تمرین آسان برای زنان باردار: 3 سه ماهه، 2 و 1

زایمان - یک فرایند طبیعی، به رغم پیچیدگی آن است. اگر یک زن برای او تهیه شده است، آن را برای تحویل تضمین مطلوب تر است.

مزایای تمرینات فیزیکی در دوران بارداری

فعالیت های حرکتی به همه، از جمله زنان باردار مفید است. عملکرد روزانه از تمرینات فیزیکی ساده هستند اثر بسیار مفیدی بر روی سیستم قلبی و عروقی، گردش خون، کاهش خطر هیپوکسی جنین. عضلات در حالت تن آمده است، و آن را کمک می کند تا برای مقابله با حجم کار افزایش هر ماه هنگامی که یک زن اغلب تجربه یک احساس ثابت از ضعف و خستگی. شارژ در دوران بارداری - ممکن است برای جلوگیری از مجموعه ای از کیلو های اضافی، و همچنین برای جلوگیری از ظهور علائم کشش و سلولیت.

سیستم تنفسی برای آماده شدن برای زایمان می توانید تمرینات ویژه برای زنان باردار کمک کند. 3 سه ماهه برای چنین مطالعاتی - یک دوره بسیار مهم است. تنفس مربی انقباضات کمتر دردناک کمک می کند و کاهش خطر ابتلا به خفگی جنین، نوزاد در حین زایمان اکسیژن به اندازه کافی دریافت خواهید کرد.

از آن است که اثر مفید بر روی ژیمناستیک و سیستم عصبی است. ورزش کمک می کند تا برای استراحت و جلوگیری از عصبانیت در این دوره مهم است.

ورزش در خانه

تمرینات باید از همان ابتدا از بارداری شود، برای حفظ سلامتی و شکل در طول دوره قبل از تولد. اما بازدیدکننده داشته است به سالن های ورزشی و مرکز تناسب اندام در این زمان باید اجتناب شود، بهتر است به مقابله با در خانه است. صفحه اصلی بدنسازی برای زنان باردار باید دقیقه طولانی تر از 25 در زمان را ندارد. سخت ترین چیز در اینجا - نظم و ثبات. کلاس باید به صورت روزانه انجام شده است، نه تنها زمانی که تمایل و زمان وجود دارد. بنابراین، شما باید آنها را به صورت روزانه و به شدت از آن متابعت.

انتخاب مستقل از تمرینات می تواند گاهی اوقات مادر باردار و یا کودک آسیب برساند. بنابراین بسیار خوب بود اگر یک انتخاب تمرینات، دکتر نظارت بر بارداری کمک خواهد کرد. او قادر را به حساب با تمام ویژگی ها و نیازهای بدن را در هر سه ماهه فرد خواهد بود.

قوانین احتیاط و منع مصرف

در دوران بارداری باید با احتیاط شدید به بارهای مختلف درمان شود. بنابراین، پایبندی به مجموعه ای از قوانین در طی ورزش می تواند کمک به جلوگیری از مشکل:

• قبل از اینکه شما شروع به آموزش، شما نیاز به مشورت با متخصص زنان خود را و مطمئن شوید که هیچ منع مصرف وجود دارد. این امر به ویژه از آن مادران آینده که یک مسمومیت قوی، درد شکم، خونریزی، عضلات رحم یا یک تهدید از ختم حاملگی وجود دارد درست است.
• شما نیاز به پیدا کردن چه نوع از ورزش در دوران بارداری مفید خواهد بود، و آنچه که باید انجام شود.
• آیا گرم کردن که گرم کردن عضلات و بهبود گردش خون را نادیده بگیریم.
• مقدمات قبل از کلاس باید دارای تهویه مناسب، لباس به صورت رایگان.
• شما نمی توانید بیش از حد انجام دور - زمان ورزش به 15-25 دقیقه محدود، بسته به سه ماهه. به خصوص در یک ژیمناستیک بسیار سبک وزن و سه ماهه برای زنان باردار توصیه می شود، اشغال بیش از 10-15 دقیقه زمان.
• دویدن، پریدن، بازی های فعال، آموزش در شبیه سازی - آن برای از بین بردن حرکات تند و تیز است.
• برای نظارت بر ضربان قلب. پالس نباید بالاتر از 150 ضربه.
• برای هر مرحله از حاملگی تا مجموعه خود را از ورزش ژیمناستیک.

