شارژ برای پاها و باسن: مجموعه ای از تمرینات، و اثر از بررسی

که حرکات باید ایده آل شارژ برای پاها و شامل باسن؟ تمرین بر روی قدرت و استقامت، عادت کرده اند به سالن های ورزشی بازدید کنندگان به طور منظم، همیشه تضمین اثر سریع و قابل ملاحظه - پاها باقی بماند منطقه بسیار مشکل پمپاژ، بنابراین معمولی و یک تمرین اصلاح شده باید اضافه شود عناصر یوگا و پیلاتیز. ما در ارائه طیف کامل طراحی شده توسط منجر مربیان تناسب اندام آمریکایی است.

جنگجو III

این یک کلاسیک است وضعیت یوگا، که توصیه می شود برای شروع هر پیچیده و یا سوپرست با هدف آموزش ران عضلات و ساق. شارژ هفتگی خود را برای پاها حتی بیشتر موثر خواهد بود اگر شما این حرکت ساده اضافه کردن در یک روال آشنا. "جنگجو III" اجازه می دهد تا نه تنها به سفت شدن عضلات مناطق مشکل ساز از کمر به پایین، بلکه در نگهداری کشش عضلات در مطبوعات.

• ایستاده با پاهای خود را با هم. سپس پای چپ خود را بلند، کشیدن جوراب و حمل وزن بدن در از بقیه ایستاده پای راست راست. ادامه به منظور بالا بردن پای چپ و کاهش سر و نیم تنه به عنوان طولانی تا زمانی که بدن به شکل یک خط افقی مستقیما از سر تا پا. سلاح های خود را به صورت موازی به طرف نگه دارید. تعامل مطلق و مطمئن شوید که ران چپ، زانو، ساق و انگشتان پا بر روی یک خط هستند، ماندن در این موقعیت، نگاه کردن و نگه داشتن پشت خود را به عنوان راست که ممکن است. این مهم است که زانوی راست را به طور کامل صاف نمی. مرکز ثقل در وسط پا می افتد. نگه داشتن ژست برای پنج تنفس، سپس به آرامی به حالت ایستاده بازگشت.
• تغییر پا و تکرار کنید.

چمباتمه "صندلی"

اگر شما علاقه مند در شارژ برای پاها و ران ها و برای که دمبل و سایر پرتابه نیاز ندارد، توجه به این ورزش ساده است. چمباتمه "صندلی" است نیز اهل یوگا، انجام هر گونه تجهیزات اضافی برای آن نیاز نیست. از سوی دیگر، اگر شما را در نوک انگشتان خود را به صندلی معمولی ترین برای انجام این چمباتمه زدن است کمی ساده تر.

• آغاز شده توسط گرفتن حالت ایستاده با پشت خود را به صندلی (شما می توانید بدون انجام آن)، پای خود را در عرض کمربند. متعادل کننده وزن بدن روی پاشنه خود را، جلو معده و خم شدن تنه به جلو حالی که به آرامی کاهش ران و باسن در جهت صندلی صندلی. توقف درست قبل از شما نشستن، و پس از آن به حالت ایستاده بازگشت، فراموش نکنید که به فشار عضلات پوست در طول ورزش.
• انجام سه مجموعه از 10-15 بار تکرار کنید.

حمله صلیب در پویایی

Lunges - کلاسیک اتهام دور کمر پایین، اما آنها کاملا یکنواخت است و می تواند خستگی برای کسانی که عشق جنبش پویا و تغییرات جالب شود. به منظور حوصله نیست، سعی کنید متقابل حمله در پویایی - غیر معمول است، اما آن ورزش کاملا امکان پذیر است برای همه کسانی که می خواهند برای خرید فرم های جذاب و زنانه است.

• ایستاده با پای خود را در عرض کمربند. را کنار بگذارند پای راست مورب تماس، به عنوان اگر پای خود را بر روی فلش شماره گیری ساعت 07:00 اشاره شد. خم هر دو زانو به دست آوردن موقعیت اصلی برای این حملات است. شیب نیم تنه خود را به جلو در زاویه سی درجه و تکان داد بالا و پایین 10-15 بار. صاف ایستاد و سپس 180 درجه به طوری که پای راست در مقابل بود. دوباره به سمت کلاسیک برای حملات فرود.
• تکان داد بالا و پایین 10-15 بار با هر دست، برای تکمیل مجموعه. انجام سه مجموعه.

حمله پایین با پاهای مستقیم

این تمرین در حالت ایستاده انجام می شود. این مهم است که به یاد داشته باشید که خوب هزینه ای برای لاغری شکم و پاها همیشه شامل پوست تنش عضلانی (و به ویژه رسانه ای) در طول ورزش؛ حمله کم با پاهای مستقیم یک استثنا در این قاعده نیست.

• ایستاده با پای خود را در عرض کمربند. سپس پشت کردن پای راست عقب و به موقعیت حمله قرار دادن زانوی چپ خود را بر روی مچ پا را کاهش داد. بلند دست راست در بالای سر خود و به جلو خم از کمر با. کاهش قفسه سینه به جلو به سمت باسن به عنوان دست رسیدن به جلو و به سمت بالا. بلند پای راست در حالی که صاف در سمت چپ. این وضعیت را برای سه نفس و سپس به یک موقعیت بازگشت حملات.
• آیا سه تکرار، تغییر پاها و تکرار در طرف دیگر از مجموعه.

پرتاب "اسکیت باز"

این ارائه می دهد پا خوب بسیار شارژ می شود کار تمام عضلات اصلی ران و ساق.

