آماده شدن برای یک ماراتن: برنامه های آموزشی

این برنامه از بازی های المپیک در سال 1896، همراه با یک رشته جدید - ماراتن در حال اجرا، که هنوز هم مربوط به این روز است. طول فاصله 40 کیلومتر بود. این ورزش دو و میدانی طولانی ترین و خسته کننده ترین در میان دیگر ورزش در این گروه در نظر گرفته شده است. غلبه بر چنین فاصله یک چالش دشوار برای بدن است، بنابراین قبل از مسابقه برگزار می شود آماده سازی طولانی برای ماراتن، که شامل نه تنها رژیم آموزش، بلکه یک وعده غذایی خاص است. در حال حاضر، در مسابقات دو ماراتن، نه لزوما در تیم ملی دو و میدانی در تشکیل شده است، هر سال ممکن است برای شرکت در مسکو و حتی پاداش های پولی دریافت خواهید کرد.

داستان

گفته یکی از افسانه، هرودوت شرح داده شده، مشخص شده است که در دور 490 سال قبل از میلاد. الکترونیکی. نبرد ماراتن بین یونانیان و ایرانیان بود. هنگامی که نیروهای مخالف کامل شد، یونانیان رسول فیدیپیدس جنگجو با اخبار خوب را به آتن فرستاد و. در حال اجرا در حدود 34 کیلومتر، رسول، گفت: خبر خوب به مردم خود، خسته به زمین افتاد و مرد.

قبل از اولین بازی های المپیک رسما اندازه گیری شد و فاصله بین ماراتن و آتن به 34.5 کیلومتر ثبت شده است. ماراتن است برای غلبه بر فاصله 40 کیلومتر در سال 1896. پس از غلبه بر ورزشکاران در زمان های مختلف فواصل مختلف، اما از سال 1924 به طور رسمی شروع به ساختن فاصله 42195 کیلومتر است. به هر حال، همچنین ماراتن اسکی با آهنگ 50 کیلومتر وجود دارد.

ماراتن مقدماتی قبل از مسابقه اول المپیک برگزار شد. در آن برای اولین بار Charilaos Vasilakos به که با فاصله 3 chasa 18 دقیقه مقابله آمد. در مسابقات به عنوان اسپیریدون لوئیس برنده، شکستن 40 کیلومتر در 2 ساعت دقیقه 58، در حالی که در دور مقدماتی از ورزشکار در پنجم قرار دارد.

چه در بدن اتفاق می افتد؟

در حال اجرا در چنین فاصله طولانی استرس زا برای بدن است. از آن نیاز به نه تنها تربیت بدنی برای یک ماراتن، بلکه روانی. با این حال اگر غلبه بر این موانع، ورزشکاران فرصت های جدید عبارتند از: اعتماد به نفس، خود کنترل، توانایی برای استراحت در طول اجرا و سرعت.

احساس و فرآیندهای در بدن در طول مسابقه در 42،195 کیلومتر:

• افزایش مصرف اکسیژن.
• اندورفین تولید، که به یک حس شادی و توانایی برای کاهش درد. آغاز تولید می افتد در فاصله شکاف اول (1/8 کیلومتر) است.
• هنگامی که مسابقه فاصله سوم به 16km گذشت تشنج ممکن است به نظر می رسد کوچک است.
• پس از غلبه بر 28 کیلومتر ذخایر انرژی تخلیه شده است. ورزشکار شروع به احساس ناتوان است، و یک میل به رها کردن وجود دارد. این ماراتن مرحله به نام "ضربه به دیوار". در این مرحله، آب کمک می کند با علاوه بر این از قند است.
• ناراحتی در مفاصل پس از حدود 35 کیلومتر به نظر می رسد. این امر به ویژه در هنگام در حال اجرا در زمین ناهموار است.
• افزایش درجه حرارت بدن ناشی از از دست دادن مایع.

پس از مسابقه در هر ورزشکار، حتی کسی که یک طرح قبل از آموزش برای یک ماراتن، ضعف عمومی و درد در عضلات بود، پاها به نظر می رسد منجر شود، راه رفتن احساس سنگینی. برای بازگرداندن نیاز بدن به برای دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن و عادی سازی آب نمک تعادل.

احساسات و افکار یک دونده

نسخه آمریکایی گروه مورد مطالعه از دانشمندان بر روی دوندگان اندیشه ناشی از آنها در طول آموزش منتشر شد. در ده ورزشکاران ضبط صوت تلفیقی با میکروفن به طوری که آنها وضعیت آنها در طول مسابقه به اشتراک گذاشته. تجزیه و تحلیل نتایج زیر نشان داد:

1. حدود 40٪ در مورد فاصله و سرعت فکر شد.
2. درد و ناراحتی 32 درصد از افکار اشغال کرده اند. ورزشکاران در مورد ذرت و درد عضلانی در حال ظهور شکایت کرده است.
3. 28 درصد باقی مانده از عذاب - نظارت بر محیط زیست است. دوندگان در مورد طبیعت، آب و هوا و ورزشکاران دیگر می گویند.

