تمرینات با وزن برای پا، دست، باسن. چگونه به سوزاندن چربی در شکم و پهلوها

همه می دانند که یک رژیم غذایی متعادل - کلید دست دادن وزن. اما آن را به نتایج خوب به من بدهید، مگر اینکه به طور همزمان انجام تمرینات با وزن. برای هر کسی که می خواهد برای از دست دادن وزن یک برنامه منحصر به فرد از تنظیمات بدن مورد نیاز است. بنابراین، ما باید در اصلاح مناطق مشکل ساز ترین تمرکز می کنند. این مقاله بر مبنای روش های کاهش وزن برای 10 مناطق از بدن. انتخاب چند تمرین و همه چیز را دنبال کنید.

تمرین با وزنه بسیار موثر است، زیرا بار اضافی باعث می شود کار شدید به طور جداگانه ماهیچه هایی است که باید اصلاح شوند گرفته شده است. همچنین، وزن افزایش می دهد استقامت، دقت و وضوح از عمل است. و این باعث می شود روند از دست دادن وزن سریع تر و کارآمد می باشد.

انتخاب یک وزن

قبل از اینکه شما سوزاندن چربی در شکم و لگن، باسن، بازوها و پاها، شما نیاز به تصمیم بگیرند که چگونه شدید باید دمبل باشد. اکثر مربیان معتقدند که لازم است برای انتخاب یک وزن است که آسان به را در طول بازو نگه می دارد. به عنوان مثال، برای بسیاری از زنان، این رقم 5 کیلوگرم است.

با نیاز به بهبود بدن natrenirovannosti برای بالا بردن بار. شما می توانید وزن عامل وزن را افزایش می دهد (حدود به ازای هر کیلوگرم در هر 2 ماه) و یا به افزایش تعداد دستگاه در ورزش است. برای در خانه تمرینات مناسب دمبل، kettlebells یا بطری به طور منظم با آب پر شده یا شن و ماسه دانه. در فروشگاه تخصصی، شما می توانید وزن با وزن قابل تنظیم پیدا کنید، اما به عنوان یک قاعده، آنها گران هستند. هیچ بدتر از یک بطری است که به راحتی توسط بزرگ تر جایگزین شده است.

چگونه شما می دانید آن زمان به افزایش وزن است؟ سازمان دیده بان خود را رفاه در طول ورزش با وزن. اگر شما به راحتی می توانید آن را انجام و در روش اول خسته نیست، پس آزاد را به یک دمبل سنگین تر احساس می کنم.

شرایط استفاده از ورزش

به برنامه کاهش وزن به کار، کارشناسان توصیه به پایبندی به توصیه چند مفید است.

1. در طول دوره آموزش فراموش نکنید که برای مشاهده تغذیه مناسب است. شما باید پروتئین موجود، چربی های سالم و کربوهیدرات در رژیم غذایی است. فقط در این راه به طور کامل کالری های سوزانده، و وزن - برای جستن به عقب.

2. قطار، اگر نه هر روز، حداقل 3 بار در هفته به مدت نیم ساعت.

3. در طول ورزش با وزن مراقب تنفس. تنها بار فشرده در سلولهای چربی خواهید سوزاند. باید ضربان قلب و تعداد تنفس افزایش می دهد.

4. سعی نکنید به شدت از دست دادن وزن - آن را بسیار مضر است. آیا نیاز به خود خسته می شود، آموزش های فشرده و به طور منظم باید کافی باشد.

5. کنترل وزن خود را چند بار در هفته.

6. مطمئن باشید که به طور متناوب تمرینات برای عضلات مختلف به منظور اجتناب از استرس بیش از حد در ستون فقرات.

7. سعی کنید به آموزش در شب و در صبح و یا در صبح است. این زمان مفید ترین برای از دست دادن وزن است.

این دستورالعمل های ساده در چگونه برای سوزاندن چربی در شکم و پهلوها، باسن، پاها و بازوها کمک خواهد کرد.

گرم کردن

قبل از اینکه شما شروع به ورزش با وزن، انجام تمرین. این کمک خواهد کرد تنظیم بدن به بار فعال است. شروع با یک نور کشش بدن است. صاف بایستید، دست به هم متصل و جلو و در مقابل او. زانو شما باید کمی خم. نگه دار، سلاح های خود را به جلو و عقب گرد می شود. این وضعیت را برای 10 ثانیه. پس از آن کشش به سمت بالا، تقویت ستون فقرات. دست به پشت سر خود و اتصال به عقب کشیدن. می توان چندین بار تکرار می شود. حالا شما آماده برای انجام ورزش با وزن برای کاهش وزن هستند.

به یاد داشته باشید! اگر شما می خواهید برای تنظیم دستان، نیم تنه یا شانه - یک دمبل در دست. اگر شما نیاز به تعمیر شکم، ران یا باسن - وزن پایین پاها. اجازه دهید ما به تمرینات برای مختلف به نوبه خود "مناطق مشکل است."

شانه ها، پشت، شکم

پا شانه عرض جای از هم جدا، حالی که آنها خود ایستادن مستقیم. مسکن افشای کمی به جلو، خم شدن. هنوز دولا دولا راه رفتن نیست، به نوبه تیغه. برای ثبات، شما می توانید پای خود را روی زمین دراز و خم شدن زانو خود را کمی. دست با دمبل باید به پایین را کاهش داده و آرنج کمی خم. در همان زمان بالا بردن دست خود، و مچ دست باید به سمت بالا است. آیا سلاح، یعنی کشش موج نیست. عضلات پشت و شانه ها باید احساس تنش است. 3 از این مجموعه از 10-15 بار.

