آموزش با دمبل در خانه برنامه آموزش خانه با دمبل

آموزش خانه با دمبل اجازه می دهد تا شما را به شکل زیبا، بدون توسل به کمک مربی شخصی و بدون شبیه ساز گران. مجموعه های خاصی از تمرینات برای مردان، زنان، کودکان وجود دارد. بار می تواند شامل عضلات پشت، بازوها، پاها و بدن پایین تر باشد. نکته اصلی این است که مجموعه ای از تمرینات را که نیاز دارید و هر روز یا هر روز دیگر تمرین کنید انتخاب کنید.

دست ها، شانه ها و پشت های زیبا را بگیرید - با گرما شروع کنید

مجموعه ارائه شده برای زنان طراحی شده است. فقط لباس ورزشی مناسب و دمبل وزن با وزن 1.5-2 کیلوگرم نیاز دارد. اگر دمبل ها را ندارید می توانید بطری آب را جایگزین کنید.

کلاس را با گرما شروع کنید. این کمک خواهد کرد تا عضلات گرم شود، و اشغال موثر خواهد بود.

تمرین با دمبل در خانه با اولین تمرین گرم کردن شروع می شود. موقعیت شروع ایستاده است، پاها باید از شانه های شان قرار گیرد. دستان خود را از طریق دو طرف بردارید، به کف دست پیوستن، استنشاق کنید. در معرض استراحت، دست های خود را پایین بیاورید. در همان زمان، پاها به یکدیگر موازی هستند. چهار تکرار کافی است.

تمرینات گرم کردن دوم و بعد از همان موقعیت شروع می شود. شروع به پایین آوردن سر خود کنید، در پشت آن شانه های خود را با دست های خود روی زانوی خود، که نیمه خمیده است، بکشید. در این موقعیت برای یک ثانیه مخلوط می شود، پشت باید کمی انحنا باشد. صعود به موقعیت شروع، این تمرین را 5-7 بار دنبال کنید.

سپس 10 بار با هم شانه ها چرخانده شود. سپس چنین چرخشی ها را 8-10 بار به جلو ببرید. راست را بالا بیاورید، سپس دست چپ خود را بالا ببرید و به آرامی پایین بیاورید. پس از هشت تکرار، گرمایش به پایان می رسد، و آموزش خانه با دمبل آغاز می شود.

تمرینات ساده برای پشت، شانه ها و بازوها

بلند کردن دمبل و گرفتن موقعیت شروع. بازوها را در آرنج خم کنید، پاها از خطوط شانه گسترده تر هستند، پاها به یکدیگر موازی اند، زانوها کمی خم می شوند. عقب مستقیم است، باسن تنگ است.

بلند کردن دمبل، بیرون آوردن. در الهام گرفتن، دستان خود را در موقعیت اولیه قرار دهید، آنها را در آرنج خم کنید. این تمرین مطبوعات نیمکت است. شروع به اجرای آن 5 بار، به تدریج تعداد تکرارها را به 10 تا 15 افزایش دهید.

در حال حاضر به شدت دست های خود را با دمبل بلند، بیرون بکشید. در استنشاق، دست ها را به آرامی پایین بیاورید.

این و تمرینات بعدی با همان فرکانس انجام می شود. شروع به پنج بار، آنها به تدریج به 10-15 آورده شده است. چگونگی انجام تمرینات با دمبل، عکس. این نشان می دهد که چطور این ویژگی را درست و صحیح نگه دارید.

تمرینات پیچیده تر برای تمرین بدن فوقانی

موقعیت اولیه بدن، پاها یکسان است. دست ها با دمبل ها در امتداد بدن پایین می آیند، در معرض انقباض آنها را در زاویه 90 درجه. نفس کشیدن، دست های خود را پایین بگذارید. این ورزش را به آرامی شروع کنید و سپس دو بار سریعتر.

این تمرین با دمبل در خانه می تواند توسط زنان و مردان انجام شود. البته، آنها باید مقادیر بیشتری از وزن بیشتری را مصرف کنند. شما می توانید از انعطاف پذیر استفاده کنید، که یک وزن اولیه اولیه را تنظیم می کند. به تدریج افزایش می یابد.

