمرینات سنگین در ورزشگاه مناسب است. چگونه برای به دست آوردن توده عضلانی یکی نازک؟ انجام تمرینات بیشتر پایه، که معمولا شامل موارد زیر است: اسکات، پرس سینه، کشش آسانسور عضله دوسر بازو، جلو و یو پی اس و فشار یو پی اس (از کف و میله موازی). با توجه به فراوانی از آموزش، پس از آن 3-یک بار سفر به ورزشگاه بهترین انتخاب برای همه است. با پمپ در یک روز مشخص؟ برنامه شما باید به شرح زیر حدود باشد:

1. روز 1: پاها + را فشار دهید.
2. روز 2: بازگشت + عضله دوسر.
3. روز 3: قفسه سینه + پشت بازو + شانه.

بین روز آموزش را یک روز استراحت است. تغذیه مناسب و پایبندی - کلید موفقیت شما است!

تغذیه ورزشی

اغلب اهمیت تغذیه ورزشی بسیار اغراق آمیز است. این استروئیدهای آنابولیک، و در نتیجه رشد سریع توده عضلانی و عملکرد قدرت نمی توان انتظار داشت نیست. اول از همه این مواد غذایی معمولی است که در برخی از راه قادر به مکمل غذایی طبیعی خود را دارند. که متعلق به گروهی از مواد افزودنی؟ ما همه آنها را لیست:

1. پروتئین. مخلوط بالا پروتئین که با توجه به مقادیر اولویت در یک ورزش داده محبوب ترین پروتئین بدنسازی می باشد. انواع مختلفی وجود دارد: آب پنیر (پروتئین سریع است که مناسب برای پذیرایی در صبح و بلافاصله پس از تمرین)، ماده پروتئین شیر (آهسته، که مناسب برای استفاده قبل از خواب)، تخم مرغ (به طور متوسط زمان عمل) و سویا (به طور متوسط). اولویت برای ورزشکار باید سه گونه اول باشد.
2. مکملهای. مخلوط کربوهیدرات-پروتئین برای توده سرعت شماره گیری. محصول شامل کربوهیدرات سریع و پروتئین، و بنابراین، این معجون مناسب برای ectomorphs بعد از آموزش و در صبح است. چگونه برای به دست آوردن وزن نازک یک نوجوان؟ مکملهای می تواند کمک به شما را به تنظیم وزن و به دست آوردن تناسب اندام مورد نظر.
3. اسیدهای آمینه است. یک جزء مهم که مانع از فرآیندهای کاتابولیک در بدن شما است. می توان آن را در طول و بعد از آموزش وزن گرفته شده است.
4. کراتین. این عملکرد قدرت و استقامت را افزایش می دهد.
5. کاهش وزن.

در نتیجه

افزایش وزن برای بچه لاغر، به خصوص hardgainer گاهی اوقات بسیار سخت شده است. با این حال، هیچ چیز غیر ممکن است. مناسب پایبندی رژیم غذایی متعادل و آموزش سخت حتی مرد نازک تغییر خواهد کرد. من برای شما آرزوی موفقیت در دستیابی به اهداف.