تمرین برای 1 سه ماهه

تقویت عضلات شکم، آماده قلب برای بارهای افزایش - این از وظایف اصلی است که حل مرحله اولیه از تمرینات برای زنان باردار کمک می کند تا هستند. سه ماهه اول بارداری - زمانی که بدن است بیشتر در معرض، بنابراین، توصیه می شود از تمرینات ساده ترین:

• اسکات. ایستاده بر روی زمین، پاهای از هم جدا، انگشتان پا کمی از هم جدا بیرون، یک طرف شما نیاز به نگه داشتن بر روی صندلی خود را، و کشش دیگر به سمت. آرامی در حال سقوط، نگه داشتن پاشنه بر روی زمین، زانوها به انحلال در دست. مهم این است که عضلات در داخل فشار ران است. 8-10 انجام دراز و نشست.
• اجرای دامنه متناوب در دست راست و چپ، دست می توانید بر روی کمر یا آرنج در مقابل او نگه دارید.
• ورزش تقویت عضلات قفسه سینه: ایستاده، نگه داشتن دست خود در سطح قفسه سینه، ترکیب دست. دم - سلاح تاثیر، بازدم - استراحت. اجرای 15 بار.
• صاف بایستید، تا بر روی انگشتان شما، اقامت در آن موقعیت و فرود به آرامی. ورزش 10-15 بار تکرار کنید.
• برای 3-5 دقیقه به انجام راه رفتن در نقطه ای.
• انجام زدن دست خود را در مقابل او، به تناوب و از سوی دیگر.
• نشسته بر روی زمین، انجام یک چرخش دایره سر - در یک و از طرف دیگر به تناوب.

این مهم است که مراقب باشید در روند ورزش است، شما باید به بدن خود گوش دهید و به کلاس های سوء استفاده نیست. زمان کلاس باید 10 دقیقه تجاوز نمی کند.

ژیمناستیک برای زنان باردار. 2 سه ماهه

دوره 2 نظر کمتر خطرناک است، و بار است به طوری وحشتناک نیست. این کمی متفاوت است و اهداف ژیمناستیک برای زنان باردار را دنبال کرد. 2 سه ماهه تامین خون جنین نیاز به بهبود، تقویت عضلات پشت، کمر و دیوار شکمی است. برای این کار، توصیه می کنیم تمرینات زیر:

- "قیچی". ایستاده بر روی زمین، رقیق دست در دست، و عبور از آنها را در مقابل او. انجام این حرکات 10 بار. این کمک خواهد کرد تقویت عضلات قفسه سینه.

- بنشینید، زانوها را خم و محکم اتصال پا، سپس به آرامی با زانو به سمت رقیق شده، نگه داشتن پاها از هم جدا. 3-4 بار تکرار کنید.

- چرخش از بدن در حالت ایستاده - اول یک راه و پس از آن دیگر.

- نشستن بر روی زمین، با چرخاندن سر برای اولین بار در هر دو جهت، پس از آن نیم تنه، دست خورده در مقابل او.

طی این مدت، مناسب نه تنها تمرینات نور است. تمرین برای زنان باردار می تواند تکمیل و یوگا، تناسب اندام، استخر شنا بازدید استخر.

مجموعه ای از تمرینات برای 3 نظر

آخرین ماه بارداری هستند سخت ترین دوره. اغلب در پشت درد، نتیجه سنگینی پا و تورم، مشکلات با یک صندلی - همه از این کمک خواهد کرد که برای مقابله ژیمناستیک برای زنان باردار. 3 سه ماهه - یک زمان برای تمرین بیشتر صلح آمیز که به طور مستقیم بر آماده شدن برای زایمان. هدف از آموزش در این مرحله - بهبود گردش خون وریدی، تحرک مفصل افزایش دهنده خاصیت ارتجاعی از کف و روده تحریک لگن. تمرینات پیشنهادی:

- دراز کشیدن بر روی پشت، پاها متناوب سفت شکم، خم شدن آنها در زانو. 6-7 بار تکرار کنید.

- در زانو خود را، نشستن بر روی پاشنه و برداشته. در زمان اسکات به قوس، افزایش - به خم شدن به عقب.

- نشستن بر روی زمین، پاها خم بالا بکشد به او، و پس از آن، به آرامی فشار دادن کف دست خود را بر روی زانو های خود، آنها را گسترش از هم جدا، در تلاش برای لمس کردن زمین با آنها.

- دریافت بر روی زانو خود را، به آرامی خم و قوس پشت، 5 بار تکرار کنید.

