بلند کردن دمبل در دست در شیب: روش سرب

دمبل بلند کردن در یک چرخش به سمت (یا نوسانات) - ثبت آن را جدا پیچیدگی بالا. آن است که در بسط هدف عضلات دلتوئیدی، یعنی پرتوهای عقب. این عملا هیچ آنالوگ، بنابراین، استفاده شده توسط بسیاری از ورزشکاران از سطوح مختلف آموزش.

که عضلات در حال کار

علاوه بر دلتوئید عقب، به هنگام ورزش (در طول این اطلاعات پره در پایان جنبش) را قادر می سازد قسمت های پایین تر و وسط ذوزنقه، rhomboids، خاری به و عضله ترس ماژور. بار کوچک در حد وسط دلتا.

در مورد فن آوری

این سختی لازم به تکرار چقدر مهم روش تمرین در بدنسازی. بنابراین، برای بار اول شما باید یاد بگیرند که چگونه به انجام آن حق بلند کردن دمبل در دست رو به جلو با وزن کوچک کج، و تنها زمانی که تجهیزات به طور کامل جذب خواهد، به تدریج به پوسته سنگین تر حرکت می کند.

منظور از اجرای گام باید به شرح زیر باشد:

1. نگاهی به یک دمبل (گرفتن خنثی) و tilts نیم تنه به جلو تا زمانی که موازی با زمین است. برای پایداری بیشتر از پاها کمی در زانو خم شده، نگه داشتن راست پشت خود را. این موقعیت شروع است.
2. همانطور که شما بازدم به آرامی و یکنواخت بالا بردن دست با دمبل، کمی در آرنج به طرف خم، به طوری که آنها در رسیدن به سطح شانه و در همان زمان موازی با زمین. مهم این است که انگشت شست خود را به طور مستقیم پایین کارگردانی، آن را اجازه می دهد حداکثر بار دلتوئید عقب.
3. در بالای جنبش است که توسط یک دوم و حداکثر فشار عضلات هدف به تاخیر افتاد، پس از آن دمی حذف دست پایین همان مسیر.
4. بلافاصله، بدون توقف، مجددا بالا بردن دست با دمبل.
5. در صورت درخواست هنگام ارتقاء انجام می توانید در برابر سر در حمایت استراحت.

گزینه های دیگر

• بلند کردن دمبل در دست در شیب در حالت نشسته بر روی نیمکت. با این روش بار از پشت پایین تر، همین دلیل است که خطر آسیب کاهش می یابد برداشته شده است. برای انجام نیاز به نشستن بر روی نیمکت و ذخیره کردن پستان بر روی باسن او، و سپس ایجاد یو پی اس دست در دست، و که آنها نمی خواهد رفتن، حرکت آنها را به جلو کمی.
• ایجاد یو پی اس در سمت دمبل در تمایل می توانید در وضعیت خوابیده به پشت روی یک نیمکت با تغذیه اباتمنت تمایل باشد.

نکات

• به یاد داشته باشید که حرکت برای آسانسور باید صاف. تالارهای نه تنها از بین بردن بار از دلتوئید عقب، بلکه به ستون فقرات مضر است.
• سر است کاهش نمی، نگه داشتن آن راست، شما می توانید کمی بالا می برد.
• آرنج در سطح بالاتر از قلم مو می باشد.
• بدانید که بلند کردن وزن و ساخت عضله - دو چیز متفاوت است. بنابراین، دست خود را با دمبل علت اینرسی پرتاب نمی کند، بلند آنها توسط دلتا نیروی.
• به خاطر داشته باشید پشت خود را صاف برای جلوگیری از آسیب.
• مهم این است که نیم تنه ثابت و فقط دست به کار باقی مانده است.
• در پایین ترین نقطه متوقف می شود جنبش نباید: لازم است که عضلات همیشه در محل کار.

خطاهای

اگر به درستی بلند کردن دمبل در دست در شیب، آن است که نه تنها کمکی نمی کند، اما همچنین می تواند به آسیب منجر شود. بنابراین، روش شما باید به طور مداوم نظارت و جلوگیری از اشتباهات زیر است:

• این توصیه نمی شود به دور تماس: است که خطر آسیب شلاق زدن وجود دارد.
• شما می توانید هر حرکت ناگهانی نیست: حرکات تند و سریع جلوگیری از بسط کامل از دلتوئید عقب.
• هنوز حرکت بدن را در اجازه نمی دهد. اگر شما استفاده از سایر عضلات، کاهش اثربخشی گام.

تعداد تکرار و وزن

مبتدی دعوت به با بارهای زیر شروع:

• زنان ورزش است 10-15 بار در دو تا سه روش با دمبل با وزن هر دو یا سه کیلوگرم تکرار می شود.
• مردان انجام همان مقدار از مجموعه و تکرار با یک دمبل با وزن 5 کیلوگرم است.

در نتیجه

ورزش طراحی شده برای آموزش دلتوئید عقب، بسیار کم است. علاوه بر این، این گروه از عضلات است که تقریبا در زندگی روزمره درگیر نیست. بنابراین اغلب ممکن است برای دیدار ورزشکار با طرف مقابل به خوبی توسعه یافته و دلتوئید عقب و عقب مانده. بلند کردن دمبل از طریق احزاب در شیب - یکی از تمرینات جدا شده چند که می تواند زیبا، توسعه هماهنگ از شانه است.