تمرین بر روی نوار: ظهور انقلاب، جلو یو پی اس. روش عملکرد

کار با وزن خود - ساده ترین و مقرون به صرفه ترین راه برای ورزش. علاوه بر این، با میل مناسب از جمله کلاس می تواند یک شخصیت بزرگ و عالی بهداشت و درمان دست یابد. امروز ما خواهد بود ورزش های پایه در نوار بحث، یعنی محکم کردن و بالا با کودتای. با وجود سادگی، این تمرینات بسیار موثر است.

کشیدن

بیایید با کشش یو پی اس شروع می شود. این تمرین، از یک طرف، آن را آسان تر نسبت به افزایش کودتا است، و از سوی دیگر، یکی از مراحل بالا و کودتا است. بنابراین، او شروع می کنم.

نگه دار، یو پی اس اجازه می دهد ورزشکار را به خوبی کشش پشت، و همچنین تن عضلات از پشت و بازوها. چرا به تن، که به پمپ. از آنجا که در این تمرین شامل بسیاری از گروه های عضلانی، و بنابراین، آن را دشوار است به تمرکز بار بر روی هر یک از آنها. به همین دلیل، ورزش متعلق به پایه. به طوری که توده عضلانی افزایش با استفاده از بالا کشیدن سخت در اینجا برای تاکید بر امداد و افزایش نرخ قدرت عضلات در حال فعالیت - بدون هیچ تردیدی. شما می توانید گرفتن هر جا که یک پرتو وجود دارد: در سالن ورزش، در زمین بازی، یک اراده در خانه خود و یا حتی در یک درخت وجود دارد.

که عضلات در حال کار در هنگام کشیدن بر روی نوار

همانطور که قبلا ذکر شد، کشیدن اجازه می دهد برای بارگذاری عضلات پشت و بازوها. اما برخی از عضلات خواهد شد بیشتر لود - بستگی به گرفتن. گرفتن سنتی، که به طور کلی مانند معلمان تربیت بدنی، راست است (کف دست را از شما دور)، شانه عرض از هم جدا. در این مورد، کار می کند عضلات پشت و عضلات دو سر بازو.

معکوس (کف) به عرض شانه گرفتن اجازه می دهد تا به عضلات دو سر بازو بار بزرگ بخش. این به لطف است به این ویژگی، مبتدیان اغلب یک تنوع از کشش یو پی اس را انتخاب نمایید.

یکی از سخت ترین است کشیدن یک گرفتن گسترده. معمولا مبتدیان این تنوع باعث وحشت. اما گرفتن گسترده اجازه می دهد تا شما را به کار گروه های عضلانی مختلف پشتی، یعنی لاتیسموس، عضلات ذوزنقه و دور جفت می شود. نسخه پیچیده تر از این ورزش - گسترده گرفتن کشش یو پی اس برای سر بارهای عضلات همان است، اما می دهد تاکید بیشتری به گسترده ترین عضلات.

علاوه بر گسترده و متوسط، یکی دیگر از گرفتن وجود دارد - باریک. هنگامی که چنگال باریک مستقیم به Pull-Up در آثار شامل دندانه دار و لاتیسموس (به خصوص قسمت پایین) عضلات پشت، و همچنین برخی از درجه فلکسورهای دست. گرفتن باریک معکوس همان اثر یک خط مستقیم، بارهای تنها آن است که بیشتر برجسته عضله دوسر می دهد.

تکنیک کشش یو پی اس

بنابراین، ما نمیفهمد که کار عضلات در حالی که کشیدن بر روی نوار. در حال حاضر زمان برای یادگیری نحوه گرفتن آن است. در اصل، این ورزش هیچ مشکلات فنی را ندارد، و انجام به آسانی به عنوان آن را به نظر می رسد، اما برخی از جزئیات هنوز هم وجود دارد.

نکته اصلی این است که لازم به یاد داشته باشید: اگر شما می خواهید بار بیشتر برای دریافت یک گروه عضلانی خاص، و سپس سعی کنید آن را نگه دارید، او نقل مکان بدن است. البته، نقش کلیدی در این موضوع از گروه های عضلانی را هدف قرار ایفا می کند گرفتن است، اما تکنیک نیز مهم است. برای مثال، در به اندازه کافی گسترده به در حال اجرا پشت نیاز به در هزینه تیغه اطلاعات افزایش یابد. اگر یک ورزشکار خواهد خود را با دست خود را بکشد، بار بخشی در عضله دوسر است.

فقط چند تفاوت های ظریف:

1. به جلو و یو پی اس زمانیکه بدن به شل شده نیست، فقط عبور پاهای خود را در همان ابتدا از ورزش است. البته، با پرشهای قوی و آن را کمک خواهد کرد، بنابراین سعی کنید به هموار. این نه تنها مفاصل شما محافظت، بلکه به یک عملکرد موثر تر از عضلات.

2. در پایین ترین نقطه راست سلاح به طور کامل، به طوری که عضلات به خوبی کشیده شده است. و در بالا، سعی کنید به لمس قسمت بالای قفسه سینه بیرون (قسمت پایین گردن، اگر به Pull-Up گرفتن گسترده ای در پشت سر).