کشور به عنوان یک نتیجه از تحقیقات به نظر می رسد که هیچ یک از دوندگان می گویند نمی دهد تا تمایل خود را. و پس از 27-28 کیلومتر دویدن رخ می دهد. این یکی از لحظه های روانی زمانی که ورزشکار است برای مقابله با شیاطین درونی او است. بنابراین، برنامه آموزش برای یک ماراتن همیشه شامل تعیین اهداف برای مسابقه آینده.

کجا شروع کنم؟

وقتی که افکار وجود دارد: "و اگر من سعی می کنم در مسابقات دو ماراتن" - باید بلافاصله این سوال پاسخ دهد: "آنچه در آن است" این ورزش به اندازه کافی سنگین، بنابراین شما نیاز به ارتباط همه از عوامل خطر با هدف در نظر گرفته. حرفه ای برای معنای دوندگان ماراتن در غلبه بر محدوده سرعت نهفته است. انگیزه برای آماتور باید از تعهد به مقاومت در برابر بارهای تشکیل شده و بدون آسیب به پایان برسد.

آماده شدن برای یک ماراتن برای مبتدیان شروع می شود حداقل 3 ماه قبل از مسابقه. بنابراین، شما باید یک تاریخ برای مسابقات آماتور تنظیم شده است. این مهم است که برای ایجاد توهم نیست و در مشارکت به حساب نیست، اگر آن معلوم است که ماراتن بعدی در ماه آینده برنامه ریزی شده است.

هنگامی که مسابقه بر اساس شناخته شده است، آن را می سازد تا یک طرح روشن برای رسیدن به این هدف در 42.195 کیلومتر، از جمله چک سلامت، رژیم های آموزشی، دستیابی به تجهیزات و ساخت و ساز از رژیم غذایی.

موارد منع مصرف برای یک ماراتن

• آسم برونشیال.
• بیماری های قلبی، بیماری های قبلی از سیستم قلبی عروقی (حمله قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا).
• بیماری های سیستم کلیوی.
• بیماری های مفاصل.
• واریس.

برای ایمنی و جلوگیری از اثرات منفی احتمالی توصیه می شود برای تماس با یک پزشک یا دکتر خانوادگی به مطمئن شوید که هیچ منع مصرف وجود دارد.

ساز و برگ

بهتر است فقط به خرید لباس و کفش برای ماراتن، و نه قبل از مسابقه واقعی، به عنوان خواهد بود که حداقل 3 ماه به آن را بررسی برای آرامش و قدرت در ذخیره. از آنجا که در حال اجرا 03:00 در یک کفش تنگ - نه احساس لذت بخش ترین.

بنابراین آماده شدن برای یک ماراتن با کسب کفش ورزشی آغاز می شود. بدون صرفه جویی در در این نقطه باید باشد، چرا که در "فرمول 1" رانندگان را بر روی نقشه های ارزان و آهسته نمی رود، و در کفش مسابقه باید توسط پا انتخاب شده است. جوراب، پیراهن، شلوار باید از مواد مصنوعی ساخته شده است. اگر مسابقه برگزار خواهد شد در یک روز گرم، آن را دیگر را و کلاه است. در واقع، بسیاری از مغازه ها تخصص که فروش تجهیزات لازم برای دونده ها، و به نام - "ورزش ماراتن".

ماه اول

آماده شدن برای یک ماراتن از ابتدا با غلبه بر فاصله در مسیر به 3/5 کیلومتر آغاز می شود. این است که، اگر نه در سهام 3 و 5 ماه قبل از شروع مسابقه، و انسان هیچ پایه فیزیکی است. در مورد که در آن آموزش محدود است، بهتر است که با یک 8/10 کیلومتر در هفته شروع می شود. که بدون استرس به بدن وجود دارد، این فاصله باید به 5 روز تقسیم و آن را در زمان اجرا کنید. هفته دوم از آموزش است برای غلبه بر مسافت پیموده شده همان است، اما نه پنج، اما چهار روز.

از نیمه دوم ماه اول (3-4 هفته)، هنگامی که یک مبتدی است در حال حاضر به ریتم کشیده شده، اضافه کردن 1-2 کیلومتر، و در یک روز آموزش، و بقیه برای فرار از معمول دو هفته در طول.

تنفس باید "2-2". یک نفس و سپس، در طول دو گام های بعدی، با بازدم - که دو مرحله است. پس از هر جلسه کشش اجباری است.

ماه دوم

برای انگیزه شما نیاز به تعداد چند کیلومتری در حال حاضر برای ماه اول تسلط، و به یاد داشته باشید، برای آنچه که آن را با وسوسه به جست و خیز در اجرای بعدی انجام می شود. همچنین میل تشویق به کمک به پوشش فاصله از مقالات، وبلاگ ها از ورزشکاران با تجربه و تماشای videozabegov که در آن مردم عادی را به خط پایان پس از یک رقابت خسته کننده آمد، جشن پیروزی خود را.

اصول اساسی آموزش: به طور منظم، بارهای تدریجی و بازی آمادگی جسمی از دونده ماراتن آینده است.