لازم به انجام تمرینات بیش از حد پیچیده و فعال، تی است. برای. بیش از حد می تواند به سقط جنین منجر شود. به محض این که احساس خستگی وجود دارد، درس باید قطع شود. به منظور کارگر به راحتی گذشت، هیچ عوارض در هنگام زایمان را ندارد و دوره پس از زایمان است بدون عواقب جدی به تصویب رسید، باید تمرینات هر روز به مدت 25-30 دقیقه است. لزوما در زمان روز باید تمرین برای زنان باردار است. 3 سه ماهه در آمادگی برای زایمان، مهم ترین است.

تمرین با توپ را در سه ماهه 3 (fitball)

تمرین با توپ نسبتا ساده است، اما بسیار مفید، تی. برای کمک به کاهش فشار خون بالا، عادی گردش خون، رفع خستگی. این است که عمدتا آرامش بخش تمرینات برای زنان باردار. بر روی توپ، شما می توانید نشستن، دراز کشیدن، با تکیه بر سینه اش، و به آرامی تکان دادن.

در حالت نشسته، قرار دادن توپ در مقابل از شما، شما می توانید باز کنید و دست خود را ببندید. این تمرین به آموزش عضلات سینه ای کمک می کند. برای تقویت عضلات پشت، شما نیاز به نشستن بر روی توپ، چرخش مسکن متناوب در یک یا در طرف دیگر.

تمرینات تنفسی برای استفاده از روش ها Litvinova

تنفس مناسب از اهمیت زیادی برای مادر باردار. این می تواند به شما کمک کند عادی سازی عملکرد همه اندام ها و سیستم بدن است.

طراحی مجموعه ای سوتلانا ها Litvinova از تمرینات ویژه دارای اثر آرامش بخش و آرام بخش، آن کمک می کند برای منحرف کردن اذهان از استرس و کاهش سطح اضطراب. یاد بگیرید به تنفس از قفسه سینه و کمک به آماده شدن برای زایمان می تواند کمک به تمرینات تنفسی برای زنان باردار. لیتوینوف موجود در مجموعه یک انتخاب خود را از ساده و به تمام تمرینات در اجرای آشنای که نیاز به تنها 10 دقیقه در روز:

• تنفس قفسه سینه. موقعیت شروع - صاف بایستید، دست در باسن. به آرامی تنفس، پر کردن قفسه سینه با اکسیژن است. دیافراگم درگیر نیست.
• تنفس دیافراگمی. نگه داشتن یک دست بر روی شکم و از سوی دیگر بر روی قفسه سینه، یک نفس، حذف دیافراگم و شکم کمی امده بیرون. پس از آن - بازدم برای 4-5 ثانیه صورت گرفت. چنین تنفس بهبود گردش خون جنین.
• تنفس مثل یک سگ. برای انجام این ورزش باید به منظور جلب سگ - ایستاده در چهار دست و پا و چسبیده زبان خود را، نیاز به از طریق دهان تنفس اغلب، اغلب به عنوان سگ زمانی که آنها در گرم است. در همان زمان ریه ها با اکسیژن پر سرعت، و کودک رسیدن هوا به اندازه کافی.

تمرین است که نمی توان در دوران بارداری انجام شود

تعدادی از تمرینات است که باید در دوران بارداری اجتناب شود وجود دارد. این همه با کشش عضلات شکمی، پیچ و تاب، پل، رشته ها، و کلاس های ژیمناستیک در صورت لزوم به منظور بالا بردن پا ( "دوچرخه"، "توس" و غیره. N.) است.

ورزش در دوران بارداری

در طول بارداری، توصیه می شود ورزش امن است. اما تعداد کمی از آنها:

• تناسب اندام. تکرار موسیقی حرکات ساده را بهبود می بخشد عضله قلب، گردش خون، اشباع بدن با اکسیژن است. به راحتی چنین تمرینات برای زنان باردار انجام شده است. 3 سه ماهه یک دوره خاص است، به طوری که درگیر شدن در تناسب اندام در این زمان لازم نیست.
• شنا. این است که شاید این ورزش مفید ترین در دوران بارداری، توصیه می شود در هر مرحله. و شما می توانید به تنهایی یا در یک گروه شنا، اما در مراحل بعد بهتر است، اگر آن حال حاضر در نزدیکی مربی تیم است. آب را می توان انجام، و تمرین های مختلف ژیمناستیک. فقط مهم است که به آن بیش از حد نیست - اقامت در استخر نباید بیش از 20 دقیقه باشد.