موقعیت شروع برای تمرین بعدی همان است که یک اسکی باز از کوه نزولی دارد. پاها در زانو خم می شوند، لگن به عقب کشیده می شوند، پشت راست است، بازوها با دمبل ها پایین می آیند. در بازدم، دست های خود را به خط کوکسی باز کنید. در استنشاق، آنها را به موقعیت اولیه بازگردانید. ورزش را هموار کنید

گروه های عضلانی دیگر را وصل کنید

آموزش ادامه دارد دمبل در خانه و تمرین بعدی آسان خواهد بود. از همان موقعیت قبلی شروع می شود. در معجزه، دستانتان را از وزنها بیرون بکشید، به سمت جلو بروید، آنها را در مقابلتان بکشید، آنها را وصل کنید. در این مورد، نه تنها شانه ها، بازوها، عقب، بلکه عضلات پاها، باسن ها و فشار نیز آموزش داده می شود.

بعد، دامنه ها را از همان موقعیت شروع کنید، قلم مو را با دمبل ها درست زیر زانو ها پایین بیاورید و سپس آنها را به سطح ران برسانید. احساس می کنید که عضلات پاها تنگ می شوند.

باسن و پشت ران را تقویت کنید

تمرین با دمبل در خانه، این قسمت های بدن را سخت می کند، زیرا بیشتر آنها به سلولیت حساس هستند.

پای راست بگذارید، پاهای خود را باریک تر از عرض شانه های خود قرار دهید. دست ها با دمبل ها در امتداد بدن کاهش می یابد. گام به جلو را با پای راست خود بکشید، زانو را خم کنید تا شکم عمود بر کف باشد. زانو پا چپ تقریبا لمس کردن کف و یا به سمت آن هدایت می شود. سپس این تمرین را با پای دیگر انجام دهید. بدن باید به کف عمود برسد. براساس این شیب پایه، می توانید چیزهای دیگری را انجام دهید، به عنوان مثال، به طور متناوب چشمه در یک یا دیگر پایه.

برای مطبوعات زیبا

آموزش با دمبل در خانه به یک زن کمک می کند تا یک شکم تخت پیدا کند ، و یک مرد - برای ساختن آن به شکل برجسته، به طوری که مکعب های به اصطلاح بر روی آن ظاهر می شوند. بر روی یک حوله یا یک قالیچه قرار دهید، با دو دست دست خود را با یک دمبل بچرخانید، بالا بردن آنها در مقابل شما. در این حالت، دستها نسبت به کف در زاویه 90 درجه قرار دارند. پشت، پا و باسن روی سطح قرار می گیرند، زانوها خم می شوند، سر بلند می شود. این عکس به وضوح نشان می دهد که کدام دقیقا عضلات شکمی در تمرین با دمبل دخیل هستند.

در هنگام خروج از پشت، پشت خود را از پشت بکشید، آن را بالا ببرید و بالا بیاورید، در بازگشت استنشاقی به موقعیت اولیه. این شامل عضلات شکمی و رکتوس می شود. برای تقویت آنها، تمرین بعدی به پمپ کمک خواهد کرد. برنامه آموزشی با دمبل شامل آن می شود.

شما 2 دمبل با راهنمایی صاف نیاز دارید. کف را روی زمین قرار دهید، فقط زانوی خود را بچرخانید، پای خود را روی پاشنه های خود قرار دهید. دمبل ها را به صورت عمودی تنظیم کنید، آنها را در دست های مختلف قرار دهید. با تکیه بر این دستگاه ها، سر خود را بلند کنید، شانه های خود را از کف بشکنید و پشت خود را بالا ببرید. پایین بر روی الهام 3 بار تکرار برای 10 بار انجام دهید به این ترتیب شما می توانید مطبوعات را بدون خروج از خانه پمپ کنید.

مردان راه شما هستند!

اگر نماینده های جنس قوی تر بخواهند زنان را با دوچرخه سواری، ترایسپس به زنان بکشند، این برنامه همچنین با برنامه های بادکنکی به برنامه های ورزشی خانگی کمک خواهد کرد.