3. هنگامی که به Pull-Up با نظر به کار کردن تماس خود را (به عنوان یک قاعده، ما در حال صحبت کردن در مورد به اندازه کافی مستقیم)، قرار دادن انگشت شست خود را در بالا، و همچنین تمام انگشتان دیگر است. بنابراین ترفند کوچک اجازه خواهد داد که بیشتر کیفی کشش عضلات ستون فقرات در پایین ترین نقطه از دامنه.

4. در تمام موارد، بجز سر کشیدن، سعی کنید به کمی خم شدن به یک با یک نوار عمودی است قفسه سینه و سر. در مورد کشش یو پی اس برای بدن سر باید یک خط مستقیم در سراسر جنبش را تشکیل میدهند. به هر حال، این تنوع از به Pull-Up در نظر گرفته است خطرناک ترین. بنابراین هوشیار و مراقب باشید!

5. اگر شما نمی توانید گرفتن حتی یک بار، یادگیری به شروع به کشیدن در نوار پایین تر، که اجازه می دهد تا به فشار از زمین و به بدن را تقویت. شما همچنین می توانید سعی کنید به انجام یک مرحله منفعل از ورزش، است که کاهش. صعود تا بر روی نوار با کمک یک صندلی و سعی کنید به غرق به آرامی به عنوان امکان پذیر است. این کمک خواهد کرد آماده عضلات برای بارهای جدی تر است.

افزایش به کودتا

بنابراین، پیدا کردن آنچه به منزله بلند کردن اجسام و استاد روش خود را، آن را ممکن است به تسخیر تمرینات در میره. اولین بار از این - افزایش کودتا. این یک تمرین کلاسیک است که ایجاد هماهنگی و قدرت عضلانی است. در میان ژیمناستیک و stritvarkauterov افزایش کودتا نظر گرفته شده است حمل و نقل آسان، اجازه می دهد به بر روی نوار می باشد. اما مردم عادی این تمرین اغلب باعث بسیاری از مشکلات. در طول سال، از آن است که وضعیت غیر رسمی از به دست آورده "شاخص بدن natrenirovannosti." بنابراین، استفاده از آن به عنوان استاندارد در ارتش و برای ورود به سازمان های مختلف اجرای قانون است.

گروه های عضلانی هدفمند

علاوه بر ماهیچه های درگیر در کشش یو پی اس، در حال اجرا و چنین گروه عضلانی بزرگ مانند عضلات شکم به هنگام انجام یک آسانسور کودتا. این کمک می کند برای بلند کردن و پرتاب کردن.

علاوه بر این، این تمرینات بر روی نوار اجازه می دهد به منظور توسعه هماهنگی حرکتی و یادگیری به طور کامل کنترل بدن خود را. علاوه بر این، آنها را برای دستگاه دهلیزی بسیار مفید است.

موارد منع مصرف

به عنوان یک قاعده، مانند تمرین ها توسط کسانی که آموخته اند تنگ تر می شود، از بدن خود و توانایی های خود آگاه شده است. مبتدی ها افزایش می یابد، از کودتا است به احتمال زیاد به شکست است. با این حال، در هر صورت باید برخی از موارد منع توجه داده می شود. بنابراین، آنهایی که اصلی عبارتند از:

1. صدمات مفاصل، یعنی آرنج، شانه و مچ دست.

2. سردرد، سر هر بیماری ها و مشکلات فشار خون است.

3. هماهنگی اختلال حرکات است.

ساده کشش یو پی اس فقط یک منع - مشکل با مفاصل. افزایش به کودتا - و نه آموزش بسیار قدرت، ژیمناستیک به عنوان یک عنصر، و آن را به یک سطح کاملا متفاوت از خطر است.

کسانی که قادر به گرفتن حداقل پنج بار نیست، شما باید سعی کنید به افزایش کودتا. این ورزشکار به سادگی نمی توان بر روی نوار نگه داشته و آویزان بر روی. البته، شما می توانید خودتان یک تسمه ایمنی محافظت، اما به آن نیاز نیست، اگر شما نمی توانید به عقب. نگه دار، یو پی اس در این مورد - آن حروف الفبا، که بدون آن توسعه نمی تواند شروع به شکل کلمات است.

روش عملکرد

قبل از تجاوز به ظهور یک انقلاب، لازم است به یاد بگیرند که چگونه به نه تنها عقب، بلکه برای بلند کردن پای راست؛ بالاتر، بهتر است. اگر شما می توانید هر دو که عنصر دیگری بیش از 5/10 بار انجام دهید، و سپس شما باید قدرت فیزیکی اندازه کافی برای بلند کودتا.

بنابراین، ما این روش در قطعات توضیح:

1. در ابتدا شما نیاز را به این نوار افقی و آویزان می شود. ویس در نوار نباید بیش از حد طولانی، چرا که حتی آن را طول می کشد دور بسیاری از قدرت است. گرفتن ممکن است متفاوت باشد، با این حال، آن است که یک راست کلاسیک و یا یک متوسط مستقیم در نظر گرفته. از آنجا که در این مورد پمپاژ است هدف اصلی نیست، انگشت شست در سمت دیگر نسبت به انگشتان دیگر (به اصطلاح چنگال) است. این گرفتن مناسب تر از نقطه نظر ایمنی است.

