تغذیه مناسب در طول آموزش: منوها رژیم غذایی و بررسی است. تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش

سال پس از سال، یک زندگی سالم محبوب تر شده است. تغذیه مناسب، ورزش، اجتناب از عادات مضر - یک روند در تمام کشورهای توسعه یافته. برخی افراد، به باریک و زیبا، امید بستن به یک رژیم غذایی، در حالی که دیگران - به آموزش. گزینه ای ایده آل این است که ترکیب یک رژیم غذایی سالم و فعال در ورزشگاه و یا در ورزشگاه.

اصول تغذیه مناسب

به تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش، یکی از مهم ترین لحظات در شیوه زندگی خود را است. توافق برسند، بسیاری را به سالن آمده، زمانی که آنها متوجه است که وضعیت بحرانی است: باسن چربی شنا، یک "آبجو" شکم، پاها تشکیل سلولیت متنفر است. چنین افرادی، پس از سال ها تنبلی و بطالت از آموزش به طور چشمگیری خود را در قدرت را محدود کند. و پس از آن درک کنند که آنها هیچ قدرت است. این منطقی است. هر ورزشکار را به شما که کمبود کالری بگویید و تاثیر منفی بر روی ظاهر خود را به عنوان فراوانی آنها. بنابراین، کارشناسان توصیه برای رفتن بر روی یک رژیم غذایی خاص - ورزش که در آن شما غذا به مقدار کافی غذا خوردن، در همان زمان آن را مفید و مغذی خواهد بود.

تغذیه مناسب در طول آموزش است تعدادی از ویژگی های:

• بدون گرسنگی.
• آیا پرخوری نیست و به خوردن در عجله.
• نیاز در یک زمان خاص وجود دارد.
• قبل از شروع کلاس ها نیاز به مشورت با یک دکتر ورزشی و یا یک متخصص تغذیه.

در حالت ایده آل، اگر یک منو برای شما را به حرفه ای است. او را به حساب تناسب اندام خود را فیزیکی، سطح استرس، و نوع ورزش است که شما انجام دهد.

رژیم

برنامه آموزش و تغذیه صحیح و این دو نهنگ، که در آن به ساخت روز خود را. یک برنامه از رژیم غذایی روزانه به طوری که قبل از رفتن به اتاق شما به اندازه کافی پروتئین دریافت کنید. سهم شما نیاز به خوردن به مدت 2 ساعت قبل از تمرین خود را. بهترین از همه، آن است که اگر در فر یا یک تکه بزرگ از استیک ماهی گوشت پخته شده، با خدا ممنوع نخود مناسب و عدس پخته بود. اگر، با توجه به برنامه کاری نامنظم به طور معمول نمی برای غذا خوردن، شما می توانید میوه و محصولات لبنی به مدت نیم ساعت قبل از آموزش و بعد از غذا مربع در خانه غذا خوردن.

گزینه خوبی خواهد تقسیم وعده های غذایی: نیاز اغلب اما در بخش های کوچک وجود دارد. در حالت ایده آل - 6 بار در روز برای 200-300 گرم است. تاکید بر تولید پروتئین است. کربوهیدرات ها نیز باید در رژیم غذایی باشد، چرا که بدون آنها شما را به انرژی و قدرت به ورزش ندارد. بدون چربی و نمی تواند انجام دهد، اما باید آن را در رژیم غذایی روزانه باشد. برنامه روزانه من ساخت به طوری که شما هم نه تنها به ورزش و کار، بلکه در استراحت به خوبی سزاوار داشته اند.

نقش صبحانه

حضور خود را مطمئن به ارائه تغذیه مناسب است. زمانی که آموزش ماموریت خود را مهم تر و مسئول است. متاسفانه بسیاری از مردم هیچ چیز را در صبح خوردن نیست، با اشاره به این واقعیت است که بدن آنها هنوز بعد از استراحت شبانه از خواب بیدار شده است. اما این اشتباه است. نیازهای صبحانه، بدون آن شما نمی قادر خواهد بود برای بازی های ورزشی، چرا که شما رضایت بخش احساس خواهد شد. یک ساعت یک آموزش در هر روز، به علاوه یک وعده غذایی صبح طور منظم - موفق ترین ترکیب از نظر فیزیولوژی. اگر شما به هر دلیلی شما صبحانه نمی خورند، به تدریج خود را به این روند عادت. باور من، در آینده نزدیک شما نمی خواهد وجود داشته باشد، همانطور که قبلا چنین لذت بخش را رد کرد.