اگر شما یک فروشگاه داشته باشید، در پشت آن دروغ می گوئید، ضربات مخصوص وزن مناسب را بردارید. پاها از هم جدا می شوند، پای راست بر روی زمین است. آنها نسبت به یکدیگر متقارن هستند. اگر مغازه ای وجود نداشته باشد، با زانوهایتان روی زمین بگذارید. در این مورد، بازوها از شانه ها به آرنج بر روی زمین قرار دارند. دروغ گفتن بر روی نیمکت، فقط بازوها را در آرنج خم کنید، آنها را از شانه ها به آرنج به موازات کف قرار دهید. نیمه دوم اسلحه عمود بر پشتیبانی است.

بر اساس الهام گرفتن، دمبل ها را بالا ببرید، سلاح های خود را در آرنج، بیرون بکشید، آنها را در موقعیت اولیه قرار دهید. این تمرین را در 3 مجموعه، 8 تکرار انجام دهید، اما برای اولین بار شما باید یک گرم کنید، این بار فشارها را با وزن کم 12 تا 15 بار انجام دهید.

تمرینات زیر برای مردان است

آموزش ادامه دارد دمبل در خانه، نمایندگان رابطه جنسی قوی تر می توانند شکل خود را بهبود بخشند، ساختن آن مناسب و ورزشی است. روی صندلی نشستن، در پشت بدن قرار دهید، پای خودتان را بگذارید، آنها را در لبه خود خم کنید.

دست با دمبل پایین در طول بدن. در هنگام خروج، شروع به بلند کردن دمبل به سطح قفسه سینه کنید، دستانتان را به کف دست بچرخانید، آرنج خود را خم کنید. قسمت اعصاب دستها به طرف بدن متمرکز می شود. در استنشاق، دستان خود را در موقعیت اولیه قرار دهید.

برای تمرین بعدی، مجددا باید روی نیمکت و یا روی زمین بمانید، زانوهای خود را خم کنید. سلاح های مستقیم با دمبل بالا می روند. شروع به بوته خود را تا زمانی که قسمت شانه سلاح به موازات کف می شود، و قسمت استخوانی به زاویه 60 درجه نسبت به آن نخواهد بود. تکرار کنید مهم است که بیش از دو دقیقه در طول انجام سنگین و بیش از یک دقیقه، انجام تمرینات سبک، بین آنها دوام نداشته باشید. سپس بهره وری از درس ها بالا خواهد بود.

ورزش با دمبل برای کودکان

برای ورزش لازم است که از سنین اولیه استفاده شود. بنابراین، برای کودکان نیز تمرینات مختلفی وجود دارد. هنگامی که کودک هنوز بسیار کوچک است، به او رنگ های رنگارنگ دمبل های پلاستیکی را برای کلاس ها، وزن با سن افزایش می یابد. با کودک تمرین کنید، از جمله موسیقی سرگرم کننده، بنابراین برای تحصیل جالب تر خواهد بود.

برنامه آموزشی با دمبل نیز با گرم شدن شروع می شود. اجازه دهید آن را سرگرم کننده باشد، شامل راه رفتن، تمرینات تنفسی، "آسیاب" و دیگران است.

پس از آن، به مجموعه اصلی بروید. موقعیت شروع ایستاده است، پاها در عرض شانه ها قرار دارند، در دست های دست نخورده - دمبل ها. به فرزند بگویید، اجازه بدهید تصور کنید که او در یک صندلی نشسته است. در این مورد، سلاح ها مطرح می شوند تا به موازات زمین برسند. این به اندازه کافی 8 تا 10 برابر است.

از همان موقعیت اولیه کودک، تمرینات زیر را انجام می دهد، فقط پاها نیاز به خم شدن کمی در زانو دارند. دست ها با نگه داشتن دمبل ها به شانه ها با کف دست های خود فشار می آورند. ضروری است که دمبل ها را 10 تا 12 بار افزایش دهیم.

همچنین ایستاده، اجازه دهید کودک به سمت راست برگردد، دستان خود را در جهات مختلف گسترش دهد، سپس بدن را به سمت چپ بچرخانید. این مجموعه ای از تمرینات انجام شده است.

ورزش را با پیاده روی آرام انجام دهید تا تنفس ترمیم شود. چنین آموزش هایی به کودک کمک می کند که از ورزش و از دوران نوجوانی برای حمایت از بدن خود در شکل فیزیکی کامل کمک کند.