اسکات: برنامه 30 روزه. ورزش

برای نگه داشتن بدن باریک و مناسب، در خانه نسبتا به طور منظم زمان به حالت چمباتمه اختصاص. هنگامی که شما انجام نه تنها مقدار اما تمرینات تکنیک است. اگر به درستی اسکات، 30 روز برنامه به از دست دادن وزن استفاده می شود، سوزاندن چربی اضافی در مناطق مشکل کمک خواهد کرد، "پمپ" عضله نه تنها پا، اما کل بدن است.

مزایای اسکات

دراز و نشست فقط برای ساخت عضلات در پایین بخشی از بدن، آنها همچنین یک کاتالیزور برای رشد طیف عضلات بدن هستند.

مزایا اسکات:

• اسکات برنامه برای زنان کمک خواهد کرد تا چربی سوزی. قوی تر و قوی تر عضلات خود هستند، موثرتر شما وزن از دست بدهند.
• اسکات بهبود هماهنگی، اجازه می دهد برای حفظ تحرک، افزایش استقامت.
• روش عملکرد مناسب خواهد وضعیت مفاصل را بهبود بخشد، به عنوان در طول بار چمباتمه زدن، مستقیما به تمام مفاصل، کاهش احتمال آسیب مفصل فردی است.
• اسکات عملی، می توان آنها را در هر کجا و در هر شرکت انجام، در هوا، با کودکان، در ورزشگاه با وزن.
• گزینه های بسیاری به انجام اسکات (برای ماه) که از آن شما می توانید بهینه ترین از سطح اولیه آموزش و تناسب اندام فیزیکی را انتخاب کنید وجود دارد.
• آسانسور بدن نیاز به مقدار زیادی از انرژی، به طوری با انجام اسکات، به شما قدرت خود را، که در هنگام انجام تمرینات دیگر مفید باشد را افزایش دهد.

که عضلات در حال کار در طول اسکات

به عنوان یک قاعده، هدف از اسکات انجام است به کار بر روی قسمت پایین بدن است. با این تمرین می تواند پمپ گرد و باسن، به حذف سانتی متر اضافی از دو طرف درونی و بیرونی ران ها، شکم را سفت کنید.

در مورد اول کار می کند ناحیه باسن و. عضله چهار سر ران و باعث عضلات ران کار به طور عمده برای تمام تغییرات اسکات. 30 روز این برنامه همچنین شامل مورب و عضله راست شکمی.

چمباتمه زدن روش

برای رسیدن به حداقل برخی از نتایج، شما باید تمرینات تکنیک اجرای را مشاهده کند. زیر توجه کنید:

1. عضلات شکم باید کشیده شود به شکل یک نوع از "کرست" برای ستون فقرات خود را.
2. پاشنه به طبقه فشرده شده است.
3. تنفس و حتی آرام اسکات ضرب و شتم.
4. پشت را صاف، خم نکنید یا دور برگشت.
5. در پایین ترین موقعیت زانو باید به موازات پا باشد و باید منحرف نمی سمت داخل یا بیرون.

چمباتمه زدن کلاسیک زیر است: پا به اندازه عرض شانه ها، بازوها در امتداد بدن، زانو خم به شکل یک عمود بر هم، پس از آن بدن به جایگاه اصلی خود باز می گرداند.

برنامه اسکات به مدت 30 روز

به تناسب بدن و باسن الاستیک، استفاده از اسکات خاص است. برنامه 30 روزه با تعیین سطح خود را شروع می شود. برای این منظور، چمباتمه زدن به عنوان آنجا که می توانید. هنوز از این مرحله صرف نیست، چرا که، با شروع از سطح او نیست، آسان برای کسب مشکلات بهداشتی است. هدف از این برنامه - به انجام 200 درازنشست و بیشتر.

اگر سطح خود را از متوسط تا خوب است، پس از تمرین وعده داده می شود موفق است. بر اساس ورود به سطح آن ادامه به تمرینات. اسکات جدول به مدت 30 روز در زیر با مثال از 3 روز اول نشان داده شده است.