در ماه دوم از آماده سازی برای شروع به توسعه استقامت لازم است. توصیه می شود برای انجام شتاب قبل از پایان هر دور. یا به عنوان مثال، 1 کیلومتر اجرا نرخ متوسط، و سپس به سرعت به عنوان 3 دقیقه، پس از آن - تور پیاده روی از 200-300 متر است. و به این ترتیب دوره ای غلبه بر 10 کیلومتر هر روز سه بار در هفته. و یک روز کنار گذاشته برای مسابقه 13-15 کیلومتر طول تنظیم شده است.

ماه سوم

آخرین مرحله از آموزش این است که یک بار در هفته بار 20-25 کیلومتر بود. باقی مانده روز آموزش طول مسیر 10-15 کیلومتر است. در این مرحله، ورزشکار، به دست آوردن یک شکل خاص، می تواند 7 روز از کلاس برسد. هفته قبل از ماراتن باید برای کاهش شدت تمرین است.

این قابل درک است که بار قدرت و رویکرد آگاهانه به آموزش. در صورتی که احساس ناراحتی، احساس درد در مفاصل، سرگیجه و بدن می تواند فاصله برنامه ریزی غلبه کند وجود دارد، آن است که لازم نیست به زور آن. این یک رویکرد فردی نیاز دارد. پس از آموزش برای یک ماراتن در 3 ماه - این است که یک طرح درس جهانی است که مناسب برای همه تازه واردان است. شاید برخی از افراد نیاز به تمرین طولانی تر است.

بهینه سازی قدرت

این به کنار گذاشتن آموزش نوشیدنی های حاوی کافئین و غذاهای با پروتئین بالا ضروری است. تمرکز بر کربوهیدرات ها در رژیم غذایی است که باید پیروز شویم و 60٪ از مصرف مواد غذایی روزانه را تشکیل می دهند.

به استثنای غذا برای هفته قبل از مسابقه است. متخصصان تغذیه ورزشی توصیه به مدت چهار روز به رها کردن کربوهیدرات ها و پروتئین غذا خوردن تنها: شیر، پنیر، سینه مرغ، سفیده تخم مرغ، غذاهای دریایی. اما هنگامی که سه روز وجود دارد قبل از مسابقه شروع می شود در حال بارگذاری کربوهیدرات. در این مرحله به پایان می رسد تربیت بدنی برای یک ماراتن، و بافت های عضلانی، کبد شروع به جمع آوری گلیکوژن، که بدن در طول مسابقه برای یک فاصله طولانی است بسیار لازم است. وقتی بار کربوهیدرات باید به حق "میانگین طلایی"، زمانی که بخش های استاندارد هستند و با این امید را افزایش نمی دهد برای کمک به بدن به سهام تا در انرژی لازم را حفظ کنید. مواد غذایی که باید در رژیم غذایی در زمان بوت غالب: غلات، حبوبات، سیب زمینی و سبزیجات.

حتی در مرحله آموزش در مسابقه طولانی باید به بدن خود گوش دهید و برای شناسایی محصولات مناسب برای دوباره پر کردن انرژی: کشمش، آجیل، موز، زردآلو، سیب و یا میله انرژی است.

سه ساعت قبل از مسابقه است توصیه می شود به خوردن بلغور جو دوسر را با عسل یا مربا.

با توجه به آب، در راه از طریق نژاد 5 مورد کیلومتر نوشیدنی واقع شده است. مطلقا نمی تواند داد تا جایگزینی مایعات در طول مسابقه، به خصوص اگر ماراتن در تابستان برگزار می شود. شما می توانید یک نصف فنجان در هر 2.5 کیلومتر می نوشند.

ورزش های زمستانی: ماراتن اسکی

اگر کلاسیک ماراتن برای اولین بار در سال 1896 برگزار شد، مسابقات اسکی سرعت بالا در نروژ در سال 1767 برگزار شد. پس از آن، این ورزش بیش از فنلاندیها، سوئدی ها و کشورهای مرکز اروپا صورت گرفت. و از سال 1924، نظم و انضباط موجود در بازی های المپیک. طول مسابقات اسکی آهنگ از 800 متر تا 50 کیلومتر متغیر است.

ویژگی های آن عبارتند صلیب کشور اسکی. با استفاده از سبک رایگان و کلاسیک: مسابقه دو ماراتون را می توان با استفاده از تکنیک های مختلف جنبش غلبه بر. از سال 1978، است یک فدراسیون Worldloppet، که در سال 2015 با هم 20 ماراتن اسکی در سراسر جهان با یک فاصله حداقل 50 کیلومتر به ارمغان آورد. آنها هر کسی می تواند شرکت می کنند، از آماتور تا حرفه ای است. این فدراسیون است سیستم خود را برای تشویق ورزشکاران از طریق گذرنامه اسکی باز شخصی. مجموع گذرنامه Worldloppet صادر 16775، ورزشکاران در فدراسیون - 13823.

از سال 2013 demino اسکی ماراتن (روسیه) انجمن Worldloppet است.

رکورد دار در فدراسیون برای فصل 2014-2015 فرانسوی است. او 260 ماراتن غلبه کرد.