2. در حال حاضر شما در همان زمان نیاز به گرفتن و بالا بردن پاها را بالاتر از سطح نوار، تلاش آنها را پرتاب از طریق آن. اینرسی به اندازه کافی برای پا در پشت نوار عبور کردند. در زمانی که پا جرم مهمتر، و آنها پایین جلو و بدن، یک کودتا وجود دارد.

3. ورزشکار نقطه پایانی دریافت نزدیک به موقعیت عمودی و تیر افقی است و در سطح کمر. این موقعیت به عنوان یک تمرکز بر تیر افقی نامیده می شود.

تغییرات

ورزشکاران با تجربه به دو مرحله از تمرین تقسیم شده است. اول، آنها را بلند بر روی نوار، و پس از آن افزایش پاها، و یا بالعکس - مطرح پای خود را، و سپس کشیده و dovorachivat. چنین طراحی به نظر می رسد دیدنی و جذاب، اما تنها پس از تمرینات طولانی در دسترس است. انجام دو مرحله در همان زمان بسیار ساده تر.

همچنین تسهیل می پیاده سازی فناوری، بر خلاف که است که پیش از تجمع به منظور افزایش وجود دارد نیروی اینرسی. این روش در نظر گرفته می شود اشتباه است، بنابراین بهتر است به آن را رها.

نسخه پیچیده تر دیگر این است که به نام "نه"، و یا "پر". خط پایین این است که یک ورزشکار باید نه تنها تبدیل به طریق نوار افقی پیچ خورده، و آن را بدون دست زدن به شکم. به نظر می رسد که دست - تنها قسمتی از بدن، که در این مورد در تماس با نوار افقی است. این تمرین این است بسیار مشکل تر از نسخه کلاسیک، بنابراین قبل از شما را به آن شروع، شما نیاز به یک کار خوب افزایش ساده برای کودتا.

فرح بخش

شاید برای تلفن های موبایل عجیب و غریب، اما برای صعود درست و زیبا به کودتا نیاز به کار در کشش است. ما در حال صحبت کردن در مورد همسترینگ، که هنگامی که کافی کشش نمی خواهد اجازه دهید شما بلند پاها راست. آنها غیر ارادی خم. این امر نه تنها لطمه می زند چشم ها، بلکه با انگیزه مناسب تداخل برای رسیدن به کودتا. سعی کنید ایستاده بر روی زمین برای گرفتن دست خود را به طبقه با پاهای مستقیم و پشت. اگر نه، توجه به کشش.

آموزش بر روی نوار

حالا که شما می دانید که چگونه به افزایش است، بحث از کودتا در مورد آماده سازی برنامه های آموزشی. روش آموزش های مختلف، که با توجه به هدف ورزشکار وارد وجود دارد. آسانسور انقلاب در آموزش است که به ندرت استفاده می شود. همانطور که قبلا ذکر شد، آن است و نه یک شاخص از قدرت و هماهنگی، به جای روش آموزش. به طوری که افزایش کودتای گیری و یا قبل از استانداردهای تحویل، یا برای تغییر. اما بلند کردن و پا بلند کردن در فشار - تمرینات استاندارد، که معمولا انجام می شود. به عنوان مثال، یکی از معمولی در نظر برنامه های تمرین بر روی نوار.

سه:

1. نگه دار، یو پی اس گرفتن گسترده.

2. کشش یو پی اس گرفتن وسط (کف دست را از شما دور).

3. پا در پرس افزایش یابد.

پنجشنبه:

گرفتن 1. نگه دار، یو پی اس های گسترده ای در پشت سر.

2. گرفتن (کف دست رو به شما) نگه دار، به طور متوسط.

3. پا بلند کردن در گیره.

چهارشنبه - بسته تکرار پنجشنبه در روز دوشنبه و جمعه تکرار سه. شنبه و یکشنبه - بقیه. شما نیاز به گرفتن تا در چند بار کمتر از حداکثر خود را در 4 مجموعه. با بلند کردن پای، شما فقط می توانید با دو روش شروع می شود.

وقتی از این برنامه است در نوار آسان است، شما می توانید به آن افزایش کودتا اضافه کنید. بهتر است به انجام ورزش در ابتدای تمرین خود را، زمانی که دست شما پر از انرژی هستند. سپس خطر شکست حداقل است.

نتیجه

امروز ما در بر داشت آنچه به منزله یک تمرین ساده در میره. همانطور که می بینید، حتی شناخته شده به همه از دوران کودکی کشیدن و بلند کردن کودتا بسیاری از تفاوت های ظریف و پیچیدگی های خاص. با این حال، به کارشناسی کارشناسی ارشد تکنیک از این تمرینات آسان است. انجام آنها، شما می توانید بدن در وضعیت خوبی نگه و احساس سالم است. بنابراین، هر مرد خود احترام حداقل گاهی اوقات باید بر روی نوار می کنند.