صبحانه دلچسب، شما توافق می کنید خودتان را محدود از پرخوری در ناهار و شام. این افراد که خود را به مصرف مواد غذایی صبح عادت اند، مشکلات سوخت و ساز بدن نداشته باشند، آنها فعال تر و فعال هستند، دارای روحیه خوب است. اگر شما از خواب بیدار، شما هیچ اشتها، برای تنه زدن رفتن و دوش گرفتن کنتراست. این دستکاری را تحریک ظاهر از گرسنگی. عالی گزینه صبحانه برای یک فرنی ورزشکار تبدیل، تخم مرغ با سبزیجات، نان گندم کامل با پنیر کم چرب درهم. هنگامی که هیچ زمانی وجود دارد، شما می توانید لذت بردن از یک میلک شیک، و گرفتن صبحانه در کار.

بسیاری از آب و فیبر

این قانون را در ذهن خود را. تغذیه مناسب در طول آموزش شامل استفاده از فیبر، که به بدن کمک می کند به پاک کردن، برای خلاص شدن از سموم. علاوه بر این، می تواند کمک به رسیدن به جذب مواد مغذی. فیبر در سبزیجات، میوه ها، گیاهان، قارچ یافت می شود. رژیم غذایی ورزشکار باید حدود 400 گرم از این محصولات است. و سهم شیر باید به سبزیجات داده می شود - آنها مفید هستند. استثنا - سیب زمینی، استفاده از آن باید به حداقل محدود شده است. به جای آن، تکیه بر روی سوپ کدو و کلم بروکلی، گوشت و سبزیجات از کدو سبز، بادمجان و هویج.

همچنین، مقدار زیادی مایعات بنوشید. تحت نفوذ خود در فیبر متورم در روده، بنابراین هضم تحریک کننده. حداقل نرخ روزانه - 2 لیتری آب خالص هوادهی. اما شدید تر شما ورزش، مایع بیشتر شما نیاز به دوباره پر کردن عرضه از دست داد. اگر شما آب کافی دارند، از آن آسان است. در این کار، شما باید به در ادرار نگاه: اگر رنگ غنی آن، شما نیاز به نوشیدن مایعات بیشتر.

آیا باید برای حذف چربی؟

تغذیه مناسب در طول آموزش برای دختران و بچه شامل استفاده از چربی، اگر چه بسیاری از آنها را به صراحت رد. به یاد داشته باشید: با شدید چربی ورزش ضروری است. در میان آنها تعداد زیادی از هورمون ها، که یک بخش فعال را در روند سوزاندن رسوب چربی است. همچنین، وجود چربی در رژیم غذایی باعث کاهش ترشح انسولین، که گلوکز در چربی زیر پوستی تبدیل می کند. بر این اساس، باسن خود را آسان بر روی چشم خواهد شود باریک و زیبا.

بدن نیاز به اصطلاح چربی راست: امگا 6 و امگا 3. تعداد زیادی از آنها در ماهی و غذاهای دریایی یافت، بنابراین مطمئن شوید آن ها را در رژیم غذایی است. ماهی می تواند خورده شود هر، به جز نسخه های سرخ شده و دودی. بهترین از همه، اگر آن جوشانده شده، پخته شده و یا بخار پز. وابسته به چربی کمتر مفید هستند، اگر چه آن را برای جذب برخی از ویتامین ها نیز ضروری است. برای پاسخگویی به تقاضا برای آنها، شما می توانید برای صبحانه خوردن یک کره کوچک.

تغذیه قبل از ورزش

همانطور که قبلا ذکر، بدن نیاز به سوخت از آغاز کلاس. مناسب تغذیه قبل از آموزش فراهم می کند یک منوی: یک استیک کم چرب و حبوبات گندم سیاه، برنج و مرغ، تخم مرغ از پروتئین و سبزیجات، جو دوسر و آجیل. ظروف این کلاسیک این سبک برای ورزشکاران تبدیل شده اند. محتوای کالری در نتیجه باید کافی باشد. مواد غذایی حجیم مانند یک کاسه سوپ و یا مقدار زیادی از سالاد، شما نیاز به خوردن به مدت 2 ساعت قبل از کلاس. دلچسب از غذا اندازه کوچک - یک تکه گوشت، برای مثال، مجاز به خوردن به مدت نیم ساعت قبل از آموزش.

اگر شما ورزش را به ساخت توده عضلانی، 40 دقیقه قبل از رفتن به سالن ورزش، خوردن میوه ها با شاخص قند خون پایین: گریپ فروت، سیب، آلو، زردآلو، گیلاس. مجاز انواع توت ها: انگور سیاه، توت سیاه، زغال اخته. خوب به نوشیدن پروتئین و یک فنجان قهوه است. اولین نیاز به ساخت تا ماده عضله، دوم - بسیج چربی برای بدن برای استفاده از آن را به عنوان سوخت.