• آغاز شده توسط گرفتن حالت ایستاده، پاها شانه عرض از هم جدا، بازوها در دو طرف خود را. یک گام بزرگ با پای چپ خود را و آن را به صورت مورب عبور به پای راست. در همان زمان جلو و بازوی راست راست و یک وری، و خم دست چپ خود را در آرنج و محل آن را بر ران راست. پرش به سمت چپ با یک فاصله حدود 60 سانتی متر، و سپس به جایگاه اصلی خود بازگشت.
• در طرف دیگر تکرار کنید. آیا سه مجموعه از 20 بار تکرار کنید.

آسانسور پا

این شارژ برای پا نیاز به یک جسم واحد - یک صندلی. ورزش است که در آموزش چهار سر ران و مفید برای همه کسانی که از یک جا و پاهای باریک رویا است.

• صاف بایستید، رو به صندلی. بلند پای راست و پاشنه خود را لاغر روی صندلی. اطمینان حاصل کنید که زانوی چپ خود را تصحیح نمی، و سپس بلند پای راست خود را از صندلی و کشیدن پا تا زمانی که شما احساس تنش در عضلات چهار سر. برگزاری پا آن را به هوا، خم شدن زانوی چپ را و صاف را کمی سخت تر و منجر به صاف مطلق نیست.
• آیا 10/15 تکرار، و سپس ورزش با پای دیگر انجام می دهد. این سه مجموعه توصیه می شود.

شارژ پا واریس

انواع lunges و اسکات - آیتم های کلاسیک و بسیار قدرتمند است که می تواند در چند هفته به باسن و ران الاستیک - باریک. اما مواقعی وجود دارد که این چنین بار سنگینی بر روی پاها فقط منع مصرف دارد. و بیشتر از همه ما صحبت در مورد واریس.

اگر شما به خودتان پیدا کنید در پای عروقی "عنکبوت" یا "ستاره"، ما باید شروع به رگ است. اگر در آخرین اقدام از پوست بزرگ آبی رگه، ممکن است هیچ آسیبی به رفتن به دکتر-phlebologist و روشن، آن است که آیا شرایط خود را بیماری های عروقی بسیار معمول است - واریس. هنگامی که راه تشخیص ناراحت عجله به ناراحت: حتی زمانی که این بیماری می تواند آزاد برای شرکت در ورزش، اصلی ترین چیزی که - به رعایت برخی قوانین ساده و جلوگیری از جریان خون بیش از حد به اندام تحتانی.

متخصصان توصیه می شود برای شارژ پا واریسی شامل انواع زیر از ورزش:

• راه رفتن عابر پیاده (پیاده روی)؛
• کلاس بر روی یک دوچرخه ثابت یا اسکی فضایی؛
• آهسته دویدن بر روی چمن یا بر روی تردمیل.
• هر ورزش در نشسته و یا دراز کشیده موقعیت انجام شده است.

بررسی

به عنوان یک قاعده، اکثریت از بررسی منفی از کسانی که در درجات مختلف از بیماری عروق هستند، رنج می برند آمده است. با توجه به اینکه تقریبا هر شارژ محبوب برای دست ها، پاها و مطبوعات شامل lunges اجباری و اسکات، بسیاری از زنان شروع به رهبری یک شیوه زندگی سالم، به طور ناگهانی متوجه می شوند که رفاه خود، در مقابل، بدتر شده است. چگونه برای جلوگیری از بدتر شدن بیماری ها، کاهش سرعت توسعه رگهای واریسی و در همان زمان به ادامه آموزش های ورزشی به طور منظم؟ توصیه های ورزشکاران با تجربه و آنهایی که خوش شانس مشکل واریس مترقی غلبه بر و به شکل مورد نظر به دست آورد را دنبال کنید.

• اجتناب از آموزش وزن با بلند کردن وزن. اگر شما مطمئن باشید که تنها وزن و دیگر پوسته سنگین شما کمک خواهد کرد کاهش وزن و رسیدن به زیبایی شکل پاها، مطمئن باشید به نوبه خود به یک برنامه تناسب اندام شخصی برای هر قلبی و کار حق طبیعی خود را پس از اتمام قدرت پیچیده از تمرینات است. بهتر است برای این کلاس هدف بر روی یک دوچرخه ثابت یا تردمیل مناسب، و همچنین عادی دویدن سریع است. بهتر است برای پوشیدن جامه های فشرده سازی خاص (جوراب ساق بلند، جوراب) در زمان ورزش است، حتی اگر آن را فقط یک کوتاه و شارژ برای پا است.
• در صورت امکان، از بین بردن عناصر مانند اقامت بلند مدت در نوار، sitapy، چرخاندن و lunges. اگر این امکان پذیر نیست، متناوب تمرینات با قلبی ذکر شده است.
• اگر کار و یا شیوه زندگی خود را نشان می دهد یک مدت طولانی ایستاده و یا نشستن در یک مکان بدون وقفه، سعی کنید به عنوان اغلب به عنوان امکان پذیر است به رول وزن که می افتد روی پای خود، پاشنه و به جوراب. برای این کار، به آرامی عبور از پاشنه تا پا.
• اجتناب از کفش پوشیدن با کفش پاشنه بلند و یا مدل های مشابه را نگه دارید برای مناسبت های خاص است.

به یاد داشته باشید که سلامت شما - در دست شما. کلاس درست کمک ورزش برای حفظ سلامت بسیار عالی برای سال آمده است.