• تعداد دراز و نشست است کمتر از 10، پس از آن 1 ستون دنبال کنید.
• اگر شما به 20 دراز و نشست را ساخته اند تا، ستون 2 را مشاهده کنید.
• در این منطقه از 30 دراز و نشست - شماره ستون 3 دنبال کنید.
• اگر شما موفق به ساخت بیش از 30 دراز و نشست، با خیال راحت به جست و خیز پیش در هفته سوم.

با توجه به آنچه یک میز می نشینند یو پی اس برای 30 روز، شما در هفته اول می باشد. هفته دوم هیچ تغییرات به طبقات نیست. در پایان هفته 2 را از آزمون های اولیه که شما قبل از اجرای برنامه است. نتیجه ثبت و یا حفظ.

هنگامی که سطح خود را 50 اسکات می رسد، شما آماده برای انجام اسکات هستند. این برنامه به مدت 30 روز آغاز می شود در واقع در حال حاضر، دو هفته قبل آماده سازی بود، در صورتی که سطح تربیت بدنی ناکافی بود. شکستن یو پی اس در چند رویکرد، افزایش تعداد بار اعدام با توجه به جدول زیر است.

اسکات بر روی یک پا

یکی از انواع موثر ترین چمباتمه زدن است یک قبضه اسلحه کمری ورزش. اسکات به عنوان مثال روی یک پا. این ورزش است یک تعدادی از مزایای بیش از دیگر تجسم از چمباتمه زدن:

• چمباتمه زدن روی یک پا کمک می کند تا به توسعه هماهنگی، انعطاف پذیری، عضلات پمپ از کل بدن است.
• آن را به کار از فیبرهای عضلانی کوچک در سراسر بدن، که می تواند گرفتن توسط هر پا ورزش های دیگر ارتباط برقرار کند.
• یک بار کوچک در ستون فقرات برای جلوگیری از تماس مشکلات.
• به عنوان یک قاعده، بسیاری از پا پیشرو وجود دارد. عدم تقارن می توان تنها با تپانچه حل، چرا که شما می تواند بار بر روی یک پا را تنظیم کنید، اما نه هر دو.

مشکل اصلی در همان ابتدا به هنگام انجام اسکات بر روی یک پا تعادل نگه دارید. بنابراین، کاهش باید شما را متوقف نمی کند، شما باید دوباره امتحان کنید.

تکنیک از تپانچه:

1. راه رفتن تا به ستون درب و لاغر کمی در یک طرف او. یکی پای صاف و خم های دیگر در زانو.
2. شروع به خم شدن پا در زانو در حالی که استنشاق. خروجی دوم رو به جلو. پشت با راست.
3. در بازدم، به موقعیت شروع گشت.

گزینه های اسکات در برنامه به مدت 30 روز

اگر شما تصمیم را به این دراز و نشست، برنامه 30 روزه شما اجازه می دهد تا انتخاب کنید یک فعالیت به سلیقه شما. همچنین توصیه می شود برای متوقف کردن یکی ورزش نیست، شما به طور مداوم باید تغییرات اسکات، همراه با فشار بر روی منطقه عضله دیگر را تغییر دهید.

گزینه های اسکات:

• اسکات با یک بار. ضمبلس، کافه ها مناسب از نوار و یا فقط یک بطری پر از آب. تعداد تکرار در این مورد است کاهش می یابد و به چند روش تقسیم شده است.
• یو پی اس های کم عمق اما مکرر اجازه می دهد به کار این عضلات در باسن، که در چمباتمه زدن عمیق درگیر نیست. راهنما برای از بین بردن چربی های اضافی و سلولیت در باسن.
• "Plié" با بیشترین پاهای از هم جدا انجام، انگشتان پا را در جهات مختلف نگاه می کنید، چمباتمه زدن است که عمیقا. در هنگام بازگشت به موقعیت اصلی را به حالت مستقیم زانو به صورت اختیاری.
• چمباتمه زدن در برابر دیوار انجام شده است به تخلیه کمربند عضلانی است. پشت فشرده را در مقابل دیوار، عرض شانه از هم جدا پا و رو به جلو قرار داده است. چمباتمه انجام، به عنوان اگر کشویی پایین دیوار، موقعیت پایین - موازی با زمین. پا باید در سراسر طبقه اسلاید.