در هنگام بازی ورزشی در نوسان کامل

قبل از کلاس و بعد از آنها آن را در طول آموزش به تغذیه ی مناسب مهم است - استفاده از مایع است. ابتلا به در سالن، نوشیدن به اندازه که ممکن است. در غیر این صورت، شما را خواب آلود، تنبل و بی فایده خواهد بود. آیا نمی شود با تشنگی هدایت، نوشیدن به طور مداوم. هنگامی که شما می خواهید به جرعه مایع کمی، بدن شما در حال حاضر دچار کم آبی است. و این غیر قابل قبول است. با افزایش سن، گیرنده مسئول نیاز به مایع، از دست دادن حساسیت خود را. بنابراین، شما بلافاصله احساس می کنید که شما نیاز به آب. علائم اصلی کاهش آب بدن:

• سردرد.
• خشکی دهان.
• لب chapped.
• سرگیجه.
• عصبانیت.

قبل از رفتن به نوشیدن یک لیوان آب در طول یک نوشیدنی تمرین هر 15 دقیقه: رژیم آشامیدنی باید شبیه به این. اگر فعالیت بدنی شدید است و طول می کشد بیش از یک ساعت، ممکن است یک ساعت قبل از استفاده از هر انرژی طبیعی: چای سبز، ویتامین سبزیجات تازه، مخلوط توت ها، آب میوه تازه فشرده. هنوز همتایان های فروشگاه خرید اعتماد ندارند، نوشیدنی های خود را.

بعد از آموزش

بصورتی پایدار و محکم توصیه می شود به غذا خوردن در 20 دقیقه اول بعد از مدرسه. اگر شما در جدول برای 2 ساعت پس از اتمام آموزش نشستن نیست، خوب آن را نمی خواهد به اندازه کافی، افزایش در توده عضلانی خواهد در حداقل باقی مانده است. بدنسازان این دوره از زمان "پنجره آنابولیک" برای استفاده پروتئین ها و کربوهیدرات است. چه شما در طول این زمان غذا خوردن، برای رفتن به افزایش حجم عضلانی است. بسیاری از گزینه های منو: تخم مرغ نیمرو با سبزیجات و نان پیتا، بوقلمون و نان سیاه و سفید، آب میوه و پنیر، ماهی و سالاد استیک، غلات با شیر، پودینگ نخود و گوشت آب پز، و غیره.

تغذیه مناسب در طول آموزش است که در وعده های غذایی کم چرب که یک سوم از کربوهیدرات تشکیل شده است که هدف، دو - از پروتئین. برای دوباره پر کردن بیشتر سهام خود، نوشیدن کوکتل های شیری. نوشیدنی پروتئین طبیعی است در یک مخلوط کن شلاق مخلوطی از پروتئین تخم مرغ، شیر، کشک و آجیل. شیرینی جات، شما می توانید عسل و یک تکه موز اضافه کنید. این معجون می توان قبل از ورزش استفاده می شود، و در میان آموزش.

آنچه ممنوع است؟

برای از بین بردن چربی و افزایش توده عضلانی - تغذیه مناسب در طول آموزش یکی تابع عینی است. بنابراین چربی موجود در مواد غذایی باید به حداقل برسد. اگر آنها در رژیم غذایی خود به مقدار زیادی هستند، آنها کم کردن سرعت هضم و جذب مواد مغذی و ویتامین ها. وعده های غذایی پروتئین نیز باید به عنوان می شود کم چرب: هیچ گوشت خوک و مرغ پاها. در عوض، آنها به مرغ یا گوشت گوساله بیکن جمع کنید. مراقب باشید با محصولات لبنی است. خرید تنها پنیر کم چرب، پنیر، ماست، شیر و ماست است. اما ماهی های روغنی مفید باشد. این یک استثنای دلپذیر برای این قانون است.

تغذیه مناسب در طول آموزش در ورزشگاه - سنگ بنای. اگر شما آن را نادیده گرفت، در اثر اشتغال خواهد بود عملا محسوس. بنابراین، به دنبال قوانین اساسی از رژیم غذایی سالم و مفید است. علاوه بر این، در صورت امکان صرف در هوای تازه زمان زیادی را برای بازی های ورزشی، دوچرخه سواری، شنا. به طور خلاصه، حفظ یک سبک زندگی فعال است. تمام این کمک خواهد برای رسیدن به نتایج سریع تر و آن را کارآمد تر.