عضله دوسر، باسن و پاها

این یک تمرین خوب با وزن برای دست و اندام تحتانی است. دست را دمبل و پاهای گسترده ای را ترتیب دهد. آرنج تان را خم و فشار به کمر. حرکات انجام باید شدید باشد. آیا lunges سپس راست، پای سپس سمت چپ، به تناوب خم شدن زانو. پس از چند مجموعه از 7 برابر کار دست ارتباط برقرار کنند. انجام lunges، راست کردن و خم آرنج، کشیدن وزن به قفسه سینه خود. مطمئن شوید که یک پای راست بود که یکی دیگر از افشای رو به جلو. وزن حمل شده توسط عضلات گلوتئال، بنابراین شما perenapryazhete نیست. همچنین، همیشه آرنج خود را در کمر خود را نگه دارید. باز هم، چند روش.

پشت بازو، شکم

پا ترک عرض لگن، خم کمی در زانو. نگه دارید پشت خود را صاف و کمی شیب بدن به جلو، ترکیب تیغه. هنگام انجام این تمرین را با بالا وزن رو به بالا، و نیاز به سخت تر کردن معده است. در دست گرفتن دمبل متناوب خم شدن و شل کردن آنها را به عقب، بدون تغییر موقعیت از آرنج. پیگیری از تکنیک های اجرا نگه دارید. ماهیچه های کمر و فشار دهید. کار مفصل آرنج، نه شانه. در این مورد، دست را قطع نشده است. ورزش 10 بار تکرار کنید.

مورب

پا کمی ترتیب در دست یک دمبل. آیا خم طرف، در حالی که کشویی در دو طرف دست خود را. دنبال 7 روش.

تمرین زیر با وزن برای پاها، و همچنین برای عضلات جانبی، نیز بسیار خوب است. نگاهی دمبل و نشستن بر روی توپ ورزش. حرکت آن را در جهات مختلف، کمک می کند و پاها را بدون حرکت بدن است. به منظور افزایش اثر شانه به جلو قوز. این نیز مفید است به نوبه خود حلقه ژیمناستیک. شما می توانید با غلتک ماساژ خرید و یا انجام پلاستیکی معمولی، آن را به تدریج سنگین تر است. مهم در این آموزش - به طور منظم و بارها و بارها شده است.

شانه ها، قفسه سینه، شکم، باسن،

دراز کشیدن بر روی حصیر با تماس خود، پاها somknite و بلند کردن. کمی دست خود را با دمبل خم شدن و بلند خودمان بالا پستان است. آنها در دست، مچ نژاد به لمس کردن زمین. بازگشت به موقعیت شروع. باسن خود را نگه دارید از روی زمین و می کند خم تماس. دنبال جنبش هموار، بدون پرشهای. آیا 3 مجموعه از این تمرین با وزن برای باسن، شکم، قفسه سینه و شانه ها 10 بار.

شکم، ران داخلی

نشستن بر روی حصیر، خم پاها و پاهای خود را قرار داده در طبقه. بین زانوها، وزن نگه دارید. دست کشیدن باسن و به آرامی خم. در هنگام انجام تمرینات تکیه بر آرنج خود را. سعی کنید به فشار زانو دمبل، سپس استراحت باسن خود را. آیا این جنبش 40 برابر در 2 نوبت.

شکم، باسن، ران مقابل

دیوار آغوش باسن و تیغه های شانه، به نوبه خود شانه ها. نگه دارید در عرض پا شانه خود را، آن را ممکن است برای پایداری فشار آنها را به جلو. کمی خم شدن زانو و دست خود را با دمبل uprites ران از جلو. همچنین، سعی کنید به بلند پا مستقیم به طوری که آنها موازی با کف می باشد. انگشت پا با کشش بیش از. هنوز نوسانات ناگهانی و پرشهای نیست که انجام این تمرین با وزن. برای پا و مفاصل بسیار آسیب زا است. را 3 تا 10 بار تکرار کنید.

شکم، باسن،

دروغ خود را در پشت، بلند پاهای خود را راست بالا. مچ پا، برگزاری یک مواد سبک وزن و یا یک بطری پلاستیکی (خالی). در امتداد بدن، قرار دادن دست خود در کف دست کف uprites. بالا بردن پاهای خود را از تلاش های شکم و باسن. در اغلب موارد این می تواند انجام شود. است مهم تر وجود دارد به احساس "بلند کردن" تنش در شکم و باسن. آیا 2 مجموعه از 10 بار.

باسن، ران پشت

بعد، ما با وزن برای باسن و پشت ران انجام خواهد داد، تمرینات. برای این ایستادن روی زانو، آرنج با تمرکز بر (یا خرما). در سمت داخلی از دمبل گیره زانو. ساق پا خم همان بلند، پس از آن پایین تر است. در این زانو باید بالا تنه باشد. 12-15 بار تکرار کنید. در حال حاضر آن را با پای دیگر انجام دهد. اجرای روش دیگری. نگه داشتن چشم در کمر، باید آن را از وسط خم شدن است.

باسن، ران جانبی

ایستادن در کنار یک دیوار و لاغر در دست او است. از سوی دیگر برای نگه داشتن وزن در ران. بلند پای مخالف را به سمت حدود 45 درجه از کف. هنگام انجام تمرینات برای ران پاشنه دار وزن جلو و بالا و پایین جوراب و پا به پایین. اگر هر گونه مشکلات، پایین تر از دامنه آسانسور وجود دارد. آیا 3 مجموعه از گام های و بدون پرشهای برای 12 بار در هر پا.

انجام تمرینات با دمبل به درستی و گرفتن یک نتیجه بزرگ پس از چند ماه!